L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale in ogni momento della vita. In particolare, nella mezza età, a causa della menopausa e dello squilibrio ormonale che comporta, il cibo può rivelarsi un grande alleato (o un grande nemico). Ecco cosa mangiare dopo i 50 anni e perché.
Cosa Cambia per le Donne Dopo i 50 Anni?
«Intorno ai 50 anni cambia l'equilibrio ormonale: produciamo meno estrogeni e il primo segnale è l’alterazione del ciclo mestruale (che si allunga o si accorcia, cambia l’entità del flusso…) che coincide con il termine della finestra fertile. Questo cambiamento può provocare disturbi e sintomi che variano da persona a persona: vampate di calore, sonno irregolare, sbalzi pressori, irritabilità, cambiamenti del tono dell’umore, disturbi ginecologici. Tutto ciò incide anche sul nostro pacchetto osteoarticolare e cardiovascolare, senza dimenticarci un aspetto molto importante: cambia il metabolismo basale e diminuisce il dispendio energetico, e da questo può derivare una maggiore difficoltà nella perdita di peso».
Alimentazione Equilibrata: Cosa Mangiare Dopo i 50 Anni
«Non servono regimi estremi, occorre seguire un’alimentazione equilibrata basata sui principi della nostra dieta mediterranea, ovvero inserire ogni giorno nei nostri piatti cereali integrali, frutta, verdura, olio extravergine di oliva, semi oleosi, alternare proteine di origine vegetale come i legumi con quelle animali preferendo pesce azzurro, latticini, uova e carni bianche. Contemporaneamente bisogna limitare invece la carne rossa, le carni trasformate (come gli affettati) e i dolciumi. In questa fase, in particolare, va tutelata anche la salute ossea, assicurando all'organismo il giusto apporto di Vitamina D e di Calcio, contenuto specialmente nel latte e nei derivati, in alcuni tipi di acqua, ma anche in vegetali come broccoli, verdure a foglia verde, mandorle e legumi».
Colazione Equilibrata per Iniziare la Giornata
«Come regola generale per essere energici tutta la giornata e non avere attacchi di fame bisogna sempre partire con una colazione equilibrata: affiancare una parte di carboidrati complessi (come pane, farina, cereali integrali) a una parte di proteine (come yogurt, ricotta, uova, bevande vegetali come quelle di soia, salmone, creme di legumi) e a una parte di grassi (frutta secca a guscio, avocado, semi oleosi, cioccolato extrafondente). Un esempio semplice in versione dolce potrebbe essere uno yogurt bianco con avena, mandorle e come topping mirtilli e cannella. In merito alla colazione, bisogna fare una precisione: è diventata un'ossessione per molti che si concentrano sullo “sbalzo glicemico” meglio noto come “picco”. Ma le oscillazioni glicemiche sono fisiologiche, non costituiscono un problema in soggetti a meno che non ci siano condizioni patologiche, come per i diabetici. Non esistono leggi universali, ogni persona ha una reazione diversa».
Cibi da Limitare Dopo i 50 Anni
«Ci sono sicuramente cibi da limitare più che da evitare, perché non bisogna mai porsi divieti assoluti: in una dieta equilibrata non manca nulla, poiché tutto dipende dalle quantità e dalle frequenze di consumo. Bisogna solo prestare attenzione al consumo di dolciumi, bevande alcoliche, bibite gasate, cibi ultraprocessati (come le merendine e il junk food) e carni processate».
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Perché è Più Difficile Dimagrire Dopo i 50 Anni?
«Un po’ per il motivo che ci siamo dette prima, ovvero la diminuzione del metabolismo basale (che accade ogni decade), a questo si sommano altri fattori tipici della menopausa come i disturbi del sonno e la correlata stanchezza durante la giornata, insieme a ritmi di vita frenetici e stress. Tutto questo può rendere più difficile per alcune donne ritagliarsi del tempo per seguire un’alimentazione bilanciata e praticare attività fisica».
Come Contrastare il Rallentamento Metabolico
«Il metabolismo non viene mai disattivato né si può riattivare. Ci si può, piuttosto, impegnare a contrastare il suo “rallentamento” con l’ausilio dell’attività fisica. Non servono integratori o pillole magiche, ciò che funziona è mantenere uno stile di vita attivo. Non serve essere atleti, possono essere efficaci anche trucchetti come fare le scale invece di usare l’ascensore, dedicarsi ad attività come il giardinaggio, parcheggiare la macchina più lontano, muoversi a piedi o in bicicletta quando possibile, fare una passeggiata nella natura, magari anche ballare durante le faccende domestiche mettendo in sottofondo una canzone».
