Lottare contro i chili di troppo è una sfida che accomuna tantissime persone. Una delle soluzioni più efficaci per iniziare a perdere peso è semplice e alla portata di chiunque: camminare. Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
Alla ricerca di un allenamento semplice ma efficace per perdere peso? Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni. “È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica", sostiene Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault. I benefici della camminata possono essere sfruttati in modi diversi: c’è chi preferisce dedicarsi a questo sport in compagnia, chi lo fa da solo, magari con le cuffie nelle orecchie, e chi ama camminare alle prime luci del mattino. Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante!
Perché la Camminata è Efficace per Dimagrire?
Come tutte le attività sane e di esercizio fisico, anche camminare è un modo per migliorare la forma fisica. La camminata contribuisce sicuramente a migliorare la salute generale. È un esercizio a basso impatto che può essere adatto a persone di diverse età e livelli di fitness.
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
In molti casi, infatti, già solo iniziare a muoversi aiuta ad avvertire i primi cambiamenti che si traducono in poco tempo in effetti benefici per tutto l’organismo. Se pratichi la camminata all’aria aperta potrai inoltre beneficiare di tutto ciò che di positivo deriva dall’esposizione ai raggi solari.
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Quanto Bisogna Camminare per Perdere Peso?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
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Indicativamente, il consumo della camminata è di 0,5 kcal X kg di peso corporeo al chilometro. Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
Facciamo un esempio pratico per capire che tipo di dispendio calorico è possibile ottenere. Una persona di età compresa tra i 35 e i 50 anni, di circa 70 chilogrammi, brucia 300 calorie camminando per un’ora a 6 chilometri orari.
Un chilo di adipe (che non è "grasso puro") equivale in media a 7.000 kcal. Eppure, 1 kg di lipidi fornisce 9.000 kcal, non 7.000. Ma allora, perché questo valore? Perdere 1 chilo di grasso corporeo camminando è un obiettivo concreto, misurabile e salutare. Non serve strafare, ma mantenere l'impegno.
Consigli Utili per Ottimizzare la Camminata e Dimagrire
- Riscaldamento e stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata. Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare: eseguire una serie da 10 camminando ogni tanto può aiutare a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare magra aumenta il dispendio metabolico a riposo, il che significa che si bruceranno più calorie a riposo. Tutto ciò porta a una maggiore perdita di peso.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro. L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
- La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Camminata vs Corsa: Quale Scegliere?
Un dubbio comune che unisce chi decide di iniziare a camminare per perdere i chili di troppo è se è possibile ottenere risultati migliori con la corsa. Quindi è meglio correre? No, non necessariamente. La camminata sportiva è molto più sostenibile per il corpo rispetto alla corsa, soprattutto quando il livello di allenamento è basso.
Consigli Aggiuntivi per un Percorso di Dimagrimento Efficace
Le persone in sovrappeso spesso cercano modi per dimagrire e migliorare la loro vita. Dimagrire 20-30 kg è un obiettivo impegnativo, ma raggiungibile per molte persone che scelgono percorsi personalizzati. L'obesità è una condizione complessa con molte cause potenziali (endocrinologiche o genetiche) e richiede un trattamento personalizzato.
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L'obesità non è semplicemente una questione di cattiva volontà o mancanza di autocontrollo. Molte persone obese hanno una predisposizione genetica e una serie di fattori sottostanti che contribuiscono al loro peso in eccesso. Per molte persone in sovrappeso e obese, il problema principale non è solo la perdita di peso, ma anche il mantenimento del peso raggiunto.
Camminare regolarmente può aiutare a perdere peso, ma il vero ostacolo è evitare che i chili persi ritornino. Le persone possono avere problemi a mantenere il peso dopo averlo perso, perché seguono spesso programmi di dimagrimento non sostenibili a lungo termine. È essenziale adottare un approccio graduale e sostenibile alla perdita di peso.
L'obesità è una condizione medica complessa e non dovrebbe mai essere affrontata con superficialità. Un endocrinologo è un esperto che svolge un ruolo cruciale nel diagnosticare e trattare le cause sottostanti dell'obesità. Un trattamento personalizzato che comprende terapie farmacologiche, se necessario, può essere parte integrante del percorso di dimagrimento.
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Combina entrambi per risultati più rapidi e, probabilmente, duraturi; a patto che il deficit non sia eccessivo.
Inizia il Tuo Percorso Verso il Benessere
Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Infine, divertiti! Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Ciò che più conta per riuscire a perdere peso con 1 h di camminata sportiva è allenarsi regolarmente, senza perdere massa muscolare; come, invece, avverrebbe in una dieta dimagrante. I muscoli bruciano calorie in natura: più si sviluppano con il lavoro di endurance, maggiore sarà il consumo futuro. È il circolo virtuoso della camminata sportiva, a condizione di non perdere la motivazione! Attenzione: i muscoli hanno un peso e, sviluppandoli, la perdita di grassi non sarà necessariamente visibile sulla bilancia. Per questo, è meglio concentrarsi sull’evoluzione del girovita, di cui potrai tenere traccia, piuttosto che sul peso.
Mantieni un passo sostenibile, senza andare troppo in fretta e con uno sforzo eccessivo. Tieni traccia dei tuoi progressi con un diario di allenamento o con una delle tante app che ti permettono di monitorare le prestazioni sportive.
La camminata è un’attività accessibile e altamente efficace per intraprendere un percorso di dimagrimento e riscoperta globale del benessere fisico. E ricorda che perdere peso in modo efficace e sostenibile richiede tempo, quindi sii paziente e costante nel tuo impegno.