L’aumento di peso è una condizione che in molti cercano di contrastare, spesso adottando soluzioni inefficaci. Sebbene l’attività in palestra - e più in generale l’attività sportiva - sia uno dei modi migliori e più rapidi per perdere peso, raramente lo sport da solo è sufficiente per ottenere risultati soddisfacenti. Ma come fare per perdere i chili di troppo? Perché non perdo peso nonostante dieta e palestra?
Le Ragioni Dietro la Mancata Perdita di Peso
Nell’ultimo periodo, mi è capitato spesso di ricevere questa domanda: “Come mai non riesco a dimagrire, anche se mangio bene e mi alleno tantissimo?”. In quanto essere umani, di base, funzioniamo tutti allo stesso modo. Quindi, a meno che non abbiate qualche patologia particolare che influisce sulla gestione del peso e/o sull’incremento della massa muscolare, la possibile causa della vostra problematica potrete trovarla in questo articolo.
1. Errata Valutazione dell'Apporto Calorico
Sebbene ci si convinca che l’apporto calorico della giornata sia adeguato all’attività fisica svolta, spesso si sottostima quanto realmente introdotto con i pasti. A questo proposito, il consiglio è quello di affidarsi a un piano nutrizionale ben definito e seguirlo alla lettera.
2. Aumento di Peso e Massa Muscolare
Praticando l’attività fisica in palestra, si stimola l’ipertrofia muscolare. In altre parole, si inizia a mettere su massa muscolare che va a sostituire il grasso corporeo in eccesso. In realtà, le cose sono più complesse di così. Il motivo va ricercato nelle abitudini alimentari e nelle scelte che si fanno a tavola, ma anche in base al tipo di attività fisica effettuata in palestra.
3. Mancanza di Variazioni nel Piano
In realtà, il problema è che a un certo punto, specie se per rimetterci in forma dobbiamo perdere svariati chili (per intenderci più di 5 o 6) occorre effettuare delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento. In caso contrario, dopo un promettente periodo di perdita di peso, si entra in una fase di stallo in cui nonostante la costanza e l’aderenza pressoché totale a quanto pianificato, non si osservano più cambiamenti sulla bilancia. Questo, inevitabilmente, fa aumentare il senso di frustrazione.
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4. Difficoltà Personali e Sincerità
La sincerità degli utenti, con sé stessi e con i professionisti che li seguono, non è assolutamente da dare per scontata; tuttavia, su questo aspetto non è possibile intervenire. L'atteggiamento omertoso sul decorso fallimentare della dieta non è infatti così raro. Le persone provano vergogna nel confessare di non avere la giusta motivazione e temono il giudizio del terapeuta. Tuttavia, in questo modo non vengono forniti i presupposti essenziali per migliorare la situazione. Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa. La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate.
5. Errori Fondamentali nella Dieta
Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali. Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva - anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne.
6. Dieta Ipocalorica e Restrizioni Eccessive
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari. Sbagliato. Ammesso che si possano verificare tali effetti indesiderati, accadrebbero con restrizioni energetiche importantissime, che scendono ben oltre il cosiddetto metabolismo basale - calorie spese in condizioni di totale riposo, in veglia, senza digestione, termogenesi, sudorazione o qualsivoglia attività cerebrale o fisica.
7. Calibratura della Dieta Ipocalorica
In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali.
8. Importanza dei Macronutrienti
Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.
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9. Durata della Dieta Ipocalorica
Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi.
10. Gradevolezza della Dieta
La gradevolezza della dieta è senz'altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.
11. Difficoltà Personali e Consapevolezza
È molto difficile a dirsi. Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
12. Fattori Non Modificabili
Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc. Raramente però, esistono anche casi di difficoltà personali non modificabili a base organica, che quindi riguardano la funzionalità corporea.
