Dieta Giornaliera in Gravidanza: Consigli e Menu

Ingrassare in gravidanza è normale, in una certa misura: l’organismo della donna deve sostenere sia se stesso sia il feto che si sta sviluppando, il che richiede tanta energia. Bisognerebbe quindi parlare di una dieta per non ingrassare troppo in gravidanza, più che di una dieta per non ingrassare del tutto. Salvo casi particolari, mantenere il peso sotto controllo durante la gestazione è piuttosto semplice. L’importante è tenere a mente poche regole e ridurre i cibi che, oltre a far ingrassare, danneggiano lo sviluppo fetale.

L'alimentazione materna gioca un ruolo fondamentale. Seguire una dieta appropriata per la gravidanza, che rispetti i fabbisogni in particolare di calcio, ferro e acido folico. Ricorda che “dieta” non significa “restrizione calorica”, ma regime alimentare corretto, sano ed equilibrato. Evitare periodi di digiuno prolungato e non saltare mai i pasti, nemmeno per pratiche religiose (es. Ramadan). Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e a cena. Cucinare in modo semplice, cioè senza grassi aggiunti, come la cottura ai ferri, alla griglia, al vapore, lessata, al forno, arrosto, ecc., utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l'impiego dei grassi (es. Scegliere frutta e verdura in base alla stagione, variando spesso la qualità (i colori) dei vegetali.

Principi generali per una dieta equilibrata in gravidanza

Ecco alcuni principi di base per un'alimentazione corretta durante la gravidanza:

• Apportare tanta più energia quanto richiesto dal caso specifico. Se il peso è normale, aumentare di 150-300kcal al giorno. In caso di sovrappeso od obesità, aumentare solo di 100kcal.
• Garantire il fabbisogno di proteine, ovvero il 13% rispetto all'energia totale + 6g.
• Particolarmente cruciale, nel periodo di gestazione, è la copertura dei fabbisogni di calcio, che aumentano notevolmente in gravidanza. Se l’alimentazione della madre non fosse in grado di fornire la quantità di calcio necessaria alla formazione dello scheletro del bambino, saranno le ossa materne a privarsi del minerale, decalcificandosi e quindi diventando più deboli. Ricordiamo che la principale fonte di calcio sono latte e derivati.
• Per il corretto sviluppo delle strutture nervose del feto, nonché come coadiuvante nella prevenzione della depressione post-partum materna, è raccomandabile un adeguato apporto di acidi grassi essenziali della serie omega 3 (in particolare di DHA), anche mediante un’eventuale supplementazione qualora indicata dal medico ginecologo.

Alimenti da evitare durante la gravidanza

Durante la gravidanza, è fondamentale evitare alcuni alimenti per prevenire infezioni e proteggere la salute del feto:

• Eliminare gli alcolici. L'alcol è il fattore non genetico più impattante sulla comparsa di problematiche dello sviluppo nervoso del feto. La sindrome del feto alcolico è tutt'oggi un problema diffuso.
• Eliminare tutte le carni crude, soprattutto gli insaccati.
• Eliminare i prodotti della pesca crudi, soprattutto i molluschi bivalvi (ostriche, cozze ecc) e i pesci non abbattuti di temperatura (tonno, alici, rana pescatrice ecc).
• Eliminare alcuni formaggi, soprattutto quelli fermentati (gorgonzola, roquefort ecc).
• Eliminare le uova crude e le ricette che le contengono.
• Eliminare le cotture al sangue o che NON raggiungono i 72°C al cuore dell'alimento.
• Formaggi teneri da latte crudo (es. feta), formaggi a crosta fiorita ed erborinati quali brie, gorgonzola, camembert, taleggio, formaggi con le venature blu come il gorgonzola e quelli messicani (queso Oaxaca) per il rischio di listeriosi.
• Carni pronte al consumo come salsicce, porchetta, hot dog, wurstel, ecc.
• Uova crude o poco cotte (es.

Esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo

In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.

