Elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, la dieta Dukan auspica un regime alimentare dietetico in piena sintonia con la natura: il suo metodo si contrappone all’ideologia dell’abbondanza sulla quale si regge la moderna società dei consumi e che è all’origine di tutte le diffuse patologie legate ai problemi di obesità e sovrappeso.
La dieta è stata pubblicata dopo più di 20 anni di ricerca e di attività volta a combattere l’obesità dal famoso, e alquanto discusso, nutrizionista francese, nel 2000, all’interno del libro “Non so dimagrire” che è divenuto dapprima un best seller in Francia, e poi lo schema dietetico più seguito nel mondo.
Vediamo insieme più nel dettaglio qual è il regime alimentare proposto dalla dieta Dukan e quali sono le regole da seguire.
I Principi della Dieta Dukan
Il principio base della dieta Dukan parte dal presupposto che, prima di elaborare un qualsiasi regime alimentare controllato o una qualsiasi dieta dimagrante, è fondamentale individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i reali motivi del sovrappeso e intervenire concretamente sui comportamenti alimentari scorretti.
Un altro principio basilare della dieta Dukan consiste nel cosiddetto “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, particolarmente utile durante le fasi iniziali della dieta.
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Il Metodo EARQ
Ecco come funziona il metodo EARQ previsto a sostegno della dieta Dukan: ogni mattina, il coach invia al paziente un messaggio di posta elettronica contenente i programmi del giorno, dal menù quotidiano con alcuni piatti a scelta, agli esercizi ginnici da svolgere.
Fondamentale è il forte sostegno motivazionale che deriva da questa consuetudine. A fine giornata, il paziente dovrà fornire al coach un riscontro dettagliato sul proprio peso, sugli alimenti consumati durante i pasti, sulle eventuali trasgressioni alla dieta e sullo stato psicologico.
I cibi previsti dalla dieta Dukan sono composti solo da proteine e vegetali e vengono consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: selezionando questo tipo di alimenti, Pierre Dukan ha proposto un ritorno all’alimentazione primitiva della specie umana, ritenendola in grado di assicurare un dimagrimento naturale e salubre.
Per la precisione, si tratta di un regime alimentare iperproteico, ovvero un regime che prevede l’assunzione di alimenti dall’alto contenuto proteico, i quali consentono di soddisfare l’istinto della fame e, così, di ottenere dei risultati concreti in breve tempo, senza dover fare troppe rinunce.
La dieta prevede 4 fasi, le prime due aventi come scopo la perdita di peso e le altre due, invece, quello di consolidare e mantenere il peso raggiunto.
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Chi segue la dieta può comporre i propri menu scegliendo, in base a criteri precisi, da una lista di 100 alimenti, 72 di provenienza animale e 28 vegetali, che si possono mangiare senza limiti di quantità.
Tuttavia, questo tipo di regime alimentare iperproteico alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’aumento del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato. Inoltre, essendo assenti frutta e verdura seguire la dieta per lungo periodo potrebbe determinare importanti carenze di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino.
Per queste ragioni, Dukan consiglia a coloro che seguono la sua dieta di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di consumare due cucchiai di avena di crusca, l’unico tra i carboidrati ad essere ammesso nelle prime due fasi, proprio per evitare eventuali problemi di stipsi determinati all’assenza di olio e frutta.
Il Percorso è Formato da Quattro Fasi
Come anticipato, la dieta Dukan prevede quattro fasi che si scandiscono nel tempo, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.
La Fase d'Attacco
Nella prima fase della dieta Dukan, detta “fase di attacco”, il paziente si nutrirà esclusivamente di cibi proteici. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare.
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In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena.
È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche.
Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg.
Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno.
La Fase di Crociera
La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”.
In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali. Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca. L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale.
Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale.
La Fase di Consolidamento
Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare“, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione.
A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi. Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso.
Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.
La Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti.
In questa fase l’alimentazione è libera, anche se - ovviamente - equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca.
Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta. La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri.
Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno. Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere.
Esempio di Menù Settimanale per la Fase di Attacco
Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
- Lunedì
- Colazione: The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato
- Pranzo: Cane bovina alla griglia
- Spuntino: Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Calamari in umido o petto di pollo
- Martedì
- Colazione: Caffè o tisana Uova al bacon
- Pranzo: Pesce lessato con aromi o frutti di mare
- Spuntino: The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Omelette con prosciutto cotto
- Mercoledì
- Colazione: The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Petto di tacchino al vapore
- Giovedì
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate e formaggio light
- Pranzo: Straccetti di pollo allo yogurt
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Gamberetti o salmone affumicato
- Venerdì/Sabato
- Colazione: The o caffè Omelette al prosciutto cotto
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Petto di tacchino al rosmarino
- Domenica
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate
- Pranzo: Orata al cartoccio
- Spuntino: “Porridge” alla crusca
- Cena Pollo arrosto
Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan fornisce alcuni consigli aggiuntivi. Suggerisce ad esempio di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito.
Nella dieta Dukan la fase di attacco è quella studiata per dimagrire in fretta: lo schema Dukan previsto in questa fase della dieta dimagrante dà una scossa al metabolismo e permette di perdere peso velocemente.
Nella dieta Dukan, la fase di attacco è il momento in cui si dimagrisce più rapidamente perché, mangiando solo alimenti proteici, si vanno ad attaccare le riserve di grasso preservando invece la massa magra.
Questa prima fase ha una durata variabile che va dai 2 ai 7 giorni, non oltre perché il menu della fase di attacco è molto sbilanciato dal punto di vista nutrizionale. A seconda della durata di questa prima fase, la perdita di peso prevista varia da 2 a 5 Kg.
Regole Fondamentali della Fase di Attacco
Lo schema della dieta Dukan in fase di attacco si basa su 3 semplici regole:
- Praticare 20 minuti di attività fisica giornaliera in modo da velocizzare ulteriormente la perdita di peso e tonificare i muscoli.
- Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
- Consumare un cucchiaio e mezzo di crusca al giorno.
La crusca è uno degli alimenti Dukan più noti e non è solo consigliata ma obbligatoria: si tratta, infatti di un alimento fondamentale da introdurre nella dieta giornaliera perché permette di assumere le fibre necessarie per il buon funzionamento dell’apparato digerente e bilanciare, in parte, gli squilibri di una dieta iperproteica.
Anche se può sembrare complicato mangiare soltanto cibi proteici e cucinare senza grassi, in realtà ci sono tantissime ricette Dukan per la fase di attacco e rivisitazioni di piatti tradizionali della cucina italiana, che rendono possibile seguire la dieta senza troppe rinunce.
Esempio di Menù Giornaliero per la Fase di Attacco
Come avrete capito, nella dieta Dukan il menu per la fase di attacco è del tutto personalizzabile in base a gusti ed esigenze: attingendo alla lista dei 72 alimenti consentiti potete infatti strutturare il vostro menu settimanale in totale autonomia. Quello che vi proponiamo è un esempio di come può essere strutturato un menu della dieta Dukan in fase di attacco: considerate che la fase di attacco può durare fino a 7 giorni quindi voi, a seconda di quanto peso dovete perdere, potete seguire soltanto il numero di giorni di cui avete bisogno.
Per sapere esattamente quanto dovreste dimagrire, la prima cosa da fare è rivolgervi a un dietologo o ad un nutrizionista, che sapranno anche darvi buoni consigli su come impostare il vostro personale menu per la fase di attacco della dieta Dukan.
Vediamo adesso un esempio di menu settimanale per capire come può esser strutturato il piano alimentare in questa prima fase della dieta per ogni giornata.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Giorno 1 | Caffè o tè senza zucchero, 1 yogurt magro con crusca d’avena | 150 g di formaggio magro | Petto di pollo alla griglia condito con limone ed erbe aromatiche | Frittata con 2 uova insaporita con erbe aromatiche ed erba cipollina |
| Giorno 2 | Caffè o tè senza zucchero, 200 g di formaggio magro e 2 fette di tacchino arrosto | 1 yogurt magro | Filetto di manzo alla griglia | Salmone al cartoccio aromatizzato all’aneto e accompagnato con salsa allo yogurt e limone |
| Giorno 3 | Caffè o tè senza zucchero, 2 uova sode o alla coque | 1 yogurt magro con crusca d’avena | Gamberoni al vapore conditi con erbe aromatiche e maionese Dukan | Uova sode oppure alla coque |
| Giorno 4 | Caffè o tè senza zucchero, budino di latte magro Dukan | 100 g di formaggio magro e 2 fette di bresaola | Branzino al cartoccio con erbe aromatiche | Tacchino al forno con erbe aromatiche |
| Giorno 5 | Caffè o tè senza zucchero, latte magro con crusca d’avena | Yogurt magro aromatizzato alla vaniglia | Fette di bresaola farcite con ricotta o formaggio fresco light | Pesce spada alla griglia condito con limone ed erbe aromatiche |
| Giorno 6 | Crepes fatte con uova, latte magro e crusca d’avena | Crema di caffè | Involtini di fesa di tacchino farciti con formaggio magro, prosciutto crudo ed erbe aromatiche | Zuppa di frutti di mare e crostacei cotta senza grassi |
| Giorno 7 | Omelette di 2 uova | 2-3 fette di prosciutto crudo sgrassato | Hamburger fatto con carne di manzo magra e condito con maionese Dukan | Spaghetti di konjac conditi con ragù di coniglio |
Lo schema proposto sopra è solo a titolo informativo, è sempre bene chiedere conferma al proprio consulente della nutrizione prima di iniziare ogni tipo di dieta completa.
Alimenti Ammessi nella Fase di Attacco
Come abbiamo visto, il menu per la fase di attacco della dieta Dukan può essere personalizzato in base alle esigenze e ai gusti di ognuno di noi. Grazie alla lista dei 72 alimenti concessi che Pierre Dukan ha messo a punto, potete mescolare a piacere i vari cibi per creare uno schema che soddisfi le vostre preferenze; dovrete però evitare qualsiasi aggiunta perché anche soltanto un’eccezione potrebbe compromettere la buona riuscita della fase di attacco della dieta Dukan e, quindi, tutto il percorso dimagrante.
Ecco gli alimenti concessi durante la fase di attacco:
- Carni bianche magre
- Affettati magri
- Manzo, vitello e fegatini di pollo
- Uova
- Pesci, molluschi e crostacei
- Latticini magri
- Proteine vegetali (tofu, seitan, tempeh)
- Konjac
- Bacche di goji
- Alghe
- Spezie ed erbe aromatiche
- Aceto bianco e aceto balsamico
- Tè, tisane e bibite light
- Gomme da masticare senza zucchero
- Dolcificanti zero calorie
Consigli Utili per la Fase di Attacco
Infine ci sono alcune indicazioni che è bene tenere a mente per non commettere errori durante la fase di attacco:
- Potete consumare in quantità libera i cibi scegliendoli tra i 72 alimenti concessi
- È ammesso l’utilizzo di ketchup dietetico (controllate l’etichetta, dev’essere senza zuccheri, oppure fatelo in casa) nella quantità massima di un cucchiaio al giorno
- Sono ammessi anche la maionese Dukan e la vinaigrette Dukan
- Sono vietati gli zuccheri, ma per dolcificare tè e bevande potete utilizzare i dolcificanti a zero calorie
- Evitare di aggiungere sale dopo la cottura
- Le cotture devono essere light: potete cuocere i cibi alla piastra, al forno senza grassi (ottima la cottura al cartoccio), al vapore oppure in padella con un po’ d’acqua
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.