La soia è una pianta antichissima originaria della Cina, dove veniva coltivata già cinquemila anni fa ed era considerata uno dei “cinque cereali sacri” per la sopravvivenza dell’uomo. Dalla sua antica tradizione asiatica fino all’utilizzo moderno nei settori più diversi, la soia si conferma un ingrediente prezioso e completo. Le proteine della soia sono tra i componenti più interessanti di questa pianta.
La soia è anche una pianta sostenibile: richiede meno acqua rispetto ad altre colture proteiche e può essere coltivata in rotazione, contribuendo alla salute del suolo.
Cosa Sono le Proteine Vegetali?
Le proteine vegetali sono contenute nei prodotti della terra ma hanno pressappoco le stesse caratteristiche di quelle animali. Le proteine vegetali sono il vero toccasana per chi osserva un’alimentazione vegana o vegetariana visto che apportano le specifiche funzioni biologiche delle proteine senza ricorrere a quelle animali. Ma cosa sono, esattamente, le proteine vegetali? E sono davvero in grado di sostituire le proteine provenienti da prodotti di origine animale?
Prima di tutto è bene sottolineare l’importanza delle proteine, in generale, per il corpo. Le proteine sono composte da aminoacidi che, in tutto, sono venti. A loro volta gli aminoacidi si dividono in “essenziali” e “non essenziali“. Gli amminoacidi che dobbiamo necessariamente introdurre attraverso l’alimentazione sono quelli essenziali (otto in tutto) perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in autonomia.
Il Valore Biologico delle Proteine Vegetali
Se in passato si tendeva a considerarle proteine di serie B, oggi le proteine vegetali sono state promosse in serie A. Spieghiamoci meglio: quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. I vegetali, come legumi, cereali, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità minore.
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Secondo le linee guida, il livello di assunzione di proteine raccomandato per la popolazione italiana è di 0,9 g per kg di peso corporeo.
Fonti di Proteine Vegetali
Non tutti i frutti della terra, ovviamente, hanno lo stesso apporto proteico. Di sicuro gli alimenti vegetali proteici più conosciuti sono legumi, pseudocereali, frutta secca e semi.
Legumi
I legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia) sono una buona fonte di proteine: a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne e sono carenti di metionina e cisteina, 2 amminoacidi solforati che però sono contenuti nei cereali (carenti invece di triptofano e lisina).
Pseudocereali
Gli pseudocereali sono le piante che producono frutti simili a quelli delle Graminacee. In particolare un buon livello proteico ad alto valore biologico è quello della quinoa, del grano saraceno e del miglio.
Seitan
Il seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali. Assomiglia alla carne, ma il suo sapore è più delicato e la sua consistenza più morbida.
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Frutta Secca
La frutta secca è conosciuta soprattutto per il suo contenuto di grassi buoni ma è anche una buona fonte di proteine. E’ consigliato soprattutto a chi svolge un’attività fisica o intellettuale importante, da mangiare come snack, oppure tritata e aggiunta a insalate, salse, sughi.
Tofu e Tempeh
Il tofu e il tempeh sono prodotti derivati dalla soia, ricchi di proteine vegetali. Il tofu è un alimento molto versatile, ad elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g) è un valido sostituto dei formaggi.
Semi
I semi possono rappresentare un’integrazione proteica. Le loro caratteristiche nutrizionali vengono mantenute se consumati crudi, mangiati come snack, o all’interno di snack dolci come nello yogurt, in centrifughe o estratti, ma anche aggiunti a insalate o zuppe.
Proteine in Polvere
Molti vegetali hanno una percentuale elevata di proteine che vengono estratte e vendute in polvere da sciogliere all’interno di bevande da bere o mescolate ad altri cibi. Partiamo sempre dal presupposto che è sempre meglio utilizzare l’alimento vegetale di partenza, sia per la genuinità sia per tutti gli altri nutrienti che ti può dare. Comunque, le proteine in polvere possono essere utili in caso di necessità di un’aggiunta proteica nella propria dieta. Il rischio però è l’eccesso di quantitativo giornaliero che porta sovraccarico renale, acidosi e altre patologie.
Soia: Coltivazione e Diffusione
La pianta della soia ben si adatta a diverse condizioni ambientali tanto che, dalla Cina, la sua coltivazione si estese ben presto in Giappone, nelle Filippine e in tutto il Sud-Est Asiatico. Arrivò poi nel continente americano dove le colture di soia si svilupparono su larga scala e oggi, dopo Cina e India, gli Stati Uniti ma anche il Brasile e l’Argentina sono tra i principali produttori al mondo di soia. Va detto tuttavia che, nonostante la facilità di coltivazione, la maggior parte della soia ottenuta nel continente americano e non solo, è di origine transgenica.
