La Dieta Dukan: Schema Alimentare e Fasi

Perdere peso senza soffrire per gli attacchi di fame improvvisi e senza doversi privare di troppi alimenti è possibile e soprattutto semplice.

Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati. Pierre Dukan sosteneva infatti che, per favorire la perdita di peso si dovesse tornare a mangiare cibi semplici e non costringere il paziente ad un'eccessiva restrizione alimentare.

Principi Fondamentali della Dieta Dukan

La Dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare.

Le Quattro Fasi della Dieta Dukan

1. Fase di Attacco: E' la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti. Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura. E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate. Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.
2. Fase di Crociera: Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais. Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso. La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.
3. Fase di Consolidamento: Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta. L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista. Inoltre questa fase prevede anche due pasti liberi a settimana da fare in giorni differenti.
4. Fase di Stabilizzazione: Secondo Pierre Dukan, dimagrire in un contesto di abbondanza alimentare è molto difficile e innaturale. In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.

La Dieta Dukan dei 7 Giorni

Negli ultimi tempi, Pierre Dukan ha proposto un regime alimentare di "7 giorni di dieta", che è un'evoluzione della sua celebre dieta e che offre un approccio più flessibile e adattabile alla vita quotidiana. Si tratta di uno schema ben preciso, raccontato nel libro della dieta Dukan, che mantiene alcuni principi chiave della dieta classica ma con significative variazioni che ne semplificano l’adozione e l’efficacia su base settimanale.

A differenza della versione tradizionale, suddivisa in quattro fasi la cui efficacia si nota sul lungo periodo, questo nuovo regime alimentare si sviluppa su un ciclo di sette giorni ed è ideato in modo da rendere più agevole l’approccio alla dieta, nelle sue diverse fasi, a partire dalla fase d’attacco della dieta Dukan, che non apporta cambiamenti significativi alle abitudini quotidiane e non impone uno schema troppo rigido.

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Prima di proseguire, è bene fare un appunto: stiamo parlando di un regime alimentare che si rivolge principalmente a coloro che hanno bisogno di perdere peso in maniera moderata (circa 5-10) e che hanno difficoltà a rinunciare agli alimenti proibiti nella versione classica, offrendo maggiore varietà senza compromettere i risultati.

La dieta Dukan classica è articolata su diverse fasi, mirate a indurre uno stato di chetosi per accelerare la perdita di peso: si focalizza, quindi, sull'assunzione di proteine magre e sulla totale assenza (all’inizio) di carboidrati e grassi.

Il nuovo schema della dieta Dukan, pur dando priorità alle proteine, si distingue per l'introduzione di alcune variazioni nella scelta degli alimenti e nella loro assunzione durante la settimana, al fine di dare la possibilità di personalizzare la dieta in base alle preferenze individuali e mantenere i risultati sul lungo termine. In sostanza, la versione dei 7 giorni offre un'alternativa più flessibile e meno restrittiva, anche se raccomandiamo sempre di consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare per assicurarsi che sia appropriato al proprio stato fisico e di salute.

Cosa si mangia nella dieta Dukan dei 7 giorni?

Il piano alimentare della Dieta Dukan dei 7 abbandona la suddivisione in quattro fasi caratteristica della dieta Dukan classica e si sviluppa invece su un ciclo settimanale, rendendo l'approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.

• Lunedì: il menu della dieta Dukan si focalizza sulle proteine magre, con la possibilità di scegliere tra uova di gallina, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro.
• Martedì: si ampliano le opzioni includendo anche una vasta scelta di verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea come carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli.
• Mercoledì: vengono aggiunti 150 grammi di frutta, escludendo uva, banane e ciliegie (troppo zuccherine).
• Giovedì: si può inserire il pane integrale vicino alle proteine, oltre che verdure e frutta già ammesse nei giorni precedenti.
• Venerdì: si possono aggiungere al regime alimentare anche 40 grammi di formaggio fresco o stagionato con un indice di grassi inferiore al 20%.
• Sabato: si amplia ulteriormente la varietà della dieta, dando la possibilità di inserire, a pranzo o a cena, ingredienti come patate, legumi, quinoa, polenta, pasta e riso.
• Domenica: permette un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì.

Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.

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Critiche alla Dieta Dukan

La dieta Dukan si distingue dai regimi alimentari di tipo clinico per la “libertà di consumo e di calcolo delle porzioni alimentari”. L'efficacia della dieta Dukan NON è da considerare un vantaggio. ATTENZIONE!

• Carenza di carboidrati: compromette la glicemia e conduce inesorabilmente alla chetoacidosi.
• Carenza di fibre: la quantità corretta è di circa 30g di fibre al giorno.
• Carenza di acqua: oltre alla maggior tendenza alla disidratazione, quella contenuta negli alimenti è necessaria a mantenere lo stato di idratazione fisiologico.
• Carenza di molecole lipidiche: non dimentichiamo che tra i grassi esistono delle molecole essenziali, ovvero che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. Si tratta degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Le fonti alimentari principali sono i pesci grassi, le alghe, i semi oleosi, la frutta carnosa oleosa, e i relativi oli di estrazione.
• Carenza di vitamine idrosolubili e minerali: escludendo i cereali, i legumi, i frutti ecc. si rischia la carenza alimentare delle vitamine e dei sali principalmente forniti da questi cibi.
• Dimagrimento iniziale troppo rapido: per alcuni motivante ma per tutti traumatico.
• Insostenibilità nel lungo termine: non stiamo parlando delle fasi di consolidamento e stabilizzazione, bensì dei nuovi tentativi di dimagrimento.

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