La pesca è un frutto tra i simboli dell’estate, capace di dissetarci e deliziare il palato con il suo gusto fresco e dolce. Ma cosa ingeriamo ogni volta che ne addentiamo una? Ecco proprietà, valori nutrizionali e calorie della pesca. I vostri spuntini non avranno più segreti.
Pesche: proprietà nutrizionali
La pesca è un frutto originario della Cina, arrivato in Europa dopo essere transitato in Persia: la sua diffusione si deve principalmente ad Alessandro Magno. Buccia sottile, polpa succosa e morbida, la pesca deve la sua consistenza alla concentrazione di pectina, elemento che la rende un alimento altamente digeribile.
A prescindere dalla varietà - e ce ne sono davvero molte - questo frutto ha un apporto calorico piuttosto basso: in ogni 100 grammi di pesca, infatti, ritroviamo appena 30 kcal, il che rende questo frutto indicato per chi sta tenendo una dieta dimagrante. Ciò è dovuto al fatto che la pesca è composta circa all’85% da acqua, una caratteristica che la rende un frutto estremamente dissetante.
Nei valori nutrizionali della pesca spicca anche l’alta quantità di sali minerali, in particolare di magnesio, fosforo, calcio e soprattutto potassio: una pesca del peso di 200 grammi può soddisfare quasi il 50% del fabbisogno giornaliero di potassio richiesto dal nostro organismo.
Questo mix tra acqua e sali minerali rende la pesca un alimento in grado di stimolare la diuresi e di produrre un’azione detossificante sull’organismo. Oltre ai preziosi minerali, infine, la pesca contiene vitamina A e C e presenta un indice glicemico contenuto, il che permette anche ai diabetici di mangiarla.
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Questo frutto, per il suo alto quantitativo di acqua e sali minerali aiuta a mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico durante le calde giornate estive e ad aumentare il senso di sazietà.
Secondo la ricerca la maggior concentrazione di antiossidanti risiede nella buccia del frutto. Il quantitativo di antiossidanti varia comunque tra le diverse cultivar, ma anche dal luogo di coltivazione e dallo stato di maturazione.
Secondo uno studio del 2014 i polifenoli presenti nelle pesche e nelle prugne hanno inibito la crescita delle cellule nel tumore al seno. Nei pazienti con questa patologia i ricercatori consigliano di mangiare 2 o 3 pesche al giorno per avere gli stessi effetti benefici. In uno studio analogo i ricercatori hanno scoperto che questi polifenoli oltre a bloccare la crescita delle cellule tumorali, le uccidono senza danneggiare le cellule sane.
Le varietà della pesca
Esistono un gran numero di tipologie di pesche, che si differenziano per forma, dimensioni e per gusto.
La pesca gialla è probabilmente la più nota: il suo nome deriva appunto dalla polpa di colore giallo vivace, coperta da una buccia liscia e quasi vellutata. È una delle varietà più diffuse ed è caratterizzata, oltre che dal colore, dalla polpa succosa, dal sapore dolce e dalla buccia vellutata.
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Si differenzia dalla pesca bianca, che ha la stessa buccia ma una polpa chiara e dalla consistenza più filamentosa. La pesca bianca esternamente assomiglia in tutto e per tutto alla varietà gialla. La buccia è vellutata e profumatissima, mentre l’interno è decisamente più pallido e di consistenza filamentosa. Il quantitativo di acqua, inoltre, è lievemente superiore.
Presenta una buccia diversa, più liscia e meno vellutata, la pesca noce, frutto che ha le stesse calorie della pesca gialla ma una consistenza più compatta: è chiamata anche pesca nettarina.
Capitolo a sé merita la nettarina o pesca noce; erroneamente considerata figlia di innesti, è invece un’altra specie che possiede invece un gene differente (PpeMyb25) che è responsabile della perdita della peluria.
