L’aumento di peso è una condizione che in molti cercano di contrastare, spesso però si adottano soluzioni inefficaci. Sebbene l’attività in palestra - e più in generale l’attività sportiva - sia uno dei modi migliori e più rapidi per perdere peso, raramente lo sport da solo è sufficiente per ottenere risultati soddisfacenti.
Perché Non Perdo Peso Nonostante Dieta e Palestra?
Il motivo va ricercato nelle abitudini alimentari e nelle scelte che si fanno a tavola, ma anche in base al tipo di attività fisica effettuata in palestra. Sebbene ci si convinca che l’apporto calorico della giornata sia adeguato all’attività fisica svolta, spesso si sottostima quanto realmente introdotto con i pasti. A questo proposito, il consiglio è quello di affidarsi a un piano nutrizionale ben definito e seguirlo alla lettera.
Quando Si Inizia a Perdere Peso in Palestra?
La perdita di peso avviene dopo un periodo di restrizione calorica di almeno una settimana. Potrebbero però darsi situazioni in cui, nelle prime settimane, il calo ponderale è ben superiore, perché si verifica una cospicua eliminazione di liquidi trattenuti dal corpo.
Aumento di Peso: Perché da Quando Faccio Palestra Peso di Più?
Praticando l’attività fisica in palestra, si stimola l’ipertrofia muscolare. In altre parole, si inizia a mettere su massa muscolare che va a sostituire il grasso corporeo in eccesso. L’ipertrofia muscolare è senz’altro maggiore se ci si allena con dei carichi, specie nei soggetti neofiti ma, a volte, per via del maggior dispendio energetico indotto dal lavoro in palestra, si avverte un maggior senso di fame.
Come Perdere Peso con la Palestra?
A questo punto i lettori più attenti dovrebbero avere già la risposta a questa domanda. In realtà, il problema è che a un certo punto, specie se per rimetterci in forma dobbiamo perdere svariati chili (per intenderci più di 5 o 6) occorre effettuare delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento. In caso contrario, dopo un promettente periodo di perdita di peso, si entra in una fase di stallo in cui nonostante la costanza e l’aderenza pressoché totale a quanto pianificato, non si osservano più cambiamenti sulla bilancia. Questo, inevitabilmente, fa aumentare il senso di frustrazione.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Fattori Chiave per il Dimagrimento
- Valutazione Energetica: È necessario fare una valutazione accurata tra il dispendio energetico (attività fisica svolta, frequenza, tempi di allenamento) e l'introito di energia (quanti pasti si svolgono, la qualità e la quantità del cibo).
- Metabolismo e Restrizione Calorica: Talvolta per dimagrire si cerca di ridurre al minimo le calorie introdotte, questo comporta un rallentamento del metabolismo con conseguente blocco del peso.
- Piano Nutrizionale Bilanciato: In base a quello che mi scrive potrebbe trattarsi anche semplicemente di una alimentazione non bilanciata a livello nutrizionale, tale da non riuscire a far fronte ai reali fabbisogni energetici del suo organismo.
- Idratazione e Micronutrienti: La stanchezza potrebbe essere dovuta ad una semplice disidratazione o ad una carenza di uno o più micronutrienti.
Strategie per Sbloccare il Peso
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica. Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo?
Consigli Pratici
- Non Saltare i Pasti: Il corpo ha bisogno di un continuo introito di macronutrienti, vitamine e sali minerali per poter svolgere le proprie funzioni in maniera corretta.
- Qualità e Quantità del Cibo: Quantità di cibo adeguate, ma non solo. Anche la qualità degli alimenti è fondamentale.
- Indice Glicemico: Una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso).
- Spuntini: Gli spuntini sono fondamentali, affinché l’indice glicemico si mantenga pressoché costante.
- Gestione dello Stress: Il controllo e il calcolo delle calorie inoltre può rappresentare un fattore stressante per una persona e anche alti livelli di stress limitano il dimagrimento.
- Recupero e Riposo: Durante l’allenamento si attivano dei processi e delle reazioni, sia all’interno dei muscoli che dell’organismo. Tuttavia, non è durante l’allenamento che il muscolo “cresce” e che il grasso diminuisce. Questi processi avvengono durante le fasi di recupero e nelle ore notturne.
- Varietà nell'Allenamento: A seconda dell’obiettivo, bisogna scegliere le attività da svolgere in maniera precisa e calibrarle all’interno di un percorso completo.
- Acqua: L’acqua è fondamentale. Il corpo è fatto principalmente d’acqua e affinché sia possibile mantenere il corpo in salute e gli organi in funzione è necessario bere a sufficienza durante la giornata.
Se ti alleni regolarmente ma non perdi peso, il problema potrebbe dipendere da fattori alimentari, ormonali o legati alla strategia d'allenamento. Allenarsi è fondamentale, ma non è garanzia automatica di dimagrimento. In alcuni casi, la causa del mancato dimagrimento a dispetto di un'attività fisica eun'alimentazione corrette è clinica.
Errori Comuni nelle Diete Dimagranti
Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva - anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne. Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari. Ammesso che si possano verificare tali effetti indesiderati, accadrebbero con restrizioni energetiche importantissime, che scendono ben oltre il cosiddetto metabolismo basale - calorie spese in condizioni di totale riposo, in veglia, senza digestione, termogenesi, sudorazione o qualsivoglia attività cerebrale o fisica.
Strategie di Successo
- Sincerità e Motivazione: Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa. La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate.
- Dieta IpoCalorica: Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica.
- Attività Motoria: Certo è che facendo sport si ottengono anche molti altri benefici, sia a livello salutistico, ma anche nel calo ponderale; ad esempio, l'attività fisica rinvigorisce i muscoli, crea debito di ossigeno e migliora l'utilizzo metabolico dei carboidrati.
- Calibratura della Dieta: In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg).
Difficoltà Personali e Come Affrontarle
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi. Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento.
Inconclusione, se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, non sei solo. Affidarsi a un professionista è spesso la soluzione migliore per affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Leggi anche: Benefici di una dieta sana