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Colazione

Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto.

Gli zuccheri semplici provocano infatti un brusco aumento della glicemia e dei livelli di insulina nel sangue; alla lunga, questo meccanismo porta a sviluppare una maggiore resistenza all’insulina, il che provoca l’insorgere del diabete gravidico. Inoltre, i picchi glicemici aumentano il senso di fame e spingono a mangiare di più.

Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti:

• Cereali integrali, che rilasciano energia lentamente e riducono il senso di fame. In più, le fibre stimolano il transito intestinale e combattono la stitichezza. In commercio, si trovano biscotti senza zucchero né dolcificanti, a base di avena e farina integrale: possono essere una soluzione golosa per la colazione.
• Yogurt o latte, ricchi di calcio e di proteine preziose per mamma e bambino. Si possono sostituire con ricotta, fiocchi di latte o con altre fonti proteiche (uova, prosciutto cotto, soia…).
• Frutta fresca a piacere, possibilmente non troppo ricca di zuccheri: mele, agrumi e piccoli frutti sono le soluzioni migliori.
• Frutta secca o semi, senza esagerare: pur essendo ricca di Omega3 e di folati, la frutta secca è estremamente calorica.

Pranzo

Bisogna rinunciare alla pasta, quando si segue una dieta in gravidanza? Assolutamente no! L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico; una porzione media prevede 80 grammi di pasta, ad esempio. La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.

In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali. Coronare il pasto con un pinzimonio di verdure crude e ben lavate. Pasta con le melanzane come primo, carne ai ferri con insalata come secondo.

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Come visto, si può sostituire la pasta con il riso o con le patate, se lo si desidera.

Cena

Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali. I cereali/carboidrati possono essere costituiti dal pane o dal riso, ma sarebbero da prediligere i cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno…

Detto questo, vediamo qualche esempio di cena adatto alla dieta in gravidanza:

• Polenta di grano saraceno con coniglio o pollo, accompagnati da verdure miste saltate in padella. Sia la carne sia la polenta devono essere cucinati con pochi grassi; nel caso del pollo, la pelle va eliminata.
• Insalata di polipo e patate con verdure miste.
• Minestra di cereali e legumi misti con la verza.
• Cuscus di pollo e verdure miste.

Spuntini

La dieta di una donna incita prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.

Come controllare il peso in gravidanza

Una corretta alimentazione è il modo migliore per controllare il peso in gravidanza, nonché per stare meglio. Andrebbe però accompagnata a una moderata attività fisica, anche se per ragioni diverse da quelle credono in molti.

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Il valore dell’attività fisica non sta nella quantità di calorie bruciate per singolo allenamento che, tutto sommato, sono abbastanza poche. Bisogna considerare anche le calorie bruciate dopo l’esercizio, per il recupero muscolare. Inoltre, fare ginnastica con regolarità aiuta a sviluppare massa magra e, in questo modo, alza il metabolismo basale: a parità di condizioni, un corpo allenato brucia più calorie di un corpo non allenato.

Infine, fare esercizio fisico con regolarità stimola la produzione di endorfine e riduce la quantità di cortisolo nel sangue. Oltre che aumentare aumentare il rischio di disturbi cardiaci, l’eccesso di cortisolo è connesso a sovrappeso ed obesità.

Per non ingrassare in gravidanza bisogna quindi mangiare bene e muoversi tanto, per quanto consentito dal pancione. Per le meno allenate, la soluzione migliore è camminare tutti i giorni.

Si può seguire una dieta dimagrante durante la gravidanza?

Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne:

• obese;
• con gravi problemi di salute, come il diabete gestazionale o patologie che interessano il fegato.

Se una donna è normopeso o addirittura sottopeso, deve limitarsi a tenere sotto controllo il peso per non ingrassare troppo. Seguire una dieta dimagrante potrebbe infatti togliere nutrienti necessari al feto, con conseguenze anche gravi sul suo sviluppo. Sempre per questa ragione, qualsiasi dieta dev’essere seguita da ginecologo e nutrizionista.