Se siete del Sud Italia o vi ci recate per una breve vacanza, non perdete l’occasione di assaggiare la percoca, una pesca dalla polpa gialla estremamente compatta, addirittura croccante in taluni casi, che viene utilizzata per preparare le pesche sciroppate, un’autentica delizia, o che viene servita dopo essere stata inzuppata in brocche di vino bianco ghiacciato, per una sorta di sangria all’italiana.
Sempre dal Sud, in particolare dalla Sicilia e dalla Calabria, provengono le tabacchiere, pesche con una forma più schiacciata, estremamente dolci, e con un maggior numero di calorie.
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Tra le varietà in commercio ne troviamo una che si differenzia dalle altre soprattutto per la forma piatta. Si tratta della pesca tabacchiera detta anche platicarpa o piatta (Prunus persica var.
Esiste anche, per questa varietà, la denominazione “Saturnia” o “Saturnina” corrisponde invece a marchi commerciali, che li usa per contraddistinguere la propria produzione di pesca platicarpa e le varietà di cui detiene diritti esclusivi.
Più rare, invece, sono le pesche merendelle, tipiche della Calabria, che si distinguono per il gusto altamente zuccherino e per la buccia bianco-verde con striature rosse.
Anche il Nord Italia, però, ha la sua peculiarità di pesca: si tratta della pesca di Verona, coltivabile solo nell’area della città veneta e caratterizzata dalla presenza del marchio IGP.
Tra le varietà più consumate c’è quella comune a polpa bianca o gialla e dalla buccia che presenta una leggera peluria, e la pesca noce dalla polpa croccante e dalla buccia liscia. Una pesca mediamente pesa 120-150 g ed è edibile per il 95% compresa la buccia, la restante parte non edibile è rappresentata dal nocciolo.
Nettarina (o pesca noce)
La nettarina (o pesca noce) è un frutto strettamente imparentato con la pesca. A produrla è il Prunus persica var. nucipersica, specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Del Genere Prunus - Sottogenere Amygdalus - e specie persica, il pesco nettarino è una pianta di origine orientale appartenente alla Famiglia Rosaceae, la stessa dell'albicocco, del prugno, del ciliegio, del mandorlo ecc. L'albero delle nettarine raggiunge i 4-8 metri. Sui giovani rami, produce foglie caduche lanceolate, appuntite, color verde e talvolta sfumato di rosso.
Di nettarine se ne coltivano tipologie differenti. I frutti delle varie cultivar si somigliano molto, poiché la buccia (esocarpo del pericarpo) è sempre liscia - senza tricoma - e rossiccia più o meno screziata di giallo. A seconda del tipo però, può contenere una polpa (mesocarpo del pericarpo) gialla oppure biancastra.
Varie parti della pianta - come i semi, la corteccia ecc. - contengono sostanze amaricanti usate in molte preparazioni. Bisogna tuttavia ricordare che si tratta di glicosidi cianogenetici - che liberano cianuro - potenzialmente tossici. In particolare, la mandorla (seme composto da endosperma, embrione e tegumento) delle nettarine - e delle pesche in genere, ma anche delle albicocche, delle prugne, delle ciliegie ecc.
Le nettarine si mangiano prevalentemente crude ma solo di stagione - poiché non godono di un'elevata conservabilità. In Italia vengono conservate sciroppate e in marmellata - o meglio confettura. Sono meno diffuse le nettarine candite. È invece diffusissimo il succo di pesca commerciale.
Non risultano interazioni della nettarina con farmaci o altre sostanze. La nettarina è una fonte a basso contenuto calorico di antiossidanti, minerali e vitamine. La sua vitamina C aiuta a difendersi dai radicali liberi, promuove una buona difesa immunitaria e partecipa alla sintesi del collagene.
Le vitamina A ed E, insieme ai flavonoidi (luteina, zeaxantina e beta-criptoxantina), aiutano a combattere specie reattive dell’ossigeno e radicali liberi; inoltre la vitamina A promuove la salute della pelle e sembra proteggere dai tumori ai polmoni e alla cavità orale.
