Hai mai sentito parlare di Dieta Dukan per una veloce perdita di peso? La dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico ideato dall'ex medico francese Pierre Dukan. Alla base della dieta Dukan c’è un alto consumo di proteine e una riduzione drastica dei carboidrati e dei grassi. L’obiettivo è quello di perdere peso rapidamente grazie alla chetosi, che è un processo in cui il corpo brucia i grassi come fonte primaria di energia.
Questa dieta prende il nome dal suo ideatore, un ex medico francese, Pierre Dukan, radiato per sua volontà dall’ordine dei medici nel 2012. Si sostiene che la richiesta volontaria della radiazione dall’ordine dei medici sia stata una mossa preventiva. La sua professionalità, infatti, in quegli anni è stata molto dibattuta per alcuni comportamenti non propriamente etici, come ad esempio la pubblicità personale sfruttando la propria nomina e la controversa proposta “anti-obesità” proposta al presidente della Repubblica Francese, secondo la quale gli studenti universitari normo peso avrebbero avuto diritto ad un maggior numero di crediti formativi rispetto agli studenti sovrappeso.
Ma in cosa consiste la dieta Dukan? Si tratta di schema dietetico iperproteico che, come le altre diete iperproteiche, rischia di affaticare considerevolmente fegato e reni. Questo regime dietetico è suddiviso in 4 fasi ben precise, dalla durata variabile a seconda dell’obiettivo. In ognuna delle fasi della dieta Dukan vanno seguite rigide regole e non sono consentiti sgarri di nessun tipo, nemmeno nell’ultima fase che possiamo definire come la fase di mantenimento e che quindi durerà per il resto della vita se si vogliono mantenere i risultati raggiunti.
Le Fasi della Dieta Dukan
Per fare la dieta Dukan è necessario seguire quattro fasi: la fase di attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione. Tali fasi sono necessarie non solo per perdere rapidamente peso, ma anche per consolidare il dimagrimento, rendendolo sostenibile nel tempo. Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento.
1. Fase di Attacco
Tra le 4 fasi è quella più breve, la sua durata varia dai 2 ai 7 giorni, in base al peso che si vuole perdere. In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Dukan, infatti, sostiene che con questo regime iperproteico si preservi la massa muscolare, costringendo il corpo a trovare l’energia che gli serve nelle scorte di grasso. Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto. Per sopperire alla mancanza totale di fibre e vitamine è concesso l’utilizzo di un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, per permettere un minino apporto di fibre; inoltre è consigliata l’assunzione di un multivitaminico per sopperire alla mancanza di vitamine dovute alla totale assenza di frutta e verdura.
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- Attacco: di breve durata, dai 2 ai 7 giorni, con grande effetto scenografico di perdita di peso.
- Questa fase prevede 72 alimenti fonti di proteine che servirebbero a mantenere la quantità della massa muscolare, costringendo l’organismo ad attingere energia esclusivamente dalle riserve di grasso.
- Vengono consigliati almeno 20 minuti al giorno di attività fisica e viene proibito l’utilizzo dell’olio di qualsiasi genere.
- Gli alimenti possono essere conditi con sale, aceto, spezie e limone.
- L’eliminazione della fibra e dei grassi da condimento causa un aumento della stipsi e, per questo, consiglia l’assunzione di un cucchiaio e mezza di avena o crusca al giorno.
2. Fase di Crociera
Un po’ meno aggressiva rispetto alla fase di attacco. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”. In questa fase viene aumentato l’apporto di crusca di avena, se ne possono infatti consumare due cucchiai al giorno, inoltre bisogna anche bere molta acqua per eliminare le varie tossine e far fronte allo stato di disidratazione dovuto alla mancanza di cibi ricchi di acqua.
- Crociera: in questa fase si continuano a mangiare i 72 alimenti proteici e si aggiungono giorni in cui si introducono i 28 alimenti di origine vegetale (ortaggi), si consiglia di bere molta acqua per eliminare le tossine, si aggiungono 2 cucchiai di crusca al giorno, si condisce sempre con limone, aceto, sale e spezie.
- Si consigliano 30 minuti di attività fisica al giorno, anziché 20 minuti.
3. Fase di Consolidamento
La durata di questa fase varia in base al quantitativo di peso perso durante le due fasi iniziali. Per ogni kg perso nelle prime due fasi servono 10 giorni di fase di consolidamento; quindi, se nelle prime due fasi sono stati persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni. In questa fase vengono reintrodotti altri alimenti come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e qualche porzione di farinacei.
- Consolidamento: si continua a mangiare senza attenzione alle quantità i 100 alimenti della lista, si introducono gradualmente alimenti più energetici e ricchi di gusto, come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio, alcune porzioni di farinacei.
- È concesso un pasto libero a settimana.
- Dieta ferrea come nella prima fase il giovedì, giorno in cui si possono consumare solo ed esclusivamente alimenti proteici.
- Si consigliano due cucchiai e mezza di crusca e l’attività fisica diminuisce fino a 25 minuti al giorno.
- Questa fase servirebbe per evitare l’effetto yo-yo, e viene consigliato di farla per 10 giorni ogni chilogrammo di peso perso.
4. Fase di Stabilizzazione Definitiva
Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. Ma questa fase sarà funzionale solo se verranno rispettate alcune rigide regole:
- Il giovedì si possono consumare solo proteine
- Ogni giorno vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata
- Ogni giorno bisogna consumare tre cucchiai di avena
In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto. Durante la fase di consolidamento sarà possibile consumare i 100 alimenti delle prime due fasi in quantità illimitate.
