Dopo le abbuffate delle vacanze di Natale, sono in molti a cercare la dieta più adatta al proprio corpo per ridurre il rischio di ammalarsi. Una sola risposta valida per tutti non esiste. Inevitabilmente, di conseguenza, sono in molti ad affidarsi al «fai-da-te». Una scelta che non rappresenta però la soluzione, ma che, al contrario, può costituire un'insidia.
Dieta del digiuno intermittente: di cosa si tratta?
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54 per cento rispetto all'apporto canonico. Sotto questa etichetta, rientrano due tipologie di dieta.
- La dieta 5:2 prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza eccezioni. Il periodo deve essere inframezzato da due giornate (tra loro non consecutive) in cui l'approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 chilocalorie (200-250 a colazione e 300-350 a cena).
- Si parla anche di dieta del digiuno intermittente quando si concentra l'assunzione di alimenti in un periodo variabile tra 6 e 8 ore (schema 16/8). Prima dell'inizio della giornata e dopo l'ultimo pasto, viene evitato anche il più piccolo spuntino, in modo da abituare l'organismo a vivere e a «lavorare» in condizioni di riduzione della sazietà.
L'ampiezza di questa "forbice" è già molto indicativa sulle "diversità" che interessano le varie tipologie di digiuno intermittente. Cenare alle 20:00 e fare colazione alle 8:00 consentirebbe di rientrare nel quadro dell'intermittenza al digiuno senza troppi sacrifici. Anche se, in teoria, minore è l'ampiezza del digiuno e maggiore dovrebbe essere la tollerabilità del sistema, la maggior parte di chi si cimenta nell'intermittenza sceglie un lasso di tempo di pressappoco 24 ore. Per migliorare la compliance al sistema, la maggior parte delle routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di astensione più brevi di 24 ore.
Come si fa il digiuno intermittente?
- Time-restricted eating (mangiare a tempo limitato): implica di digiunare quotidianamente per almeno 12 ore e di mangiare nelle ore rimanenti.
- Warrior diet (dieta del guerriero): è stata tra le prime diete di questo tipo.
I benefici del digiuno intermittente
I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell'National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) nella revisione pubblicata su una delle più importanti riviste mediche al mondo. «Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano», ha affermato lo stesso Mattson, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent'anni.
Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo, secondo Mattson, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress».
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Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull'uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo».
Benefici anche per il cervello?
Sui topi, il digiuno intermittente ha dimostrato effetti neurogenetici, ma ciò - per il momento - non significa che possa esercitare un effetto protettivo sulla degenerazione del cervello umano legata alla vecchiaia o a patologie come l'Alzheimer o il Parkinson. Anche se l'autofagia svolge un ruolo sostanziale nella longevità, la risposta è no, il digiuno intermittente non allunga la vita. Anzitutto perché non esistono prove scientifiche dirette a sostegno di questa correlazione.
Precauzioni da seguire
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane. Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto.
Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
Può inoltre mostrare delle serie problematiche nei soggetti con regolazioni borderline delle normali funzioni metaboliche; prendiamo come esempio gli individui potenzialmente soggetti ad ipoglicemia, pressione bassa e anemia. È generalmente incompatibile con le attività sportive o fitness a ampio carico allenante.
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Questo aspetto del digiuno intermittente è potenzialmente diseducativo. Anziché suggerire di "imparare" a conoscere gli alimenti, si consiglia di saltare i pasti per poterne successivamente mangiare nelle quantità "normali" - inoltre, dopo un digiuno, l'appetito non può essere "normale", anche dopo essersi abituati. È vero che digiunare lungamente può innescare chetosi - uno stato che induce una discreta sensazione di benessere e riduzione dell'appetito - ma è anche vero che l'aumento dei corpi chetonici è abbastanza lento. Non insegna ad alimentarsi correttamente e trasmette un messaggio sbagliato, perché non agisce sulle abitudini scorrette che hanno promosso il sovrappeso e i dismetabolismi.
Dieta Mima Digiuno ProLon
La dieta mima digiuno o ProLon è un protocollo nutrizionale che prevede uno pseudo digiuno della durata di cinque giorni durante i quali si assumono tutti i nutrienti essenziali per il corpo ma tagliando drasticamente le calorie, che vanno da un massimo di 1100 a un minimo di 700 al giorno. Questa importante restrizione calorica, che è senza dubbio la parte più difficile da affrontare, non è pensata con lo scopo di perdere peso, ma piuttosto per resettare il corpo e innescare dei processi pro-longevità ben precisi.
