La dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. Elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, la dieta Dukan auspica un regime alimentare dietetico in piena sintonia con la natura. La dieta è stata pubblicata dopo più di 20 anni di ricerca e di attività volta a combattere l’obesità dal famoso, e alquanto discusso, nutrizionista francese, nel 2000, all’interno del libro “Non so dimagrire” che è divenuto dapprima un best seller in Francia, e poi lo schema dietetico più seguito nel mondo.
I Principi Fondamentali della Dieta Dukan
Il principio base della dieta Dukan parte dal presupposto che, prima di elaborare un qualsiasi regime alimentare controllato o una qualsiasi dieta dimagrante, è fondamentale individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i reali motivi del sovrappeso e intervenire concretamente sui comportamenti alimentari scorretti. Un altro principio basilare della dieta Dukan consiste nel cosiddetto “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, particolarmente utile durante le fasi iniziali della dieta.
Il Metodo EARQ
Ecco come funziona il metodo EARQ previsto a sostegno della dieta Dukan: ogni mattina, il coach invia al paziente un messaggio di posta elettronica contenente i programmi del giorno, dal menù quotidiano con alcuni piatti a scelta, agli esercizi ginnici da svolgere. Fondamentale è il forte sostegno motivazionale che deriva da questa consuetudine. A fine giornata, il paziente dovrà fornire al coach un riscontro dettagliato sul proprio peso, sugli alimenti consumati durante i pasti, sulle eventuali trasgressioni alla dieta e sullo stato psicologico.
I cibi previsti dalla dieta Dukan sono composti solo da proteine e vegetali e vengono consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: selezionando questo tipo di alimenti, Pierre Dukan ha proposto un ritorno all’alimentazione primitiva della specie umana, ritenendola in grado di assicurare un dimagrimento naturale e salubre. Per la precisione, si tratta di un regime alimentare iperproteico, ovvero un regime che prevede l’assunzione di alimenti dall’alto contenuto proteico, i quali consentono di soddisfare l’istinto della fame e, così, di ottenere dei risultati concreti in breve tempo, senza dover fare troppe rinunce.
La dieta prevede 4 fasi, le prime due aventi come scopo la perdita di peso e le altre due, invece, quello di consolidare e mantenere il peso raggiunto. Chi segue la dieta può comporre i propri menu scegliendo, in base a criteri precisi, da una lista di 100 alimenti, 72 di provenienza animale e 28 vegetali, che si possono mangiare senza limiti di quantità.
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Tuttavia, questo tipo di regime alimentare iperproteico alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’aumento del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato. Inoltre, essendo assenti frutta e verdura seguire la dieta per lungo periodo potrebbe determinare importanti carenze di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino. Per queste ragioni, Dukan consiglia a coloro che seguono la sua dieta di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di consumare due cucchiai di avena di crusca, l’unico tra i carboidrati ad essere ammesso nelle prime due fasi, proprio per evitare eventuali problemi di stipsi determinati all’assenza di olio e frutta.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
Come anticipato, la dieta Dukan prevede quattro fasi che si scandiscono nel tempo, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.
La Fase d'Attacco
Nella prima fase della dieta Dukan, detta “fase di attacco”, il paziente si nutrirà esclusivamente di cibi proteici. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare. In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena. È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche. Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg. Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno.
La Fase di Crociera
La seconda fase della dieta Dukan è detta Fase di Crociera e dura fino al raggiungimento del peso forma. La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. In poche parole, devi alternare dei giorni con sole proteine come facevi nella Fase di Attacco, e giorni dove puoi aggiungere delle verdure non amidacee come pomodori, cetrioli, ravanelli, asparagi, porri, insalate, fagiolini, cavoli e funghi. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”. In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali.
Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca. L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale. Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale.
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Se la durata della fase 1 della dieta dipende dai chili che si vogliono perdere, per la fase di crociera la durata è legata alla fase di attacco ma con una indicazione massima di 7 giorni, questo in base al numero di chili che si devono perdere e come il corpo risponde al nuovo regime di alimentazione. L’indicazione è quella che la durata della fase 2 deve essere identica alla fase 1, quindi può essere 3 giorni fase 1 + 3 giorni fase 2 o 5+5 giorni.
- Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno o tisana senza zucchero.
- Nella colazione mantenere l’assunzione di due cucchiai di crusca d’avena ogni giorno.
Esempio di Menù nella Fase di Crociera
Colazione:
Yogurt o formaggio magro con 1 cucchiaio e mezzo di crusca oppure 1 budino con latte parzialmente scremato (es. 1 tazza di caffè + 1 tazza di latte con cacao magro + crêpes dolci.