Nelle 4 fasi della dieta Dukan sono previsti anche degli schemi prefissati per l’allenamento. Nella fase di attacco vanno praticati 20 minuti ogni giorno di attività fisica, in quella di crociera ne andranno praticati 30, nella fase di consolidamento 25 minuti e nella fase di stabilizzazione saranno sufficienti 20 minuti giornalieri di camminata.
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I 100 Alimenti Concessi nella Dieta Dukan
Ma quali sono i 100 alimenti concessi nella Dieta Dukan? Vediamone alcuni assieme:
Tra i 72 alimenti proteici della fase di attacco troviamo:
- Carni: Bistecca di cavallo - Bistecca di manzo - Bresaola - Coniglio - Controfiletto di manzo - Costata di vitello - Fegato di vitello - Bistecca di struzzo - Faraona - Fegato di pollo - Galletto - Piccione - Pollo
- Pesce e frutti di mare: Cefalo - Cernia - Dentice - Eglefino - Halibut - Limanda - Merluzzo fresco - Nasello - Orata - Pesce imperatore - Pesce spada
- Latticini: Fiocchi di latte light - Formaggio fresco magro - Formaggio spalmabile 0,2% - Latte scremato - Ricotta 6% - Yogurt magro al naturale
- Proteine vegetali: konjac - Il seitan - Il tofu
- Uova di gallina
Per quanto riguarda le 28 verdure consentite troviamo:
- Asparago - Barbabietola - Broccolo - Carciofo - Carota - Cavolfiore - Cavolo e cavolini di Bruxelles - Cavolo-rapa - Cetriolo - Cipolla - Funghi - Sedano - Melanzane - Zucchine - Peperoni. Sono anche consentite carote e barbabietole ma non si possono consumare a tutti i pasti.
Alimenti Vietati
E gli alimenti vietati dalla Dieta Dukan? Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Inoltre, sono assolutamente vietati l’avocado, carciofo, lo zucchero (viene consigliato di sostituirlo con l’aspartame), qualsiasi tipo di olio ed eccezione dell’olio di vaselina che può essere utilizzato solo per condire a freddo e mai in cottura.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti. La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
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La nuova Dieta Dukan dei 7 giorni si basa su gli stessi principi del metodo originale, ma con un approccio più “dolce”, anche di fatto, considerando la possibilità che viene concessa a qualche sfizio. I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
- Lunedì: rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Mercoledì: oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
- Giovedì: la dieta Dukan dei sette giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: l’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
- Sabato: è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Dukan
La dieta Dukan avrà anche qualche vantaggio, come ad esempio la standardizzazione del metodo che si può applicare su larga scala, ma porta con sé anche tantissimi svantaggi, legati alla salute di chi la segue.
- Carenza di carboidrati: questa compromette l’equilibrio della glicemia e può portare ad uno stato di chetoacidosi.
- Dieta iperproteica che appesantisce ulteriormente la funzione del fegato e dei reni.
- Quasi totale assenza di fibre che porta a mal funzionamenti dell’intestino causando stipsi, crampi addominali, possibile formazione di diverticoli, alterazione del microbiota intestinale, irritazione della mucosa intestinale, accumulo di scorie nel lume intestinale, tendenza a sviluppare ragadi ed emorroidi e tendenza a sviluppare neoplasie intestinali.
- Carenza di vitamine idrosolubili e sali minerali, dovute alla mancanza di frutta e verdura.
- Carenza di molecole lipidiche: alcuni tipi di molecole lipidiche, come gli omega 3 e 6, sono fondamentali per mantenere una corretta pressione arteriosa, per mantenere sotto controllo il profilo del colesterolo ematico, per mantenere un corretto flusso sanguigno e per prevenire problemi infiammatori legati a muscoli e tendini, soprattutto negli sportivi.
- Carenza di acqua con conseguente disidratazione, seguendo questo schema alimentare si assumono pochi elementi ricchi di acqua, quindi bisogna integrare bevendo molta acqua, ma spesso non è sufficiente.
- Schematismo o restrizione eccessiva: da un lato infatti abbiamo un rigido schema da seguire che non permette sgarri e dall’altro abbiamo una restrizione molto stringente, che non riguarda però le porzioni.
Come si capisce da tutti i punti sopra elencati la dieta Dukan non è un regime sano, non rispetta le raccomandazioni della dieta mediterranea e quindi i principi di una sana alimentazione. La dieta Dukan non è considerata salutare ed è sconsigliato dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana e nel 2010 è stata anche criticata da un rapporto dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare francese.
La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi. Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi.
Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha analizzato l’impatto della dieta Dukan in un campione di donne polacche e ha riscontrato un consumo proteico medio estremamente elevato (quasi il doppio delle raccomandazioni nutrizionali), con un apporto molto basso di carboidrati e fibre.
In generale, tutti i tipi di diete estreme con eccessive restrizioni ed esclusioni di alcuni tipi di alimenti sono difficili da seguire nel lungo periodo e possono causare danni alla salute. Il nostro consiglio è di effettuare una valutazione personalizzata con un medico o un nutrizionista prima di intraprenderla.
In generale, è bene non lasciarsi trasportare da questa tendenza a “demonizzare” i carboidrati, che molte diete di moda hanno. Questi non sono nemici della salute o della forma fisica: sono una fonte primaria di energia per l’organismo, fondamentali per il cervello, i muscoli e numerosi processi metabolici.