La pasta e fagioli è una delle ricette tipiche della dieta mediterranea. Unisce in un’unica portata il primo e il secondo e abbinato alle verdure assicura un pasto completo e nutriente, ricco di gusto.
Valori Nutrizionali e Calorie
«Innanzitutto la pasta e fagioli ha uno scarso contenuto di grassi, che la rendono un piatto amico della salute e della linea», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Una porzione costituita da circa 70 grammi di pasta, meglio se integrale, e 30 di legumi è molto saziante, soprattutto se preparato con i fagioli secchi, che costituiscono una buona fonte di protidi vegetali e fornisce circa 300 calorie. Può essere consumato anche tre volte a settimana», dice l'esperta. Questo piatto assicura minerali e oligoelementi tra cui il selenio, lo zinco, il magnesio, il calcio e il fosforo, preziosi per molte funzioni dell’organismo.
Benefici per la Salute
Mangiare pasta e fagioli ha diversi vantaggi. Ecco quali sono:
Combatte la stanchezza e migliora l’umore
«I fagioli sono ricchi di ferro. Consumarli insieme alla pasta è una validissima scelta per chi segue una dieta vegetariana, ma anche per chi soffre di affaticamento e anemia. Abbinare questo piatto a un’insalata mista di verdure crude oppure a un’arancia o un kiwi ricchi di vitamina C, ne facilita l’assorbimento», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
«La pasta e fagioli inoltre è ricca di vitamina B5, che contrasta la stanchezza. Questo piatto garantisce poi l'inositolo, chiamato anche vitamina B7, utile per sostenere il tono dell'umore e la fenilalanina, un aminoacido essenziale per la sintesi della noradrenalina, un neurotrasmettitore che favorisce l'attenzione».
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Fa bene all’intestino e al cuore
Mangiare la pasta e fagioli fa bene anche al corretto funzionamento dell’intestino. «Questo piatto ricco di fibre favorisce la motilità intestinale. Apporta poi sostanze prebiotiche che rafforzano i batteri buoni e favoriscono la salute generale dell'organismo», dice l'esperta.
La pasta e fagioli è inoltre un primo piatto che difende la salute cardiovascolare. «Grazie alla presenza di fibre solubili contrasta il colesterolo cattivo (LDL)», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «I fagioli, in particolare quelli azuki, contengono flavonoidi, antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo e migliorano il metabolismo dei grassi».
Ingredienti Speciali
Ci sono degli ingredienti che rendono la pasta e fagioli ancor più speciale, per lo stomaco ma anche per la salute. Tra gli ortaggi (oltre al pomodoro), spiccano soprattutto la cipolla, il sedano e le carote; qualcuno aggiunge anche qualche pezzo di patata, mentre altri arricchiscono con cicoria. Per quel che concerne i fagioli, le varietà utilizzate sono diverse.
Molti credono che quelli "tradizionali" siano i borlotti ed i cannellini, appartenenti al Genere Phaseolus, Specie vulgaris. In realtà, queste due tipologie hanno raggiunto l'Italia solo dopo la scoperta dell'America, continente dal quale provengono; i veri fagioli nostrani appartengono invece al Genere Vigna (ad es. i dall'occhio). La pasta e fagioli è un piatto edibile al 100%.
Importanza delle Proteine Vegetali
Poi, la pasta e fagioli rappresenta un'importante fonte proteica di tipo vegetale; ne sono ben consapevoli i vegani (che traggono le proteine solo da alimenti di origine NON animale). Grazie alla compensazione delle reciproche carenze, il pool amminoacidico di questo piatto è pressoché sovrapponibile a quello della carne e del pesce (anche se le quantità sono inferiori).
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Agenti Antinutrizionali e Come Ridurli
È pur vero che i legumi, pertanto anche i fagioli, vantano una concentrazione di agenti antinutrizionali non indifferente; si tratta essenzialmente di inibitori della tripsina ed acido fitico, che intervengono riducendo la digestione proteica (inibitori della Tripsina) e impedendo il corretto assorbimento di certi sali minerali (acido fitico e fitati). Va anche detto che, ammollando correttamente i legumi e/o eliminando l'acqua di ammollo della prima fase di cottura, la quasi totalità dell'acido fitico e dei fitati viene opportunamente eliminata.
Carboidrati, Fibre e Lipidi
La pasta e fagioli apporta una notevole quantità di carboidrati complessi, ovvero di amido, ma anche di fibra alimentare. Mentre i primi hanno uno scopo prettamente energetico, la seconda agisce soprattutto da: promotore del senso di sazietà, modulatore dell'assorbimento (riduce l'indice glicemico), prebiotico e "spazzino" dell'intestino (proteggendolo dalle tossine cancerogene).
Per quel che concerne i lipidi, la pasta e fagioli ne contiene una quantità direttamente proporzionale alla grammatura dell'olio di oliva. Di per sé, fagioli e pasta non apportano grosse percentuali di trigliceridi e l'unica componente lipofila degna di nota è composta dalla lecitina dei legumi e dai fitosteroli. La lecitina, della quale è ben noto l'effetto ipocolesterolemizzante, può tuttavia svolgere anch'essa un blando effetto di inibitore della tripsina.
Nel complesso, in merito agli acidi grassi, è possibile definire che il profilo lipidico della pasta e fagioli sia "benefico" per il metabolismo dell'uomo, in quanto ricco di catene monoinsature e polinsature.
Sali Minerali e Vitamine
In merito ai sali minerali, la pasta e fagioli si avvale di un ottimo contenuto in magnesio, potassio e ferro; non male anche l'apporto di altri microelementi. Anche questa caratteristica rende la pasta e fagioli particolarmente idonea all'alimentazione dello sportivo.
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Infine, ma non meno importante, il profilo vitaminico.
Adatta a Diversi Regimi Nutrizionali
La pasta e fagioli in versione "semplice" è un alimento idoneo a qualunque regime nutrizionale. Ne giovano in particolare gli obesi (in porzioni idonee), i soggetti affetti da iperlipemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), i soggetti ipertesi (purché non si utilizzi il sale discrezionale) e i diabetici (in porzioni idonee).
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