La dieta Dukan è diventata celebre tra il pubblico femminile di tutto il mondo e anche in Italia è sempre più diffusa. Prende il nome dal suo ideatore, nutrizionista francese Pierre Dukan. Amata e criticata da molti, è famosa per aver riportato alla forma fisica personaggi di successo come Jennifer Lopez, Gisele Bundchen e Kate Middleton. Forse è anche grazie a questo nomi che si è diffusa così tanto.
Principi Fondamentali della Dieta Dukan
La dieta Dukan è un programma dimagrante adatto a tutti, ma studiato nello specifico per tutti quelli che hanno forti problemi di peso, non per chi ne deve perdere solo 2/3 chili. In linea di massima vale la regola del 7: se si è in sovrappeso di più di 7 chili allora la dieta Dukan è molto adeguata, in caso contrario, è consigliabile indirizzarsi verso altre diete dimagranti. Secondo Dukan, è possibile dimagrire naturalmente, ma solo ritornando a nutrirsi di alimenti semplici, proteine e vegetali, come quelli che venivano usati dagli uomini primitivi.
La dieta Dukan, inoltre, si basa su uno schema abbastanza semplice:
- Fase d’Attacco: In questa fase sono concessi solo alimenti composti da proteine pure, come pesce, carni bianche, ma anche yogurt. È necessario ogni giorno bere 1,5 litri di acqua iposodica alternativamente anche tè e tisane.
- Fase di Crociera: consente di raggiungere il peso desiderato in maniera più graduale e lenta, continuando a mangiare alimenti ricchi di proteine con l’aggiunta di alcuni tipi di verdure.
- Fase di Consolidamento: Fase che porta direttamente al Giusto Peso, concetto fondamentale del metodo Dukan, che consiste nel peso che, in base alla storia dell’individuo, dovrebbe essere mantenuto nel tempo. La terza fase ha una durata di 10 giorni per ogni chilo perso nelle 2 precedenti fasi. Si tratta di una fase in cui il regime alimentare inizia gradualmente a regolarizzarsi. E’ consentita l’inserimento di alimenti a piacere ma soltanto in 2 pasti a settimana, chiamati “Pasti di Gala”. Contrariamente, almeno un giorno a settimana, è necessario mangiare soltanto proteine pure.
- Fase di Stabilizzazione: La fase di stabilizzazione deve essere portata avanti per tutta la vita. In questa fase si possono mangiare tutti i cibi a patto che un giorno a settimana si mangino solo cibi proteici, che tutti i giorni si consumi crusca di avena e che si svolga un po’ di attività fisica.
Esempio di Menu per la Fase d'Attacco
- A colazione: the o caffè, yogurt magro al naturale, crusca d’avena.
- A metà mattina, a scelta tra: latte scremato, bresaola, una fetta di formaggio fresco magro, prosciutto sgrassato.
- A pranzo, a scelta fra: petto di pollo o petto di tacchino ai ferri, sogliola al vapore, orata al forno, qualsiasi pesce magro al cartoccio o al forno, uova, frutti di mare.
- A merenda: yogurt, prosciutto sgrassato, fiocchi di latte o ricotta magra.
- A cena, come a pranzo.
Nella Dieta Dukan è necessario dosare alimenti come l’olio di oliva con molta accortezza assumendo le giuste quantità. Per un uso corretto dell’olio, è necessario utilizzarlo solo per la cottura degli alimenti dosandolo con un contagocce. Inoltre, è fondamentale considerare che l’olio d’oliva unito alla cottura, diventa maggiormente pesante per l’organismo, soprattutto nella fase digestiva. Dobbiamo comunque pensare che l’olio di oliva che può essere utilizzato è solamente quello extravergine.
Ricette Dukan per Ogni Fase
Le ricette della dieta Dukan, vi sarà capitato di sentirne nominare almeno una anche se non avete mai seguito personalmente tale dieta, sono delle preparazioni appositamente studiate per portare in tavola dei piatti che ci consentano di mangiare secondo il regime alimentare iperproteico ideato dall’omonimo dottore. Tali ricette sono studiate per ogni fase della dieta, dall’attacco alla crociera fino al mantenimento, e rappresentano in linea di massima delle preparazioni sane che anche chi non la segue può provare.
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Ricette per la Fase di Attacco
La fase attacco della dieta Dukan dura 7 giorni: iniziamo dalle ricette adatte per la fase 1.
Carote con Salsa alla Senape
Se siete in cerca di antipasti Dukan questo può fare per voi.
