L’estate è arrivata e scatta la temuta (per alcuni) prova costume. Per chi non è riuscito a seguire durante l’inverno un regime alimentare sano ecco che arrivano in soccorso le diete last minute.
Vediamo dunque il menù e qualche consiglio, che potrebbero essere utili. Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto.
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
- Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
- L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso.
L'Importanza della Quantità e della Qualità degli Alimenti
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità.
E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti.
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Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata.
I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre.
Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
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Come Perdere 5 kg in un Mese?
Perdere 5 kg di grasso in un mese non è possibile, ma che è necessario più tempo. E’ anche vero, però, che con un taglio molto drastico li potresti perdere anche in 30 giorni, ma perderai solamente liquidi e massa magra, non massa grassa.
Per perdere 5 kg puoi mangiare più o meno quello che vuoi, l’importante è che le quantità siano moderate e che la frequenza degli alimenti più calorici sia bassa.
Non eliminare nutrienti o interi gruppi di alimenti: una dieta deve essere equilibrata e completa anche e soprattutto quando vuoi dimagrire.
Camminare può essere utile per dimagrire, poiché è una cosa semplice alla portata di molti e che può anche risultare piacevole per “staccare” durante la giornata.
È possibile dimagrire anche dopo i 40? Certamente sì, i processi metabolici e fisiologici sono sempre gli stessi e la regola del deficit calorico vale sempre.
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Quanti Chili Si Possono Perdere in una Settimana?
La risposta alla dieta è molto soggettiva e dipende dallo stato fisiologico, emotivo e di salute in cui ci si trova, dall’adesione al piano dietetico, dall’abbinamento o meno con l’attività fisica.
Facendo diete molto restrittive e non bilanciate, quella che viene eliminata inizialmente è solo acqua e in seguito massa muscolare.
Il dimagrimento in questo caso è scorretto perché la massa magra va preservata come il giusto volume di liquidi, dunque è solo un’illusione temporanea, che rischia di causare un vero e proprio “effetto yo-yo” portandoci nel giro di poco tempo a riprendere peso.
L’effetto yo-yo è dovuto anche alla fame emotiva, cioè a una ricerca incontrollata di cibo in risposta a emozioni negative.
Ecco allora che è bene non puntare a cifre irrealistiche e poco salutari come 5 o 10 kg a settimana, ma piuttosto a un dimagrimento lento ma costante di circa mezzo kg a settimana, per un totale di 1-2 kg al mese, obiettivo realistico.
Per permettere al corpo di adattarsi gradualmente, inoltre, si può anche raccomandare di fare una pausa dalla dieta di 4-6 settimane dopo i primi 3-5 kg.
È Salutare Perdere Molti Chili in Poco Tempo?
Non è salutare perdere molti chili in poco tempo. Perdere peso troppo velocemente, facendo diete molto restrittive in termini di calorie e di alimenti concessi, rappresenta un serio rischio per la salute.
Al nostro corpo possono venire a mancare tutti quei nutrienti essenziali per permettergli di svolgere tutte le sue funzioni.
Vitamine, minerali, carboidrati, proteine, grassi sono infatti fondamentali per permettere all’organismo di funzionare correttamente e ci consentono di avere ogni giorno l’energia per svolgere le nostre attività.
Non solo: dimagrire troppo in fretta può avere effetti negativi anche sul metabolismo, inibendolo e bloccandolo.
Dimagrire troppo velocemente, infatti, comporta una riduzione della muscolatura: la massa magra, intesa come muscolo, è metabolicamente attiva e quindi contribuisce al consumo di energia; se durante un dimagrimento non congruo viene persa, si ottiene l’effetto del rallentamento del metabolismo basale e della perdita di efficienza nel bruciare le calorie con il rischio di effetto yo-yo dannoso per la salute.
Infatti , il nostro organismo, a fronte di una restrizione calorica importante, entra in una modalità “carestia” tendendo a bruciare meno e conservare le riserve di grasso.
I Consigli per una Dieta Corretta
Per dimagrire e ritrovare la propria forma ottimale senza conseguenze sulla salute, è bene dunque mettere in pratica ogni giorno alcune buone abitudini. È importante modificare il proprio approccio al cibo e non intendere la dieta come una punizione, ma come uno stile di vita sano da adottare nel lungo periodo, meglio ancora per sempre. Vediamo insieme nel dettaglio cosa possiamo fare.
- Limitare la quantità durante i pasti: Uno dei primi e più importanti aspetti per la perdita di peso è senza dubbio tenere sotto controllo le porzioni dei propri pasti adeguandole alle proprie necessità. Un buon metodo può essere quello di utilizzare piatti più piccoli.
