Di digiuno intermittente si parla ormai da anni. La letteratura rivolta al largo pubblico abbonda, con firme talora importanti. Basta una rapida ricerca su Google per ottenere un significativo ventaglio di possibilità. Anche i media dedicano spazio all’argomento, illustrando di volta in volta rischi e benefici dello schema dietetico. Ma è davvero così? Digiuno e metabolismo vanno sempre d’accordo? Prima di conoscere la risposta a queste domande devi sapere che quello del digiuno è un discorso ampio e in continua evoluzione. Per questo per darti informazioni utili e autorevoli ho dato uno sguardo alla principale e più recente letteratura scientifica sull’argomento.
In generale, il digiuno ha effetti complessi sul nostro corpo. Detto questo, dobbiamo entrare nello specifico dal momento che il nostro organismo mette in atto reazioni diverse in base alla durata del digiuno.
Mi permetta di puntualizzare che sarebbe meglio parlare di diversa programmazione dei pasti nell’arco delle 24 ore.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente (IF) è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione regolare. Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità come strategia per perdere peso e migliorare la salute metabolica. Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso classico del termine: non prescrive cosa mangiare, ma quando farlo. Si basa sull’alternanza tra momenti in cui si consumano i pasti e periodi di digiuno, in cui si evita l’assunzione calorica.
Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
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- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie. La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16. Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8. Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Altre varianti meno diffuse includono protocolli come il “Eat Stop Eat” (24 ore di digiuno completo 1-2 volte a settimana) o il digiuno religioso di Ramadan (digiuno dall’alba al tramonto ogni giorno per un mese), spesso studiato per comprenderne gli effetti sulla salute.
Come il Digiuno Intermittente Influisce sul Metabolismo
Dobbiamo avere chiaro che il nostro organismo segue dei ritmi biologici anche di tipo circadiano che sono determinati da oscillazioni di parametri fisiologici e metabolici nell’arco delle 24 ore. Il sistema si compone di orologi circadiani (clocks), oscillatori biologici localizzati in specifiche aree del sistema nervoso centrale o in tessuti periferici. L’organizzazione di questo sistema molto accurato è quasi di tipo gerarchico e all’apice troviamo il Master Clock, localizzato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo e controllato in special modo da segnali luminosi.
Uno scorretto ritmo del ciclo sonno-veglia, un’alterata esposizione alla luce solare (eccesso di luce artificiale) un’alterata e non equilibrata distribuzione dei pasti e del timing nutritivo o importanti squilibri dello stile di vita sono in grado di minare l’equilibrio dei ritmi circadiani e produrre una “desincronizzazione circadiana” con più che probabili ricadute a livello metabolico, ormonale, neurovegetativo. La luce è il più potente sincronizzatore del sistema nervoso centrale (i tedeschi lo chiamano “zeitgeber”: che dà il tempo). Basta pensare alla melatonina che è in grado di influenzare sia a livello cerebrale che periferico i ritmi, anche quello del cortisolo che gioca sul piano metabolico un ruolo molto importante. Ma ci sono altri sincronizzatori di tipo ormonale come la leptina, l’insulina, la grelina che controllano l’appetito e il metabolismo energetico.
Digiuno Breve: Un Aumento Temporaneo del Metabolismo
Il digiuno breve, che varia dalle 12 alle 24 ore, è uno degli approcci più comuni al digiuno intermittente. Durante queste ore, il corpo attiva meccanismi biologici che sembrerebbero aumentare la spesa energetica.
Cosa dice la scienza: lo studio di Heilbronn et al. (2005) ha osservato, durante il digiuno di breve durata, un aumento della lipolisi con un incremento dell’ossidazione dei grassi che stimola il metabolismo. Questo fenomeno è dovuto al rilascio di ormoni come adrenalina e glucagone, che mobilitano le riserve di grasso e migliorano la spesa energetica.
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Digiuno Intermittente: Impatto Neutro o Positivo sul Metabolismo
Il digiuno intermittente, prendendo d’esempio il modello più popolare, il 16:8 (16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione), non sembra ridurre il metabolismo basale.