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La soia (Glycine max) è una leguminosa annuale a raccolta per lo più estiva, interamente coperta di peli bruni o di color grigio. Ha portamento eretto o cespuglioso ed un’altezza che può raggiungere i 130 cm. Le sue foglie sono composte da tre foglioline generate dal rachide, mentre i fiori sono riuniti in gruppi di 2-5 a formare delle infiorescenze dette racemi, di colore bianco o viola. I frutti sono dei baccelli pelosi, appiattiti e penduli, contenenti 3-4 semi tondeggianti con un colore che varia dal giallo al bruno, al verdognolo, al nero. La soia è pianta ‘brevidiurna’, nel senso che, per fiorire, necessita di notti piuttosto lunghe.
La sua coltivazione è altresì importante nell’avvicendamento colturale, intanto perché è una pianta miglioratrice, ma anche perché può essere utilizzata come coltura intercalare (ad esempio per interrompere la coltivazione ripetuta di mais).
Valore Nutritivo della Soia
Tra l’altro, le proteine della soia, a differenza di quelle presenti in altre leguminose come ad esempio i fagioli, possiedono un elevato valore nutritivo essendo composte da tutti gli aminoacidi ‘essenziali’ che il corpo non è in grado di sintetizzare, fatta eccezione per la metionina che è invece presente nel riso. Come tutti i legumi, inoltre, la soia contiene rilevanti quantità di fibra.
Tra le altre sostanze contenute in questo prezioso legume va pure ricordata la lecitina di soia, sostanza emulsionante spesso utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture. Abbondante è anche la presenza di isoflavoni, cui si attribuiscono la maggior parte degli effetti benefici di questo legume. Nello specifico, gli isoflavoni sono ‘fitoestrogeni’, ossia sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni prodotti dall’organismo umano.
Di questo legume al giorno d’oggi si usano moltissimi derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, dalla quale poi derivano altrettante varietà di prodotti alimentari.
Controindicazioni della Soia
- La soia contiene galattani (carboidrati contenenti catene di galattosio) in grado di peggiorare il quadro sintomatologico in soggetti che presentino una disbiosi intestinale di tipo “fermentativo”.
- Un consumo eccessivo di soia è stato associato ad alterazione della normale funzionalità tiroidea.
- I fitoestrogeni della soia possono favorire lo sviluppo di tumori della mammella che sono risaputamente ‘estrogeno-dipendenti’.
- Per la presenza di fitati nella buccia, è bene non eccedere con l’assunzione di soia cruda. Infatti, l’acido fitico della soia eventualmente consumata in eccesso, potrebbe ridurre l’assorbimento di intestinale di minerali e vitamine.
- Molto spesso i semi di soia sono geneticamente modificati grazie a tecniche raffinate messe a punto dalla bioingegneria moderna.
- Allergia al nichel: la soia è un legume e come tale rientra nel gruppo di alimenti con maggior contenuto di nichel. 1 Kg di soia può arrivare a contenere fino 1000 microgrammi di nichel.
- La soia contiene al suo interno le proteine allergizzanti Gly m 4, Gly m 5, Gly m 6, Gly m 8.
Alternative alla Soia: L'Estrazione di Proteine da Piante Foraggere
Il previsto forte aumento della domanda di alimenti per una popolazione che nel mondo, tra soli 30 anni, sfiorerà i dieci milioni di persone comporta la necessità di produrre più alimenti, quindi più prodotti agricoli e in particolare più alimenti di origine animale.
Per il settore della zootecnia biologica, questa dipendenza dalle importazioni estere viene ulteriormente aggravata dal fatto che la maggior parte della soia prodotta nel continente americano è geneticamente modificata; che la produzione di soia biologica non riesce a soddisfare in modo adeguato la domanda attestandosi ancora oggi al di sotto dello 0,1% della produzione mondiale.
Questa richiesta di fonti proteiche non-Ogm è in buona misura soddisfatta ricorrendo ai semi di proteaginose, la cui produttività rimane però ancora insoddisfacente in termini sia quantitativi che di costanza delle produzioni.
Una possibile alternativa all’impiego dei semi di leguminose è rappresentata dalla estrazione di proteine da piante foraggere, soprattutto, ma non solo, leguminose, attraverso tecniche di “biorefinery” o “bioraffinerie verdi”, che porta alla separazione del foraggio in due o più componenti (spesso foglie e steli).
In questo contesto, l’erba medica si distingue in quanto rappresenta la coltura con la più elevata produzione di proteine per ettaro, pari a 2.0-2.5 t/ha ma con punte di oltre 4 t/ha all’anno. Le foglie costituiscono la più grande fonte di proteine al mondo e circa l’80% delle loro proteine si ritrova nei cloroplasti. Di queste, circa la metà è solubile in acqua e rappresentata per circa il 50% da Rubisco, enzima chiave dei processi fotosintetici.