La Pancia Dopo i 50 Anni: Cosa Sapere
Intorno a 50 anni è normale notare alcuni cambiamenti nel proprio corpo. Nella maggior parte dei casi, nelle cinquantenni la pancetta è dovuta a un mix di entrambi i tipi di grasso (sottocutaneo o viscerale). Ma non solo: all’adipe possono associarsi anche stati di gonfiore dovuti all’attività intestinale. Una delle cause della presenza di grasso in più è la fluttuazione ormonale tipica di questa età: il calo nella produzione di estrogeni comporta un abbassamento degli ormoni tiroidei e questo favorisce l’accumulo di peso. Calando anche la produzione di progesterone, si tende a soffrire maggiormente lo stress, che vuol dire maggiore produzione di cortisolo, altro ormone che determina l’accumulo di adipe.
Dieta Chetogenica Medica: Un'Opzione da Considerare
La dieta ideale per perdere la pancia a 50 anni è di tipo chetogenico medico, caratterizzata da una forte diminuzione dei carboidrati - ma non l’eliminazione - e un normale apporto di proteine. Questo porta l’organismo a consumare i grassi in eccesso per produrre energia, senza andare a intaccare la massa muscolare.
Attività Fisica: Quale Scegliere?
La migliore strategia è quella di optare per delle attività di tonificazione, ma non direttamente degli addominali. Gli esercizi specifici, infatti, andrebbero a “gonfiare” troppo i muscoli addominali, creando volume che non si desidera. Sicuramente la giusta attività fisica può aiutarci. Ma quale scegliere? La prima abitudine da prendere una volta superati i 50 anni è quella di spostarsi a piedi il più possibile. Camminare infatti aiuta a mantenere attiva la circolazione, evitando così la ritenzione idrica e l’accumulo di grasso. Camminare con regolarità inoltre aiuta a mantenere in forma il nostro cuore, i polmoni, preserva le ossa e tonifica gambe, glutei, addominali e braccia. Fra gli sport da prediligere dopo i 50 anni troviamo sicuramente il nuoto che aiuta a risvegliare il metabolismo. Ricordiamo però che dovrebbe essere praticato per circa 40 minuti tre volte a settimana. Fra gli sport sicuramente più amati dalle donne dopo i 50 anni troviamo lo yoga in quanto si tratta di una disciplina che risveglia dolcemente il fisico e aiuta a mantenere tonici i muscoli del nostro corpo. Un’ora di bicicletta su fondo non liscio ci fa bruciare più di 600 calorie oltre a sollecitare i muscoli di tutto il corpo.
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Consigli Alimentari per Mantenere una Pancia Piatta
Dopo i 50 anni per mantenere una pancia piatta è necessario seguire un'alimentazione sana. Diminuire il più possibile il consumo di alcolici, cibi grassi, fritti, dolci e tutti quei cibi che tendono in generale a farci ingrassare. Preferite l'olio extravergine di oliva al burro, cercate di sostituire il sale con altre spezie o erbe; assumete più proteine invece dei carboidrati che non devono essere totalmente eliminati ma limitati. Ricordare di bere molta acqua e té (verde o nero) per sciogliere il grasso più facilmente e mantenere il peso sotto controllo. Infine, un ultimo piccolo consiglio: eliminate lo stress.
Dieta Mediterranea in Menopausa: Un Esempio di Menù Settimanale
Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di tenere sotto controllo il peso, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo. Tenendo presente che la dieta in menopausa non deve essere troppo carente ma fornire tutti i nutrienti necessari per contrastare per esempio il rischio osteoporosi, le indicazioni di massima sono: evitare zuccheri raffinati, consumare frutta e verdura di stagione e bere molta acqua. La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali. Per il resto il menù settimanale della dieta in menopausa potrebbe essere il seguente:
- 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
- Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
- 200 gr di sedano, carote e carciofini.
- 50 gr Indivia.
- 200 gr di peperoni alla piastra.
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase. Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero essere personalizzate e perfezionate da un medico.