Consigli Pratici per Sbloccare la Perdita di Peso
Diventando consapevoli di noi stessi, di come si muove il corpo, dei nostri bisogni, possiamo costruire un equilibrio duraturo e riscoprire il potenziale del nostro corpo. Da oltre 10 anni accompagno le donne e negli ultimi 5 anni mi sono specializzata nell’allenamento secondo le fasi del ciclo mestruale.
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1. Non Saltare i Pasti
Non c’è niente di più sbagliato. Se qualcuno può, inconsapevolmente, pensare che saltare i pasti sia un buon metodo per pareggiare i conti dopo qualche sgarro o un modo per velocizzare i tempi di dimagrimento ecco: toglietevelo dalla testa. Il corpo ha bisogno di un continuo introito di macronutrienti, vitamine e sali minerali per poter svolgere le proprie funzioni in maniera corretta. Un digiuno prolungato, se fatto senza un indicazione corretta, può al contrario portare a una riduzione della massa muscolare, con conseguente aumento della massa grassa, dovuta dalla mancanza di nutrienti e al catabolismo muscolare. Oltre al danno quindi anche la beffa. Infatti è molto rischioso per la salute e per la funzionalità degli organi.
2. Evitare le Diete Low Carb Estreme
“Dopo le 15 niente carboidrati”, “I carboidrati a cena mai”, “Mangia solo proteine per dimagrire”, queste sono solo alcune delle dicerie che si sono sentire e sono al contrario uno dei principali ostacoli alla perdita di peso. Carboidrati, proteine, grassi e fibre vanno assunti ad ogni pasto. Se si sceglie una dieta low carb, che elimina i carboidrati a cena, o li si limita durante i pasti, dimagrire sarà pressoché impossibile. Inoltre, il calo di peso riscontrabile sulla bilancia, sarà dovuto solo alla perdita di tono muscolare. Il muscolo infatti, pesa più del grasso.
3. Qualità degli Alimenti e Indice Glicemico
Quantità di cibo adeguate, ma non solo. Anche la qualità degli alimenti è fondamentale. Ultimamente si tende a prendere in considerazione sempre più spesso l’origine dei prodotti, prediligendo gli alimenti biologici. Ai fini del dimagrimento però, il parametro che bisogna tener d’occhio è l’indice glicemico, che però purtroppo non troviamo indicato sulle confezioni degli alimenti.
4. Gestione dello Stress e Cortisolo
Il cortisolo è conosciuto anche come l’ormone dello stress. Questo perché la sua produzione da parte delle cellule del surrene aumenta in condizioni psico fisiche stressanti. Questo può avvenire anche dopo un allenamento molto intenso. L’organismo risponde alle diverse condizioni stressanti, sia aumentando la produzione di questo ormone, sia inibendo alcune funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, per sostenere gli organi vitali.
5. Importanza del Recupero
Durante l’allenamento si attivano dei processi e delle reazioni, sia all’interno dei muscoli che dell’organismo. Tuttavia, non è durante l’allenamento che il muscolo “cresce” e che il grasso diminuisce. Questi processi avvengono durante le fasi di recupero e nelle ore notturne. Ecco perché risulta fondamentale sia dormire a sufficienza la notte, che dare al proprio corpo i giusti tempi per far si che le fibre siano pronte ad un nuovo workout. Altrimenti, si rischia che i livelli di cortisolo diventino troppo elevati, lo stato d’infiammazione aumenti e a quel punto otterremo l’effetto contrario.
6. Combinare Attività Muscolare e Cardio
Anche in questo caso non è detto che un allenamento valga l’altro. A seconda dell’obiettivo, bisogna scegliere le attività da svolgere in maniera precisa e calibrarle all’interno di un percorso completo. Affinché il dimagrimento avvenga, è bene prediligere l’abbinamento di un attività muscolare con una cardio o ad alta intensità piuttosto che scegliere solo una delle due. Solo aumentando la massa magra, cioè il muscolo, grazie ad esercizi di attivazione muscolare, è possibile innalzare il metabolismo.
