Leggeri come una foglia di lattuga? Magri come un fagiolino verde? È l’aspirazione di chi crede di realizzarla mangiando solo verdure, ma è davvero così? Non proprio. Frutta e verdura costituiscono le basi di una dieta sana ed equilibrata. Non a caso sono proprio questi alimenti, insieme all’acqua, ad occupare il gradino più basso della piramide alimentare italiana.
Benefici della Dieta a Base di Frutta e Verdura
Vegetali come frutta e verdura, legumi e cereali sono una composizione nutrizionale estremamente benefica per la salute, perché bassa di calorie e ricca di nutrienti essenziali. Il consumo di frutta e verdura è uno dei punti cardine per una sana alimentazione perché fornisce un apporto rilevante di nutrienti quali carboidrati, varie vitamine, minerali (es. fosforo, ferro, ecc), fibre e numerose sostanze fitochimiche (es. antiossidanti) che garantiscono al nostro organismo vitalità e salute. Inoltre la frutta e la verdura sono ricche di acqua e di conseguenza idratano il nostro organismo e mantengono l'equilibrio idrosalino. Alcune di loro presentano anche importanti proprietà depurative.
Mangiare un’ampia varietà di verdure può garantire l’apporto di una gamma diversificata di nutrienti. Verdure diverse offrono differenti benefici per la salute, quindi è importante includere nella dieta un mix di colori e tipi. Molte verdure hanno un elevato contenuto di acqua, ciò contribuisce all’idratazione.
Una dieta ricca di verdure può essere benefica per la salute dell’apparato digerente grazie al suo alto contenuto di fibre. Molte verdure hanno un basso indice glicemico, il che significa che hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue; tuttavia, chi soffre di diabete deve sempre monitorare gli effetti della propria scelta alimentare.
Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura aiutano inoltre a fare il pieno di fibre che favoriscono il buon funzionamento dell’intestino (quelle insolubili) e riducono e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi (quelle solubili), aiutando così la regolazione del glucosio e del colesterolo nel sangue. Ma c’è di più. Le fibre non sono l’unica arma segreta di frutta e verdura. Questi alimenti sono infatti ricchi di sostanze antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi, opponendosi così all’invecchiamento precoce e a danni a livello cellulare che aumentano il rischio di tumore.
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La sua funzione principale trova luogo nella regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo come il transito intestinale, e non meno importante, il conferimento di un maggior senso di sazietà, limitando il consumo di cibo per via dell’effetto displacing (più ne mangio, meno mangio altro). Per gli adulti il consumo minimo raccomandato di fibra è di 25 grammi/giorno e per raggiungere questi livelli è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra come frutta e verdura.
Raccomandazioni dell'OMS e del WCRF
L’attuale raccomandazione del World Cancer Research Fund (WCRF), dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e delle Linee Guide Italiane per una Corretta Alimentazioni indica una soglia di consumo di 400 grammi di frutta e verdura al giorno (escluse le patate e altri tuberi amidacei), corrispondente a circa 5 porzioni. È una semplice indicazione da seguire per mantenere una corretta alimentazione. Con questa regola s’intendono minimo 2 porzioni di verdura e massimo 3 di frutta, ogni giorno.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari.Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. Il buon funzionamento del cuore è solo uno dei tanti ambiti della nostra salute in cui la famosa «mela al giorno» può fare la differenza.
Il consiglio degli esperti è di consumarne almeno 5 porzioni al giorno. In questo modo si assumono le dosi di carboidrati semplici adatte, insieme ai carboidrati complessi dei cereali, a mantenere costante il livello di energia a disposizione dell’organismo. In altre parole, una giusta combinazione di frutta, verdura e cereale aiuta ad evitare i bruschi picchi di glicemia che aumentano il rischio di diabete.
Come è espressamente sottolineato nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana: “finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali”.
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Rischi e Considerazioni
Tuttavia, da un po’ di tempo, si stanno provando nuove diete composte solamente di vegetali, abbandonando i pasti completi e variegati. I vegetali sicuramente sono un punto di riferimento per uno stile di vita sano ed equilibrato, ma questo non basta. Comparando tale stile vegetale alla nota e gloriosa Dieta Mediterranea, patrimonio dell’Unesco, notiamo un’alterazione significativa nell’introduzione di nutrienti. Esistono anche sottospecie di vegetarismo, quello vegano, quello fruttariano, quello con alimenti a crudo o crudismo, ecc.
Alcune verdure hanno poche calorie, il che può essere considerato sia un vantaggio che uno svantaggio perché, se non si consumano abbastanza calorie da fonti variate, si può rischiare di perdere peso e potenzialmente si può riscontrare una carenza energetica. A seconda delle preferenze personali e delle abitudini alimentari, può diventare difficile mantenere la soddisfazione e la sazietà con una dieta esclusivamente a base vegetale. Grassi e proteine, infatti, oltre ad armonizzare la quantità di nutrienti assunta, aiutano a sentirsi più pieni e soddisfatti.
Una dieta ricca di verdure può essere benefica per la salute dell’apparato digerente grazie al suo alto contenuto di fibre, tuttavia, il passaggio improvviso ad una dieta ricca di fibre potrebbe causare inizialmente disturbi digestivi.