Le foglie sono quindi un’interessante fonte di proteine, solitamente utilizzate dai ruminanti ma potenzialmente in grado di poter soddisfare anche i fabbisogni nutritivi di animali monogastrici.
Le leguminose da foraggio come l’erba medica e il trifoglio sono colture diffuse a livello europeo e utilizzate nelle rotazioni colturali soprattutto nell’agricoltura biologica a causa del loro effetto residuo di apporto di azoto per le colture successive e per l’alimentazione dei ruminanti.
La coltivazione di queste foraggere si è notevolmente ridotta in Europa negli ultimi decenni, soprattutto per la disponibilità di fertilizzanti inorganici azotati a basso costo e per la convenienza economica dell’impiego della soia per l’alimentazione del bestiame.
Processo di Estrazione delle Proteine da Piante Foraggere
Dalla prima spremitura si ottiene un succo con un basso tenore in sostanza secca, compreso tra il 5 e il 10% circa, dal quale le proteine in soluzione possono essere estratte in diversi modi.
La seconda principale strategia si basa invece la denaturazione termica delle proteine, quindi sul riscaldamento dell’estratto acquoso a temperature comprese tra 60 °C e 95 °C.
Gli amminoacidi essenziali dell’estratto proteico di erba medica o di trifoglio violetto ammontano complessivamente a circa la metà degli amminoacidi totali. Il loro profilo, leggermente diverso da quello del solo Rubisco, indica che, accanto a questo complesso proteico, sono estratte anche altre proteine.
L’estratto proteico da erba medica, in particolare, costituisce una buona fonte di proteine alimentari per l’alimentazione di animali monogastrici, con un contenuto relativamente elevato di metionina e cisteina, che rimane tuttavia leggermente inferiore ai fabbisogni di suini e pollame.
Un secondo approccio, anch’esso non nuovo concettualmente ma rivitalizzato dalla messa a punto di nuovi macchinari, si basa invece sulla raccolta selettiva direttamente in campo delle foglie o, meglio, di una frazione costituita prevalentemente da foglie unitamente alla parte più apicale, e meno fibrosa, degli steli. l’uso diretto per l’alimentazione animale.
Questa seconda opzione, indubbiamente molto interessante, richiede però che ne possa essere garantita una buona conservazione senza comprometterne il valore nutritivo per i monogastrici. Due le vie percorribili: la disidratazione oppure l’insilamento.
La prima opzione è certamente più onerosa in termini energetici ed economici e richiede l’adattamento, peraltro non particolarmente complesso, degli attuali impianti utilizzati per la disidratazione della pianta intera. Essa avrebbe indubbiamente notevoli vantaggi logistici generando un prodotto secco che può essere conservato, trasportato e impiegato agevolmente.
Questi ultimi possono essere sfalciati ed affienati, operazione che richiede tempi nettamente più brevi rispetto all’affienamento della pianta intera in quanto gli steli essiccano rapidamente soprattutto perché la mancanza di foglie favorisce la penetrazione della radiazione solare e la circolazione dell’aria.
In linea invece con i dati della letteratura, la parte ottenuta per raccolta preferenziale delle foglie ha dimostrato un elevato tenore proteico (29 circa della sostanza secca), di circa 2.5 volte superiore a quello degli steli residui.
Le polpe derivanti dalla spremitura della pianta intera sono fortemente impoverite di zuccheri. Lo stesso succo estratto per spremitura può essere conservato mediante insilamento se opportunamente addizionato di materiali che ne possano assorbire l’umidità in eccesso in quanto la buona dotazione in zuccheri, estratti insieme alle proteine solubili, consente un rapido avvio e un buon decorso delle fermentazioni.
Rimane tuttavia da verificare quale grado di degradazione subiscano le proteine, un tratto di grande importanze soprattutto per l’alimentazione dei monogastrici. L’aggiunta di una piccola aliquota di zuccheri si è dimostrata utile per migliorare il processo di conservazione anche nel caso degli steli, per i quali si è avuta conferma che il solo impiego di un inoculo batterico non consente di ovviare al ridotto contenuto in zuccheri, soprattutto quando sia abbinato a un basso tenore in sostanza secca.
Proteine della Canapa: Un'Alternativa Nutriente
Si parla molto di canapa in questi ultimi anni, e questa pianta divina ha ricevuto numerosi attacchi perché accostata spesso alle sostanze stupefacenti. Ma la canapa per uso alimentare non ha nulla a che fare con quella che è considerata una droga. Questo lo sapevi già? Forse però non sai la differenza tra proteine della canapa bianca e quella verde!