7. Idratazione Adeguata
L’acqua è fondamentale. Il corpo è fatto principalmente d’acqua e affinché sia possibile mantenere il corpo in salute e gli organi in funzione è necessario bere a sufficienza durante la giornata. A fine giornata il bilancio idrico tra l’acqua introdotta e quella eliminata, non deve mai essere negativo.
8. Pazienza e Fiducia
Quando si ha un obiettivo e si intraprende un percorso è fondamentale avere pazienza e fiducia in se stessi e nel proprio obiettivo. Una volta che si sceglierea la strada da percorrere, seppur possano essercene altre altrettanto valide, bisogna credere al 100% in ciò che si fa. Bisogna avere pazienza, il corpo è un meccanismo perfetto, ma a volte rallenta a causa delle cattive abitudini che si sono assunte per un periodo più o meno lungo.
9. Calcolo del Deficit Calorico Realistico
In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere. Pesi 100 kg? Perderai a settimana 0.5-1 kg. Pesi 60 kg? 300-600 g/settimana.
10. Ormoni e Metabolismo
L’endocrinologo ha un ruolo molto importante quando si tratta di raggiungere e mantenere il peso ideale, o il peso “giusto”. Immagina che il tuo corpo sia una macchina che funziona tutto il tempo, anche quando dormi. Per funzionare, questa macchina ha bisogno di energia, proprio come una macchina ha bisogno di benzina. In questo articolo, parleremo di alcuni ormoni che influenzano il metabolismo e quindi il peso corporeo. Questi ormoni sono come piccoli messaggeri che dicono al tuo corpo quanta energia usare e come immagazzinare il cibo che mangi. Se questi ormoni non sono in equilibrio, specialmente nelle donne, può diventare molto difficile perdere peso, anche con una dieta e un’attività fisica costante. Questo può causare molta frustrazione e portare a interrompere la dieta.
Possibili Condizioni Mediche che Influenzano il Peso
Se stai lottando per perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi, potrebbe essere utile considerare un controllo endocrino. Condizioni come ipotiroidismo, PCOS, resistenza all’insulina, problemi surrenalici e disturbi del sonno possono giocare un ruolo significativo nel tuo peso. Ricorda, ogni persona è unica e un trattamento personalizzato è spesso la chiave per il successo.
- Ipotiroidismo: Una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo.
- PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico): Una condizione comune tra le donne in età fertile che può causare un aumento di peso.
- Resistenza all’insulina: Può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
- Problemi Surrenalici: Le ghiandole surrenali producono ormoni come il cortisolo, che può influenzare il peso.
- Disturbi del Sonno: Dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale.
5 Motivi Comuni per Cui Non Si Perde Peso
Se uno di questi cinque motivi comuni si applica a te, ora sai cosa fare.
- Mangiare cose sbagliate (alimenti poveri di nutrienti).
- Mangiare troppo (anche alimenti considerati sani).
- Mangiare troppo spesso (influenza sull'insulina).
- Stress elevato (aumento del cortisolo).
- Non mangiare abbastanza (restrizione calorica eccessiva).
Tabella Riepilogativa dei Fattori che Influenzano la Perdita di Peso
| Fattore | Descrizione | Soluzione |
|---|---|---|
| Apporto Calorico | Sottostima delle calorie consumate | Seguire un piano nutrizionale definito |
| Massa Muscolare | Aumento della massa muscolare che sostituisce il grasso | Monitorare l'alimentazione e il tipo di attività fisica |
| Variazioni nel Piano | Mancanza di variazioni nel piano nutrizionale e di allenamento | Effettuare variazioni periodiche |
| Stress | Aumento dei livelli di cortisolo | Tecniche di rilassamento, esercizio fisico, yoga |
| Qualità del Sonno | Mancanza di sonno adeguato | Dormire almeno 7-8 ore a notte |