Cosa dice la scienza: lo studio di Patterson et al. (2015) ha esaminato gli effetti del digiuno intermittente (combinato con una finestra alimentare di 12 ore) e ha trovato che non riduce il metabolismo basale. Può invece migliorare la sensibilità all’insulina e la regolazione glicemica. Lo studio di Longo et al. (2015) ha confermato che una finestra già di 12 ore non ha effetti negativi sul metabolismo basale e può essere vantaggioso per la salute metabolica, se praticato correttamente.
Digiuno Prolungato: Il Rallentamento del Metabolismo
Il digiuno prolungato, ovvero superiore a 48 ore, comporta cambiamenti significativi nel metabolismo. Dopo questo periodo il corpo inizia a rallentare il metabolismo per preservare le risorse energetiche.
Cosa dice la scienza: lo studio di Longo et al. (2014) ha osservato che il digiuno prolungato porta il corpo in uno stato di conservazione energetica, riducendo il tasso metabolico basale per prevenire la perdita di energia eccessiva. Lo studio di Stote et al. (2012) ha documentato come, dopo 48 ore di digiuno, il metabolismo rallenti a causa di un abbassamento della spesa energetica e della riduzione della termogenesi.
Le Conseguenze sulla Massa Muscolare
La massa muscolare è la chiave per mantenere il metabolismo e nutrire l’aspettativa di una longevità sana. Praticare il digiuno prolungato potrebbe avere conseguenze negative sui nostri muscoli. Proteggerli diventa quindi fondamentale. Come? Un approccio bilanciato che includa esercizio fisico e un apporto adeguato di proteine, in particolare dai 35-40 anni, ci permetterà di prevenire la perdita di massa muscolare.
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Cosa dice la scienza: Lo studio di Harvie et al. (2013) ha osservato che la perdita di massa muscolare può essere ridotta se il digiuno è accompagnato da un’adeguata protezione, come l’esercizio fisico e una nutrizione bilanciata. Lo studio di van der Vliet et al. (2013) ha confermato che il digiuno prolungato senza protezione può portare a perdita muscolare, rallentando ulteriormente il metabolismo.
I Benefici del Digiuno 12:12
Anche un digiuno di 12 ore, come nel modello 12:12 (dove si cena alla 19 o entro le 20 e si fa colazione rispettivamente alle 7 del mattino seguente o entro le 8), è molto efficace per ottenere benefici metabolici senza causare gli effetti collaterali del digiuno prolungato o rallentare il metabolismo. Ed è facilmente applicabile con la vita quotidiana, favorendo peraltro anche un ottimale ritmo circadiano.
Cosa dice la scienza: lo studio di Patterson et al. (2015) ha osservato che ridurre la finestra alimentare a 12 ore migliora la sensibilità all’insulina senza compromettere il metabolismo basale. Lo studio di Catenacci et al. (2016) ha evidenziato che un intervallo alimentare di 12 ore riduce il rischio di insulino-resistenza e migliora i parametri metabolici senza danneggiare il metabolismo.
Benefici Potenziali del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è diventato un argomento caldo nel mondo della salute e del benessere. Promesse di perdita di peso, energia alle stelle e una salute di ferro, anche nella terza età.
- Perdita di Peso: Il digiuno intermittente può effettivamente favorire una riduzione dell’apporto calorico complessivo, semplicemente perché si ha meno tempo per mangiare. Inoltre, i periodi di digiuno stimolano cambiamenti ormonali (come l’abbassamento dei livelli di insulina) che rendono più facile utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia.
- Miglioramento della Sensibilità all'Insulina: Alcuni studi hanno evidenziato che il digiuno intermittente comporti un miglioramento nella sensibilità all’insulina, cioè nella capacità dell’organismo di regolare la glicemia. In soggetti con prediabete o diabete di tipo 2, questo effetto potrebbe rivelarsi particolarmente utile.
- Benefici Cardiovascolari: Altri risultati suggeriscono una possibile riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo, con benefici complessivi sul profilo cardiovascolare.
- Salute Cerebrale: C’è poi un aspetto interessante legato alla salute cerebrale: altri studi preliminari indicano potenziali effetti positivi sulla funzione cerebrale e sulla prevenzione di malattie neurodegenerative.
- Impatto sul Microbiota Intestinale: Non meno rilevante è il possibile effetto sul microbiota intestinale, sempre più riconosciuto come un attore fondamentale nel mantenimento della salute.
