La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, per la perdita di peso. È stata ideata dal dottor Pierre Dukan, un ex-medico francese (ora radiato dall'albo), specializzato nei problemi di peso. Partiamo subito col dire che questo regime alimentare richiede un elevato livello di impegno.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di attacco: di breve durata, dai 2 ai 7 giorni, con grande effetto scenografico di perdita di peso.
- Fase di crociera: in questa fase si continuano a mangiare i 72 alimenti proteici e si aggiungono giorni in cui si introducono i 28 alimenti di origine vegetale (ortaggi).
- Fase di consolidamento: questa fase si pone lo scopo di far mantenere il peso giusto a chi segue questo regime alimentare.
- Fase di stabilizzazione (indefinita): allenti le regole della fase 3 finché il peso rimane stabile.
Oltre alla versione completa, esiste anche una versione soft, più dolce, che segue uno schema settimanale.
Fase di Consolidamento: Un Passo Verso l'Equilibrio
La fase di consolidamento è la terza delle fasi di cui si compone la dieta Dukan. Dopo le prime due fasi basate sul dimagrimento, questa fase si pone lo scopo di far mantenere il peso giusto a chi segue questo regime alimentare. In questa fase infatti si passa da un’alimentazione più privativa e dietetica a un’alimentazione di transizione più equilibrata e spontanea. La fase di consolidamento della dieta Dukan è una delle più importanti in quanto serve a mantenere in maniera stabile il peso forma che si è raggiunto grazie alle due fasi precedenti.
Mentre nella fase di attacco e nella fase di crociera era possibile abbuffarsi degli alimenti che erano permessi senza dover limitare le quantità, in questa terza fase non è più possibile mangiare quanto si vuole. La fase di consolidamento permette di mangiare più alimenti rispetto alle due fasi precedenti e non c’è più la regola di alternare i giorni a base di proteine e quelli con proteine+verdure. Ora è possibile assumere tutti i giorni entrambe le categorie di alimenti.
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Oltre alle proteine che si potevano mangiare liberamente già prima, ora si aggiungono anche l’arrosto di maiale, il prosciutto arrosto e anche il cosciotto d’agnello. Durante questa fase vengono aggiunti i carboidrati al regime alimentare che fino ad ora ne era completamente privo. Si possono consumare circa 40 grammi di pane integrale al giorno, oltre alla pasta, riso e patate due volte la settimana.
Una novità di questa fase è il pasto della festa: si tratta di un giorno in cui è possibile mangiare qualsiasi cosa, anche i fritti e i dolci magari accompagnati da un aperitivo e un bicchiere di vino. In generale è necessario bere ogni giorno molta acqua e fare attività fisica per almeno 30 minuti. Non si possono consumare condimenti grassi e anche il sale va limitato e sostituito con aromi e spezie.
Dukan Last Minute: Una Settimana per Sentirsi Più Leggeri
Feste finite hai sicuramente voglia di sgonfiare la pancia e sentirti più leggera. Abbina una buona dieta (ma a risultato veloce) con vecchi rimedi drenanti. Basta già una settimana per sentirti più leggera e mandar via quella sensazione di gonfiore che proprio non ti piace.
Un metodo veloce e sicuro per dimagrire un paio di chili ce lo suggerisce il noto nutrizionista Pierre Dukan, artefice della famosissima Dieta Dukan.“Per tornare in forma in pochissimi giorni e sentirsi più leggeri si può applicare lo schema della classica dieta Dukan, ma in una settimana, last minute: quindi attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione, ma il tutto in maniera ridotta, di uno o due settimane”, ci spiega Dukan.
Schema della Dieta Dukan Last Minute
- Lunedì: Sono ammesse solo proteine come nella fase di attacco. La quantità massima giornaliera consentita è di 300 grammi di carne e 500 grammi di pesce.
- Martedì: Il martedì aggiungi le verdure senza limiti di quantità come nella fase di crociera. Quindi via libera a: asparagi, carciofi, broccoli, erbette, insalata, funghi, cipolle, cetrioli, zucchine, pomodori, ecc. No a piselli o patate.
- Mercoledì: Il mercoledì integra la dieta con la frutta poco zuccherina, come nella fase di consolidamento. Va bene tutta la frutta tranne: banane, uva, frutta secca, fichi, datteri.
- Giovedì: Il giovedì aggiungi i carboidrati ricchi di fibre come il pane integrale come nella fase di consolidamento. No invece a cereali raffinati, come pasta e pane bianco.
- Venerdì: Il venerdì aggiungi i formaggi un po’ più calorici e saporiti con massimo il 20% di grassi. Tipo asiago, caciotta, mozzarella. Ma non superare i 100 grammi al giorno.
- Sabato: Il sabato via libera agli amidi come pasta, riso, polenta e patate.
- Domenica: La domenica è il giorno in cui si puoi fare un pasto libero, dove puoi mangiare completamente in libertà, scegliendo qualsiasi alimento che ti piace dall’antipasto al dolce, a patto di non esagerare con le porzioni. Non fare il bis.
Una volta completata la prima settimana della dietra Dukan Last Minute, puoi ripetere lo stesso schema alimentare per una seconda volta.
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Efficacia e Criticità della Dieta Dukan
L'enfasi posta sull'alto contenuto proteico e il basso contenuto di carboidrati può anche contribuire alla sua efficacia, in quanto la ricerca ha rilevato che i modelli dietetici di questo tipo sono validi per la perdita di peso a breve termine. Infatti, digerendo le proteine si bruciano più calorie che digerendo i carboidrati o i grassi, e le proteine possono diminuire i livelli dell'ormone della fame e aumentare quelli della sazietà.
Inoltre pone una serie di problemi relativi alla sua sicurezza e sostenibilità, che la rendono nel complesso una scelta scorretta. Le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico possono ridurre il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo. Anche se le ricerche non sono ancora conclusive sul rischio di un'elevata assunzione di proteine per le persone con reni sani, le persone a rischio di calcoli renali potrebbero invece vedere la loro condizione peggiorare.
Alternative e Consigli Generali
Nella società italiana di oggi, sovrappeso ed obesità interessano ormai tutte le fasce di età. Il buon senso prima ancora dell’esperienza clinica indica che la maggior parte di coloro che sono in queste condizioni potrebbero alleviare o risolvere il problema semplicemente svolgendo una vita fisicamente più attiva e riducendo l’apporto calorico, ossia mangiando di meno (ma di tutto) e privilegiando gli alimenti più sazianti, ossia quelli con grande volume e bassa densità energetica, come frutta e verdura.
La Dieta mediterranea è ancora, nel 2022 la migliore al mondo davanti a DASH e Flexitariana, su un totale di 40 diete analizzate da un pool di scienziati e stilata dalla rivista americana US News & World Report. Gretel Schueller, caporedattore salute di US News & World Report, ha sottolineato quanto queste diete «offrano tutte varietà, flessibilità e poche, se non nessuna, regole». Aggiungendo che «sono sicure perché poggiano su basi scientifiche».
Schueller ha tenuto a puntualizzare quanto le diete migliori siano guidate da ciò che si può mangiare, non da quel che è meglio evitare. E in questo momento storico, dilaniato dalla pandemia, poter stare a tavola con gusto fa la differenza. C’è bisogno di cibi di cui possiamo godere, cibi salutari che rafforzino il sistema immunitario.
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