Ti stai chiedendo perché non riesci a perdere peso nonostante il minor apporto calorico? Molte persone sperimentano un calo di peso sostenuto durante le prime settimane di dieta, ma questo effetto è temporaneo.
Cos'è l'Effetto Yo-Yo?
L'effetto yo-yo, termine coniato da Kelly Brownell della Yale University, si riferisce all'alternarsi di fasi di perdita di peso grazie a una dieta, seguite da fasi di recupero del peso, o addirittura aumento. Questo ciclo di dimagrimento e successivo aumento di peso può diventare un modello persistente, con l'individuo continuamente impegnato in sforzi estremi di perdita di peso seguiti da recuperi.
Cause dell'Effetto Yo-Yo
Le diete troppo drastiche, inoltre, portano spesso al cosiddetto “effetto yo-yo”, quella dinamica davvero spiacevole che porta il nostro fisico a riprendere peso una volta terminata la dieta. Ciò accade perché la maggior parte delle diete mira alla riduzione principalmente della massa muscolare, senza intaccare il grasso corporeo e portando a un rallentamento del metabolismo che induce l’organismo a bruciare più lentamente le calorie e riprendere peso più velocemente.
Le cause che generano l’effetto yo-yo sono diverse, ma possono essere ricondotte ad una dieta sbagliata, spesso troppo restrittiva.
Cause Fisiologiche
Quando i carboidrati sono fortemente limitati, le riserve di glicogeno vengono utilizzate per mantenere la glicemia. Ma questo effetto è temporaneo. Man mano che si perde peso, si perdono anche i muscoli insieme al grasso.
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I muscoli aiutano a mantenere il ritmo con cui si bruciano calorie (mantenendo prestante il metabolismo). Quindi, man mano che si perde peso, il metabolismo diminuisce, bruciando meno calorie rispetto a quando si aveva un peso maggiore. Quando le calorie bruciate equivalgono a quelle assunte, si raggiunge un plateau. Per perdere più peso, è necessario aumentare l’attività fisica o diminuire le calorie assunte.
Una restrizione calorica eccessiva fa sì che il corpo entri in modalità “carestia”. L’organismo si protegge diventando estremamente efficiente nell'assorbire e immagazzinare più calorie dall’alimentazione. Le diete drastiche influiscono negativamente anche sulla funzione tiroidea, riducendo i livelli di T3. Anche altri ormoni sono influenzati dalla rapida perdita di peso.
Una rapida perdita di peso può anche causare un calo della leptina, l'ormone della sazietà, o renderci più resistenti. Quando questo avviene, ci si sente più affamati ed è probabile che si mangi di più. I ricercatori hanno scoperto che una dieta drastica riduce il metabolismo molto più di una perdita di peso più graduale. In queste condizioni, si effettua un deficit calorico e si perde peso rapidamente, ma tutto ciò è seguito da un calo del tasso metabolico.
Durante le fasi di restrizione alimentare, l'organismo, che si è evoluto per affrontare periodi di carestia, entra in “modalità sopravvivenza”, il metabolismo basale diminuisce e vengono rallentate tutte le attività per risparmiare energia e non soccombere alla mancanza di cibo. In regimi ipocalorici anche la massa magra (il muscolo) che è la parte che brucia più calorie si ridurrà contribuendo a rallentare il metabolismo. Quando la dieta verrà interrotta e le calorie introdotte saranno di nuovo abbondanti, il metabolismo continuerà ad essere lento e sarà facile riprendere il peso rapidamente.
Cause Psicologiche
Inizialmente il soggetto a dieta sperimenta euforia ed orgoglio per la capacità di rifiutare il cibo. Nel tempo, però, le privazioni che si è imposto possono iniziare a causare sintomi come affaticamento e debolezza.