L’obiettivo di una dieta dimagrante in gravidanza è regolarizzare i valori nel sangue, riducendo così il rischio di diabete gestazionale e di parto pretermine. Perdere le maniglie dell’amore o ridurre la cellulite sono obiettivi secondari, da rimandare a dopo il parto.

Ecco perché le diete improvvisate, magari copiate dalle star del web, vanno sempre evitate. Specie in questa fase della vita.

Posso seguire la dieta chetogenica in gravidanza?

A meno che la donna non soffra di obesità o sovrappeso grave, la dieta chetogenica è sconsigliata in gravidanza.

Nella dieta chetogenica, si assumono pochissime calorie costituite prevalentemente da grassi e proteine; i carboidrati sono pressappoco nulli. L’obiettivo è provocare la chetosi, una condizione nella quale l’organismo produce energia bruciando i grassi al posto degli zuccheri. Non è una condizione in sé pericolosa, ma può diventare problematica nei soggetti fragili. O in gravidanza, appunto.

Prima di tutto, in gravidanza il corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti essenziali, carboidrati e glucosio compresi. Ridurli in modo drastico può intaccare lo sviluppo di embrione e feto, con conseguenze permanenti per il bambino.

In secondo luogo, la chetosi comporta l’aumento dei cosiddetti corpi chetonici, il prodotto della degradazione degli acidi grassi. Questi composti sono in grado di attraversare la placenta e, in qualche modo, pare che ci sia una correlazione tra chetosi in gravidanza e danni nello sviluppo fetale.

Quanti kg si prendono in gravidanza?

Abbiamo parlato di come mantenere il peso forma in gravidanza, ma qual è di preciso? Ci sono diversi fattori che influenzano il peso di una donna incinta.

• Peso del feto, che ovviamente aumenta lungo tutta la gestazione e che può arrivare a 3,5 kg.
• Placenta, che da sola pesa più di mezzo chilo.
• Liquido amniotico, che può pesare 1 kg e oltre.
• Utero, che aumenta di dimensioni e può pesare 1 kg circa.
• Ritenzione idrica dovuta all’abbassamento della pressione e che, da sola, può provocare da sola un aumento di ben 3 kg.

Considerando tutti questi fattori, una donna normopeso prende in media 12 kg in gravidanza. Di questi, solo 3 kg dovrebbero essere costituiti da massa grassa. Una donna particolarmente magra, anche se non sottopeso, può però arrivare a prendere fino a 18 kg lungo i nove mesi.

In quale trimestre si aumenta di più

Nelle prime settimane di gestazione l’aumento di peso è minimo: non solo l’embrione è ancora molto piccolo, ma le nausee rendono difficile mangiare con regolarità. Alcune donne perdono addirittura peso, in questa fase. Gran parte dei chili si acquistano durante il secondo e il terzo trimestre.

Nel secondo trimestre sia l’utero sia la placenta aumentano di volume, tant’è che la pancia inizia ad essere ben visibile. Ai fattori visti sopra si aggiunge la ritenzione idrica, sempre più significativa. Anche il seno aumenta di volume e di peso.

Sempre prendendo ad esempio una donna normopeso, nelle prime 14 settimane di gestazione si prendono circa 1,5 kg in totale. A partire dal secondo trimestre, si inizia a ingrassare di circa 300-400 grammi a settimana: pressapoco 1,2-2 kg al mese.

Per tenere sotto controllo l’andamento del peso, i ginecologi consigliano di pesarsi una volta ogni due settimane; se l’aumento supera questi valori, è possibile che si stia mangiando troppo e/o male.

Quanto può ingrassare una donna sottopeso e sovrappeso?

La gravidanza comporta un aumento di circa 8-9 kg, se non si accumula nuova massa grassa. Il peso ideale in gravidanza si calcola però a partire dal peso iniziale.