Cosa succede al corpo quando si segue la dieta mima digiuno per cinque giorni?
Con l'assunzione dei cibi consentiti, tutti a base vegetale, l'organismo entra in uno stato di digiuno, senza in realtà esserlo davvero. Questo permette di innescare percorsi di protezione e ringiovanimento cellulare noti come autofagia, cioè il sistema con cui il corpo sostituisce e rinnova i componenti cellulari vecchi. Allo stesso tempo, la massa grassa si riduce e migliorano i normali livelli di colesterolo, trigliceridi, glucosio, IGF1 (un marcatore connesso all'invecchiamento e a un aumento del rischio di cancro) e pressione sanguigna.
Gli studi preclinici e clinici realizzati dal comitato scientifico di ProLon sono stati fatti sulla base di tre cicli di dieta mima digiuno da svolgere una volta al mese per tre mesi consecutivi.
Dieta mima digiuno schema esempio
Giorno 1
Questo è il giorno in cui il corpo passa allo stato di digiuno ed è anche quello con il più alto apporto calorico.
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- Colazione: barretta, tisana, integratore algail oil
- Pranzo: minestrone (le zuppe sono tutti disidratate) + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker di mandorle e cavolo nero, olive.
- Merenda: fasting shake e una tisana
- Cena: zuppa di peperoni e cipolla con una bustina d'olio e una barretta di cioccolato
Il primo giorno si parte sempre molto motivati e per questo è senza dubbio il più semplice, soprattutto se arrivate da un periodo di pranzi e cene fuori che vi hanno appesantito.
Giorno 2
Inizia la fase di chetogenesi in cui si cominciano a bruciare i grassi.
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: zuppa di piselli e erba cipollina + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, olive.
- Merenda: tisana, olive
- Cena: zuppa di lenticchie e curry con una bustina d'olio e una barretta di cioccolato
Questo è il giorno in cui si comincia a percepire il senso di fame. Da questo momento nel kit viene fornito anche l'Fmd Drink per aiutare il transito intestinale. Si deve bere nel corso della giornata, in una quantità che dipende dal peso corporeo.
Giorno 3
Inizia l'autofagia e l'organismo inizia a produrre e utilizzare i chetoni. Diciamo che è il giorno clou, quello in cui nel corpo avviene un click. Dal punto di vista fisico è il peggiore, infatti mi sentivo molto debole. Consiglio? Prendetevi la giornata per non fare nulla.
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: zuppa di piselli e porri + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker
- Merenda: tisana
- Cena: zuppa di pomodoro con una bustina d'olio
Giorno 4
Il quarto giorno si è nel pieno del processo di pulizia e rinnovo cellulare.
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: minestrone + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, olive
- Merenda: tisana, olive
- Cena: zuppa di carote e zenzero con una bustina d'olio, barretta di cioccolato
Il corpo inizia ad avere più energia, mi sono svegliata più attiva rispetto al giorno precedente. Certo, il senso di fame e di vuoto allo stomaco permane, ma la cosa che mi ha stupita è che a livello mentale riuscivo ad essere molto concentrata.
Giorno 5
L'organismo è in fase di rigenerazione e tu non vedi l'ora che sia domani per ricominciare a mangiare normalmente.
- Colazione: barretta, tisana, integratore algal oil
- Pranzo: zuppa di lenticchie e curry + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker
- Merenda: tisana
- Cena: zuppa di pomodoro con una bustina d'olio
Il quinto giorno mi sono sentita energica al mattino, un po' debole al pomeriggio e poi di nuovo molto attiva alla sera. La giornata passa tra la soddisfazione di essere riuscita a seguire il digiuno e la felicità di essere arrivata alla fine!
Come mi sono sentita: opinioni e recensioni
Il beneficio principale l'ho potuto percepire a livello mentale. Perché per quanto possa essere una dieta dura e che richiede davvero buona volontà, ho sentito la mente molto più attiva di quel che mi sarei aspettata. Infatti, sono riuscita a lavorare senza fatica e, anche nei giorni successivi alla fine del mima-digiuno, la stanchezza era diminuita.
A livello fisico è sicuramente più difficile notare dei cambiamenti (oltre a sentirsi meno gonfi). Infatti, per avere la prova concreta dei reali benefici, bisognerebbe fare delle analisi specifiche.
Sicuramente mi è sembrata una buona strategia per resettare e depurare l'organismo, e una buon punto di partenza per rivedere la propria routine alimentare in meglio. Il tutto, con la consapevolezza di fare qualcosa di positivo per la propria salute con solide basi scientifiche alle spalle. Per prolungare gli effetti e dare un senso al mima-digiuno è consigliato continuare con una dieta della longevità o con la dieta mediterranea, oppure si corre il rischio che rimanga solo un episodio che ha apportato un beneficio temporaneo.
Considerazioni finali
Gli alimenti in generale sono buoni e, forse anche un po' per disperazione, si mangiano tutti volentieri.
Il segreto è tenere la mente costantemente impegnata su altro.
Per me è stato fondamentale avere un obiettivo, l'intenzione può fare la differenza nei giorni in cui vorresti mollare e mangiarti una pizza.
Se dovessi definire ProLon direi che è una dieta che ti chiede di cambiare il modo in cui pensi al cibo.
Q&A con l'esperto
Risponde il dottor William C. Hsu, responsabile medico di L-Nutra
Può essere pericoloso il fatto che chiunque possa potenzialmente accedere a questo tipo di dieta? “La dieta mima-digiuno ha un profilo sicuro ed è stata provata da oltre un milione di persone nel mondo. Alcuni dei potenziali effetti collaterali comuni includono fame, sensazione di freddo e affaticamento. Quando viene però utilizzata per la gestione del diabete di tipo II è necessario il controllo medico, questo è anche il motivo per cui abbiamo lanciato anche un ramo medicale della società”.
Nel caso in cui una persona si sentisse eccessivamente senza forze, cosa consiglia di fare? "La maggior parte delle persone non è abituata a digiunare, per questo dare al corpo i nutrimenti essenziali limita gli effetti collaterali. Dopo il terzo giorno, le persone si sentono più energiche e con una maggiore chiarezza mentale. Sicuramente è anche una questione di abitudine, più il corpo diventa metabolicamente flessibile, più la fatica diminuisce. Qualcuno potrebbe anche decidere di interrompere, la prima volta non è facile per nessuno".
Quali sono le considerazioni da tenere a mente prima di iniziare la dieta per verificare se si è fisicamente idonei a seguire il digiuno prolungato? “Non devono praticare questo tipo di digiuno le donne in gravidanza e in allattamento, chi soffre di disturbi alimentari, chi è molto fragile e chi ha una malattia grave terminale”.
I benefici ottenuti nei cinque giorni di mima-digiuno continuano anche dopo? La misurazione dell'età biologica non è solo lo specchio di un momento in particolare? “Il nostro studio clinico dimostra che dopo tre cicli mensili di dieta mima-digiuno, fino al 65% degli effetti permane anche dopo tre mesi. Ma proprio come qualsiasi altro intervento nelle abitudini di lifestyle, per esempio l'esercizio fisico, è necessario che sia ripetuto nel tempo. Nello studio sull'età biologica, abbiamo potuto osservare che un digiuno prolungato eseguito tre volte all'anno per vent'anni, tra i 50 e i 70, potrebbe potenzialmente ridurre l'età biologica di 11,5 anni e prevenire la mortalità”.
Che tipo di dieta bisognerebbe seguire dopo? La Dieta della Longevità sviluppata dal dottor Valter Longo enfatizza una alimentazione prevalentemente a base vegetale ricca di verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi, con un moderato apporto proteico principalmente da fonti vegetali e proteine animali limitate. Si concentra su grassi sani provenienti da fonti come olio d'oliva e avocado, carboidrati complessi provenienti da cibi integrali e zuccheri raffinati minimi. Incorporando il digiuno intermittente e periodico, la dieta promuove la riparazione cellulare e riduce l’infiammazione. Anche un’adeguata idratazione e pasti bilanciati con alimenti ricchi di nutrienti sono fondamentali, con l’obiettivo di ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la salute metabolica e potenzialmente prolungare la durata della vita.