La dieta Plank è un regime alimentare che promette un rapido dimagrimento. Dalle origini e dall’efficacia controversa, si tratta di una rigida alimentazione iperproteica, articolata in un menu inflessibile che deve essere rispettato pedissequamente. La dieta promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni, ma funziona davvero?
Cos'è la Dieta Plank?
La dieta Plank è una strategia alimentare iperproteica e ipocalorica, mirata a un repentino dimagrimento, che promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni. Il nome richiama quello del fisico tedesco, Max Planck ma, a parte l’assonanza nella denominazione, non ci sarebbe alcun tipo di legame con il famoso scienziato. La dieta Plank può essere definita una dieta lampo, dal momento che i tempi di durata sono estremamente brevi: 14 giorni.
Come già espresso, si tratta di una dieta iperproteica e ipocalorica, che introduce una quantità di proteine notevolmente superiore alle raccomandazioni per una alimentazione equilibrata. Essendo una dieta iperproteica, la dieta Plank si basa su un alto consumo di alimenti che contengono proteine, soprattutto di origine animale. Come accennato, nella dieta Plank viene ideato un menù che comprende gli alimenti permessi (soprattutto carne e pesce), e che prevede 3 pasti al giorno, senza spuntini. Nel menu giornaliero della dieta plank è previsto un consumo molto elevato di acqua, pari ad almeno due litri quotidiani.
Dopo le Due Settimane
Dopo le 2 settimane, non è prevista alcuna fase di mantenimento, dal momento che, secondo gli autori della dieta, il peso “rimarrebbe” costante per circa 3 anni, grazie alle modifiche metaboliche suscitate nell’organismo.
Esempio di Menù Tipico della Dieta Plank
In base a quanto detto prima, è possibile proporre un menù tipico della dieta Plank a titolo puramente esemplificativo. Come si può notare da questo menù esemplificativo, la dieta è molto rigida e restrittiva, e si basa sul consumo di un numero molto ridotto di alimenti.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Efficacia della Dieta Plank
La dieta Plank permette una significativa perdita di peso già nelle fasi iniziali. La dieta Plank funziona davvero? Nella maggior parte dei casi, la dieta Plank funziona, ma solo perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Dunque, è alla drastica riduzione energetica della dieta Plank che va imputata la notevole perdita di peso. Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica. Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso.
Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare. Infine, per quanto riguarda la notevole perdita di peso, con dieta equilibrata non è possibile perdere più di 700-1000 grammi a settimana. Per tutti questi motivi, una strategia alimentare che promette dimagrimenti elevati in pochissimo tempo non deve essere considerata credibile.
È importante sottolineare, che la dieta Plank è uno di quei protocolli dietetici che nessun professionista consiglierebbe a un suo paziente. Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato. Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici.
Tra le altre controindicazioni della dieta plank, inoltre, si potrebbe verificare un brusco cambio dell’umore e un bisogno crescente di cibi comfort per sopperire alla “depressione” alimentare causata da un regime troppo restrittivo e senza soddisfazioni per il palato.
Chi Non Deve Fare la Dieta Plank?
La dieta Plank è sconsigliata per:
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- Diabetici
- Soggetti con nefropatie o epatopatie
- Iperuricemici (o gottosi)
- Gestanti
Inoltre, va ricordato, che terminate le 2 settimane, la dieta non prevede alcuna fase di mantenimento. L’unica accortezza è di continuare ad evitare gli alcolici e gli zuccheri e di limitare i carboidrati.
Alternative Più Sane alla Dieta Plank
Se l'obiettivo è perdere 10 kg in modo più sano e sostenibile, esistono diverse alternative dietetiche:
1. Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi.
Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri. Questo regime alimentare dunque, aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di gassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Va sottolineato però che questo tipo di dieta non è adatta a tutti e va valutato assieme al professionista se è il regime nutrizionale più idoneo da seguire.
Consigli Utili per Seguire un Menu Settimanale Nutrizionista Basato sulla Dieta Chetogenica
Per seguire un menù settimanale basato su una dieta chetogenica è utile osservare alcuni consigli:
- Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri”.
- Leggere le etichette degli alimenti: questo consiglio è molto utile in quanto, in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti, quindi leggendo attentamente l’etichetta eviterai di consumare alimenti nei quali sono presenti carboidrati.
- Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi e di evitare invece i grassi saturi e trans.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di fibre, che ti aiuteranno a prevenire la costipazione.