Con le dovute differenze regionali, lo zoccolo duro dei nutrienti della Dieta Mediterranea è completo e armonico. Scostandosi di molto dall’antico spartito e introducendo contaminazioni musicali: pop, rock, hip hop, ecc. Una conseguenza già evidente di tutti questi nuovi stili alimentari è che nella classifica mondiale della longevità non ci contendiamo più il primo posto con il Giappone, ma ci siamo già attestati al terzo, dopo Hong Kong e Giappone la cui dieta, come noto, non è strettamente vegetale.
Limiti di Consumo per la Frutta
Per quanto riguarda il consumo di verdura non ci sono dei limiti giornalieri, invece per la frutta bisognerebbe cercare di non superare le porzioni consigliate (massimo 3 al giorno) essendo essa una fonte di calorie ed energia per via degli zuccheri (fruttosio) che ne contiene. Bisogna variare il più possibile la tipologia di frutta consumata e limitare i frutti più zuccherini e calorici (come banane, fichi, cachi, uva).
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Come e Quando Consumare Frutta e Verdura
Una strategia per incrementare il consumo di frutta e verdura nei futuri adulti potrebbe essere quella di iniziare con un miglioramento dell'assunzione durante l'infanzia. In ogni caso, sarebbe auspicabile cominciare a preferire i prodotti di stagione, variando anche i colori. La frutta e la verdura, grazie alla loro grande varietà, consentono ampie possibilità di scelta in ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla nostra tavola.
Per incrementare il consumo quotidiano di questi alimenti si possono mettere in atto strategie come:
- Consumo di frutta a colazione e a merenda anche sottoforma di spremuta, mousse, frullato, centrifugato o in macedonia, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero
- Consumo di verdura ai pasti principali (pranzo e cena) sia cruda che cotta (es. accompagnare piatti con contorni di verdure, quando è possibile, preparare piatti unici che contengano già la verdura oppure per condire i primi piatti).
- Cercare di essere creativi in cucina attraverso l’uso di nuove ricette con frutta e verdura
- In caso di fame durante la giornata mangiare come snack verdure crude (es. pomodorini, finocchio, sedano, ecc.).
Perché Consumare Frutta e Verdure di Stagione?
Oggigiorno ci siamo abituati a trovare qualsiasi tipo di frutta e verdura in tutte le stagioni dell’anno, senza neanche più essere sicuri di quali siano i prodotti di stagione. Frutta e verdura andrebbero consumate solo fresche e di stagione anche perché le loro proprietà non sarebbero le stesse fuori dal loro naturale periodo di produzione. I prodotti di stagione sono portati a completa maturazione naturalmente, perciò sono più ricchi di vitamine, sali minerali e fitonutrienti.
Stagioni a Colori
L’OMS raccomanda di variare il colore delle verdure e della frutta che consumiamo ogni giorno perché ai diversi colori (blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio e rosso) corrispondono svariate proprietà nutritive con specifici ruoli ed effetti sul nostro organismo e questo ci garantisce una buona copertura dei fabbisogni. Infatti, le proprietà antiossidanti della frutta e della verdura si trovano nella loro massima espressione proprio nel giusto periodo stagionale di raccolta. Selezionare i cibi da portare a tavola secondo le stagioni significa diversificare spontaneamente l’apporto di vitamine, sali minerali e altri nutrienti per l’organismo. Differenti tipi di frutta e verdura possono aiutare a proteggere l’organismo in modi diversi anche perché i nutrienti di cui sono ricche in ogni stagione sono esattamente quelli di cui il nostro organismo ha bisogno in quel determinato periodo dell'anno.
Ad es. durante l'inverno la natura ci fornisce frutti ricchi di vitamina C (es. arance, mandarini, mandaranci, pompelmo e limone) che rinforzano le nostre difese immunitarie e ci proteggono durante la stagione fredda, contro il raffreddore e l'influenza. In estate, quando il nostro organismo ha bisogno di maggior idratazione, troviamo a disposizione frutta e verdura ricche di acqua, sali minerali e carotenoidi che ci aiutano a produrre la melanina che protegge la nostra pelle dai raggi solari.
La verdura e gli ortaggi che comunemente si trovano tutto l'anno, sono le patate, le cipolle e l’aglio anche se ogni altra verdura ha la propria stagionalità. Consumare frutta e verdura nel momento in cui sono maturi naturalmente, ci permette di beneficiare al massimo dei sapori e delle proprietà nutrizionali di questi alimenti, assicurandoci nello stesso tempo la convenienza economica. solo mangiando frutta e verdura di stagione è possibile acquistare a km zero. Avere la possibilità di acquistare ogni tipo di frutta e verdura in ogni mese dell’anno vuol dire sostenere costi maggiori, sia economici sia ambientali. Ora proviamo a consumare più frutta e verdura di stagione e sforziamoci nel rispettare di più la natura che ci fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno al momento giusto.
Tabella: Apporto Nutrizionale di Alcuni Legumi
| Legume | Proteine per 100g (cotti) |
|---|---|
| Lupini | 16,7 g |
| Fave | 5,2 - 6,1 g (a seconda della cottura) |
| Ceci | 7 g (da secchi 20,9 g) |
| Lenticchie | 7 g (da secchi 22,7 g) |
| Piselli | 9,1 g (in scatola 5,1 g, surgelati 3,0 g) |
| Fagioli | 8 g (da crudi 23,6 g) |
| Soia | Variabile (secca/farina 36,9 g, yogurt 5 g, latte 2,9 g) |