La nettarina può scatenare la cosiddetta sindrome orale allergica.
Le nettarine non sono precisamente inquadrate nei VII gruppi fondamentali degli alimenti. Questo perché contengono retinolo equivalenti ed acido ascorbico, ma tutti e due in quantità moderate. Le nettarine hanno un apporto calorico moderato. L'energia viene fornita principalmente dai glucidi, seguiti da quantità irrilevanti di proteine e lipidi. I carboidrati sono costituiti interamente da fruttosio - zucchero semplice, solubile, monoinsaturo. I peptidi risultano a basso valore biologico, cioè non contengono - nelle giuste quantità e proporzioni - gli amminoacidi essenziali del modello umano.
Le nettarine contengono fibre alimentari, buona parte delle quali è di tipo solubile. Sono invece prive di colesterolo. Non contengono nemmeno le molecole principalmente responsabili delle intolleranze alimentari scientificamente diagnosticabili, quali glutine, lattosio ed istamina. Per quel che riguarda le vitamine, le nettarie vantano discrete concentrazioni di retinolo equivalenti (provitamine A), acido ascorbico (vitamina C), tocoferoli (vitamina E) e vitamina K (antiemorragica).
Le nettarine, come la maggior parte dei frutti estivi - anguria, melone, albicocca, susina ecc. - si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. Essendo non troppo zuccherina e con apporto calorico moderato, ha poche controindicazioni anche in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Le fibre alimentari hanno numerose funzioni. Anzitutto, correttamente associate all'acqua - di cui le nettarine sono ricche - prevengono e curano la stipsi / stitichezza. Ciò contribuisce a diminuire le possibilità di cancerogenesi all'intestino crasso (vedi i fattori di rischio del tumore al colon-retto), ma anche di molti altri disagi come le emorroidi, le ragadi anali ecc. Va poi ricordato che le fibre solubili costituiscono un substrato nutrizionale per la flora batterica intestinale. Mantenendo il trofismo del microbiota intestinale si favorisce ulteriormente la salute del colon retto. Le fibre sono anche molto sazianti e migliorano la compliance alla terapia dimagrante; tuttavia, il fruttosio è un nutriente che innesca solo debolmente la reazione di sazietà.
Provitamine A, vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un'importante ruolo antiossidante. La ricchezza di acqua e potassio contribuisce a raggiungere la razione raccomandata giornaliera, più elevata negli sportivi o in chi suda molto, ma anche in chi soffre di ipertensione arteriosa primaria.
Non si identificano controindicazioni per: celiachia, intolleranza al lattosio e intolleranza all'istamina.
Origini, varietà e usi delle pesche
Il pesco (Prunus Persica) è un albero di origine cinese, appartenente alla famiglia delle Rosaceae, che comprende anche melo, susino, mandorlo e ciliegio.
Esistono diverse varietà di pesche coltivate, tradizionalmente divisibili in due gruppi a seconda dell’aderenza o meno del nocciolo alla polpa. Distingueremo, in base a questo criterio, le pesche spiccagnole, che possono essere appunto facilmente divisibili in spicchi, e le pesche duracine o percoche, con il nocciolo ben aderente alla polpa. Le percoche sono particolarmente adatte al confezionamento di pesche sciroppate e alla cottura.
Altre distinzioni tra i vari tipi di pesca derivano dall’aspetto del frutto: dimensioni e forma, colore della polpa e qualità della buccia.
La pesca è un frutto perfetto da consumare così com’è, approfittandone quando rientra tra la frutta di stagione, da giugno alla fine dell’estate, per la varietà più tardive.
Calorie e valori nutritivi delle pesche
È arrivata l’estate ed è tempo di pesche, dissetanti, leggere e perfette per recuperare energia quando fa molto caldo. Andiamo a scoprire qualcosa di più su questo frutto ricco di buone proprietà nutritive e adatto ad ogni momento della giornata, a partire dalla prima colazione.
