Il variegato mondo del benessere, attento a ogni moda e tendenza del momento, ha pensato bene di proporre una dieta che tenesse in considerazione l'abitudine tipica dei mesi più caldi di consumare cibi più leggeri, e così è arrivata la cosiddetta dieta della frutta e verdura (anche chiamata "dieta della California" o "di Hollywood"), una dieta lampo da seguire per soli 3 giorni e seguita poi da un regime controllato. Il suo successo è dovuto principalmente al vasto seguito di celebrities che l'hanno fatta, ma funziona davvero ed è efficace nel far dimagrire?
Cos'è la Dieta della Frutta e Verdura?
La dieta della frutta prevedeva in origine il consumo di solo pompelmo ma, nel corso degli anni, questo modello è stato ammorbidito, consentendo anche l'introduzione di altri tipi di frutta e anche di qualche verdura. Seguendo questo regime alimentare si unirebbero due effetti: quello depurativo, detox e quello fortemente drenante della frutta, con una drastica perdita di peso dovuta al netto taglio delle calorie.
Quanto si Dimagrisce con la Dieta della Frutta?
Questo tipo di alimentazione è stata strutturata, quindi, per appena 3 giorni al mese e assicura un dimagrimento importante: si può arrivare a perdere infatti fino a un chilo e mezzo al giorno. È fondamentalmente un tipo di alimentazione ipocalorica che si fonda sulla presenza degli zuccheri semplici e dell'apporto vitaminico della frutta. Lo scopo è quello di drenare il corpo assicurandogli fonti energetiche di rapido utilizzo per non incorrere in eccessivi e pericolosi cali energetici, forte anche del fatto che deve essere seguita per un tempo molto limitato. È altamente sconsigliabile proseguirla oltre quei 3 giorni.
Un altro elemento importante da tenere in considerazione è la stagionalità degli alimenti: la frutta e la verdura scelte devono essere fresche e provenire da coltivazioni biologiche.
Cosa Mangiare: Frutta e Verdura Consigliate
Visto che questa dieta si basa principalmente sulla frutta, c'è ampia scelta su quale consumare. Ogni frutto, infatti, è dotato di specifiche caratteristiche e contribuirà al dimagrimento. Un esempio è l'ananas, che tutti conoscono per le sue proprietà digestive e di "sciogli grasso", oppure le prugne che sono ottime per regolare l'intestino pigro. Si possono scegliere anche ciliegie, anguria, melone giallo, pesche e albicocche, un'ottima fonte di carotenoidi, i pigmenti colorati ricchi di antiossidanti che rappresentano un'ottima arma difensiva contro la comparsa dei radicali liberi. In questi frutti ci sono anche minerali come magnesio (particolarmente attivo nel metabolismo dei grassi), rame (con un importante ruolo fisiologico di mantenimento del tessuto osseo e nella formazione dei globuli rossi), potassio (fondamentale per l'equilibrio idro-salino corporeo). E ovviamente ci sono le vitamine come la C e la A, che hanno importanti funzioni anti infiammatorie e legate alla stimolazione del sistema immunitario.
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La verdura fibrosa invece assicurerà l'arrivo della tanto desiderata pancia piatta e tonica. Via libera a lattuga, songino, finocchi, sedano, cicoria, mentre sono da evitare gli ortaggi ricchi di amidi come le patate.
Esempio di Menù per la Dieta di Frutta e Verdura (3 Giorni)
Per rendersi conto di come è strutturata la dieta della frutta e verdura, ecco un esempio di menù tipico per i 3 giorni, da seguire ricordandosi di bere sempre due litri di acqua al giorno. Dopo la dieta, è importante seguire un regime di mantenimento equilibrato, come per esempio la dieta mediterranea.
Giorno 1
- Colazione: centrifugato di mela e banana, caffè
- Pranzo: insalata Iceberg con un cucchiaio di olio, macedonia con ananas, kiwi, pesca
- Cena: yogurt con ciliegie
Giorno 2
- Colazione: coppetta di fragole e albicocche
- Pranzo: frullato di banane, mela e yogurt bianco
- Cena: spinaci con avocado, anguria
Giorno 3
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- Colazione: tè verde, kiwi
- Pranzo: melone e cioccolata
- Cena: finocchi con arancia e cannella
Per merenda o spuntino si possono consumare bevande energizzanti e tisane drenanti, mentre sono banditi cereali e fonti proteiche a base di carne o pesce. Pochi i condimenti concessi, solo a base vegetale ed è necessaria una forte idratazione. Da eliminare la frutta secca che contiene una percentuale eccessiva di grassi, e le fritture, i dolci e le bevande alcoliche.
Rischi e Controindicazioni
Ovviamente questa dieta è del tutto sbilanciata, e consente di perdere solo liquidi corporei non intaccando la massa grassa. Il rischio è quindi di riacquistare subito il peso perso. Il vero dimagrimento lo si avrà, al massimo, in un momento successivo, quando viene adottato un tipo di alimentazione controllata, variegata e senza eccessi.
Mangiare per alcuni giorni solo ed esclusivamente frutta non è per niente una scelta salutare per l'organismo per una serie di motivi: la frutta ha un alto contenuto di zuccheri, i cui eccessi sono responsabili della maggior parte dei disturbi di cui la popolazione media soffre e sono proprio quei macronutrienti che devono essere più controllati durante una dieta. Mangiare solo frutta, inoltre, vuol dire privare il corpo di proteine e grassi, indispensabili per mantenere alto il volume muscolare e, paradossalmente, per attivare i processi di lipolisi, cioè di scioglimento del grasso, indispensabili per un corretto dimagrimento.
Non è una dieta che può essere seguita da chiunque: per esempio in casi di patologie come il diabete è del tutto sconsigliata. Da evitare anche se si soffre di colon irritabile, a causa dell'alto contenuto di carboidrati a catena corta, altamente fermentanti, che vanno a interferire con la parete intestinale, creando meteorismo e disturbi digestivi. Insomma, le controindicazioni ci sono, soprattutto per alcuni tipi di persone.
Anche riguardo alle proprietà della frutta che si sceglie di mangiare è necessario aprire una parentesi: è vero che è ricca di innegabili principi attivi, che sia piena di vitamine e di fondamentali minerali per il corpo, tuttavia non è possibile attivare intere vie metaboliche solo con il suo intervento. Questo vuol dire che anche se è corretto, per esempio, che l'ananas tende ad accelerare il metabolismo, dovremmo consumarne svariati chili per poter sperare di dimagrire solo con esso. Inoltre, nell'ananas è presente una molecola chiamata bromelina, che se assunta in elevate quantità può rappresentare un problema per molte persone. Non è basso, infatti, il numero di reazioni allergiche collegate ad essa.
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Alternative e Consigli per una Dieta Equilibrata
Basare la propria alimentazione solo su frutta non è una scelta sana, dal momento che, seppur alimenti salutari, sono incompleti. Mangiare frutta e verdura fa bene: ma fa bene in qualsiasi quantità? Per un’alimentazione corretta non vale mai la regola “di più è meglio”, nemmeno per i cibi più salutari e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura.
Ad esempio, consumare poca frutta è motivo di carenza di micronutrienti (e conseguenze) o è indice di un’alimentazione in generale scorretta? I frutti sono alimenti che non possono mancare in una dieta per dimagrire per le loro caratteristiche e per il loro valore alimentare: in una dieta ipocalorica mangi meno del solito e così facendo non riduci solamente l’introito calorico e di macronutrienti, ma anche di micronutrienti. Quanto è marcato il deficit impostato: più è alto più sarà rapido il calo del peso. C’è anche da sottolineare come improvvisi introiti energetici troppo bassi (deficit marcato) non siano sostenibili nel tempo, con il solo risultato di abbandonare la dieta e non raggiungere l’obbiettivo sperato. Per dimagrire in modo efficace (mantenendo la massa magra) devi perdere pochi etti a settimana, pari a circa lo 0,5-1% del tuo peso corporeo.
La frutta fresca apporta soprattutto acqua, fibra, zuccheri, sali minerali e vitamine. Fanno eccezione cocco e avocado che sono più ricchi di grassi (e sono quindi anche più calorici). Come si evince dalla composizione nutrizionale, la frutta non ha uno spettro completo di macronutrienti e risulta molto difficile raggiungere una dieta equilibrata cibandoti solo di frutta. Rischi di assumere troppe poche energie, troppe fibre, troppi grassi o troppo pochi o di avere poche proteine. In termini di macronutrienti, entrambe queste categorie di alimenti vengono compresi nei carboidrati: anche se pochi (o relativamente pochi per quelli più calorici) vanno comunque a contribuire al bilancio energetico e glucidico.
In quanto alimenti fibrosi e che possono causare discomfort intestinale, è meglio consumarli non poco prima di un allenamento: la fibra alimentare che contengono non viene digerita e proprio questo potrebbe causare gonfiore o dolore addominale, così come tutti gli altri alimenti fibrosi come legumi, cereali integrali.
Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
| Nutriente | Frutta (es. Mela) | Verdura (es. Spinaci) | Dieta Equilibrata |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | Alto | Basso | Moderato |
| Proteine | Basso | Basso | Adeguato |
| Grassi | Molto Basso | Molto Basso | Adeguato |
| Fibre | Medio | Alto | Alto |
| Vitamine & Minerali | Vari | Vari | Vari |