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La persona quindi riprende le proprie abitudini alimentari con, in più, il peso psicologico di non essere riuscito ad attenersi alla dieta impostasi. Questo può portarla a mangiare più di quanto non avrebbero fatto in condizioni normali ed a riguadagnare quindi peso rapidamente.
Effetti Negativi dell'Effetto Yo-Yo
L’effetto yo-yo non solo è antipatico, ma nuoce alla salute. Scientificamente si verifica quando una persona perde peso in modo significativo attraverso una dieta rigorosa o restrittiva e poi recupera il peso perso poco tempo dopo. «Questo ciclo di perdita e guadagno di peso negli anni può essere dannoso per diversi motivi» spiega Evelina Flachi, nutrizionista e specialista in scienza dell'alimentazione. «Impatta negativamente sulla salute metabolica, incide anche a livello ormonale, oltre che sulla psicologia e sul comportamento alimentare».
- Riduzione del metabolismo basale: Le diete drastiche possono portare a una riduzione del metabolismo basale, che è la quantità di energia che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali.
- Cambiamenti nella composizione corporea: Durante una dieta yo-yo, la composizione corporea può cambiare in modo indesiderato. La perdita di peso iniziale può includere perdita di liquidi e massa muscolare oltre al grasso. Nel periodo di recupero, il peso può essere riguadagnato principalmente sotto forma di grasso.
- Cambiamenti ormonali: Le diete molto restrittive possono influenzare gli ormoni coinvolti nel controllo del peso. Ad esempio, la leptina, prodotta dalle cellule adipose, gioca un ruolo chiave nella regolazione della fame e della sazietà. Durante una dieta drastica, i livelli di leptina possono diminuire, inviando segnali al cervello che aumentano la fame e riducono il senso di sazietà.
- Effetti psicologici: La restrizione calorica e la dieta intensiva possono avere un impatto significativo sulla salute mentale. I cicli di perdita e guadagno di peso possono contribuire all'ansia, alla depressione.
- Impatto sulla salute generale: La perdita e il guadagno di peso frequenti possono avere effetti negativi su tutta la salute. La perdita e il guadagno di peso ripetuti possono mettere stress sul sistema cardiovascolare. Le variazioni di peso possono contribuire allo sviluppo di condizioni come l'ipertensione e aumentare il rischio di malattie cardiache. L'effetto yo-yo può influenzare la sensibilità all'insulina, il che può portare all'insorgenza di insulino resistenza. Questa condizione è associata a un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Le fluttuazioni di peso possono contribuire inoltre all'infiammazione cronica nel corpo.
Rimedi per Evitare l'Effetto Yo-Yo
Può risultare banale, ma bisogna mantenere il proprio peso attraverso un’alimentazione sana e una regolare attività fisica. Bisogna abbandonare il concetto di “ora mi metto a dieta”, ma adottare uno stile di vita sano ed una corretta alimentazione. Non si può ingrassare e poi mettersi a dieta per un po’ ed una volta raggiunto il peso desiderato tornare a mangiare in modo scriteriato.
Per evitare che ciclo di dieta yo-yo possa diventare un modello persistente, con l'individuo continuamente impegnato in sforzi estremi di perdita di peso seguiti da recuperi, è consigliabile adottare un approccio di perdita di peso più graduale e sostenibile. Ciò include una dieta bilanciata, che fornisce tutti i nutrienti essenziali, insieme a un aumento dell'attività fisica. Cambiare gradualmente le abitudini alimentari e lo stile di vita può favorire una perdita di peso più stabile e prevenire il recupero rapido.
Se proprio occorre mettersi a dieta perché ci si è lasciati andare per un po’, bisogna stare lontano dalle diete drastiche, che nel breve periodo consentono una rapida perdita di peso, ma non sono sostenibili sul lungo periodo e appena si cederà, l’organismo sarà ben contento di ripristinare i chili persi con sacrificio nelle settimane precedenti. Molto meglio ridurre le calorie assunte gradualmente e fare un buon lavoro in palestra sia coi pesi sia con il cardio per mantenere alto il metabolismo. Ovviamente farsi seguire da un professionista è la scelta migliore.