Una persona normopeso dovrebbe mantenere un livello di massa grassa abbastanza stabile, il che comporta un aumento medio di 12 kg circa, come visto sopra. Le cose cambiano per persone sottopeso o sovrappeso.

L’essere sottopeso è dannoso sia per la mamma sia per il bambino. Una donna molto sottopeso potrebbe quindi aumentare perfino di 18 kg in tutta la gestazione.

Modificazioni fisiologiche e sintomi comuni in gravidanza

• Modificazioni dei seni conseguente alla spinta ormonale. Le mammelle aumentano di volume, sono dolenti e turgide al tatto.
• Nausea, salivazione intensa (scialorrea) e vomito. Questi sintomi sono spesso accompagnati da alterazioni nella percezione degli odori e dei sapori (odori comuni, come quello della benzina o degli animali, possono dare molto fastidio alla donna incinta, oppure cibi che prima le piacevano ora possono disgustarla, ecc.).
• Modificazioni dell’intestino e della diuresi. Il progesterone (ormone della gravidanza) agisce sull’intestino, provocando un rallentamento della peristalsi, cioè del movimento propulsivo delle pareti intestinali che favorisce la fuoriuscita delle feci, provocando così la stipsi.
• Sonnolenza, stanchezza e spossatezza. Il progesterone fa rallentare tutte le attività dell’organismo, affinché tutte le energie vengano concentrate per lo sviluppo del feto. Questo fa sentire la donna molto stanca e carente di sonno, specialmente durante il primo trimestre. Inoltre, la vasodilatazione tipica della gravidanza (i vasi sanguigni devono favorire l’afflusso di sangue all’utero e alla placenta) causa una riduzione della pressione sanguigna, che porta a una sensazione di spossatezza.
• Alterazioni dell’umore. Durante la gravidanza, a causa degli ormoni che agiscono sul sistema nervoso, si verifica un aumento della sensibilità emotiva, con picchi di entusiasmo e felicità alternati a malumore e tendenza al pianto.

Fabbisogno energetico e nutrizionale

Durante la gravidanza, si prevede pertanto un aumento medio degli apporti energetici di circa 260 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 500 kcal al giorno nel terzo trimestre, mentre si considerano trascurabili le variazioni nel primo trimestre (in riferimento alla donna con iniziale normopeso). Non solo energia, ma anche il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta: in particolare di proteine, vitamine, minerali e altri micronutrienti. Attenzione: questo non significa che la futura mamma debba “mangiare per due”, poiché rischierebbe un aumento di peso eccessivo e potenzialmente pericoloso. Occorre solo adeguare la dieta ove necessario.

Alimenti consigliati

• Verdure di stagione: il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti, purché non si esageri con il condimento. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali, le vitamine e le molecole con proprietà antiossidanti necessarie per l’organismo. In gravidanza bisogna privilegiare soprattutto le verdure a foglie larghe di colore verde scuro (es. cavolo nero, cime di rapa, spinaci, bietole, ecc.), in quanto ricche di luteina. Condire le verdure con la vitamina C (es.
• Frutta, da consumare fresca, cotta o frullata (senza aggiungere zucchero). Privilegiare quella di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti. I kiwi, le fragole e gli agrumi contengono tanta vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Si può quindi pasteggiare con una spremuta o includere questi frutti nel pasto (es.
• I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali, componendo così dei piatti unici.
• Latte e derivati. In gravidanza è necessaria una supplementazione di calcio e questi alimenti sono quelli che lo contengono in maggior quantità. Tra i formaggi, in particolare, Grana Padano DOP è quello che apporta più calcio. I prodotti magri, parzialmente scremati o light hanno meno calorie, ma contengono ugualmente calcio. In caso di intolleranza al lattosio, si possono consumare alimenti delattosati oppure che sono naturalmente privi di lattosio, come Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta anche ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine fondamentali come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Consigliato un cucchiaio di grattugiato al giorno per condire i primi piatti e le passate di verdura anche al posto del sale.
• Pesce (fresco o surgelato). Si può consumare solo ben cotto, almeno tre volte alla settimana, preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore o arrosto. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3, si consiglia in particolare il consumo di sardine, alici, merluzzo, trote e salmone. Si sconsiglia il consumo di pesci di grandi dimensioni o comunque al termine della catena alimentare (es. pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante, ecc.) per il rischio di contaminazione da mercurio. Per lo stesso motivo, è più prudente mantenersi attorno ad un consumo di 340 g (media) a settimana di pesci di grosse dimensioni rispetto ai pesci di piccola dimensione. Tuttavia, con questo limitato consumo di pesce, la donna potrebbe avere necessità di assumere un integratore di DHA (Acido Docosaexaneoico), da concordare con il proprio ginecologo o nutrizionista.
• Carne ben cotta: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, ecc., privilegiando le parti più magre (senza grasso visibile). Si può cucinare alla griglia, arrosto, bollita, al forno o anche in umido, purché il tutto venga preparato senza far friggere i condimenti.
• Olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e con moderazione.
• Acqua. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferendo le acque bicarbonato-calciche o l'acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.