Rischi e Considerazioni
Come si può immaginare le posizioni della comunità scientifica a riguardo non sono unanimi, ma la raccomandazione di non farsi ammaliare da proposte sempre più “fantasiose e costose”, ma spesso anche pericolose per la salute, dovrebbe essere certa, almeno da parte della comunità medica. Nelle forme non equilibrate, sono stati segnalati disturbi di vario tipo: cefalee, ipersonnia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, alterazioni dell’umore, fatica, insonnia, minore efficienza fisica e mentale, alitosi, presente quest’ultima soprattutto quando cominciano a innescarsi i processi di chetosi nel nostro organismo.
E per chi ha qualche anno in più? In età avanzata, i benefici del digiuno intermittente vanno soppesati con attenzione. Alcuni studi suggeriscono che possa ridurre l’infiammazione cronica e favorire il controllo del peso, ma il rischio di perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali e affaticamento non va sottovalutato.
È però importante ricordare che il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Chi decide di provarlo dovrebbe farlo dietro consiglio medico e dovrebbe iniziare gradualmente, aumentando progressivamente il periodo di digiuno. In secondo luogo, è essenziale mantenere una corretta idratazione bevendo acqua, tè o caffè non zuccherato e scegliere cibi sani e bilanciati.
Come Sincronizzare i Ritmi Circadiani
Puntualizzo che il digiuno non è mai un regime alimentare, non è una scelta dietetica. Mi permetto di consigliare alcune misure che sarebbero da attuare per garantire la sincronizzazione circadiana o per evitare l’effetto opposto di desincronizzazione:
- Maggiore esposizione alla luce solare e riduzione dell’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali.
- Programmazione dei tempi del sonno, più rispettosi del ritmo luce-buio e coincidenti con giorno-notte.
- Adozione di pasti regolari, andando a dormire e alzandosi più o meno alla stessa ora.
- Pratica regolare dell’attività fisica, magari evitandola nell’ultima parte della giornata.
Il Digiuno Intermittente è Davvero Efficace?
Il digiuno intermittente è un approccio abbastanza semplice, ma non troppo. Cosa significa? Al contrario, i pasti consumati nella "finestra" di alimentazione normale devono essere controllati, ovvero apportare un livello energetico inferiore al fabbisogno. Ma allora, perché alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente è altrettanto efficace, o a volte addirittura più efficacie, rispetto a una dieta ipocalorica standard? Semplicemente perché costituisce una modalità "diversa".
Alcuni potrebbero trovare molto comodo digiunare per un lungo periodo - ad es. di notte e di mattina, o durante il turno lavorativo - e concentrare le calorie nell'arco di tempo "libero". È importante specificare, d'altro canto, che una buona fetta dei cosiddetti "resistenti al dimagrimento" è esattamente in questa situazione.
Digiuno Intermittente: Un Approccio Personalizzato
Il digiuno intermittente può offrire diversi benefici per la salute del paziente, ma non è una soluzione miracolosa. È fondamentale informarsi, consultare un medico e adottare un approccio equilibrato. Può essere considerato un valido strumento per migliorare la salute, ma non è la risposta a tutti i mali.
Prima di intraprendere qualsiasi regime di digiuno, è fondamentale personalizzare l’approccio in base alle esigenze individuali e, per digiuni superiori al metodo 12:12, consultare un professionista della salute, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti, assunzione di farmaci o disturbi ormonali.
È necessario, infine, contare non solo la quantità di ore in cui si digiuna, ma anche cosa si mangia durante la finestra di alimentazione.
Tabella Comparativa dei Metodi di Digiuno Intermittente
| Metodo | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| 16/8 | 16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione | Mangiare tra le 12:00 e le 20:00 |
| 5:2 | 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni con 500-600 calorie | Lunedì e giovedì con calorie limitate |
| Eat-Stop-Eat | Digiuno completo di 24 ore 1-2 volte a settimana | Digiunare dal pranzo di un giorno al pranzo del giorno successivo |
| 12:12 | 12 ore di digiuno, 12 ore di alimentazione | Cenare entro le 20:00 e fare colazione alle 8:00 |
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