È noto che sia fortemente consigliato dagli esperti consumare ogni giorno abbondanti porzioni di frutta e che questo aiuti a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare e a generare altri benefici per il nostro corpo. Ma mangiare la frutta di sera, dopo cena o prima di andare a dormire, fa bene o male?
Quanta Frutta Mangiare al Giorno?
Se chiedessimo a un nutrizionista quanta frutta mangiare al giorno, ci risponderebbe che non ci sono limiti a cui sottostare, ma una quantità minima sotto la quale non è consigliato scendere. Le raccomandazioni internazionali mettono frutta e verdura in un’unica categoria e ne prescrivono almeno 400 g al giorno. Pari a circa 5 porzioni quotidiane: una quantità che è entrata fra le regole auree mondiali per un’alimentazione sana ed equilibrata.
Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” riprendono la regola d’oro delle cinque porzioni, ma si spingono più nel dettaglio riguardo quanta frutta mangiare al giorno. Oltre alle tre porzioni di frutta le linee guida nutrizionali ministeriali consigliano 2,5 porzioni di verdura da 200 g l’una (80 g solo nel caso delle insalate a foglia).
Tirando le somme, si vede che il consumo quotidiano ideale di frutta e verdura sarebbe di circa 750 g: ben di più della dose minima raccomandata (400 g). Sapere quanta frutta mangiare al giorno è importante perché gli alimenti di origine vegetale rappresentano un prezioso scrigno di salute. Apportano, infatti, acqua, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti.
Il consumo di frutta fresca e di verdura, inoltre, è un importante fattore di protezione nei confronti di varie malattie. Su tutte, quelle cardiovascolari, principale causa di morte anche in Italia.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Quando Mangiare la Frutta?
Dopo aver chiarito quanta frutta mangiare al giorno, vediamo ora quando mangiare la frutta. La verdura, invece, può essere consumata a pranzo e cena come contorno. Si tratta, appunto, di suggerimenti: ciascuno può trovare la sua “formula”. Per arrivare al consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, a volte bisogna anche giocare d’astuzia.
Moltiplicando, nel dettaglio, le occasioni di consumo. E dando spazio anche alla fantasia! È opportuno evidenziare che la frutta ai pasti non fa male: si tratta di una falsa credenza, purtroppo diffusa. Gli esperti dell’Istituto superiore di sanità sottolineano che mangiare frutta a pranzo e cena non ha controindicazioni.
Mangiare frutta a pranzo o a cena, secondo gli esperti, può anzi portare dei benefici. In particolare evitando picchi glicemici e stimolando il senso di sazietà. La bassa densità energetica (ovvero le poche calorie in rapporto a peso e di volume) contribuisce, in effetti, a “spegnere l’interruttore” della fame.
Abbiamo visto, dunque, che mangiare frutta dopo i pasti non fa male, anzi. A prescindere dal momento in cui decidiamo di consumarla, la frutta fa bene. Nelle giuste quantità può essere tranquillamente consumata dopo pranzo o cena. Una buona idea è inserire anche porzioni di frutta a colazione o come salutare spuntino.
Mangiare Frutta a Cena: Mito o Realtà?
La prima cosa da sottolineare è che non esistono prove scientifiche del fatto che mangiare la frutta a cena faccia ingrassare o faccia male, al contrario: viene sempre consigliato di mangiare un frutto ogni volta che si è sorpresi dai morsi della fame, anziché uno snack confezionato o un dolcetto. Bisogna però tenere conto che la frutta contiene zuccheri e altre sostanze che, una volta assunte dall’organismo, contribuiscono al conteggio dell’apporto calorico giornaliero e che di sera il metabolismo rallenta.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Un’altra cosa importante da evidenziare è che nonostante in molti preferiscano mangiare solo frutta la sera per cercare di compensare qualche eccesso durante la giornata, non è una buona abitudine. Questo perché la maggior parte della frutta non contiene né grassi né proteine e non riesce, pertanto, a coprire il fabbisogno di nutrienti che permette di riposare bene, senza svegliarsi nel bel mezzo della notte per la fame.
Non c’è un tipo di frutta più consigliato da mangiare dopo cena, bisogna sempre tenere in considerazione i pasti e la propria digestione. Poiché la frutta è composta essenzialmente da acqua, zuccheri e fibre, ad esempio inserirla dopo una cena già ricca di carboidrati aumenterebbe il carico glicemico dell’intero pasto e potrebbe causare pancia gonfia.
