La dieta Plank è un regime alimentare iperproteico e a bassissimo contenuto di carboidrati. Alcune teorie sostengono che il suo nome risalga allo scienziato Max Planck o al prestigioso ente di ricerca scientifica Max Planck in Germania.
Essendo una dieta molto drastica, può essere seguita per massimo due settimane, con l’obiettivo di perdere 9 kg in 14 giorni. Inoltre, il protocollo prevede che, una volta terminata la dieta, questa non vada ripetuta per almeno 3 anni.
La dieta Plank si basa su un menu fisso e rigido, da seguire senza variazioni. È previsto uno schema alimentare settimanale, che va ripetuto per due volte arrivando a un totale di 14 giorni. Alcuni di questi alimenti, come la carne e le verdure, possono essere conditi in modo semplice e leggero. Possono essere usati olio di oliva (con moderazione), succo di limone, aceto (di mele o balsamico, senza zuccheri aggiunti), spezie ed erbe.
Durante la dieta viene consigliato di bere tanta acqua e il più frequentemente possibile. Ciò anche al fine di contrastare l’eccessiva assunzione di proteine, nel tentativo di salvaguardare la salute renale.
Come si può notare, l’unica concessione di carboidrati nella dieta Plank è rappresentata da una piccola quantità di pane a colazione in alcuni giorni. Per il resto, l’alimentazione è iperproteica e molto povera di carboidrati, escludendo completamente pasta, riso, legumi e altri cereali. Anche la frutta è limitata a pochi giorni, mentre le verdure sono presenti in quantità moderate.
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Oltre alla perdita di peso diretta, l’obiettivo di base della dieta è accelerare il metabolismo, così da mantenere a lungo i risultati. Ciò dovrebbe avvenire costringendo il corpo a bruciare i grassi come fonte principale di energia, per via dell’elevata assunzione di proteine e quasi nulla assunzione di carboidrati.
Criticità e Rischi della Dieta Plank
Diversi esperti hanno sollevato grosse critiche alla dieta Plank. Innanzitutto, viene contestata la capacità di raggiungere il suo obiettivo di base, ovvero accelerare il metabolismo. La dieta prevede un periodo di pausa di 3 anni, ritenendo che il metabolismo rimanga “accelerato” e mantenga il peso costante.
È da considerare anche che la riduzione drastica di alcuni alimenti rende la dieta Plank molto sbilanciata. Privare l’organismo quasi totalmente dei carboidrati, una fonte essenziale di energia, può causare stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Altro aspetto importante è che la quantità di proteine consigliate in questo piano alimentare supera di molto quelle suggerite dall’EFSA.
Infine, si tratta di una dieta fissa e uguale per tutti, quindi che non considera le caratteristiche individuali. Infatti, al di là dei dubbi sulla sua efficacia, ci sono alcune situazioni e condizioni in cui questa dieta è particolarmente sconsigliata. Ad esempio, per le donne in menopausa il regime alimentare restrittivo della dieta plank può risultare inadatto e rischioso. In questa fase si ha un rallentamento del metabolismo, che rende controindicata una dieta così ricca di proteine e povera di carboidrati.
Noi di 1000Farmacie consigliamo di rivolgersi sempre a un professionista sanitario, per definire un piano dietetico personalizzato in base alle proprie condizioni e ai propri obiettivi. Un dietologo potrà proporre delle diete meno drastiche e personalizzabili, come la dieta chetogenica.
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Ci sono, infatti, diverse diete che prevedono una riduzione delle calorie consumate, senza però eliminare del tutto i carboidrati.
La Dieta Plank: Perché è Sconsigliata
La dieta Plank (che prende il nome da Max Planck), non si basa su teorie o principi nutrizionali specifici, ma propone piuttosto, molto più semplicemente, un programma alimentare formato da cibi veloci da preparare e da alimenti semplici, che deve essere seguito per quattordici giorni.
Questa dieta predilige le proteine a discapito degli zuccheri e dei carboidrati complessi. Tuttavia i carboidrati non vengono eliminati del tutto e sono ammesse da subito frutta e verdura.
È una dieta basata su un menù preciso da seguire in due settimane e in particolare: mira ad accelerare il metabolismo anche tramite l’assunzione di caffè ad ogni pasto. La dieta Plank riduce drasticamente (e talvolta elimina) alcuni nutrienti dal menù ordinario (come lo zucchero e l’olio).
Tutto il regime alimentare della dieta Plank, si basa sulla rigidità del menu proposto che deve essere seguito alla lettera, e non consente alcuna possibilità di variazione. Di conseguenza tale regime alimentare non prevede una versione strettamente vegana o vegetariana.
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Chi Sceglie la Dieta Plank?
La dieta Plank viene scelta di solito da coloro che hanno il bisogno e il desiderio di dimagrire velocemente, puntando pertanto tutto solamente al risultato finale. Questa dieta non educa all’alimentazione e non tiene conto dello scarso equilibrio in termini di nutrizionali assunti (RDA).
La Dieta Plank è un regime alimentare ipocalorico e iperproteico da seguire per sole 2 settimane, promettendo una perdita di peso rapida fino a 9 kg - un risultato considerato poco realistico. Si sostiene inoltre che il peso resti stabile per 3 anni, grazie a presunti cambiamenti metabolici, altra affermazione discutibile.
Criticità Principali
- Mancanza di dosi precise: Non sono indicate porzioni o grammature, lasciando spazio a confusione e disorganizzazione alimentare.
- Assenza di attività fisica: Non è previsto alcun esercizio fisico, elemento invece essenziale per risultati duraturi e salute generale.
Perché i Nutrizionisti la Sconsigliano
La Dieta Plank, essendo una dieta drastica e altamente proteica (quasi chetogenica), risulta particolarmente sbilanciata rispetto alle linee guida RDA (Raccomandazioni Dietetiche per la Popolazione) fornite dall’Istituto Superiore di Sanità.
Per questo motivo, è difficile che un professionista possa supportare l’utente in un percorso di dimagrimento basato su questa dieta senza valutare rischi e controindicazioni.
È sempre consigliato consultare un esperto prima di intraprendere qualsiasi dieta in autonomia, per garantire che sia sicura e adeguata alle proprie necessità.
Curiosità sulla Dieta Plank
La colazione nella dieta Plank è estremamente essenziale e minimalista: prevede solo caffè o tè senza zucchero. Le fette biscottate sono concesse solo in determinati giorni.
I pasti principali si basano su un piatto unico a scelta tra uova, carne, pesce o verdure. Tra le verdure ammesse ci sono, ad esempio, pomodori, sedano e carote.
Le quantità non sono sempre specificate, ad eccezione di alcuni alimenti: lo yogurt, che deve essere 250 grammi, e il formaggio, limitato a 50 grammi.
L’uso dei condimenti è molto restrittivo: è consentito solo un cucchiaino di olio al giorno. Il consumo di frutta è limitato a una sola volta a settimana. Inoltre, non sono ammesse sostituzioni arbitrarie tra gli alimenti.
Sostanzialmente nella dieta plank, i cibi ammessi sono il pesce, le uova, la carne, gli affettati, ogni tanto qualche fetta di pane di segale.
La Dieta Plank Modificata: Cos’è?
Non tutti riescono a seguire la dieta Plank originale a causa della sua rigidità, ed è proprio per questo che è nata una versione modificata, più flessibile ma sempre iperproteica.
Nel piano originale è previsto solo caffè amaro e un panino intero, ma nella versione modificata è possibile sostituire il pane con tre fette biscottate, per una colazione più leggera e gradita.
Chi non ama le uova sode può cucinarle in altro modo, purché senza l’aggiunta di olio (ad esempio, sono escluse le uova fritte). Il giovedì a pranzo si può optare per del formaggio magro, come quelli spalmabili.
Inoltre, è consentita un’unica eccezione al menù rigido: la domenica si può invertire pranzo e cena e, in uno dei due pasti, mangiare liberamente ciò che si desidera.
È consigliato bere frequentemente e abbondantemente (anche oltre i 2 litri al giorno) per contrastare l’elevato apporto proteico e proteggere la funzionalità renale.
Confronto con la Dieta Mediterranea
Per comprendere meglio i limiti della dieta Plank, può essere utile metterla a confronto con un modello alimentare ampiamente riconosciuto come equilibrato e salutare: la dieta Mediterranea. Questo stile alimentare, patrimonio immateriale dell’UNESCO, rappresenta un esempio di dieta sostenibile, ricca e varia, ideale per essere seguita nel lungo periodo.
| Aspetto | Dieta Plank | Dieta Mediterranea |
|---|---|---|
| Durata | 14 giorni fissi | Stile di vita continuativo |
| Carboidrati | Quasi eliminati | Presenza bilanciata e controllata |
| Proteine | Molto elevate | Moderate e di qualità |
| Variazioni | Non ammesse | Flessibile e adattabile |
| Attività fisica | Non prevista | Consigliata e parte integrante |
Una Panoramica sui Rischi per la Salute
La dieta Plank, seppur efficace nel breve periodo, può comportare rischi significativi per la salute, soprattutto se seguita senza controllo medico.
- Effetti a breve termine: stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e stitichezza, dovuti alla drastica riduzione di carboidrati e fibre. È frequente anche una perdita di massa muscolare, soprattutto in assenza di attività fisica.
