La Dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico ideato dal medico francese Pierre Dukan. Da tempo noto nell’ambito dei regimi alimentari volti al perdere peso in maniera sana e, da tempo, sono diverse le persone che hanno trovato efficace il suo metodo.
Elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, la dieta Dukan auspica un regime alimentare dietetico in piena sintonia con la natura: il suo metodo si contrappone all’ideologia dell’abbondanza sulla quale si regge la moderna società dei consumi e che è all’origine di tutte le diffuse patologie legate ai problemi di obesità e sovrappeso.
La dieta è stata pubblicata dopo più di 20 anni di ricerca e di attività volta a combattere l’obesità dal famoso, e alquanto discusso, nutrizionista francese, nel 2000, all’interno del libro “Non so dimagrire” che è divenuto dapprima un best seller in Francia, e poi lo schema dietetico più seguito nel mondo.
I Principi Fondamentali della Dieta Dukan
Il principio base della dieta Dukan parte dal presupposto che, prima di elaborare un qualsiasi regime alimentare controllato o una qualsiasi dieta dimagrante, è fondamentale individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i reali motivi del sovrappeso e intervenire concretamente sui comportamenti alimentari scorretti.
Un altro principio basilare della dieta Dukan consiste nel cosiddetto “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, particolarmente utile durante le fasi iniziali della dieta. Ecco come funziona il metodo EARQ previsto a sostegno della dieta Dukan: ogni mattina, il coach invia al paziente un messaggio di posta elettronica contenente i programmi del giorno, dal menù quotidiano con alcuni piatti a scelta, agli esercizi ginnici da svolgere. Fondamentale è il forte sostegno motivazionale che deriva da questa consuetudine. A fine giornata, il paziente dovrà fornire al coach un riscontro dettagliato sul proprio peso, sugli alimenti consumati durante i pasti, sulle eventuali trasgressioni alla dieta e sullo stato psicologico.
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I cibi previsti dalla dieta Dukan sono composti solo da proteine e vegetali e vengono consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: selezionando questo tipo di alimenti, Pierre Dukan ha proposto un ritorno all’alimentazione primitiva della specie umana, ritenendola in grado di assicurare un dimagrimento naturale e salubre. Per la precisione, si tratta di un regime alimentare iperproteico, ovvero un regime che prevede l’assunzione di alimenti dall’alto contenuto proteico, i quali consentono di soddisfare l’istinto della fame e, così, di ottenere dei risultati concreti in breve tempo, senza dover fare troppe rinunce.
La dieta prevede 4 fasi, le prime due aventi come scopo la perdita di peso e le altre due, invece, quello di consolidare e mantenere il peso raggiunto. Chi segue la dieta può comporre i propri menu scegliendo, in base a criteri precisi, da una lista di 100 alimenti, 72 di provenienza animale e 28 vegetali, che si possono mangiare senza limiti di quantità. Tuttavia, questo tipo di regime alimentare iperproteico alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’aumento del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato. Inoltre, essendo assenti frutta e verdura seguire la dieta per lungo periodo potrebbe determinare importanti carenze di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino.
Per queste ragioni, Dukan consiglia a coloro che seguono la sua dieta di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di consumare due cucchiai di avena di crusca, l’unico tra i carboidrati ad essere ammesso nelle prime due fasi, proprio per evitare eventuali problemi di stipsi determinati all’assenza di olio e frutta.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
Come anticipato, la dieta Dukan prevede quattro fasi che si scandiscono nel tempo, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.
1. La Fase d'Attacco
Nella prima fase della dieta Dukan, detta “fase di attacco”, il paziente si nutrirà esclusivamente di cibi proteici. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare. In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena.
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È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche. Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg. Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno.
2. La Fase di Crociera
La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”. In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali. Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca. L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale. Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale.
3. La Fase di Consolidamento
Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare“, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione. A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi. Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso.
Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.
4. La Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti. In questa fase l’alimentazione è libera, anche se - ovviamente - equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca. Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta. La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri.
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Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
Esempio di Menù Settimanale nella Fase d'Attacco
Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
- Lunedì
- Colazione: The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato
- Pranzo: Cane bovina alla griglia
- Spuntino: Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Calamari in umido o petto di pollo
- Martedì
- Colazione: Caffè o tisana Uova al bacon
- Pranzo: Pesce lessato con aromi o frutti di mare
- Spuntino: The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Omelette con prosciutto cotto
- Mercoledì
- Colazione: The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Petto di tacchino al vapore
- Giovedì
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate e formaggio light
- Pranzo: Straccetti di pollo allo yogurt
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Gamberetti o salmone affumicato
- Venerdì
- Sabato
- Colazione: The o caffè Omelette al prosciutto cotto
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Petto di tacchino al rosmarino
- Domenica
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate
- Pranzo: Orata al cartoccio
- Spuntino “Porridge” alla crusca
- Cena Pollo arrosto
Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan fornisce alcuni consigli aggiuntivi. Suggerisce ad esempio di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito.
Dieta Dukan: la scala nutrizionale, la dieta light
Quello proposto da Dukan è un metodo duro, lo dice Pierre stesso, per cui ne esiste anche una versione più leggera: «Si chiama "La scala nutrizionale", è la stessa filosofia ma più soft. Lunedì proteine come nella fase di attacco; martedì proteine più verdure; mercoledì proteine, verdure e 1 frutto; giovedì proteine, verdure, frutta e due fette di pane integrale; venerdì sempre proteine, verdure, frutta, pane e 40gr di formaggio leggero».
