La dieta flexitariana si può definire come una dieta onnivora in cui viene moderato il consumo di derivati animali. Il termine deriva dalla fusione delle parole “flessibile” e “vegetariano”: si tratta di uno stile di alimentazione che incoraggia a mangiare principalmente alimenti vegetali, ma che, allo stesso tempo e a differenza di quanto accade nell’alimentazione vegetariana e vegana, consente il consumo, seppur moderato, di cibi di origine animale.
La dieta flexitariana è quindi più flessibile delle diete completamente vegetariane o vegane e permette di seguire un’alimentazione ricca di prodotti vegetali senza eliminare completamente la carne. È stata ideata dalla dietista Dawn Jackson Blatner.
Il flexitarianismo - o plant based flexitarian, come anche si può intendere questa che, più che una dieta, può essere considerata uno stile di vita - non prevede un rigido schema di regole, né una lista di alimenti specifici o un numero di calorie da consumare. Più che di menù e ricette della dieta flexitariana, si può parlare di principi.
Cos'è la Dieta Flessibile?
L’espressione “dieta flexitariana” è stata coniata dalla dietologa statunitense Dawn Jackson Blatner nel suo libro pubblicato nel 2009. La dieta flexitariana si basa sul consumo di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi. Con il termine prodotti animali primari si fa riferimento agli alimenti derivanti direttamente dagli animali (carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini).
Il principio cardine della dieta flexitariana è dunque la flessibilità che riguarda la riduzione del consumo di alimenti di origine animale ma senza eliminarli del tutto dall’alimentazione. La dieta flexitariana si concentra più sulla creazione di uno "stile di vita" sano che sulla restrizione dell'assunzione di cibo.
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A quanto premesso, è evidente la natura della dieta flexitariana: uno stile di alimentazione semi-vegetariano che incoraggia chi intende seguirla a mangiare meno carne e pesce, preferendo cibi a base vegetale.
Alimenti Consigliati nella Dieta Flexitariana
Lungi dal voler consigliare un menù settimanale con tanto di piatti e ricette, possiamo affermare che un esempio di dieta flexitariana punti sul consumo di determinati alimenti da includere nella propria dieta quotidiana. Stiamo parlando di:
- Frutta e verdura di stagione
- Alimenti proteici vegetali quali legumi, tofu, seitan
- Cereali integrali (tra questi, in modo particolare riso integrale, orzo, avena)
- Bevande vegetali (a base di soia, riso, avena, ad esempio) e, in minor quantità latte vaccino
- Uova e latticini
- Frutta secca e semi oleosi
- Grassi insaturi
Per ottenere pasti bilanciati e completi con la dieta flexitariana è possibile unire una fonte di cereali ad una fonte di proteine vegetali, insieme ad una giusta quantità di verdure (circa 200g a pasto) e di grassi buoni come l’olio extra-vergine di oliva (circa 10-20g a pasto).
Esempi di alimenti da includere:
- Cereali integrali: farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale, pasta integrale, avena, orzo, miglio.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia.
- Semi: di girasole, di lino, di zucca, di sesamo, di canapa, di papavero e molti altri.
Per quanto riguarda i condimenti nella dieta flexitariana si predilige l’uso di olio d’oliva extra-vergine ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi, aceto, salse a base di verdure, spezie ed erbe aromatiche. Tuttavia, secondo il principio della flessibilità è possibile consumare sporadicamente anche condimenti di origine animale come burro, panna, maionese.
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Sostituti per chi non è avvezzo all'alimentazione vegetale
Se chi non è avvezzo ad un’alimentazione prevalentemente vegetale potrebbe sentire la mancanza di prodotti di origine animale, è mai come oggi avvantaggiato. In commercio, infatti, esiste una grande varietà di sostituti di questi ultimi. Non sarà difficile rimpiazzarli senza sentire di star rinunciando a qualcosa. Pensiamo ai burger vegetali a base di legumi, al seitan, “carne di grano” ottima per dare vista a cotolette, spezzatini ed arrosti vegetariani o, ancora, al tofu. Questi prodotti, oltre che offrire la possibilità di variare in tavola, permettono di bilanciare i macro nutrienti in modo da non incorrere in carenze alimentari.
Vantaggi della Dieta Flessitariana
I vantaggi della dieta flexitariana sono numerosi e tutti degni di nota. Innanzitutto si tratta di una dieta che può essere seguita da tutti. Non prevede un calcolo delle calorie, include tantissimi cibi (tra i quali numerosi alimenti vegetali ricchi di proteine) e non impone grosse limitazioni. Inoltre, un suo grande vantaggio è quello di essere uno stile alimentare rispettoso dell’ambiente: si tratta di un’alimentazione a vantaggio della sostenibilità.
Sappiamo bene come il consumo di carne - perlomeno quello eccessivo, che contraddistingue la società odierna - spinga agli allevamenti intensivi, una delle maggiori cause dell’inquinamento. Un approfondimento, prima di concludere, merita l’impronta ecologica del piano alimentare che la dieta flexitariana comporta. La predilezione degli alimenti proteici di origine vegetale favorisce la sostenibilità ambientale e del cibo consumato riducendo di fatto l’inquinamento.
E’ la produzione di carne bovina, in particolare, quella a più alta intensità di carbonio: richiede vaste aree di terra aperta, materie prime, acqua e fertilizzanti. Cosa che, se non può essere risolta, perlomeno può essere arginata ricorrendo alla dieta flexitariana, il cui punto forte è sicuramente la flessibilità.
Inoltre, gran parte della dieta flexitariana è in linea con le raccomandazioni per una dieta sana ed equilibrata: una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, latticini, proteine e oli insaturi. Adottare uno stile di vita flexitariano è vantaggioso anche per l'ambiente: mangiare più vegetali e meno carne riduce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare le risorse naturali del pianeta.
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Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e di nutrienti specifici per le piante e, con l'aumento del consumo di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nell'organismo. Un aumento dell'alimentazione a base vegetale può contribuire a migliorare la salute dell'intestino e a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.
È stato dimostrato che gli alimenti a base vegetale, in particolare la frutta a guscio, aiutano a prevenire il diabete di tipo 2. Uno studio scientifico ha rilevato che una dieta a base prevalentemente vegetale dimezza il rischio di sviluppare il diabete. Aumentare il consumo di vegetali può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e diminuire le probabilità di subire un ictus, in quanto le proteine diverse dalla carne hanno benefici per la salute legati al miglioramento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Poiché la flessibilità è il pilastro principale di questa dieta, in quanto promuove l'equilibrio e la presenza degli ingredienti di tutti i gruppi alimentari, è adatta alle famiglie e ai bambini e può essere adattata alla maggior parte delle tasche.
Svantaggi e Potenziali Carenze Nutrizionali
C’è chi potrebbe obiettare che ridurre il consumo di carne possa causare alcune carenze di nutrienti come la vitamina B12, lo zinco e il calcio. In realtà, si tratta di un rischio facilmente evitabile. Basta consultare un medico o un nutrizionista che saprà consigliare quali siano gli alimenti vegetali più ricchi di proteine per introdurli nella propria dieta oltre a, nel caso, prescrivere degli integratori alimentari di vitamina B12.
Tuttavia, la riduzione della carne può talvolta causare carenze di nutrienti, come la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio e la vitamina D. La riduzione della carne può portare a carenze di vitamina B12, ferro, zinco, calcio e vitamina D, che possono influire sull'umore e sulla salute.
Monitoraggio delle Vitamine Essenziali
Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo. Il profilo nutrizionale di SYNLAB è progettato per monitorare le vitamine essenziali che hanno un impatto significativo sul corpo e sull'umore. Questo test semplice e veloce fornisce risultati entro tre giorni.
La Dieta Flessibile Fa Dimagrire?
Ma la dieta flexitariana fa dimagrire? La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori, come la quantità di cibo e condimenti consumati, l’equilibrio tra i vari nutrienti e il livello di attività fisica svolta. In ogni caso, gli alimenti sani sono tendenzialmente meno calorici, ma soprattutto hanno un elevato potere saziante e sono ricchi di nutrienti. Al contrario, gli alimenti processati sono molto più calorici e contengono poche fibre e micronutrienti.
Tuttavia, è importante precisare che la dieta flexitariana non è una garanzia di dimagrimento. Si tratta di un piano semplice e facile da seguire che promuove l'incorporazione di un maggior numero di alimenti di origine vegetale in una routine piuttosto che vietare gli alimenti preferiti.
| Aspetti | Descrizione |
|---|---|
| Flessibilità | Permette il consumo moderato di cibi di origine animale. |
| Alimenti Principali | Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi. |
| Benefici | Migliora la salute, sostenibile per l'ambiente, adattabile. |
| Rischi | Potenziali carenze di vitamina B12, ferro, zinco, calcio e vitamina D. |
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