La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Puoi fare, come vedrai leggendo questo articolo, la Dieta Dukan come le star anche se segui un regime alimentare vegetariano. Scopriremo infatti insieme i cibi più giusti per la tua dieta dukan e per fare il pieno di proteine senza mangiare carne e pesce.
I Principi Fondamentali della Dieta Dukan
La Dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico suddiviso in quattro fasi, che privilegia il consumo di proteine rispetto ai carboidrati. Grazie al ridotto consumo di carboidrati l’organismo trae la propria energia dalle riserve accumulate di grasso corporeo, attivando il dimagrimento. I 100 alimenti Dukan, concessi durante le quattro fasi della dieta, sono proteine di origine animale (72 alimenti) e cibi di origine vegetale (28 alimenti).
- Fase di Attacco: La prima fase dura dai 2 ai 7 giorni ed è la fase in cui si riattiva il metabolismo grazie ad un regime iperproteico. Nella fase di attacco della Dieta Dukan si mangiano carni magre, latticini light, pesce, uova e crusca d’avena.
- Fase di Crociera: La fase di crociera è quella attraverso cui si raggiunge il peso ideale: in questa fase della Dieta Dukan si alternano proteine vegetali a proteine animali.
- Fase di Consolidamento: Nella fase di consolidamento della Dieta Dukan, invece, si cerca di mantenere il peso raggiunto: si iniziano a reintrodurre alcuni cibi prima vietati, nei pasti principali.
Dieta Dukan Vegetariana: Le Quattro Fasi
Per chi segue un’alimentazione vegetariana, Pierre Dukan ha pensato ad un regime speciale privo di proteine animali ma coerente al metodo da lui studiato. La dieta Dukan vegetariana prevede di sostituire la carne e il pesce, che nella dieta Dukan originale sono gli alimenti principali almeno nelle prime due fasi, con altri cibi che possono esser consumati anche dai vegetariani: in particolare, il menu comprenderà tofu, seitan, konjac, uova e latticini magri. Si tratta di prodotti che possono essere declinati in molte varianti e non mancano le ricette Dukan che vedono questi ingredienti come protagonisti del piatto.
Lo schema alimentare, anche nella dieta Dukan vegetariana prevede 4 fasi:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- La fase di attacco, che prevede l’eliminazione totale di frutta, verdura e legumi, sarà sicuramente la più dura per chi non consuma carne e pesce; tuttavia sono ammessi fin dalla prima fase anche i latticini magri, le uova e il konjac.
- La fase di crociera in cui vengono introdotti nel piano alimentare anche 28 ortaggi e questo vi permetterà di variare in modo considerevole il vostro menu settimanale.
- La terza fase, quella di consolidamento, vede il reintegro nel piano alimentare della frutta, del pane integrale e dei farinacei.
- Nell’ultima fase l’alimentazione è libera anche se, secondo Pierre Dukan, a questo punto avrete già interiorizzato le regole della dieta Dukan e le applicherete automaticamente.
Come nella versione originale, anche la dieta Dukan vegetariana prevede di mangiare crusca d’avena ogni giorno per sopperire alla mancanza di fibre nell’alimentazione.
Fase di Attacco
Come abbiamo anticipato, la fase di attacco della dieta Dukan vegetariana sarà la più dura perché avrete a disposizione ben pochi alimenti. Ecco quali sono i cibi concessi:
- Proteine vegetali come tofu, seitan, tempeh.
- Soia e derivati (latte di soia, yogurt di soia a basso contenuto di grassi).
- Uova.
- Latticini magri.
- Konjac.
Proprio come previsto dalla dieta Dukan originale, anche in questa versione viene raccomandato di consumare un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno: a causa della mancanza di fibre nell’alimentazione, infatti, potrebbero insorgere problemi di stitichezza.
Inoltre, già dalla fase di attacco della dieta Dukan vegetariana, sono ammesse le bacche di Goji nella quantità massima di un cucchiaio ogni giorno. Sono anche consentite bevande senza zuccheri, tisane, tè, caffè, aromi e spezie per insaporire i piatti.
La fase di attacco dev’essere seguita per un periodo di 3-7 giorni a seconda del peso che volete perdere; in questo lasso di tempo, riuscirete a dimagrire dai 2 ai 5 chili.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Fase di Crociera
Nella fase di crociera della dieta Dukan vegetariana vengono introdotti alcuni ortaggi ma restano vietate le verdure ricche di amido, i legumi, i carciofi e la scorzonera. Oltre agli alimenti ammessi nella fase di attacco, che possono continuare ad essere assunti illimitatamente, si possono mangiare i seguenti ortaggi senza limiti di quantità:
- Pomodori.
- Cetrioli.
- Radicchio.
- Spinaci.
- Asparagi.
- Porri.
- Fagiolini.
- Cavoli.
- Funghi.
- Sedano.
- Finocchi.
- Tutti i tipi di insalata.
- Bietole.
- Melanzane.
- Peperoni.
- Zucchine.
- Carote.
- Barbabietole.
Sempre raccomandata una dose quotidiana di crusca d’avena, che nella fase di crociera è di 2 cucchiai al giorno per aumentare la sazietà, integrare le fibre e favorire il dimagrimento.
Ci sono poi una serie di alimenti tollerati, che vanno dosati con cura perché non se ne possono mangiare più di due ogni giorno: ne fanno parte, ad esempio, la farina di glutine, l’amido di mais, il cacao magro, olio, vino per cucinare e altri prodotti che possono essere utilizzati per preparare tante diverse ricette Dukan vegetariane.
Nella fase di crociera della dieta Dukan vegetariana, come in quella originale, si dimagrisce mediamente 1 Kg alla settimana; dovete proseguire con questo regime alimentare finché non avrete raggiunto il peso forma. A quel punto, potrete proseguire con la fase di consolidamento.
