Una dieta vegetariana è un termine ampio con molte culture culinarie basate sul vegetarismo. Il concetto ha iniziato a diffondersi maggiormente nei Paesi occidentali negli anni '60 e '70. Adottare uno stile alimentare vegetariano è vantaggioso anche per l'ambiente, poiché la riduzione del consumo di carne diminuisce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare le risorse naturali del pianeta.
Definizione e Tipi di Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana è più uno stile di vita che una dieta, che impone restrizioni sull'apporto calorico. L'unica vera regola è l'eliminazione della carne. Esistono diverse classificazioni di vegetariani:
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Seguire una dieta vegetariana significa evitare di mangiare carne, frutti di mare o pollame. Ciò che si mangia al di là di questo è una scelta personale.
Ulteriori Stili di Alimentazione Simili
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattati industrialmente e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta.
Benefici per la Salute
La dieta vegetariana si concentra sulla creazione di uno stile alimentare sano e sostenibile, ricco di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, proteine non animali, oli e latticini. In linea con le indicazioni per uno stile di vita sano, si raccomanda di concentrarsi su alimenti di qualità, ricchi di sostanze nutritive e a base vegetale, consumando regolarmente elementi che favoriscono il benessere generale.
La dieta vegetariana è in linea con le indicazioni del Servizio Sanitario Nazionale per una dieta complessivamente equilibrata e sana. Anche gli studi scientifici concordano unanimemente sulla gamma di benefici per la salute. Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e proporzionalmente più ricca di nutrienti specifici delle piante.
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Un aumento dell'alimentazione a base vegetale può contribuire a migliorare la salute dell'intestino e a ridurre il rischio di malattie cardiache e di cancro. I risultati di numerosi studi suggeriscono che un aumento del consumo di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare il cancro. Aumentare il consumo di vegetali può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e diminuire le probabilità di subire un ictus, poiché le proteine diverse dalla carne hanno benefici per la salute legati alla riduzione del rischio cardiovascolare e al miglioramento delle funzioni cognitive.
Le ricerche dimostrano che i vegetariani tendono ad avere risultati cardiovascolari migliori rispetto alle persone che optano per diete onnivore o ricche di carne. Con l'aumento del consumo di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nell'organismo. La dieta vegetariana è adatta a tutte le età, poiché tutte le opzioni alimentari che incoraggia sono sane ed equilibrate.
Benefici Cardiovascolari
Coloro che consumano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce hanno una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari, generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente.
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Rischi e Considerazioni
La riduzione della carne può talvolta causare carenze di nutrienti, come la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio e la vitamina D. Alcune sostanze nutritive non si trovano con la stessa frequenza, o non sono assorbite con la stessa facilità dall'organismo, nelle fonti vegetali. Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo.
Rischio Ictus
I vegetariani e i vegani, rispetto agli onnivori, conviverebbero però con un aumentato rischio, + 20%, di avere un ictus. Nello specifico, a risultare più frequenti sono stati quelli emorragici (dovuti alla rottura di un’arteria nel cervello). Una possibile spiegazione sarebbe da ricercare tra i più bassi livelli di colesterolo e vitamina B12 rilevabili tra i consumatori che rinunciano ai prodotti di origine animale.
Bambini Vegani
I bambini, almeno nei primi sei anni della loro vita, non dovrebbero mai fare a meno dei derivati di origine animale. Affrontare la fase di crescita senza la carne, ed eventualmente il pesce, è possibile: purché sotto stretto controllo medico. Ma rinunciando finanche a latte, uova e burro si corre il rischio di «provocare effetti devastanti sulla salute dei bambini»: come afferma la Società europea di nutrizione, epatologia e gastroenterologia pediatrica (Espghan).
L’adozione di una dieta vegana, specie se seguita senza controllo medico, espone il bambino a una carenza diffusa di nutrienti. Nello specifico: vitamina B12, calcio, zinco e proteine nobili (quelle in grado di apportare tutti gli amminoacidi essenziali), deficit che espongono i bambini a problemi di salute importanti: si va dallo sviluppo di un apparato scheletrico a bassa densità al rischio di disordini neurologici irreversibili.
Come Compensare le Carenze Nutrizionali
Si raccomanda di consumare fonti alimentari varie quando si segue una dieta vegetariana, in modo da fornire tutta l'energia e le vitamine necessarie per una vita sana ed equilibrata. EatingWell ha messo a punto un elenco di alimenti a base vegetale e un piano di ricette per principianti, oltre ad alcune semplici modifiche che potrete apportare per migliorare la vostra salute e il vostro benessere.
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Principali Fonti di Proteine Vegetali
- Lupini: 16,7 g di proteine per 100 g
- Fave: 5,2-6,1 g di proteine per 100 g
- Ceci: 20,9 g di proteine per 100 g (secchi)
- Seitan: 36 g di proteine per 100 g
- Lenticchie: 22,7 g di proteine per 100 g (secche)
- Piselli: 9,1 g di proteine per 100 g (cotti)
- Fagioli: 23,6 g di proteine per 100 g (crudi)
- Soia: 36,9 g di proteine per 100 g (secca)
Consigli Pratici
- Scegliere una diversa varietà di cereali integrali, verdura/ortaggi, frutta, legumi, frutta secca a guscio, semi, e, a seconda della tipologia di dieta, con moderazione consumare latticini, uova, pesce, soprattutto se ricco di omega-3.
- Scegliere spesso cibi integrali e ridurre il consumo di cibi raffinati, dal sapore dolce e/o ricchi di grassi.
- Seguire le indicazioni della piramide dell’alimentazione vegetariana.
- Assicurarsi un adeguato e regolare apporto di vitamina B12, la quale si trova solo nei prodotti animali. In caso di alimentazione vegana sarebbe meglio usare alimenti fortificati con vitamina B12 oppure integratori specifici. Sempre meglio confrontarsi con il proprio medico.
Impatto Ambientale
Adottare uno stile alimentare vegetariano è vantaggioso anche per l'ambiente. La riduzione del consumo di carne diminuisce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare le risorse naturali del pianeta. Un’alimentazione vegetariana ha, tra le sue conseguenze, anche un impatto ambientale ridotto per minori emissioni di gas serra, ridotto consumo di acqua e risorse agricole e una minor deforestazione e inquinamento.
È considerata una delle azioni individuali per ridurre l’individuale impatto ambientale che possiamo mettere in pratica facilmente per contribuire alla sostenibilità.
Conclusioni
La dieta vegetariana non è uno schema rapido per perdere peso; è un modo di mangiare ottimo per il corpo, il cuore e la mente. La dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato. In questo caso, infatti, la dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita. Tuttavia, nell’infanzia, nell’adolescenza e durante gravidanza e allattamento può essere utile affidarsi a un medico nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali.
Tabella riassuntiva dei punti chiave:
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Tipi di diete vegetariane | Latto-ovo, latto, pesco, vegana |
| Benefici | Riduzione rischio malattie cardiovascolari, diabete tipo 2, ipertensione, obesità, alcuni tumori |
| Rischi | Carenze di vitamina B12, ferro, calcio, zinco, vitamina D, rischio ictus (vegani) |
| Fonti proteiche vegetali | Lupini, fave, ceci, seitan, lenticchie, piselli, fagioli, soia |
| Impatto ambientale | Riduzione emissioni gas serra, consumo acqua e risorse agricole, deforestazione |