- Bere molta acqua: bere molta acqua ti aiuterà a mantenere l’idratazione e ad evitare la disidratazione che può essere causata dalla dieta chetogenica.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine: un eccesso di proteine interrompere lo stato di chetosi. Quindi è importante consumare solo la quantità di proteine necessaria.
- Fai attività fisica: l’esercizio fisico aiuta a migliorare notevolmente i livelli di insulina e aiuta mantenere la massa muscolare durante la dieta chetogenica.
Vantaggi della Dieta Chetogenica
- Perdita di peso: questo regime alimentare può aiutare ad un perdita di peso veloce senza sentire fame anche in casi di blocchi del peso
- Controllo della glicemia: è un piano alimentare per coloro che soffrono di diabete di tipo 2, in quanto aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
- Miglioramento della salute del cuore: La dieta chetogenica riduce i livelli di colesterolo LDL e aumenta i livelli di colesterolo HDL cosi da poter migliorare la salute del cuore.
- Miglioramento delle prestazioni mentali: La dieta chetogenica aiuta a migliorare le prestazioni mentali e la concentrazione, in particolare nei casi di epilessia e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Svantaggi della Dieta Chetogenica
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”: è possibile riscontrare sintomi come mal di testa, stanchezza, stitichezza, nausea, vertigini e irritabilità nella prima fase della dieta, questi sintomi sono dovuti ad uno scarso apporto di carboidrati.
- Difficoltà a seguire la dieta: La dieta chetogenica, può essere difficile da seguire a lungo termine a causa della limitazione dei carboidrati, poiché i carboidrati sono presenti in molti cibi
- Possibili carenze nutrizionali: è possibile avere una riduzione dell’apporto di vitamine, fibre e minerali poiché abbiamo si ha una bassa quantità di carboidrati.
- Effetti sulla funzione renale: La dieta chetogenica può aumentare lo stress sui reni, specialmente in persone che presentano una funzione renale compromessa.
- Effetti sulla salute intestinale: riducendo drasticamente i carboidrati, si può avere una ripercussione sulla salute del microbiota intestinale, che può avere un impatto sulla digestione e sulla salute generale.
2. Dieta Mediterranea
La dieta Mediterranea, inserita nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità (UNESCO), rappresenta la dieta perfetta in quanto completa, equilibrata e dunque sana. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un menù settimanale dove abbiamo un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca, e da un consumo moderato di carne, prodotti caseari e vino rosso. Come è possibile notare, alla base della piramide alimentare, nello specifico caso di un menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea, troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi.
Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate. In cima alla piramide si trova l’olio d’oliva, che rappresenta la fonte principale di grassi.
La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. In generale, la dieta mediterranea prevede un’assunzione di:
- 50-60% delle calorie sotto forma di carboidrati
- il 15-20% delle calorie sotto forma di proteine
- 25-35% delle calorie sotto forma di grassi.
Frequenza di Consumo degli Alimenti
Ora ti fornisco la frequenza con cui vengono consumati gli alimenti in un “menù settimanale nutrizionista” basato su una dieta mediterranea settimanale. Di seguito riportiamo le indicazioni relative agli alimenti che si trovano nella dieta mediterranea e di come questi vengono consumati settimanalmente.
- Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Entrambe gli alimenti sono presenti in tutti i pasti principali con una maggiore quantità di verdura rispetto alla frutta.
- I cerali integrali come pasta, pane, riso e altri prodotti a base di cereali integrali, vengono consumati quotidianamente e si trovano alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea.
- I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, vengono consumati almeno 2-3 volte alla settimana.
- Il pesce viene consumato almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro come sardine, sgombro, acciughe e tonno.
- Il consumo di carne rossa è limitato a 1-2 volte alla settimana ma è preferibile consumare la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio
- Le uova vengono consumate 2-4 volte alla settimana.
- I prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come yogurt e formaggi freschi, vengono consumati moderatamente, fino a 2 volte al giorno.
- La frutta secca come noci, le mandorle e altri tipi di frutta secca vengono consumati quotidianamente, ma con una certa moderazione, a causa del loro alto contenuto calorico.
Vantaggi della Dieta Mediterranea
- Riduzione del rischio malattie di cardiovascolari: la dieta mediterranea essendo una dieta ricca di grassi monoinsaturi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e prevenire l’insorgenza di malattie cardiache.
- Migliore controllo del diabete: la dieta mediterranea è ricca di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Migliore salute mentale: la dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e oli vegetali, che aiutano a ridurre il rischio di depressione e migliorare la salute mentale.