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Consigli Pratici
- Non saltare i pasti: Anche durante la dieta, i pasti devono essere regolari, anzi, vale il principio di mangiare meno a ogni pasto ma più spesso. Colazione, pranzo e cena vanno intervallati da spuntini a metà mattina e metà pomeriggio per arrivare ai pasti principali con meno fame.
- Bere molto: non solo acqua ma anche tisane drenanti, tè verde, tisane rilassanti.
- Attenzione ai condimenti e ai metodi di cottura.
Aumentare il Metabolismo
La migliore attività per aumentare il metabolismo è costruire muscoli. Aumentare la massa muscolare con esercizi di sovraccarico come sollevamento pesi, macchine di resistenza o usando il proprio peso corporeo come nel pilates o lo yoga, può aumentare il tasso metabolico basale. L’allenamento della forza può anche aiutare a proteggere il metabolismo mentre si segue una dieta ipocalorica. Uno studio ha visto come donne che seguivano una dieta ipocalorica, ma che facevano allenamento di resistenza, potevano perdere peso preservandosi dalla diminuzione del metabolismo, rispetto alle donne che facevano esercizio aerobico o non facevano alcun esercizio.
Quindi aumentare sì, ma sempre con attenzione e moderazione, senza cadere in eccessi opposti: si raccomanda sempre di evitare periodi prolungati di intenso esercizio aerobico, perché questo creerebbe uno squilibrio ormonale a carico principalmente dei livelli di cortisolo. Un cortisolo elevato ha la tendenza di influenzare negativamente la capacità metabolica, aumentando anche i livelli di insulina e glucosio nel sangue. Un’ottima modalità di fare esercizio aerobico utile per il metabolismo può essere l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). È possibile ulteriormente dare una spinta al metabolismo sforzandosi di aumentare il proprio NEAT e quindi adottando uno stile di vita globalmente più attivo (ad es.
Dieta Sana e Bilanciata
Dopo una dieta molto restrittiva, occorre optare per una dieta sana e maggiormente ricca di nutrienti. Sarebbe bene seguire un tipo di dieta Mediterranea preferendo frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni da frutta secca e pesce azzurro, proteine nobili ma anche vegetali dai legumi. Bisognerebbe non saltare mai i pasti, distribuendo correttamente e in modo equilibrato le calorie giornaliere in 5 pasti.
Inoltre, bisognerebbe anche prestare attenzione alla salute dell’intestino.
Integratori Termogenici
Gli integratori termogenici contengono ingredienti naturali progettati per stimolare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi. Di frequente gli integratori più famosi includono caffeina, tè verde, capsaicina e altri estratti vegetali.
Valutazione della Tiroide
Poiché le diete drastiche e l’effetto “yo-yo” possono scatenare l’ipotiroidismo, una valutazione approfondita della tiroide è essenziale per la salute metabolica. Ciò può individuare un caso di ipotiroidismo precedentemente non diagnosticato, o identificare il trattamento ottimale per un attuale ipotiroidismo.
Gestione dello Stress
Lo stress non gestito aumenta i livelli di cortisolo, influenzando negativamente il glucosio, l’insulina e il metabolismo. Nello specifico, livelli cronicamente elevati di cortisolo favoriscono l’accumulo di grasso addominale, contribuendo alla resistenza all’insulina e all’aumento di peso, fino a sfociare nella sindrome metabolica.
Ciò che si fa per gestire lo stress dipende da quali metodi funzionano meglio per noi stessi.
Importante: Anzitutto, quando si decide di intraprendere una dieta, è necessario farsi consigliare da un dietologo nutrizionista, che potrà orientarci verso la tipologia di dieta più adatta alle esigenze di ognuno in base alle singole condizioni fisiche e abitudini sportive e alimentari.