9 Consigli per Avere la Pancia Piatta Dopo i 50 Anni
- Previeni! Alla menopausa bisogna arrivare nelle migliori condizioni possibili.
- Osserva! Attenzione a non confondere la distensione addominale con un reale accumulo di grasso.
- Monitora! Con un semplice esame del sangue, è importante dosare gli ormoni sessuali, ipofisari, tiroidei e pancreatici.
- Muoviti! Fare lunghe camminate, iscriversi in palestra, praticare yoga e, in generale, restare in costante movimento.
- Dormi! Correggere i problemi di sonno con l’assunzione di magnesio supremo, melatonina o altri rimedi.
- Mangia bene! A tavola va eliminata la pasta di bassa qualità, bisogna evitare il più possibile i prodotti conservati in lattina e va prestata attenzione alla fibra.
- Cuoci la verdura! Meglio consumarla cotta, anziché cruda, ripassandola in padella con una spolverata di spezie.
- Integra! L’integrazione davvero utile in menopausa prevede un mix di vitamina C, vitamina D3, un drenante come la bromelina e sostanze adattogene come il magnesio supremo o l’ashwagandha.
- Bevi! Una pancia piatta si ottiene anche con il giusto livello di idratazione, da raggiungere nel modo corretto: evitiamo di bere molto in un breve lasso di tempo, ma idratiamoci poco e spesso durante la giornata.
Il Fabbisogno Nutrizionale nella Terza Età
In generale, la dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, della comparsa di problemi masticatori e di modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico. Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
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La Dieta Mediterranea nella Terza Età
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica. La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni.
Alcuni Consigli per la Tavola
Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno. Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.
Il Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute:
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura.
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione.
- Non restare a secco.
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.
- Aumenta fino a 5 volte il rischio di obesità.
Alimenti Consigliati e da Evitare in Menopausa
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa. In una dieta equilibrata, salvo situazioni particolari come disturbi o intolleranze, non è necessario rinunciare a degli alimenti, purché assunti nelle dosi corrette. I cibi processati, fritti, zuccherati e il sale vanno limitati. È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
Strategie per Favorire un Dimagrimento Sano
Accorgimenti utili per favorire un dimagrimento sano sono l’assunzione di molte verdure, che placano il senso di fame e apportano nutrienti fondamentali, e la riduzione di alimenti meno salutari perché ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive quali dolci, fritti, alcolici, cibi processati e/o pronti.
Cosa Mangiare per Sgonfiare la Pancia in Menopausa
Il gonfiore addominale è un sintomo frequente in premenopausa, dovuto a un eccessivo accumulo di gas a livello intestinale, che può portare disagi e dolori. Cause frequenti sono lo stress, il fumo, l'ingestione di aria o alcuni alimenti. I chewing-gum e le bevande assunte con le cannucce favoriscono l'ingestione di aria, per cui andrebbero evitati.
Attività Fisica e Allenamento Dopo i 50 Anni
Dopo i 50 anni il consumo calorico può rallentare, la massa muscolare tende a ridursi e la distribuzione del grasso corporeo cambia, accumulandosi più facilmente sull'addome. La giornata dovrebbe prevedere tre pasti principali e uno o due spuntini, evitando il digiuno prolungato che può indurre fame eccessiva e abbuffate. Esercizi di forza: 2-3 volte a settimana, con pesi leggeri o elastici, focalizzati su grandi gruppi muscolari. Attività aerobica moderata: camminata veloce, bici, nuoto, nordic walking. Allenamento a intervalli (HIIT): alternare brevi periodi di intensità media con fasi di recupero è efficace e ben tollerato anche oltre i 50 anni. Non servono performance atletiche: la costanza è più importante dell'intensità. Il recupero tra una sessione e l'altra è fondamentale.
Integratori Alimentari: Utili o No?
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Prima di iniziare qualsiasi integrazione è fondamentale parlarne con il proprio medico o con un nutrizionista.
Obiettivi Realistici e Consigli Finali
La perdita di peso ideale è di circa 0,5-1 kg a settimana. Perdere la pancia dopo i 50 anni non è solo possibile: è anche consigliabile per motivi estetici, funzionali e di salute. Il segreto è un approccio globale, paziente e coerente. Con costanza e consapevolezza, la pancia può davvero appiattirsi anche dopo i 50 anni.