Perdere peso senza soffrire per gli attacchi di fame improvvisi e senza doversi privare di troppi alimenti è possibile e soprattutto semplice. Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati. Pierre Dukan sosteneva infatti che, per favorire la perdita di peso si dovesse tornare a mangiare cibi semplici e non costringere il paziente ad un'eccessiva restrizione alimentare.
Cos'è la Dieta Dukan?
La Dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare.
Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione (indefinita): allenti le regole della fase 3 finché il peso rimane stabile.
Oltre alla versione completa, esiste anche una versione soft, più dolce, che segue uno schema settimanale.
Le Fasi della Dieta Dukan
La dieta Dukan è un regime alimentare proteico suddiviso in 4 fasi che prevede l'eliminazione di carne, affettati, pesce e latticini.
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- La prima fase, l'attacco, ha una durata variabile, in base al sovrappeso di partenza: per chi deve perdere meno di 5 chili, dura un giorno e fa perdere un chilo. Per chi deve dimagrire da 5 a 10 chili dura 3 giorni ma è bene che prima consulti il medico, per verificare che le condizioni di salute siano compatibili con la dieta. Durante l'attacco sono concessi solo cibi proteici. Non ci sono limiti di quantità.
- La seconda fase, detta di crociera e dura fino al raggiungimento del peso forma. Possono quindi essere necessari diversi giorni, a seconda dei chili da perdere e della capacità individuale di smaltire i grassi.
- La terza fase di consolidamento ricopre un tempo variabile poichè dura 10 giorni per ogni chilo perso. Se per esempio, una persona ha perso 24 chili, la fase dura 40 giorni. In questo periodo ai cibi della fase crociera (proteine e verdure) si possono aggiungere 2 fette di pane integrale, da consumarsi una volta al giorno. Si può introdurre la frutta ma in quantità limitate.
Fase di Attacco
E' la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti. Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri.
In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura. E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate. Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.
Fase di Crociera
Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais . Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso. La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.
Fase di Consolidamento
Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta. L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista. Inoltre questa fase prevede anche due pasti liberi a settimana da fare in giorni differenti.
Formaggi Ammessi nella Dieta Dukan
La dieta Dukan si basa sul consumo di proteine, limitando l’apporto di carboidrati e grassi. I formaggi, essendo ricchi di proteine, ma anche di grassi, possono essere inclusi nella dieta solo se presentano un basso contenuto di grassi. Durante la fase di attacco e crociera, i formaggi permessi sono quelli magri. Nella fase di consolidamento, invece, si possono introdurre formaggi con un contenuto di grassi fino al 40%.
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I formaggi sono una fonte importante di proteine, calcio e vitamina D, ma il loro contenuto di grassi può variare notevolmente. Nella dieta Dukan, è importante scegliere formaggi con un basso contenuto di grassi, preferendo quelli freschi o stagionati magri. Inoltre, è bene limitare il consumo di formaggi a una porzione al giorno, per evitare un eccessivo apporto di grassi saturi.
Comunque, qualsiasi tipo di latticino non può essere utilizzato senza limiti di quantità. L’assunzione di formaggi e latticini è consentita fino a un massimo 1 kg.
Formaggi Consentiti nelle Diverse Fasi
Durante la fase di attacco e crociera, i formaggi permessi sono quelli magri.
- Durante la fase di attacco, si possono consumare solo proteine pure, tra cui i formaggi magri. Tra questi, si possono includere la ricotta, il formaggio spalmabile light, la mozzarella light e il quark magro.
- Durante la fase di crociera, si possono introdurre altri formaggi magri, come il formaggio feta light, il formaggio caprino light e il formaggio fresco magro.
- Nella fase di consolidamento, invece, si possono introdurre formaggi con un contenuto di grassi fino al 40%. I formaggi come il parmigiano, il camembert e il brie a ridotto contenuto di grassi possono essere consumati con moderazione.
Formaggi da Evitare
Nella dieta Dukan, è importante evitare i formaggi grassi, come il gorgonzola, il taleggio, il pecorino e il roquefort. Questi formaggi, infatti, contengono un alto livello di grassi saturi, che possono compromettere la perdita di peso. Inoltre, è bene evitare i formaggi a pasta filata, come la scamorza e la provola, che sono ricchi di sale e possono favorire la ritenzione idrica.
Esempi di Latticini Ammessi
Ecco alcuni esempi di latticini ammessi nella dieta Dukan dei 7 giorni:
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- Latte scremato: Contiene meno dello 0,3% di grassi. Il latte scremato contiene poche calorie, pochi grassi saturi, è ideale per un regime alimentare controllato. E’ ricco di proteine e di calcio. Puoi berlo quando ti pare, e utilizzarlo per cucinare tantissime ricette sia salate che dolci. Il suo consumo è permesso dalla fase di attacco, fino a 1 lt. al giorno.
- Yogurt allo 0,1% di grassi: In media un vasetto di yogurt bianco allo 0,1% di grassi contiene 50 calorie, 0,1% di grassi, pochi carboidrati e poche proteine. Tra gli alimenti della dieta Dukan, lo yogurt è uno dei più utilizzati. Può essere consumato in tantissimi modi diversi. La mattina a colazione, per merenda, può essere utilizzato per cucinare piatti salati, salse, torte, creme, ciambelle, ecc. Lo yogurt allo 0,1% di grassi, bianco o aromatizzato alla frutta è consentito dalla fase di attacco. Lo yogurt allo 0,1% di grassi con pezzi di frutta, è consentito nella misura di due vasetti al giorno, ed è considerato tra gli alimenti tollerati. Le marche in commercio di yogurt allo 0,1% di grassi sono tantissime, hai l’imbarazzo della scelta.
- Formaggi magri spalmabili: Le marche di formaggi magri spalmabili con lo 0,4% di grassi sono tantissime. Linessa light, Vitasnella, Land, Philadelphia ballance, Milboa, Auchan, Latticello, Fromage Blanc ecc. Questi formaggi sono ricchi di proteine, saziano e hanno un sapore ottimo. Sono ottimi come spezza fame, nelle insalate, con fesa di tacchino, o semplicemente spalmati su una fetta di pane Dukan.
- Fiocchi di latte: Yocca, Vitessa, Vitasnella, ecc. I fiocchi di latte contengono calcio, proteine e poco lattosio.
- Ricotta magra: Ultimamente, Pierre Dukan ha inserito nella lista dei 100 alimenti permessi a volontà la ricotta magra. Prima, infatti, la ricotta era considerata tra gli alimenti tollerati, dalla fase di crociera. Per ricotta magra intendo quella di mucca che, rispetto a quella di pecora, capra o bufala, è molto meno calorica.
Come Integrare i Formaggi nella Dieta Dukan Senza Errori
Per integrare i formaggi nella dieta Dukan senza errori, è importante seguire alcune regole. Prima di tutto, è bene limitare il consumo di formaggi a una porzione al giorno. Inoltre, è consigliato abbinare i formaggi a verdure, per equilibrare l’apporto nutrizionale del pasto.
Critiche alla Dieta Dukan
No. L'enfasi posta sull'alto contenuto proteico e il basso contenuto di carboidrati può anche contribuire alla sua efficacia, in quanto la ricerca ha rilevato che i modelli dietetici di questo tipo sono validi per la perdita di peso a breve termine. Infatti, digerendo le proteine si bruciano più calorie che digerendo i carboidrati o i grassi, e le proteine possono diminuire i livelli dell'ormone della fame e aumentare quelli della sazietà.
Inoltre pone una serie di problemi relativi alla sua sicurezza e sostenibilità, che la rendono nel complesso una scelta scorretta. Le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico possono ridurre il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo.
Anche se le ricerche non sono ancora conclusive sul rischio di un'elevata assunzione di proteine per le persone con reni sani, le persone a rischio di calcoli renali potrebbero invece vedere la loro condizione peggiorare. A lungo, poi, si è detto che fosse efficace per ridurre, o addirittura eliminare, la cellulite in breve tempo. In realtà, anche questo è un mito da sfatare: la cellulite è uno stato di infiammazione delle cellule adipose causato da una moltitudine di fattori.