Nel weekend, il sabato è possibile aggiungere la pasta o il riso (200gr), mentre domenica è il pranzo cosiddetto di gala «che viene una volta sola, come Babbo Natale». E, nel caso in cui a una persona non piacesse il formaggio, può sostituirlo con un po' di pane in più.
Il Ruolo della Crusca d'Avena nella Dieta Dukan
In entrambe le versioni della dieta Dukan troviamo la crusca d'avena che pare ricoprire un ruolo centrale, anche grazie al suo bassissimo indice glicemico (15, pari a quello delle verdure a foglia verde): «La crusca d'avena assorbe molto i liquidi e aumenta di volume, per cui nello stomaco crea una sensazione di sazietà. Inoltre è molto viscosa, incolla a se le calorie che ingerisci, che poi elimini con le feci».
Per mangiarla anche in modo creativo e originale Dukan propone una serie di prodotti, tutti a base di crusca d'avena: si va dai biscotti ai salatini tipo bretzel, alle barrette, fino alla crusca semplice da usare per fare le gallette. Ecco la ricetta per farle a casa: «La ricetta è molto veloce: per fare una galletta, prendete un cucchiaio, un cucchiaio e mezzo di crusca, un cucchiaio, un cucchiaio e mezzo di formaggio leggero o yogurt, e un uovo intero. Unite gli ingredienti, mettete il composto in una padella come per fare una crespella.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni: Un Approccio Più Flessibile
Negli ultimi tempi, Pierre Dukan ha proposto un regime alimentare di "7 giorni di dieta", che è un'evoluzione della sua celebre dieta e che offre un approccio più flessibile e adattabile alla vita quotidiana. Si tratta di uno schema ben preciso, raccontato nel libro della dieta Dukan, che mantiene alcuni principi chiave della dieta classica ma con significative variazioni che ne semplificano l’adozione e l’efficacia su base settimanale.
A differenza della versione tradizionale, suddivisa in quattro fasi la cui efficacia si nota sul lungo periodo, questo nuovo regime alimentare si sviluppa su un ciclo di sette giorni ed è ideato in modo da rendere più agevole l’approccio alla dieta, nelle sue diverse fasi, a partire dalla fase d’attacco della dieta Dukan, che non apporta cambiamenti significativi alle abitudini quotidiane e non impone uno schema troppo rigido.
Stiamo parlando di un regime alimentare che si rivolge principalmente a coloro che hanno bisogno di perdere peso in maniera moderata (circa 5-10) e che hanno difficoltà a rinunciare agli alimenti proibiti nella versione classica, offrendo maggiore varietà senza compromettere i risultati.
Il nuovo schema della dieta Dukan, pur dando priorità alle proteine, si distingue per l'introduzione di alcune variazioni nella scelta degli alimenti e nella loro assunzione durante la settimana, al fine di dare la possibilità di personalizzare la dieta in base alle preferenze individuali e mantenere i risultati sul lungo termine. In sostanza, la versione dei 7 giorni offre un'alternativa più flessibile e meno restrittiva, anche se raccomandiamo sempre di consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare per assicurarsi che sia appropriato al proprio stato fisico e di salute.
Cosa si mangia nella dieta Dukan dei 7 giorni?
Il piano alimentare della Dieta Dukan dei 7 abbandona la suddivisione in quattro fasi caratteristica della dieta Dukan classica e si sviluppa invece su un ciclo settimanale, rendendo l'approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.
- Lunedì: proteine magre (uova, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi)
- Martedì: proteine magre + verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea (carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli)
- Mercoledì: proteine magre + verdure + 150 grammi di frutta (escludendo uva, banane e ciliegie)
- Giovedì: proteine magre + verdure + frutta + pane integrale
- Venerdì: proteine magre + verdure + frutta + pane integrale + 40 grammi di formaggio fresco o stagionato (indice di grassi inferiore al 20%)
- Sabato: proteine magre + verdure + frutta + pane integrale + formaggio + ingredienti come patate, legumi, quinoa, polenta, pasta e riso (a pranzo o a cena)
- Domenica: un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì.
Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.
Criticità della Dieta Dukan
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Inoltre pone una serie di problemi relativi alla sua sicurezza e sostenibilità, che la rendono nel complesso una scelta scorretta. Le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico possono ridurre il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo.
Anche se le ricerche non sono ancora conclusive sul rischio di un'elevata assunzione di proteine per le persone con reni sani, le persone a rischio di calcoli renali potrebbero invece vedere la loro condizione peggiorare.
La dieta Dukan, criticata e osannata al tempo stesso, ha fatto discutere mezzo mondo, ma continua ad essere molto seguita e ricercata soprattutto in vista dell'estate.
Esempio di ricetta per gallette di crusca d'avena
La ricetta è molto veloce: per fare una galletta, prendete un cucchiaio, un cucchiaio e mezzo di crusca, un cucchiaio, un cucchiaio e mezzo di formaggio leggero o yogurt, e un uovo intero. Unite gli ingredienti, mettete il composto in una padella come per fare una crespella.