Mangiare Solo Frutta a Cena: Benefici e Rischi
«Mangiare frutta a cena può avere sia benefici sia potenziali svantaggi» spiega Tiziana Stallone, biologa nutrizionista e presidente dell'Ente Nazionale di Previdenza e Assistenza Biologi (ENPAB). «La parola chiave è “dipende” dalla persona e da come bilancia la propria alimentazione nel corso della giornata. Se l'alimentazione è equilibrata e include il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e fibre, allora mangiare frutta a cena può essere un'opzione piacevole e digeribile. Tuttavia, bisogna prestare attenzione a determinate condizioni metaboliche, come la glicemia instabile».
Controindicazioni nel Mangiare Solo Frutta la Sera
«Se durante il giorno l'apporto di proteine nobili non è sufficiente, mangiare solo frutta a cena può portare alla perdita di massa muscolare» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Inoltre, un consumo eccessivo di frutta, considerandola erroneamente un alimento innocuo, può favorire il sovrappeso, specialmente nei diabetici, negli insulino-resistenti e in chi soffre di sindrome metabolica. Anche chi ha colon irritabile, disbiosi o problemi di fermentazione intestinale dovrebbe limitarne il consumo a cena».
Mangiare Solo Frutta a Cena Fa Dimagrire?
«Sì, ma solo se si limita l'assunzione a un massimo di due frutti e si mantiene un lieve deficit calorico giornaliero unito a uno stile di vita attivo. Tre frutti equivalgono dal punto di vista calorico a un piatto di pasta di dimensioni medie, ma con un indice glicemico molto più alto».
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Quale Frutta è Meglio Mangiare a Cena?
«Meglio privilegiare la frutta di stagione: in inverno, ad esempio, arance, mandarini, mele, pere e kiwi. Bisogna invece limitare la frutta ad alto contenuto di zuccheri semplici, come cachi, banane mature e uva. Frutti a bassa densità energetica, come fragole e frutti di bosco, sono particolarmente indicati, poiché consentono di mangiarne in quantità maggiore senza innalzare eccessivamente la glicemia» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Uno degli errori più comuni è considerare la frutta priva di impatto calorico e abusarne. Ad esempio, una mela può contenere fino a 22 grammi di zucchero, pari a quattro cucchiaini. Inoltre, sconsiglio la frutta disidratata, poiché la riduzione dell'acqua fa aumentare l’apporto calorico, e poi le spremute che, prive di fibre, non danno sazietà e possono portare a un consumo eccessivo di zuccheri a rapido assorbimento».
Cosa Abbinare alla Frutta per una Cena Equilibrata?
«Per rendere il pasto completo e bilanciato, si può aggiungere una fonte proteica come pesce, carne, uova o uno yogurt bianco, accompagnata da verdura cotta o cruda e frutta secca».
Mangiare Solo Frutta a Cena È Adatto a Tutti?
«No. Chi soffre di gastrite, meteorismo o fermentazioni intestinali potrebbe avere problemi, poiché la frutta non contrasta l'azione dei succhi gastrici e può favorire la produzione di gas. Consumare solo frutta a pranzo o a cena può sembrare una scelta salutare, leggera e naturale.
La frutta, sebbene contenga carboidrati (fruttosio, uno zucchero semplice) e fibre, è povera di proteine, di grassi, di importanti minerali come il ferro e il calcio, e di molte vitamine del complesso B e di vit. Inoltre, il fruttosio è un macronutriente energetico che stimola poco l'insulina. Questo ormone è responsabile della soppressione dell'appetito dopo mangiato.
Mangiare solo frutta a pranzo o a cena può temporaneamente ridurre l'apporto calorico giornaliero, portando a un calo di peso iniziale. Una dieta basata solo su frutta può risultare carente di proteine, nutrienti fondamentali per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo generale.
- Carenza proteica: le proteine sono essenziali per costruire e mantenere muscoli, enzimi, ormoni e difese immunitarie.
- Carenza di omega 3: gli alimenti che principalmente apportano omega 3 biologicamente attivi, quali EPA e DHA, sono i derivati della pesca. Questi prodotti si consumano principalmente a pranzo e a cena.
- Carenza energetica: una dieta ipocalorica bilanciata dovrebbe tagliare 350-500 chilocalorie al giorno. Considerando che pranzo e cena occupano pressappoco il 75% dell'energia giornaliera, e che 4 porzioni di frutta, invece, occupano al massimo il 10-15% (di media, anche se dipende dal fabbisogno globale), l'apporto calorico complessivo risulterebbe decurtato del 45-50%.
Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto. Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare. L’apporto calorico della frutta è infatti dato strettamente dal contenuto di zucchero al suointerno, per questo dà un senso di sazietà solo passeggero. Infatti, dopo aver fatto una cena con la frutta, si presenta spesso il rischio di avventarsi sul primo snack che si trova in frigo.
Come Equilibrare il Piatto con la Frutta
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile.