Tabella dei valori nutrizionali delle pesche (per 100g)
| Elementi principali | Valore |
|---|---|
| Acqua | 88,87 g |
| Energia | 39 kcal |
| Proteine | 0,91 g |
| Grassi | 0,25 g |
| Carboidrati | 9,54 g |
| Fibre | 1,5 g |
| Zuccheri | 8,39 g |
| Calcio | 6 mg |
| Ferro | 0,25 mg |
| Magnesio | 9 mg |
| Fosforo | 20 mg |
| Potassio | 190 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Zinco | 0,17 mg |
| Vitamina C | 6,6 mg |
| Tiamina | 0,024 mg |
| Riboflavina | 0,031 mg |
| Niacina | 0,806 mg |
| Vitamina B6 | 0,025 mg |
| Folato, DFE | 4 µg |
| Vitamina A, RAE | 16 µg |
| Vitamine E | 0,73 mg |
| Vitamina K | 2,6 µg |
| Grassi saturi | 0,019 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,067 g |
| Grassi polinsaturi | 0,086 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Una pesca è composta per il 90% da acqua, ha un buon contenuto zuccherino (circa 6-8 grammi per 100 grammi di parte edibile) e un discreto apporto di fibre, se consumata con la buccia. Il potassio contenuto in buone quantità rende le pesche perfette per regolare energia e pressione, messe a dura prova da alte temperature e umidità. Sono inoltre una buona fonte di fosforo.
Troviamo nelle pesche vitamina C, utile al sistema immunitario, e vitamina A, tipicamente presente nei frutti di colore giallo-arancio. La vitamina A è un’alleata dell’abbronzatura sana e uniforme.
Un etto di pesche fornisce circa 30-40 calorie, si tratta perciò di un frutto non particolarmente energetico e adatto anche alle diete ipocaloriche. Poiché però le calorie delle pesche derivano pressoché interamente dagli zuccheri è necessario evitare gli eccessi, favoriti dal loro effetto dissetante unito al gusto particolarmente invitante. Le pesche non contengono grassi né colesterolo e nelle giuste quantità hanno un buon effetto diuretico e drenante.
Il nocciolo legnoso presente all’interno della pesca ne contiene il seme, non commestibile e potenzialmente tossico. Dal seme della pesca si ricava un olio per uso esterno molto apprezzato in cosmetica per i suoi effetti benefici sulla pelle irritata e per l’azione antietà sulla pelle matura, stimolata e resa più liscia dalla concentrazione di vitamine e antiossidanti.
Pesche pelose e nettarine sono frutti prodotti da varietà e cultivar differenti che appartengono alla stessa specie botanica.
Gli alberi di nettarina crescono in climi secchi, temperati o continentali; non tollerano le aree tropicali o subtropicali, se non ad altitudini rilevanti. La maggior parte delle cultivar richiede un periodo di dormienza "invernale" - temperature fredde, da 0 a 10°C - di almeno 500 ore, nelle quali avvengono specifiche reazioni biologiche che determineranno la fioritura - quiescenza - e infine la fruttificazione.
La pianta resiste fino a -30 °C ma è essenziale che, una volta prodotte le gemme o i fiori, la temperatura non scenda troppo; il congelamento determinerebbe la perdita precoce del futuro raccolto. Precipitazioni invernali abbondanti e temperature superiori a 15 °C favoriscono la comparsa di malattie fungine delle nettarine. Per la maturazione dei frutti è necessario che le temperature estive siano intorno ai 20-30 °C.
Alcune varietà sono più adatte per la preparazione di confetture, frutta disidratata, frutta sciroppata e succhi di frutta. Queste preparazioni comportano solitamente l’aggiunta di zuccheri, o nel liquido di governo, o nel processo di trasformazione del prodotto, che ne alterano alcune caratteristiche nutrizionali, specialmente il quantitativo di zuccheri semplici e devono essere per questo, consumate con moderazione.