- Bere prima di ogni pasto: L’acqua prima dei pasti contribuisce ad aumentare il senso di idratazione e sazietà, rappresentando un aiuto per diminuire la quantità di cibo da ingerire e quindi ridurre di conseguenza le calorie. Il consiglio corretto è comunque di bere nell’arco di tutta la giornata, un poco alla volta, almeno 1500 ml/giorno.
- Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine e fibre: Gli alimenti ricchi di proteine e fibre sono perfetti per chi vuole dimagrire, perché aumentano il senso di sazietà durante tutto l’arco della giornata impedendo così di introdurre calorie in eccesso.
- Praticare sport e attività fisica: Tenersi in movimento è molto importante, soprattutto quando si vogliono bruciare calorie in eccesso. Dedicare un po’ di tempo durante la giornata per una passeggiata, una sessione di jogging o di allenamento può contribuire in maniera significativa.
- Cenare presto: Cercare di avere degli orari dei pasti regolari, rispettando la ciclicità dei ritmi circadiani. La cena dovrebbe essere fatta circa almeno 2-3 ore prima di dormire e con al massimo il 25% -30% di calorie giornaliere complessive.
- Dormire di più: Quando si dorme poco, si tende ad avere meno energia durante il giorno per muoverci e a mangiare di più per compensare questa mancanza di forze. Per una buona salute dell’organismo e per evitare di prendere peso, si dovrebbe dormire per circa 7-8 ore al giorno.
- Controllare la fame emotiva: Grazie ad un approccio comportamentale: quando le emozioni negative come tristezza, rabbia, sofferenza ci spingono a mangiare senza controllo, distrarsi con una passeggiata, un libro, una chiacchierata con un amico/amica, un hobby.
- Integrare la meditazione e la consapevolezza alimentare: La mindfulness, ovvero la pratica di essere presenti e concentrati nel momento, può aiutare a ridurre lo stress, migliorare la relazione con il cibo e prevenire abbuffate emotive.
- Un piano dieta personalizzato: Per ottenere tutti i benefici di una dieta bilanciata e rispettosa del nostro corpo è bene prima di tutto non porsi obiettivi irrealistici.
Esempio di Dieta Efficace per Perdere 5 kg (1700 kcal)
Qui di seguito ti metto due esempi di dieta efficace per perdere 5 kg con un obiettivo di 1700 kcal. La prima è un esempio di un giorno di una dieta giornaliera, mentre la seconda è un esempio di dieta con sostituzioni.
Tabella: Esempio di Calcolo del Deficit Calorico Settimanale
| Calorie Assunte Giornalmente | Taglio Calorico Giornaliero | Taglio Calorico Settimanale | Perdita di Grasso Teorica Settimanale |
|---|---|---|---|
| 2950 kcal | 1250 kcal | 8750 kcal | Circa 1.25 kg |
Alimenti Consigliati e da Evitare
Per perdere peso, nello specifico per perdere 5 chili in salute, e ritrovare la leggerezza, potrebbe essere d’aiuto, per esempio, consumare una volta al giorno un alimento fermentato ricco in probiotici che contrastano la disbiosi intestinale, una condizione che in diversi studi è associata ad aumento di peso. Basterebbe quindi arricchire i menù di cibi come lo yogurt (bianco al naturale senza zuccheri aggiunti), il kefir oppure le verdure fermentate.
«Ottimi anche i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco a moderato indice glicemico come l’amaranto e il grano saraceno che sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre: tre porzioni al giorno da 70 grammi l’una. E anche la frutta (tre porzioni al giorno) prediligendo quella meno zuccherina come le albicocche e le fragole e le verdure e gli ortaggi, specialmente quelli poveri di Fodmap (acronimo di Fermetable Oligo-saccharides, disaccharides, mono-saccharides e polyols), zuccheri che favoriscono la fermentazione intestinale. Quindi via libera a lattuga, fagiolini, bietola e finocchi» dice la nutrizionista.
«Per quanto riguarda le proteine, spazio a quelle fornite da carni bianche, pesce azzurro (sardine, acciughe, sgombro, aringa) e uova, che possono essere consumate anche in un paio di pasti a settimana» dice l’esperta.
«Per condire, invece, si possono usare tre cucchiai di olio extravergine d'oliva al giorno ricco di grassi sani e antiossidanti salutari e soprattutto le erbette aromatiche e le spezie. In cucina vanno poi sempre predilette le preparazioni semplici; inoltre cercare il più possibile di limitare il consumo di insaccati e formaggi che hanno un alto tenore calorico e lipidico.
Consigli Aggiuntivi
- Pianificare i pasti.
- Evitare un approccio “tutto o nulla”.
- Notare i progressi.
- Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico).
- Scegliere alternative più sane.
- Affidarsi a professionisti.
- Comprare meno tentazioni.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti.