Un'eccessiva magrezza può essere psicologicamente frustrante tanto quanto l’essere in sovrappeso. E, esattamente come il sovrappeso, può nascondere problemi di salute che è bene scoprire e indagare.
Cos'è una Dieta per Ingrassare?
La dieta per ingrassare, o ipercalorica, consiste nell’aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente. Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie al giorno, la dieta ingrassante sarà di 2100 calorie al giorno. L’obiettivo è prendere con gradualità massa grassa ma anche massa muscolare.
L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, acronimo inglese di Body Mass Index) è un parametro che permette di stabilire se il tuo peso rientra nella norma. L'IMC si calcola mediante la formula: peso in kg/(statura in m)2.
Perché Seguire una Dieta per Ingrassare?
I motivi che possono portare a seguire una dieta ipercalorica sono vari. Può essere perché hai un metabolismo veloce. Tuttavia la condizione più comune per cui è indicata una dieta ingrassante è una magrezza eccessiva, dovuta a familiarità o a malattie o a disturbi, che determina una perdita di peso che può comportare deficit nutrizionali. In alcuni casi può essere utile abbinare alla dieta degli integratori, ma sempre su indicazione del medico, che dovrà anche scegliere quali usare secondo le circostanze.
Principi Fondamentali della Dieta Ingrassante
Il principio di una dieta per ingrassare è identico alla dieta per dimagrire: equilibrio e personalizzazione. Le esigenze individuali, infatti, cambiano per età, sesso, psiche, attività fisica, ritmi lavorativi e organizzativi, gusti personali e abitudini sociali. E’ essenziale che le diete siano ritagliate secondo le necessità dell’individuo, per evitare il rischio di scompensi.
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Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante. La differenza rispetto a quella dimagrante è che le calorie e i nutrienti aumentano in proporzione.
In linea generale, ci sono dei cibi che, in virtù del loro maggiore apporto calorico, possono essere di aiuto per prendere peso. Ci sono alimenti più calorici che devono essere sfruttati (formaggi stagionati, olio EVO, pane, pasta), ma non si deve mai perdere di vista che una buona dieta deve tener conto di un equilibrio tra nutrienti e, per essere salutare, non deve prescindere dalla presenza di frutta e verdura.
Inoltre, è importante fare più pasti al giorno, includendo spuntini tra i pasti principali. Via libera a alimenti ad alta densità energetica come frutta secca, olio extravergine, formaggi, uova, legumi, pane integrale e avocado. Anche frullati e smoothie proteici sono utili per introdurre calorie in modo semplice.
Ritmo Giusto per Aumentare di Peso
Ingrassare può essere più difficile che dimagrire. Questo perché al sovrappeso si arriva quasi sempre per cattive abitudini comportamentali, quindi con una corretta educazione e l’iniezione di valide motivazioni si può modulare con maggiore semplicità il ritmo del calo di peso. Con la dieta per ingrassare, si può ingrassare tra 500 g/ 1 chilo a settimana.
Purtroppo, la perdita eccessiva di massa muscolare metabolicamente attiva non è mai recuperabile al 100%.
