Il fagiolino, noto anche come cornetto o tegolina, è un legume gustoso e versatile in cucina, apprezzato per le sue numerose proprietà benefiche. Facile da utilizzare, si presta a diverse preparazioni, da insalate e contorni a piatti più elaborati come pasta, risotti e zuppe. Scopriamo insieme le sue caratteristiche e i suoi vantaggi.
Valori Nutrizionali dei Fagiolini
Prendiamo in considerazione le tabelle del CREA per scoprire i valori nutrizionali dei fagiolini. Secondo i valori presenti nelle tabelle dell'Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, 100 g di fagiolini cotti forniscono 31 kcal. In base ai valori nutrizionali in 100 g di fagiolini crudi sono presenti 2,1 g di proteine, 2,4 g di carboidrati, per un totale di 2,9 g di fibre. In 100 g di fagiolini troviamo 89 g di acqua.
I fagiolini sono un ortaggio molto leggero e poco calorico. I Fagiolini Primavera Findus, ad esempio, apportano solo 34 kcal ogni 100 grammi di prodotto e grazie all’alto tasso di acqua e fibre contengono meno carboidrati e proteine rispetto ai fagioli maturi.
Valori nutrizionali per 100 gr:
- Calorie: 18 kcal
- Proteine: 2,1 g
- Carboidrati: 2,4 g
- Acqua: 90 g
Inoltre forniscono al nostro organismo 280 mg di potassio, 35 mg di calcio e 48 mg di fosforo per quanto riguarda i sali minerali.
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Una tazza di fagiolini crudi contiene 2,7 g di fibre. I fagiolini cotti contengono 4,0 g di fibre, alcune delle quali solubili.
Proprietà Benefiche dei Fagiolini
I fagiolini sono una preziosa fonte di vitamine, soprattutto del gruppo A e C, oltre all'importante contenuto di fibre e sali minerali, fra cui calcio, ferro, fosforo e potassio. Le vitamine A e C, luteina, zeaxantina e i caroteni aiutano a proteggere l’organismo dai radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno. In particolare, la zeaxantina agisce nella retina, proteggendo dalla degenerazione maculare senile.
Le proprietà benefiche dei fagiolini sono inoltre legate al loro contenuto di antiossidanti, come il betacarotene e la luteina. Gi antiossidanti aiutano il nostro corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi e riparano la vista e la pelle dall’invecchiamento precoce.
I fagiolini hanno proprietà lassative; presentano un'azione antiossidante in grado di combattere i radicali liberi e possiedono un effetto antinfiammatorio. Grazie al contenuto di fibra contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo, proteggere le mucose del colon e migliorano la digestione difficile, alleviando i disturbi legati a reflusso gastrico, stipsi, emorroidi e ulcera. Svolgono un ruolo protettivo per cuore e arterie, prevenendo ictus e infarto. I fagiolini non contengono colesterolo.
Può anche supportare la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'infiammazione.
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Folati e vitamina B12 partecipano alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare; inoltre i primi aiutano a ridurre il rischio di gravi alterazioni nello sviluppo del sistema nervoso del feto. Durante la gravidanza è necessaria anche un'deguata assunzione di acido folico, per proteggere il feto dai difetti del tubo neurale.
Come Gustare al Meglio i Fagiolini
Come solitamente accade per i legumi, anche nel caso dei fagiolini l'alimento si consuma dopo la cottura. Se desideri gustare i fagiolini al naturale puoi cuocerli al vapore: abbinati a una porzione di cereali integrali oppure insieme alle verdure costituiscono un piatto ideale in una dieta ipocalorica. I fagiolini sono ottimi in insalata, da condire, tiepidi, con un filo di olio extravergine di oliva, aceto e cipolla fresca, ricca di proprietà depurative e disinfettanti. In alternativa, possono essere gustati stufati, al pomodoro.
Con i fagiolini lessati o cotti al vapore, poi lasciati raffreddare, potrete preparare dei piatti estivi molto freschi da portare in tavola, magari in abbinamento a delle verdure di stagione.
Questi piccoli legumi lessati in pentola diventano un contorno leggero e gustoso: la base ideale per tante preparazioni da realizzare in poco tempo. Ti basterà spuntare e lavare i fagiolini e farli cuocere in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti, fino a quando non si saranno ammorbiditi. Una volta pronti potrai servirli con piatti di carne o di pesce o presentarli in tavola semplicemente con un filo d’olio extravergine.
I nutrizionisti consigliano infatti di mangiare questi legumi almeno 2-3 volte alla settimana, sia come contorno, accompagnati da patate, olive, pomodorini e altri tipi di ortaggi, sia come ingredienti per un primo piatto gustoso, come le trofie con le patate.
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Consigli Utili
I fagiolini sono un alimento versatile, adatto ad un'infinità di preparazioni e perfetti per essere utilizzati in ogni tipo di regime alimentare. Fatta eccezione per alcune tipologie di legumi consumabili anche a crudo, la preparazione di questo prodotto ne prevede la cottura, che richiede tempi più o meno lunghi a seconda della ricetta che vuoi seguire. Le calorie e le proprietà dei fagiolini sono le medesime indipendentemente che siano freschi o surgelati.
I fagiolini freschi sono l'opzione più salutare. Cercate sempre fagioli di un verde brillante e privi di macchie nere. Cucinare i fagiolini può causare una riduzione di alcuni nutrienti come la vitamina C, così come lo scongelamento dei fagiolini congelati.
Se non avete a disposizione i fagiolini del vostro orto, vi consigliamo di andare al mercato alla ricerca di fagiolini freschi e locali.
Se invece non vuoi perdere neanche un minuto del tuo tempo, prova i nostri Fagiolini Primavera Findus, già surgelati e pronti da gustare in ogni preparazione.
Attenzione ai Fagiolini in Scatola
Attenzione ai fagiolini in scatola. Una tazza non scolata bene, contiene fino a 461 mg di sodio.
Fagiolini e FODMAP
I fagiolini inoltre, sono degli alimenti a basso contenuto di FODMAP sigla che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Questi sono carboidrati non digeriti che vengono metabolizzati dai batteri nell'intestino portando alla produzione di gas, mal di pancia, diarrea e costipazione. Mangiare cibi ricchi di FODMAP può peggiorare le condizioni digestive come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e il reflusso acido.
Coltivazione e Stagionalità
Facili da coltivare nell'orto, vengono seminati all'inizio della primavera, quando il pericolo delle ultime gelate è ormai trascorso. Se volete gustare i fagiolini del vostro orto vi suggeriamo di seminarli in primavera. Poi li potrete raccogliere per tutta l’estate e anche all’inizio dell’autunno soprattutto se vivete in una regione dal clima mite del Centro o del Sud. Durante l'estate li possiamo trovare facilmente freschi.
Controindicazioni
Il consumo di fagiolini non ha controindicazioni particolari, salvo allergie o intolleranze a questo alimento. Ricordate che i fagiolini vanno consumati dopo la cottura, come di solito avviene per i legumi.
Non risultano interazioni tra il consumo di fagiolini e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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