Ingredienti:
- 2 carote
- 2 cucchiaini di senape
- 1 cucchiaino di salsa di soia
- 1 cucchiaino di aceto balsamico
Preparazione:
- Sbucciate le carote, dividetele a metà e trasferitele in un bicchiere di vetro.
- Mescolate senape, salsa di soia e aceto balsamico fino ad ottenere una salsa.
- Intingete le carote nella salsa e gustate.
Omelette al Tonno o Bresaola
Tra le ricette Dukan attacco per il pranzo ci sono queste omelette.
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Ingredienti:
- 3 uova
- Tonno al naturale in scatola o due-tre fette di bresaola
- Formaggio magro spalmabile
Preparazione:
- Mescolate le uova in una ciotola con una forchetta.
- Versatele in una padella antiaderente (o al forno), e cuocetele per ottenere una frittata.
- Farcitela con una mousse di tonno e formaggio (o bresaola e formaggio) passati al mixer.
- Arrotolate l’omelette, avvolgetela in una pellicola e lasciatela in frigo ad insaporire.
Salmone al Forno
Ingredienti:
- Tranci di salmone fresco (1 a testa)
- Crusca d’avena o di frumento (1 cucchiaio a testa)
- Sale
- Pepe
- Succo di limone
- Prezzemolo
Preparazione:
- Rivestite una placca da forno con della carta forno.
- Adagiate sopra i tranci di salmone precedentemente marinati con il succo di limone.
- Spolverateli con il prezzemolo tritato mescolato alla crusca.
- Infornate a 180°C per mezz’ora, quindi fate dorare sul grill per qualche minuto prima di servirli.
Tortino al Cioccolato
Questa ricetta rientra tra i dolci concessi nella dieta Dukan nella fase attacco.
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Ingredienti:
- 2 cucchiai di maizena
- 2 cucchiai di crusca d’avena
- 3 cucchiaini di cacao magro in polvere
- 4 cucchiaini di dolcificante liquido
- 2 cucchiai di formaggio cremoso light
- 1 uovo intero
Pane Dukan
Ingredienti:
- 2 cucchiai di crusca d’avena
- 2 cucchiai di crusca di frumento
- 1 cucchiaio di maizena
- 3 albumi
- 1 cucchiaio di yogurt greco
- 1 pizzico di lievito istantaneo
Preparazione:
- Montate a neve ferma i tre albumi, quindi incorporate la crusca dei due cereali, il lievito, la maizena e lo yogurt.
- Ottenuto un composto omogeneo, versate l’impasto in uno stampo per plumcake e infornate a 180°C per 15-20 minuti.
Sformato di Formaggio e Funghi
Ingredienti:
- 150 g di funghi champignon a testa
- 2 albumi e 1 tuorlo a testa
- 3 cucchiai di formaggio magro
- Sale e pepe
Preparazione:
- Tagliate i funghi a pezzi dopo averli puliti, lessateli al vapore per 3-5 minuti, poi frullateli.
- Aggiungete ai funghi il tuorlo e il formaggio sbattuti e i due tuorli montati a neve.
- Versate il composto in uno stampo da soufflé e infornate a 180°C per 10 minuti.
Polpette di Pollo
Tra le varie ricette Dukan con carne macinata c’è quella di queste polpette, che oltre che con il pollo potete realizzare con il manzo.
Ingredienti:
- 450 g di pollo macinato
- 1 cipolla piccola tritata
- 1 spicchio d’aglio piccolo tritato
- 1 uovo grande
- sale e pepe
- aglio in polvere
- 2 cucchiai di crusca d’avena
- 3 cucchiai di prezzemolo
Preparazione:
- Preriscaldate il forno a 180°C . Mescolate la cipolla e l’aglio tritati con tutti gli ingredienti e mescolate bene con le mani.
- Create 15-20 polpette e adagiatele su una teglia rivestita di carta forno. Fate cuocere da 18 a 20 minuti.
Dolce al Cacao
Ingredienti:
- 400 g di formaggio fresco e light
- 4 uova
- 2 cucchiaini di lievito per dolci
- 80 g di maizena
- 15 g di cacao amaro in polvere
- 8 g di dolcificante in polvere
Preparazione:
- Mescolate i tuorli con il dolcificante fino ad ottenere un composto spumoso.
- Unite la maizena, il cacao e il formaggio in modo che l’impasto risulti cremoso.
- A parte montate gli albumi a neve e incorporateli delicatamente all’impasto.
- Versatelo in una tortiera e infornate a 180°C per mezz’ora.
Ricette per la Fase di Mantenimento
La fase di mantenimento della Dieta Dukan ci permette di preparare gustose ricette che ci consentono di mantenere i chili persi non andando a vanificare i risultati raggiunti.
