Negli ultimissimi anni, l’alimentazione vegana, che esclude ogni alimento di origine animale, e quella flexitariana, in cui si riducono al minimo le componenti di origine animale, sono diventate di moda. Secondo numerose di queste teorie, una dieta completamente o quasi completamente vegetale farebbe “meglio” alla salute rispetto a una dieta onnivora.
Le evidenze scientifiche mostrano che l’ipotesi è probabilmente corretta per quanto riguarda lo stato di salute cardiovascolare, l’eccesso ponderale e il rischio di cancro, solo però a condizione che la dieta a base vegetale sia ben bilanciata.
Benefici delle diete a base vegetale
Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari.
Prevenzione delle malattie
- Alle diete vegana e vegetariana viene riconosciuta la capacità di prevenire la sindrome metabolica, l’ipertensione e non solo.
- Una metanalisi del 2010 individua nelle diete vegetariana e vegana la capacità di migliorare la gestione del diabete di tipo 2.
- Le diete vegetariane proteggono dalle malattie cardiovascolari, da fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tumori e mortalità totale.
- Rispetto alle diete latto-ovo-vegetariane, quelle vegane sembrano offrire più protezione contro obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare.
Quanto ai tumori, è ormai riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. I vegani possono essere forti atleti. Una dieta ricca di vegetali regala molti nutrienti, tra cui vitamina E, che dona vigore e resistenza; fibre, che regolano la glicemia favorendo il mantenimento dell’energia a lungo; vitamine del gruppo B, fonte di energia; clorofilla, che agevola il trasporto dell’ossigeno alle cellule e la depurazione epatica.
Protezione contro i tumori
Per la prevenzione dei tumori, è riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta veg ci sarebbero fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica.
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Microbiota intestinale
Uno studio del 2014, pubblicato su Nutrients, ha analizzato il microbiota intestinale di vegani, vegetariani e onnivori. I primi due hanno mostrato rispetto al terzo gruppo un maggior numero di batteri “buoni” e uno ridotto di patogeni. E, come noto, l’intestino ha un ruolo chiave nel benessere dell’organismo.
Aspetti da considerare prima di adottare una dieta vegana
Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari. In secondo luogo, a fare la differenza è la quantità (e la qualità) dei prodotti di origine animale consumati in una dieta onnivora, che quindi può essere comunque sana.
Non da ultimo, va tenuto a mente il fatto che i ricercatori stanno comprendendo sempre di più il ruolo salutare del microbiota, ossia dei microbi ospiti di ogni organismo. “Essendo il microbiota un fattore fortemente individuale, ogni dieta dovrebbe essere personalizzata in base anche all’analisi del microbiota di ciascuna persona, dato che solo così potrà fare davvero bene a una specifica persona. Occorre un’analisi precisa, e non una generalista (e quindi poco utile) come le tante che sono disponibili in Italia” racconta Maria Rescigno, Professoressa ordinaria di patologia generale e Pro Rettrice alla ricerca presso Humanitas University, nonché una delle principali studiose del microbiota.
Rischi e carenze nutrizionali
Durante una dieta vegana è fondamentale saper gestire nel modo migliore l’alimentazione, apportando il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, per aumentare il valore biologico delle proteine vegetali. Per quanto riguarda i micronutrienti, alcuni minerali e vitamine sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale e in pochissima concentrazione negli alimenti di origine vegetale.
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Ma è possibile non incorrere in rischi per la salute se si conosce quali sono i micronutrienti presenti in minor quantità negli alimenti vegetali.
I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce).
Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro. Il ferro eme si trova legato a delle proteine (le emoproteine) ed è presente nelle carni. I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile.
Nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo.
Nutrienti critici e come integrarli
- Vitamina B12: Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
- Ferro: Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
- Calcio: Integrare il calcio.
Linee guida per una dieta vegana equilibrata
- Assumere proteine a ogni pasto. Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi).
- Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo. È bene ridurre, invece, i grassi saturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
- Assicurarsi che le calorie assunte siano sufficienti. Gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale.
Alimentazione vegana in età specifiche
Bambini
Gli studi hanno mostrato che i bambini che seguono una dieta vegetariana crescono tanto bene quanto i propri coetanei onnivori. Tuttavia, è importante tenere sotto controllo gli alimenti assunti e rivolgersi a un nutrizionista o dietista per assicurare al piccolo un’alimentazione corretta.
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È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente.
Gravidanza e allattamento
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale.
Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno.
Impatto ambientale
La scelta veg ha vantaggi per l’ecosistema. Per esempio, l’80% delle emissioni totali dell’agricoltura e il 18% di quelle di gas serra (responsabili del riscaldamento globale) provengono dagli allevamenti intensivi. Produrre 1 kg di manzo richiede la stessa energia di una lampadina da 100 watt accesa per 20 giorni.
Il 70% delle terre agricole (il 30% di quelle del pianeta) è destinato ad allevamenti o a produzione di mangimi. E la stessa fine sta facendo la foresta amazzonica, grande polmone della Terra. Oltre a consumare terre, si sfamano poche persone: da un ettaro di fagioli o soia si ricavano 1.800 kg di granaglie.
E poi c’è l’acqua - tema di estrema attualità - necessaria per coltivare mais e soia per gli animali, abbeverarli, lavare le deiezioni: 15.500 l per ogni kg di carne di manzo, “solo” 3.900 per il pollo.
Per finire, pesticidi e concimi usati per le colture finiscono nel terreno e nella falda acquifera, nel grasso degli animali e nel nostro piatto. L’acquacoltura non ha meno impatto. Per produrre 1 kg di pesce occorre ben più di 1 kg di pesce selvatico, da trasformare in oli e farine.
Statistiche sull'adozione di diete vegetariane e vegane
Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%.
Tabella riassuntiva dei nutrienti essenziali e delle loro fonti vegane
| Nutriente | Fonti Vegane | Note |
|---|---|---|
| Proteine | Legumi, tofu, tempeh, seitan, frutta secca, semi | Assicurarsi di combinare diverse fonti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, cereali integrali | Combinare con vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Calcio | Verdure a foglia verde, bevande vegetali fortificate, tofu, semi di sesamo | Scegliere alimenti fortificati e ridurre l'assunzione di ossalati |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | Indispensabile l'integrazione per evitare carenze |
| Vitamina D | Alimenti fortificati, esposizione solare, integratori | Monitorare i livelli e integrare se necessario |
| Omega-3 | Semi di lino, semi di chia, noci, alghe | Considerare integratori a base di alghe per EPA e DHA |
| Iodio | Sale iodato, alghe | Utilizzare con moderazione il sale iodato e variare le fonti di alghe |
| Zinco | Legumi, grano, noci, tofu, cereali fortificati | Consumare con frutta o broccoli per ottimizzare l'assorbimento |