- Effetti a lungo termine: rallentamento del metabolismo, carenze vitaminiche e minerali, e possibili problemi renali o epatici a causa dell’elevato apporto proteico.
Non si tratta solo di una dieta scomoda, ma di un regime potenzialmente dannoso per l’organismo, specialmente se ripetuto o prolungato.
Cos'è la Dieta Iperproteica
Per dieta iperproteica si intende un particolare regime alimentare caratterizzato da un elevato consumo di proteine e grassi, abbinato a un ridotto apporto di carboidrati. Il fabbisogno giornaliero di proteine raccomandato dai L.A.R.N. (Livelli di Assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana 2014) per un soggetto adulto (uomo o donna) si attesta a 0,9 g di proteine/kg di peso.
La ripartizione delle calorie nella dieta Mediterranea prevede un massimo del 15% delle calorie sull’apporto giornaliero provenienti dalle proteine. La dieta iperproteica, invece, prevede un apporto nettamente superiore, nell’ordine del 30/35%. Ciò significa che almeno un terzo degli alimenti consumati in un giorno possiede un elevato apporto proteico.
Le proteine rappresentano i mattoni indispensabili per costruire e ristrutturare le cellule dei tessuti e degli organi del nostro corpo. Costituiscono gli anticorpi, gli enzimi che intervengono in tutte le reazioni cellulari, gli ormoni e le molecole di trasporto dell’ossigeno e di deposito del ferro. Non è un caso che proprio loro siano il secondo costituente dell’organismo (dopo l’acqua) e rappresentino circa il 12-15% della massa corporea.
Pro e Contro delle Diete Iperproteiche
Le diete iperproteiche, come la dieta Dukan o la plank dieta, hanno pro e contro. Se con una dieta bilanciata si possono perdere dai 500 ai 1000 grammi a settimana, quindi 2-4 kg al mese, con una dieta iperproteica si ottiene un risultato maggiore in termini di perdita peso, ma con alcuni limiti:
- Restrizione alimentare: Riduzione significativa dei carboidrati e aumento delle proteine, che può risultare difficile da mantenere nel lungo termine.
- Eccesso di grassi saturi: Alcune diete iperproteiche, come la dieta Plank, possono portare a un eccessivo consumo di grassi animali, con il rischio di sovraccaricare il sistema cardiovascolare.
- Carenze nutrizionali: La riduzione di frutta, verdura e cereali integrali può causare carenze di fibre, vitamine e minerali.
D’altro canto, gli studi sulle diete iperproteiche evidenziano alcuni vantaggi, tra cui:
- Maggiore sazietà: Le proteine saziano più rapidamente e a lungo rispetto ai carboidrati.
- Dispendio energetico maggiore: La digestione delle proteine richiede più energia rispetto a quella di grassi e carboidrati, aumentando la termogenesi (T.I.D. - Termogenesi Indotta dalla Dieta).
- Stabilità glicemica: Le proteine aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili, riducendo i picchi glicemici e gli attacchi di fame.
Il Menu Settimanale per la Dieta Plank
Esempio di dieta Plank menu settimanale:
- Colazione: Caffè senza zucchero.
- Pranzo: Due uova sode con verdure o carne magra alla griglia.
- Cena: Pesce o carne alla griglia accompagnati da insalata.
Nonostante la perdita di peso rapida che la dieta Plank può garantire, essa comporta alcuni svantaggi, come il rischio di carenze nutrizionali e di sovraccaricare i reni a causa dell’elevato apporto proteico. Per questo, la dieta Plank dovrebbe essere seguita solo per brevi periodi e sotto la supervisione di un medico o nutrizionista.
Alimenti e Buone Abitudini per una Dieta Proteica
Per seguire una dieta iperproteica in modo equilibrato, è importante scegliere attentamente gli alimenti:
- Carne bianca (tacchino, pollo, coniglio) a preferenza di quella rossa, ma senza escluderla completamente.
- Pesce almeno tre volte alla settimana, come alternativa alla carne.
- Legumi come fonte proteica vegetale, da consumare almeno tre volte alla settimana.
- Formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte e mozzarella.
- Uova da inserire con moderazione, evitando eccessi.
Inoltre, una buona dieta iperproteica non dovrebbe trascurare l’importanza della varietà. È essenziale variare le fonti proteiche e bilanciare l’apporto di grassi, optando per quelli sani, come l’olio d’oliva, i semi e la frutta secca.
Punti Chiave
- Cos'è la dieta Plank: la dieta Plank è un regime alimentare iperproteico e molto restrittivo, che promette di far perdere fino a 9 kg in 14 giorni. Esclude quasi del tutto carboidrati e grassi, non tiene conto delle caratteristiche individuali ed è uguale per tutti.
- Come funziona: la dieta dura 14 giorni e prevede un menù fisso da ripetere per due settimane, senza variazioni in base al sesso, età o stile di vita. Non prevede attività fisica, non indica quantità precise e limita fortemente gli alimenti consentiti.
- Rischi per la salute: la dieta Plank può causare ipoglicemia, disidratazione, stanchezza, problemi gastrointestinali e aumento del colesterolo. Inoltre, è sconsigliata per chi ha patologie croniche e può causare l’effetto yo-yo, con rapido recupero del peso perso.
Differenza tra Dieta Plank e Dieta Chetogenica
Spesso la dieta plank e la dieta chetogenica vengono confuse e considerate identiche, ma sono molto diverse tra loro. Nella dieta chetogenica infatti, l'organismo brucia i grassi per generare energia, e crea un alto numero di corpi chetonici (che nel normale funzionamento dell'organismo vengono creati in piccolissime quantità). La dieta chetogenica è una dieta iperproteica sì, ma anche iperlipidica e ipocalorica.
Inoltre, a differenza della dieta plank, la dieta chetogenica non viene utilizzata solo da persone che vogliono dimagrire, ma anche da coloro che soffrono di iperglicemia, sindrome metabolica, ipertensione, ipertrigliceridemia, e sindrome dell’ovaio policistico.
Come Funziona la Dieta Plank?
La dieta plank è una dieta di dimagrimento ultraveloce. Lo schema della dieta plank prevede una durata del piano alimentare per due settimane, ripetendo lo stesso stesso menu sia nella prima che nella seconda settimana. Di norma la dieta plank non si protrae per più di due settimane, tempo sufficiente per vedere i benefici, ed oltre il quale sarebbe difficile continuare un regime alimentare così duro.
Esempio di Menu Settimanale della Dieta Plank
| PRIMA COLAZIONE | PRANZO | CENA | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Caffè amaro a volontà (sono ammessi dolcificanti diversi dallo zucchero) | Due uova sode e spinaci (saltati in padella) | Una bistecca grande alla griglia, insalata con sedano e finocchi |
| Martedì | Caffè nero amaro e una fetta di pane | Una bistecca grande, insalata, e frutta di stagione | Prosciutto cotto in quantità (non c'è un limite) |
| Mercoledì | Caffè nero amaro e una fetta di pane | Due uova sode, insalata e pomodori | Prosciutto cotto e insalata |
| Giovedì | Caffè nero amaro e una fetta di pane | Un uovo sodo, carote crude o bollite, e formaggio svizzero | Frutta a piacere e yogurt magro |
| Venerdì | Caffè amaro, carote al limone | Pesce al vapore e pomodori | Una bistecca con insalata |
| Sabato | Caffè nero amaro e una fetta di pane | Pollo alla griglia | 2 uova sode, carote |
| Domenica | Tè con succo di limone | Una bistecca alla griglia, qualsiasi tipo di frutta (preferibilmente di stagione) | pasto libero |
Il menu va ripetuto identico anche nella seconda settimana, dall'ottavo al quattordicesimo giorno. Dal quindicesimo giorno in poi si può tornare a mangiare come prima.
Le uniche parti della dieta da considerarsi flessibili sono:
- La cena della domenica, dove si può mangiare quello che si preferisce.
- I pasti con la frutta, dove si può scegliere la frutta che si preferisce.
Inoltre è consigliabile bere almeno 2 litri d'acqua al giorno durante la dieta plank, perché un eccesso di proteine potrebbe compromettere le funzionalità renali.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Plank
In generale se non si soffre di problemi al fegato o ai reni, e si svolge un livello di attività fisica basso o moderato, una dieta iperproteica, come la dieta plank, non dovrebbe causare effetti nocivi all'organismo. Ma, anche in soggetti sani, si rischia di avere una tendenza all'ipoglicemia, alla disidratazione o alla chetoacidosi, nonché un deficit di sali minerali e vitamine, insieme a scarsezza di fibre. Questi elementi possono causare problemi come: fame, debolezza, astenia, crampi, gastrite e problemi di insonnia.
Un altro potenziale effetto collaterale della dieta plank è quello di ritrovarsi con un alto livello di colesterolo nel sangue. Ciò può portare nei casi più gravi ad insorgenza di arteriosclerosi.
Non essendoci un periodo di mantenimento prestabilito, uno dei rischi più grandi della dieta plank è quello di riprendere in breve tempo il peso perduto. Questo effetto viene definito "effetto yo-yo". Il motivo per cui si rischia di riprendere subito il peso perso, è perché con la dieta plank il peso viene perso in un lasso di tempo troppo ridotto.
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