L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
Con Che Frequenza Cenare con la Frutta
In una dieta sana ed equilibrata, l’apporto calorico fornito da proteine, grassi e carboidrati deve esserediviso in percentuali uguali. Ogni pasto, inoltre, deve soddisfare le richieste che il corpo ha a seconda dei momenti della giornata.
Una colazione sarà ricca in carboidrati complessi, perché danno all’organismo tutta l’energia utile ad affrontare al meglio la giornata. La cena è il pasto più leggero e per questo, la frutta è ricca di zuccheri che sono più utili durante la giornata, per questo è possibile cenare con la frutta solo una volta tanto avendo due vantaggi vantaggi:
- Il primo è che mangiare insalata o frutta a stomaco vuoto è sinonimo di assorbirne tutte le proprietà
- Il secondo è che, attraverso il consumo di molti prodotti vegetali, dai al tuo corpo l’opportunità di disintossicarsi e rimanere più leggero
Cenare con la Frutta: le Porzioni Giuste
Considerato che l’apporto calorico della cena deve essere pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero - circa 5-600 Kcal - cenare con la frutta si traduce nella possibilità di mangiare 3 o 4 frutti diversi abbinati a due o tre varietà di frutta secca e un cucchiaino dei semi che più preferisci.
È preferibile mangiare frutta a basso indice glicemico come mele, pere, lamponi con cui puoi preparare una macedonia in anticipo e lasciarla macerare nel succo d’arancia, o semplicemente scegliere al momento cosa abbinare.
Considerando che la frutta fresca ha in media 60 Kcal, a parte la banana che ne ha circa 80, puoi mangiare circa mezzo chilo di frutta fresca mista, 20 g di frutta a guscio, 40 g di Parmigiano e un cucchiaino di semi.
Il Colore nel Piatto: i 5 Colori del Benessere
Consumare cinque porzioni di alimenti vegetali, di cinque colori diversi, è sinonimo di benessere. In particolare, frutta e verdura sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali, fibre essenziali al corretto transito intestinale, sostanze antiossidanti, un mix di sostanze che combattono i radicali liberi, prevengono moltissime malattie e aiutano a stare bene.
Se contassimo infatti solo le calorie, è chiaro che un pasto a base di sola frutta sia meno calorico di un pasto completo. Tuttavia, come spiego nel mio libro la dieta felice e in questo articolo, le calorie contano poco o nulla. Al contrario, contano gli alimenti da dove queste vengono, e come questi alimenti sono combinati all’interno di un pasto.
Un pasto completo, equilibrato e per così dire “bilanciato” è importante infatti al fine di evitare il picco glicemico e quindi l’aumento degli zuccheri nel sangue, un cui eccesso si trasforma poi in grasso. Mangiare solo frutta significa portare in tavola un pasto fatto solo da zuccheri, in particolare fruttosio. Quindi uno zucchero semplice che determinerà, in mancanza di altri alimenti, un repentino aumento della glicemia. Se a questo aggiungiamo che per saziarci con la frutta, ne dovremo mangiare un bel po’, beh allora vorrà dire che avremo fatto davvero un carico di zuccheri.
Se proprio avete voglia di un pasto fresco, leggero e non cucinato, e se proprio si, avete voglia di frutta, allora frutta si ma che sia bilanciata dalla presenza di altri alimenti, come ad esempio uno yogurt e della frutta secca. Ecco quindi che una bella ciotola di macedonia con yogurt al naturale (fonte di proteine), della granella di nocciole, semi e scaglie di mandorle (fonte di grassi), sarà un pasto fresco, non cucinato, ma certo più completo e saziante. Meno carico di carboidrati (in quanto ci servirà meno frutta per saziarci), e a più basso impatto glicemico.
Anche un frullato, a base di latte e frutta, a cui aggiungere semi oleosi sarebbe perfetto, o magari ancora una macedonia in cui inserire anche fonti proteiche, come questa macedonia di gamberi mango e melagrana.
Se c’è chi vorrebbe sostituire un pasto con la frutta, qualcun altro vorrebbe di certo inserirla all’interno di un pasto. Di solito alla fine oppure usarla per arricchire delle gustose insalate. E allora in questo caso la risposta è si, si può fare! Ottima una bella insalata di anguria, spinacino e feta, o magari aggiungere dei kiwi alle insalate miste, o delle fettina di mela.
| Frutta | Benefici | Considerazioni |
|---|---|---|
| Frutta di stagione (inverno: arance, mandarini, mele, pere, kiwi) | Ricca di vitamine e minerali | Privilegiare la varietà stagionale |
| Fragole e frutti di bosco | Bassa densità energetica | Permettono di mangiarne in quantità maggiore senza innalzare eccessivamente la glicemia |
| Frutta ad alto contenuto di zuccheri semplici (cachi, banane mature, uva) | Energetica | Limitare il consumo |