Consigli aggiuntivi

• Una regolare attività fisica aiuta la futura mamma a mantenere un peso nella norma e la prepara per la nascita del bambino.
• Monitorare il peso regolarmente.
• Non fumare!
• Frutta e verdura vanno lavate accuratamente, usando uno spazzolino per rimuovere residui di terra, cera, ecc. dalla buccia. In donne suscettibili alla toxoplasmosi, per maggiore sicurezza, dopo il lavaggio con acqua corrente, devono lasciare frutta e verdura in ammollo per 30 minuti con bicarbonato o un disinfettante apposito, risciacquare bene prima del consumo o della cottura.
• Mangiare carne e pesce solo ben cotti. Le donne toxo-recettive devono cuocere tutta la carne completamente, finché raggiunge la temperatura interna di 72°C e finché non è più rosa all'interno e i succhi non diventano incolori.
• Pulire le uova (non lavare o bagnare il guscio dell'uovo crudo) prima del consumo.
• Dopo aver manipolato dei cibi crudi, bisogna lavarsi accuratamente le mani con acqua calda e sapone e lavare gli utensili con acqua calda e detersivo prima di riusarli.
• Consumare i cibi deperibili precotti o già cotti il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza.
• Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra.
• Si definisce “a basso tenore in sodio” un alimento che non supera i 120 mg di sodio per 100 g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti in etichetta. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono riportati per primi nell’elenco e quelli presenti in minor quantità per ultimi.
• Le proteine “animali” (carne, pollame, pesci, uova, formaggi) e quelle “vegetali” (piselli, fagioli, lenticchie) forniscono le proteine necessarie alla crescita del bambino. Stante l'elevato rischio di carenze per il feto, è opportuno che le gestanti che seguono una alimentazione con esclusione degli alimenti di origine animale (vegane) siano seguite da un medico nutrizionista, che le aiuterà a bilanciare la dieta prescrivendo le opportune integrazioni (es.

Aumento di peso raccomandato in gravidanza

L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato (kg/m²). La seguente tabella indica l'aumento di peso raccomandato in base al BMI pre-gravidico:

Categoria	BMI	Aumento di peso raccomandato
Sottopeso	< 18,5	12,5-18 kg
Normopeso	18,5-24,9	11,5-16 kg
Sovrappeso	25-29,9	7-11,5 kg
Obesità	≥ 30	5-9 kg

L’incremento è in genere più contenuto nel primo trimestre e più marcato nel secondo e terzo. Non fissarti sui numeri di una singola settimana: osserva la tendenza e confrontala con il professionista che ti segue. Ricorda che ritenzione idrica, stipsi e variazioni del contenuto intestinale possono influenzare la bilancia nell’immediato: niente allarmismi, valuta le medie mensili.

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