I legumi sono una delle migliori fonti di proteine vegetali. Sono generalmente a basso contenuto di grassi e ricchi di fibra. Si consiglia di consumare 2-4 porzioni di legumi a settimana, alternandoli con pesce, carne, uova e formaggi. Per una dieta equilibrata, includete la zuppa di legumi 2-3 volte alla settimana.
Cosa Sono i Legumi?
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja.
Valori Nutrizionali dei Legumi Cotti
Ai fini di un calcolo semplificato delle calorie, vanno tenuti presenti i legumi cotti, ossia quelli che compriamo secchi, mettiamo in ammollo e poi lessiamo oppure quelli già pronti in scatola. I legumi cotti sono quelli che consumiamo comunemente e che entrano a far parte della nostra dieta settimanale e hanno in media 90-100 kcal per 100 grammi.
Legumi come i fagioli, i ceci, le lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti. I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.
Proteine nei Legumi
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia. Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.
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Carboidrati nei Legumi
I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi.
Legumi Freschi vs. Legumi Secchi
I legumi secchi hanno molte più calorie, in media 300 kcal/100 grammi se escludiamo alcuni legumi poco consumati nella dieta mediterranea, ma questo dato non deve spaventarci, né va memorizzato, perchè noi non consumiamo legumi secchi. Questo valore è così diverso da quello dei legumi cotti perchè quelli secchi sono disidratati, non contengono acqua, ma ne vengono privati proprio per aumentarne i tempi di conservazione. L'acqua, che pure passa inosservata il più delle volte, è in realtà l'elemento essenziale nel conteggio delle calorie, proprio perchè non contiene calorie.
Gli unici legumi che cuociamo spesso senza reidratazione sono le lenticchie, ma durante la loro cottura viene comunque aggiunta acqua.
I legumi freschi sono invece quelli che troviamo in stagione, all'interno del loro baccello, hanno una durata di conservazione abbastanza breve e per questo si trovano soltanto in alcuni periodi dell'anno, e per breve tempo. I legumi freschi possono anche essere surgelati.
Così come succede con i legumi secchi, nella maggior parte dei casi noi non mangiamo legumi freschi. Solo alcuni legumi vengono mangiati freschi e solo in determinati periodi dell'anno. Per esempio le fave vengono mangiate fresche in primavera o i fagiolini in estate. Ma la loro densità calorica è talmente bassa che possono essere equiparati alle verdure.
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Quando specifichiamo "cotti" ci riferiamo ai legumi bolliti in acqua senza sale e senza grassi aggiunti, quindi scolati.
Come Includere i Legumi nella Dieta
I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
Zuppa di Legumi Misti: un Piatto Nutriente
Durante i mesi più freddi, la zuppa di legumi rappresenta un’ottima scelta per scaldare le serate. Questo piatto non solo ci fornisce energia, ma è anche ricco di proteine e nutrienti essenziali. I legumi sono noti per i loro benefici per la salute: contengono fibre che favoriscono la sazietà e migliorano la digestione. La zuppa legumi può essere preparata utilizzando una sola tipologia di legumi o un misto di legumi.
Per preparare la minestra di legumi misti secchi, iniziate sciacquando i legumi sotto acqua corrente per rimuovere le impurità. Successivamente, mettete i legumi in ammollo per 6-8 ore. Tritate finemente la cipolla e la foglia d’alloro. Tagliate a pezzetti carote, sedano. Versate tutto in un tegame capiente e soffriggete con un po’ di olio. Aggiungete i legumi scolati e una presa di sale. Coprite con acqua e cuocete a fiamma bassa per circa 90 minuti.
Nel frattempo, tagliate la pancetta a strisce e rosolatela in padella con uno spicchio d’aglio e un filo d’olio. Quando diventa croccante, togliete l’aglio e mettete da parte. Quando la minestra di legumi è pronta, lasciatela riposare per una decina di minuti.
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Se preferite una soluzione più veloce, potete optare per la nostra zuppa di legumi già pronta. Si tratta di una minestra di legumi secchi preparata con legumi selezionati provenienti dal Tavoliere delle Puglie, come lenticchie, fagioli, ceci e cannellini. Accostate la zuppa di legumi a cereali come pasta e riso.
Legumi e Dieta Chetogenica
Misto di legumi e cereali non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati. Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.