Ricetta per 7 crêpes: 1 uovo, 125 ml di latte scremato, 5 gocce di Diete Tic, 5 gocce di aroma al burro, vanno bene anche altri tipi di aroma, in base ai gusti, 20gr di glutine. Con una forchetta, o con una frusta, sbatti uovo, latte, aggiungi il glutine, gli aromi e l’edulcorante liquido. Mi raccomando, sciogli tutti i grumi. Falle riposare un po’ in frigo e nel frattempo riscalda per bene una padella antiaderente.
Oppure: 1 tazza di caffè + biscotti tipo pavesino. Ricetta dei biscotti: 25 gr. di maizena, 3 uova, 3 cucchiai di latte scremato in polvere, 1 bustina di vanillina, 2 cucchiaini di Diete Tic. Sbatti le uova con il Diete Tic, il composto deve risultare bianco e spumoso. Aggiungi la vanillina e poco alla volta la maizena e il latte in polvere. Rivesti una teglia con della carta forno e, con una siringa da pasticceria a boccetta larga oppure con un sac a poche, ottieni delle strisce con il composto.
Pranzo:
Alimenti proteici consentiti nella fase di attacco + l’aggiunta a giorni alterni delle verdure non amidacee, crude o cotte ma condite solo con limone, senape, aceto balsamico, sale e pepe. (es. Antipasto: involtini di salmone affumicato con formaggio. Dessert: cheesecake Dukan. Ricetta: 2 uova, 250 gr di formaggio spalmabile allo 0,4% di grassi, aroma a piacere in base ai tuoi gusti, 2 cucchiaini di Diete Tic. In un robot da cucina metti tutti gli ingredienti insieme e sbattili fin quando non ottieni un composto omogeneo e cremoso. Metti tutto il composto in uno stampo di silicone e inforna, con il forno precedentemente riscaldato a 180°, per 25 minuti.
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Oppure: Antipasto: gamberetti con maionese Dukan aromatizzati alla paprika. Ricetta per la maionese Dukan: 1 uovo, mezzo bicchiere di acqua, 2 cucchiaini di maizena, 125 gr. di yogurt allo 0,1% di grassi (va bene anche il Total), 1 cucchiaino di senape, aceto, sale, pepe, succo di limone. In una pentola sbatti l’uovo con una frusta o una forchetta, aggiungi l’acqua e la maizena e mescola a lungo. A fuoco basso fai riscaldare il composto e mescola continuamente fino a che il composto non diventi una crema densa. Spegni il fuoco e, continuando a mescolare, aggiungi in questa sequenza: il succo di un limone, 1 cucchiaio di aceto e la senape, un pizzico di sale e un pizzico di pepe. Se ti sembra troppo liquida, aggiungi dello yogurt magro (0,1% di grassi). Ricetta per i gamberetti: 250 gr. di gamberetti. Cuoci i gamberetti al vapore, quando sono cotti, falli raffreddare e sgusciali. In un recipiente, taglia a tocchetti i gamberetti già sgusciati, aggiungi 6 cucchiai di maionese Dukan, paprika in polvere e mescola il composto.
Cena:
Alimenti proteici consentiti nella fase di attacco + l’aggiunta a giorni alterni delle verdure non amidacee, crude o cotte ma condite solo con limone, senape, aceto balsamico, sale e pepe. (es. Antipasto: surimi croccanti speziati. Ricetta: 6 surimi e spezie a piacere. Fai riscaldare una padella antiaderente sul fuoco, nel frattempo taglia i surimi a fettine di circa mezzo centimetro l’una. Quando la padella è ben calda, adagia in padella i surimi e una manciata di spezie, quelle che ti piacciono di più e fai cuocere per 5 minuti, fino a quando non diventano ben croccanti. Primo: piadina Dukan. Ricetta: 30 gr. di maizena, mezza bustina di lievito per pizza, 1 cucchiaio raso di latte scremato in polvere, 80 gr. di latte scremato, 1 uovo, 1 pizzico di sale. Riscalda il forno a 180°. In una ciotola, mescola tutti gli ingredienti insieme, fino ad ottenere un composto denso e liscio. Secondo: hamburger di tonno. Ricetta: 100 gr. di tonno al naturale, peperoncino a piacere, un po’ di prezzemolo tritato, 1 uovo, 1 cucchiaio di formaggio spalmabile con lo 0,4% di grassi, aglio in polvere, 1 pizzico di sale. In una ciotola mescola per bene tutti gli ingredienti. Contorno: salsa allo yogurt. Ricetta: 150 gr. di yogurt bianco allo 0,1% di grassi, 2 cucchiai di latte scremato, 2 cucchiaini di senape, 1 pizzico di sale, un po’ di origano. Dessert: budino alla vaniglia. Ricetta: 10 gocce di Diete Tic, 1 foglio di colla di pesce, mezza stecca di vaniglia, 150 ml di latte scremato, 1 tuorlo d’uovo. In acqua fredda fai ammorbidire il foglio di colla di pesce. In una pentola metti tutti gli altri ingredienti e accendi il fuoco. Prima che il composto inizi a bollire, aggiungi il foglio di colla di pesce e mescola per circa 2 minuti, non deve bollire.