Cominciamo subito con una precisazione dovuta: la Cannabis Sativa è la pianta che viene utilizzata nel settore alimentare e tessile, per produrre semi, olio, farina, fibre e proteine della canapa, ma anche vestiti, scarpe, e molto altro ancora.
La Cannabis Indica è quella tanto discussa negli ultimi tempi, perché contiene THC, un principio attivo che ha effetti stupefacenti sulla nostra mente. La Cannabis Sativa ha proprietà eccezionali, viene utilizzata da millenni e per noi è intoccabile. Contestarla, o peggio considerarla proibita, sarebbe come vietare di piantare papaveri, perché da un tipo particolare di papavero e dopo una lunga lavorazione si ottiene l’eroina!
Cosa Sono le Proteine della Canapa
Le proteine della canapa si ottengono dai semi della pianta, dopo una spremitura a freddo grazie alla quale si può separare l’olio dalle proteine stesse. Una volta spremuti i semi decorticati, il residuo solido viene macinato e dalla farina ottenuta vengono scorporate le fibre. La lavorazione è quindi ridotta all’essenziale, senza l’utilizzo di solventi o contaminazioni di alcun tipo.
Sono proteine vegetali complete, ricche di amminoacidi e per questo molto indicate per coloro che hanno scelto un tipo di alimentazione povera di proteine animali, come vegetariani e vegani. Ma è ottima anche per gli sportivi, vediamo perché.
Le Proprietà delle Proteine della Canapa
Le proteine della canapa contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Questi sono i “mattoncini” che si combinano per costituire le proteine. Queste, a loro volta, sono il materiale di cui sono fatti tutti i nostri tessuti: il nostro apparato scheletrico, quello muscolare, tutti gli organi, compresa la pelle, e anche in parte il sangue.
Le proprietà delle proteine della canapa sono:
- Nutrimento muscolare sano e magro: la canapa è un alimento che apporta molte calorie in meno rispetto a un cereale come il frumento. Le calorie delle proteine della canapa contengono fino al 60% di proteine, contro il solo 10% del frumento, che è costituito da quasi il 90% di carboidrati.
- Regolarità intestinale: grazie alla componente in fibre, che è più o meno presente a seconda della varietà e della lavorazione, le proteine della canapa possono aiutare una normale funzione intestinale.
- Energia: le proteine della canapa stimolano l’aumento dell’energia fisica grazie al complesso vitaminico B1 e B2 e al ferro in particolare. Sono ottime per combattere la stanchezza e l’affaticamento muscolare.
- Sazietà: le proteine della canapa riempiono e saziano in modo sano, stimolando il senso di sazietà e aiutando il controllo del peso corporeo.
- Salute del cuore: favoriscono il controllo dei fattori di rischio cardiovascolari come colesterolo e glicemia grazie alla presenza di grassi essenziali polinsaturi come gli omega 6 e gli omega 3, perfettamente bilanciati.
- Ossa e articolazioni: il contenuto importante di magnesio favorisce la salute delle ossa e stimola la sintesi delle proteine, che rafforzano muscoli e articolazioni.
- Muscoli: le proteine della canapa sono particolarmente amate dagli sportivi perché sono ricche di proteine, hanno tutti gli amminoacidi essenziali e sono atossiche. Stimolano la tonicità muscolare e facilitano il recupero dopo l’allenamento.
Proteine della Canapa Verde vs. Proteine della Canapa Bianca
Forse non avevi mai sentito parlare delle proteine della canapa bianca. La pianta della canapa di origine è sempre la stessa, quella che l’umanità e moltissimi animali consumano da millenni. È la lavorazione che cambia. Durante la spremitura dei semi, con la separazione dell’olio dal residuo fisso, vengono tolte più fibre, e la polvere di proteine che si ottiene, risulta più chiara.
All’aspetto le proteine della canapa bianca sono una polvere biancastra, differente dalle proteine della canapa verde non solo per il colore.
Le differenze tra le proteine della canapa bianca e verde sono:
- Proteine: le proteine della canapa bianca contengono il 60% di proteine contro il 49% delle proteine della canapa verde
- Fibre: le proteine della canapa bianca sono più consigliate per sportivi perché contengono meno fibre. Se scegli le proteine della canapa per integrare una dieta vegana, meglio scegliere le proteine della canapa verde.
- Omega 3, 6, 9: sebbene ne siano entrambe ricche, le proteine della canapa verde ne contengono di più.
Le proteine della canapa verde sono quindi definitivamente le migliori per chi segue una dieta priva o povera di proteine animali. Le proteine della canapa bianca, invece, sono la scelta migliore per gli sportivi.
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