Carbonara Leggera
Ingredienti:
- 70 g di spaghetti integrali
- 50 g di prosciutto cotto
- Parmigiano
- 1 uovo
- Cipolla
- Sale e pepe
Preparazione:
- Fate stufare la cipolla in poco olio in una padella antiaderente.
Basta utilizzare i giusti ingredienti per togliersi lo sfizio di qualche goloso dessert. Tra i dolci Dukan da provare vi segnaliamo questi.
Budino al Latte
Il budino al latte rientra tra le ricette per la colazione di chi segue la dieta Dukan.
Ingredienti:
- 300 ml di latte scremato
- 20 gocce di dolcificante liquido
- 1 uovo
- 2 fogli di gelatina
- 1 fiala di aroma alla vaniglia, al caramello o alla frutta
Preparazione:
- Mettete in ammollo i fogli di gelatina in una ciotola con acqua fredda.
- In un pentolino versate il latte e mescolatelo con il tuorlo dell’uovo, il dolcificante e l’aroma alimentare.
- Fatelo scaldare a fuoco medio ma senza arrivare all’ebollizione, mescolando.
- Spegnete e aggiungete i fogli di gelatina strizzati e versate il liquido nello stampo, quindi lasciate che si raffreddi.
- Riponete in frigo e fate rapprendere il budino per almeno 2-3 ore.
Marmellata di Frutta Dukan
Anche questa ricetta è indicata per la prima colazione, ma anche per merenda.
Ingredienti:
- Dolcificante a piacere
- 300 ml d’acqua
- Due bustine di infuso alla frutta a scelta (ad esempio frutti di bosco o gusto tropicale)
- 3 fogli di gelatina per dolci
Preparazione:
- Bollite l’acqua e preparate l’infuso alla frutta come sempre, quindi dolcificatelo secondo i vostri gusti.
- Nel frattempo, ammollate i fogli di gelatina nell’acqua fredda. Quando l’infuso sarà pronto togliete le bustine ed immergete i fogli di gelatina strizzati dall’acqua in eccesso.
- Rimettete il pentolino sul fuoco senza portare a bollore, in modo da far sciogliere completamente la gelatina.
- Fate raffreddare, versate in un vasetto il liquido e trasferite in frigo per almeno 2-3 ore, finché l’infuso non avrà assunto la consistenza di una marmellata da spalmare.
Cupcakes al Formaggio
Ingredienti:
- 250 g di formaggio spalmabile light
- 4 uova
- Dolcificante liquido
- 1 cucchiaino di vanillina o aroma di vaniglia
- Qualche goccia di colorante alimentare pastello (rosa, celeste, verdino eccetera)
Preparazione:
- In una ciotola mescolate il formaggio con il dolcificante a piacere, quindi unite le uova intere e 2-3 gocce di colorante alimentare.
- Create un impasto spumoso e usatelo per riempire gli stampini (meglio se in silicone). Infornate a 180°C e fate cuocere per mezzora.
- Sfornate, fate intiepidire e gustate.
Il Ruolo del Pesce nella Dieta Dukan
È il momento di parlare del consumo di pesce nella dieta Dukan. Mentre per la carne abbiamo delle limitazioni nella scelta di tipi e qualità, per quanto riguarda il pesce non ci sono limiti: possiamo mangiare ogni tipo di pesce, sia grasso che magro!
- Qualsiasi tipo di pesce, anche quello più grasso, sia fresco che congelato: sardine, sgombro, salmone, tonno, sogliola, merluzzo, branzino, nasello, trota, orata, triglia, nasello e molti altri.
- Pesce in scatola (tipo tonno, salmone, sardine, sgombro), ma solo pesce in scatola al naturale (assolutamente senza olio).
Possiamo cucinare il pesce come vogliamo (ai ferri, al forno, al cartoccio, bollito, al vapore…) ma senza aggiunta di grassi. Per condirlo possiamo utilizzare spezie, erbe aromatiche, succo di limone, aceto.
Considerazioni Finali
Non sono state fatte molte ricerche scientifiche sull'efficacia della dieta di Dukan, pertanto la gran parte di ciò che sappiamo si basa sulle evidenze empiriche. In generale, molti studi dimostrano che altre diete iperproteiche e a basso contenuto di carboidrati siano in grado di far perdere peso. Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita sia i carboidrati che i grassi. Si tratta, come già detto, di una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e le porzioni di fibre previste risultano molto ridotte, non apportando benefici alla salute.
In ogni caso, si consiglia di affidarsi a uno specialista della nutrizione, che può indicare ai propri pazienti se può configurarsi come una dieta adeguata o controindicata in base alla propria condizione.