Oppure: Primo: shirataki di konjac con pomodorini, cipolla, gamberetti e formaggio spalmabile. Ricetta: taglia a tocchetti i pomodori e la cipolla. In una padella a fuoco basso fai cuocere il tutto aggiungendo un pizzico di sale e mezzo bicchiere di acqua. A metà cottura aggiungi i gamberetti crudi ma sgusciati, 2 cucchiaini di vino bianco e cuoci fino a quando i gamberetti non saranno pronti. In una pentola, cucina gli shirataki di konjac. Quando sono cotti, dopo averli scolati, versali nella padella contenente il sughetto di pomodori, cipolla e gamberetti. Accendi il fuoco e falli rosolare per qualche minuto. Secondo: orata al cartoccio. Ricetta: 1 orata, prezzemolo, pomodorini, aglio, sale. Dessert: cioccolatini Dukan. Ricetta: 10 gocce di Diete tic, 1 cucchiaio di cacao magro, 2 cucchiai di latte scremato, 4 cucchiai di latte scremato in polvere. In una casseruola, mescola per bene il cacao magro e il latte in polvere, aggiungi l’edulcorante liquido e il latte scremato. Versa il composto su un foglio di pellicola e chiudi formando una barretta lunga. Metti la barretta in freezer per circa 30 minuti così da farla indurire.
Oppure: Piatto unico: cheeseburger Dukan. Ricetta: 1 cucchiaio di crusca di grano, 1 sottiletta light,1 pizzico di sale, pepe e noce moscata, 1 uovo, 2 cucchiai di crusca d’avena, 1foglia di lattuga, 1 cucchiaino senape o maionese Dukan, 1 hamburger, 1 cucchiaio di formaggio spalmabile allo 0,4% di grassi, 1 fetta di pomodoro. Metti l’hamburger sulla piastra. Nel frattempo prepara il composto. In una casseruola, metti 1 uovo, 1 cucchiaio di crusca di grano, 2 cucchiai di crusca d’avena, un cucchiaio di formaggio magro spalmabile (0,4% di grassi), pepe, 1 pizzico di sale e noce moscata, mescola il tutto. In una padella per crêpes o in una padella antiaderente, versa metà mestolo di composto. Cuoci qualche minuto per lato. Ripeti l’operazione con l’altra metà del composto. Il composto ti servirà come panino. Quando l’hamburger è a fine cottura, metti la sottiletta light sull’hamburger, spegni il fuoco e lascia sciogliere la sottiletta per qualche minuto. Spalma la senape o la maionese Dukan sui due panini, metti una foglia di lattuga, l’hamburger con la sottiletta e sopra la fetta di pomodoro. Dessert: coppa alla Nutella Dukan. Ricetta della Nutella Dukan: 80 gr. di latte scremato in polvere, 120 ml di latte scremato, 1 cucchiaino di cacao magro, Diete tic a piacere, aroma alla nocciola facoltativo. Mescola tutti gli ingredienti in una casseruola e lascia riposare il composto in frigo. Ricetta per la coppa: 250 gr. di formaggio spalmabile allo 0,4% di grassi (va bene anche il formaggio quark), aroma alla vaniglia, Diete tic a piacere. Mescola il formaggio spalmabile con l’aroma alla vaniglia e il Diete tic, deve venire un composto morbido.
La Fase di Consolidamento
Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare“, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione. A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi. Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso.
Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.
La Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti. In questa fase l’alimentazione è libera, anche se - ovviamente - equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca.
Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta. La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri. Semplice e salutare, no?
Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno. Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere.
Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan fornisce alcuni consigli aggiuntivi. Suggerisce ad esempio di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito.
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.