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Esempio di Dieta Settimanale per Ingrassare
Ecco un esempio di dieta settimanale, ricordando che è fondamentale personalizzarla con l'aiuto di un professionista:
Dieta Onnivora| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Trenette al pesto. Broccoli gratinati. Pane | Vitella ai ferri. Carciofi alla romana. Pane integrale. |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o thè. | Gnocchi frutti di mare e pomodorini. Insalata mista. Pane | Ceci e spinaci. Crema di zucca. Crackers. |
| Mercoledì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Trofie con cicoria e pomodoro. Bieta in padella. Crackers | Insalatona con bresaola e mozzarella. Pane integrale. |
| Giovedì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Orzo pomodori e olive. Radicchio rosso in padella. Pane integrale | Fagiolata messicana. Broccoletti in padella. Pane. |
| Venerdì | Porridge. Caffè o tè. | Pasta con le vongole. Finocchi lessi. Pane | Alici alla pizzaiola. Spinaci all’agro. Crackers. |
| Sabato | Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè. | Riso con piselli. Insalata di pomodori. Pane integrale | Pollo con patate. Pane. |
| Domenica | Latte e muffin. Caffè o tè. | Carbonara vegetariana. Ratatouille. Crackers | Straccetti rucola e pachino. Spinaci in padella. |
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Riso al vapore con curcuma e verdure. Finocchi lessi. Pane | Seitan al limone. Cavolfiore. Crackers |
| Martedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè | Minestra di verdure. Fagiolini. Pane integrale | Omelette ai carciofi. Gratin di patate. Pane |
| Mercoledì | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè | Orzotto con funghi e carote. Insalata di ananas. Crackers | Insalatona con mozzarella. Pane |
| Giovedì | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè | Cous cous di verdure. Spinaci all’agro. Pane | Fagioli e piselli. Carciofi. Pane integrale. |
| Venerdì | Muësli con yogurt. Caffè o tè | Pasta al pomodoro. Cipolle al forno. Crackers | Tempeh alle verdure. Cicoria ripassata in padella. Pane |
| Sabato | Porridge. Caffè o tè | Risotto alle cime di rapa. Asparagi all’agro. Pane integrale | Fagiolini e groviera. Pane integrale |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè | Fusilli al tofu e peperoncino. Broccoletti in padella. Crackers | Bistecca di soia al marsala. Spinaci in padella. |
App Utili per la Dieta Ingrassante
Esistono diverse app che possono supportare il tuo percorso di aumento di peso. Queste app ti aiutano a monitorare l'apporto calorico, i macronutrienti e a pianificare i pasti. Ecco alcune delle migliori:
- MyFitnessPal (Android/iOS/iPadOS): Considerata una delle app più complete per il conteggio delle calorie. Offre un ampio database alimentare, strumenti per monitorare l'attività fisica, uno scanner di codici a barre e compatibilità con oltre 50 app di salute.
- Lifesum (Android/iOS/iPadOS): Premiata per la sua interfaccia user-friendly, consente di registrare pasti e attività fisica. Propone anche piani alimentari personalizzati, uno scanner di codici a barre e centinaia di ricette.
- YAZIO (Android/iOS/iPadOS): Ideale per il monitoraggio delle calorie e la gestione della dieta. Offre ricette, suggerimenti per il digiuno intermittente e un'interfaccia semplice.
- Melarossa (Android/iOS/iPadOS): Basata sui principi della dieta mediterranea, l'app fornisce piani alimentari personalizzati, considerando fattori come età, peso, altezza, livello di attività fisica ed esigenze particolari, come diete vegane o vegetariane.
Come Funzionano le App Contacalorie?
Il funzionamento delle app contacalorie è piuttosto semplice. L’utente viene solitamente invitato a registrarsi e a impostare un obiettivo - che può essere, ad esempio, aumentare di peso. La maggior parte delle app a questo punto suggerisce un introito calorico da seguire, premettendo tuttavia che quest’ultimo può non essere del tutto accurato.
L’utente a questo punto viene invitato a inserire gli alimenti che consuma ad ogni pasto, in una sorta di diario alimentare. Molte app sono dotate di uno scanner, con cui è possibile scannerizzare i codici a barre dei prodotti che consumiamo, in modo che sia l’applicazione stessa a inserire calorie e quantità in maniera automatica.
Pro e Contro delle App Contacalorie
Come molti altri strumenti di conta calorie online e simili, le app contacalorie hanno dei pro e dei contro che talvolta non sono trascurabili.
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Pro:- Facilità d’uso.
- Aiutano, potenzialmente, a divenire più consapevoli di ciò che si mangia.
- Aiutano a monitorare la propria alimentazione, fungendo come una sorta di diario alimentare.
- Possono essere un potenziale supporto per il proprio percorso alimentare.
- Rischio di ossessionarsi con il conteggio delle calorie.
- Obiettivi irrealistici.
- Informazioni nutrizionali inesatte.
- Mancanza di supporto professionale continuo.
Alternative: il Nutrizionista Online
Una possibile via di mezzo qualora non si potesse o volesse effettuare una visita con un nutrizionista in presenza è la consulenza online. Questo approccio consente un contatto diretto e costante con il nutrizionista, offrendo al contempo la flessibilità e l'accessibilità tipiche delle app, senza compromettere la qualità del supporto professionale.
Con Serenis, è possibile seguire un percorso nutrizionale personalizzato gestito da professionisti qualificati, in qualsiasi momento e da qualsiasi luogo. L'app di Serenis, nata per il servizio di psicoterapia online, permette oggi di avviare anche un percorso nutrizionale con un biologo nutrizionista.
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