Fase di Consolidamento
Arrivati a questa fase della dieta Dukan vegetariana, potete aggiungere ulteriori alimenti:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- 1 porzione al giorno di frutta tranne banana, uva e ciliegie.
- 2 fette di pane integrale al giorno.
- 40 g di formaggio stagionato al giorno.
- 220 g di legumi al giorno.
- 2 porzioni alla settimana a scelta tra pasta, riso, cereali e patate.
A questo piano alimentare dove aggiungere 2 cucchiai e mezzo di crusca ogni giorno e fino a 3 cucchiai di bacche di Goji.
In questa fase della Dukan vegetariana è possibile consumare 2 pasti alla settimana completamente liberi ma bisogna scegliere un giorno alla settimana in cui è obbligatorio mangiare soltanto proteine, come previsto nella fase di attacco.
La fase di consolidamento consente di ottenere un dimagrimento di 1 Kg ogni 10 giorni ed è possibile prolungarla quanto si vuole, finché non vi sentirete sicure del traguardo raggiunto e potrete cominciare con la fase di stabilizzazione: nell’ultima fase, l’alimentazione sarà libera ma dovrà rispettare un giorno di sole proteine alla settimana ed essere il più possibile equilibrata, limitando al minimo i cibi con grassi, zuccheri e carboidrati.
Menu Settimanale Esemplificativo
Ora che abbiamo capito quali alimenti possono essere consumati in ogni fase della dieta Dukan vegetariana, vediamo un esempio di menu che potete seguire nella fase di attacco e un esempio di menu da adottare nella fase di crociera, che sono le più complesse da affrontare visto che sono permessi pochi alimenti adatti ai vegetariani.
Menu Dieta Dukan Vegetariana: Fase di Attacco
| Pasto | Cosa mangiare |
|---|---|
| Colazione | 1 caffè o tè non zuccherato, 1 yogurt magro, 1 uovo alla coque. |
| Pranzo | Seitan o tofu alla griglia insaporito con erbe aromatiche. |
| Spuntino | 100 g di formaggio magro e crackers di tofu. |
| Cena | Shirataki di konjac (spaghetti croccanti) conditi con ragù di tempeh. |
Menu Dieta Dukan Vegetariana: Fase di Crociera
| Pasto | Cosa mangiare |
|---|---|
| Colazione | 1 caffè o tè non zuccherato, omelette farcita con formaggio magro e zucchine. |
| Pranzo | Zuppa di shirataki con funghi e verdure. |
| Spuntino | 2 yogurt magri con crusca d’avena. |
| Cena | Tofu al cartoccio con verdure miste ed erbe aromatiche, 2 fette di pane integrale. |
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.
La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
La nuova Dieta Dukan dei 7 giorni si basa su gli stessi principi del metodo originale, ma con un approccio più “dolce”, anche di fatto, considerando la possibilità che viene concessa a qualche sfizio. I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
- Lunedì: Il lunedì rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: Il martedì è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Mercoledì: Oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
- Giovedì: La dieta Dukan dei sette giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: L’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
- Sabato: Il sabato è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena.
Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
La Versione Vegetariana della Dieta Dukan dei 7 Giorni
Anche in questo caso, esiste una dieta Dukan vegetariana 7 giorni. Ecco come strutturare la settimana:
| Giorno della settimana | Cosa mangiare |
|---|---|
| Lunedì | Proteine pure (tofu, seitan, uova, latticini ecc.) in quantità illimitata |
| Martedì | + verdure in quantità illimitata, 1 cucchiaino di olio di oliva. |
| Mercoledì | + 150 g di frutta tranne uva, banane e ciliegie. |
| Giovedì | + 45 g di pane. |
| Venerdì | + formaggio. |
| Sabato | + alimenti amidacei (pasta, patate, riso, quinoa ecc.). |
| Domenica | Alimentazione libera a un pasto, alimentazione come il sabato all’altro pasto. |
Ricette Dukan Vegetariane
Per variare la dieta e renderla più gustosa, ecco alcune ricette adatte alla fase di attacco:
Uova alla Crema di Tofu
Ingredienti: 4 uova, aceto balsamico, per la crema: 300 gr di tofu, 1 pizzico di sale, peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di succo di limone.
Per due persone Frullare tutti gli ingredienti sino a quando la crema risulterà soffice e densa. Lessare le uova, servirle a fette, condite con aceto balsamico e accompagnate dalla crema di tofu.
Tofu al Profumo di Limone
Ingredienti: 200 g di tofu, 3 cucchiai di salsa di soia, un rametto di rosmarino (o del rosmarino secco), 2 cucchiai di succo di limone.
Per due persone Tagliare a tocchetti il tofu e farlo saltare assieme al rosmarino e alla salsa di soia finché non è ben dorato. Aggiungere infine il succo di limone, e continuare la cottura finché non è stato assorbito del tutto. Servire ben caldo.
Spezzatino di Soia allo Yogurt
Ingredienti: 150 g di spezzatino di soia ristrutturata, un vasetto di yogurt greco non grasso, pepe in grani, succo di limone, prezzemolo fresco, menta fresca, sale marino.
Per due persone Bollite velocemente la soia ristrutturata in acqua, scolate, lasciate raffreddare. Mescolate lo yogurt con le erbe tritate, il pepe misto in grani e una spruzzata di limone. Unite lo spezzatino, salate, mescolate e lasciate in frigorifero un paio d’ore a marinare in un recipiente chiuso. Scaldare un tegame e aggiungere lo spezzatino con tutta la marinatura, cuocendo a fiamma media per una decina di minuti, mescolando spesso. Qualora il composto diventasse troppo secco, aggiungete qualche cucchiaio di acqua calda.