- Migliore longevità: la dieta mediterranea è stata associata a una maggiore longevità e un minor rischio di morte prematura
3. Dieta Proteica
Se stai cercando un modo efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e migliorare la tua forma fisica, potresti voler considerare una dieta proteica. La dieta proteica è una strategia alimentare che si basa sull'aumento dell'apporto proteico, il che può contribuire a una serie di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la costruzione muscolare. La dieta proteica è un regime alimentare focalizzato sull’aumento dell’apporto di proteine a discapito di carboidrati e grassi.
Prima di parlare del menu e degli alimenti consigliati nella dieta proteica, è bene ricordare che questo regime alimentare si basa sull'aumento dell'apporto di proteine nella tua alimentazione quotidiana. Le proteine contribuiscono a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso, il che è fondamentale per evitare la perdita di massa magra. Tuttavia, è importante sottolineare che una dieta iperproteica deve essere bilanciata e inserita all'interno di un piano alimentare personalizzato per evitare squilibri nutrizionali o sovraccarico renale. Le raccomandazioni giornaliere variano in base a fattori come l'età, il sesso, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali.
Tuttavia, una buona stima generale per gli adulti è di circa 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un menu settimanale dieta proteica prevede la scelta di alimenti quali carni magre, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi, integrati con verdure a basso indice glicemico. Una dieta proteica è nota per la sua capacità di promuovere la sazietà e il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.
Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che significa che il tuo corpo brucia calorie extra solo per elaborare le proteine che mangi.
Esempio di Menu Proteico Giornaliero
Un menu proteico giornaliero è fondamentale per chi segue una dieta proteica dimagrante. Iniziamo la giornata con una colazione ricca di proteine, ad esempio, uno yogurt greco con un pugno di frutta secca e semi di chia. Il pranzo dovrebbe includere una fonte magra di proteine come petto di pollo alla griglia o pesce al forno, accompagnati da verdure a foglia verde e un contorno di legumi come lenticchie o ceci. La cena può essere composta da una bistecca di manzo o tofu per i vegetariani, serviti con verdure grigliate e una porzione moderata di quinoa o riso integrale.
Esempio di Menu Settimanale per la Dieta Proteica
Seguire un menu dieta proteica settimanale aiuta a organizzare i pasti in modo equilibrato ed efficace per il dimagrimento. Ecco un esempio di menu settimanale per una dieta proteica che copre colazione, pranzo, spuntino e cena. Ricorda che è importante adattare il menu alle tue preferenze personali e alle tue esigenze caloriche specifiche. Questo menu settimanale ti fornisce una varietà di opzioni proteiche da cui puoi scegliere e adattare alle tue preferenze. Gli spuntini possono includere yogurt greco con frutta secca o una manciata di mandorle, ricchi di proteine e utili per mantenere il senso di sazietà.
Importanza dell'Esercizio Fisico
L'esercizio fisico non solo aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, ma stimola anche la crescita muscolare, che a sua volta può aumentare il metabolismo basale. Si consiglia di includere almeno due sessioni settimanali di sollevamento pesi o esercizi con il proprio peso corporeo. È importante includere una buona quantità di verdure, fonti di fibra e grassi sani per garantire un apporto bilanciato di vitamine e minerali. Ricorda che una dieta proteica ben bilanciata può essere una componente preziosa di un piano alimentare mirato alla perdita di peso.
Tabella Approssimativa delle Settimane Necessarie per Perdere 10 kg
Di seguito trovi una tabella approssimativa delle settimane necessarie per perdere 10 kg in base al peso di partenza, considerando un deficit calorico “sano”. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che queste sono indicazioni generali e il processo di dimagrimento può variare significativamente da persona a persona.
| Peso di Partenza (kg) | Settimane Necessarie |
|---|---|
| 80-90 | 20-25 |
| 90-100 | 15-20 |
| 100+ | 10-15 |
Questi numeri sono stati trovati sapendo che è consigliato perdere lo 0,5 - 1% del proprio peso corporeo a settimana per avere un dimagrimento sostenibile, sano e duraturo.
Conclusioni
Non esiste una dieta universale per perdere 10 kg che possa adattarsi a tutti, poiché le variazioni individuali sono molteplici. Le differenze nel metabolismo, nel peso di partenza e nella composizione corporea rendono necessario un approccio personalizzato. Tuttavia, un principio comune è la necessità di creare un deficit calorico, consumando meno calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso attuale.