Imparare a scegliere e a distribuire gli alimenti ci aiuta a mantenerci più sani e in forma. Dobbiamo imparare ad inserire anche i pasti in questa pianificazione giornaliera. Siamo abituati ad organizzare la giornata in base ai nostri impegni lavorativi, familiari e personali.
Come Distribuire l'Energia Durante la Giornata
Come dobbiamo suddividere l’assunzione di energia durante l'intera giornata? In quali pasti è meglio mangiare un po’ di più e in quali invece dobbiamo rimanere un po' più leggeri?
- La prima colazione deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano e deve contenere sostanze come le proteine, i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici.
- Lo spuntino per spezzare la fame a metà mattina non deve superare il 5%: l'ideale è mangiare un frutto di stagione o uno yogurt.
- A pranzo, invece, possiamo concederci ben il 40% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure.
- Per la merenda abbiamo a disposizione un altro 5%, dove potremmo mangiare una barretta di cereali.
- A cena meglio non esagerare: ci basterà infatti assumere un primo piatto e un secondo di proteine per raggiungere il 30% dell'energia giornaliera.
I Cinque Pasti Fondamentali
Come tutti sappiamo, i pasti principali si distinguono in colazione, pranzo e cena. A questi vanno aggiunti due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. È consigliabile mangiare poco e spesso, circa ogni tre ore. Meglio non far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro per non rischiare di arrivare affamati e tenere stabile il livello della glicemia.
Varietà e Frequenza degli Alimenti
Riguardo ai vari gruppi di alimenti da assumere si consiglia di alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo di cui parleremo fra poco. Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. Tutto questo serve a garantire varietà alla dieta e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non solo di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma anche di micronutrienti (vitamine e minerali).
È bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, variando spesso: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.
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Sono fonti di proteine ad alto valore biologico. Si consigliano 1-2 porzioni al giorno con particolare riguardo ai differenti alimenti. Ad esempio è preferibile scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) con un consumo settimanale di 3-4 volte ed eventualmente sostituire una volta con affettati o insaccati. Si consiglia di consumare il pesce 3 volte a settimana, scegliendo preferibilmente quello azzurro ricco di Omega 3.
Le uova vanno limitate a 1-2 a settimana perché hanno un elevato contenuto di colesterolo. Gli affettati, Gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente mentre gli affettati, come prosciutto cotto o crudo e bresaola, essendo più magri, sono consentiti 2 volte a settimana.
Il Piatto Smart: Uno Strumento Utile
Il Piatto Smart, rappresenta un valido strumento da utilizzare per mettere in pratica le raccomandazioni per una sana alimentazione. Raffigura la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto principale della giornata, dalla colazione fino alla cena.
La Dieta Mediterranea
Complessivamente l’obiettivo che ci deve prefissare è quello di seguire quanto più possibile la dieta mediterranea, il modello più studiato e che sempre più evidenze scientifiche confermano essere il più salutare. È bene ricordare che non si tratta di una dieta vera e propria ma di un insieme di abitudini che hanno effetti positivi sulla salute.
La famosa dieta mediterranea, tipica dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, è un’alimentazione povera di grassi animali e ricca di cibi “semplici, come pasta, pane, legumi, frutta, verdura, olio di oliva e vino. Lo stile alimentare mediterraneo si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati di tipo integrale (pasta, pane, farro, orzo etc..), legumi, frutta e verdura e olio extravergine d’oliva.
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Prevede un consumo estremamente moderato di alimenti di origine animale come pesce, carne, uova e latticini. l’olio extravergine di oliva, aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale. Infine, è importante limitare conservanti ed additivi alimentari e preferire frutta e verdura di stagione e prodotti locali.
Esempi di Pasti per una Giornata Tipo
Colazione: Chi Ben Comincia è a Metà dell’Opera
La colazione rappresenta un momento importante della giornata, oltre ad interrompere il digiuno notturno è fondamentale per il controllo della quantità e qualità dei pasti successivi.
Esempi di colazione completa:
- Caffè, yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena, noci e kiwi
- Tè verde, pane integrale con ricotta e marmellata di albicocche (zuccheri <37%)
- Frullato di latte e banana e pane integrale con olio extravergine d’oliva
Pranzo e Cena: Organizzarsi per Pasti Completi
Il pranzo e la cena rappresentano i pasti dove si dovrebbero concentrare maggiormente le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”. Applicare la regola del piatto sano è fondamentale sia per portare in tavola pasti completi sia, per chi ha poco tempo, per organizzare pasti salutari fuori casa.
Esempi di pranzi e cene da accompagnare con acqua e frutta di stagione:
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- Piatti unici:
- Pasta integrale con ricotta e broccoli
- Insalata di farro con pomodorini freschi, rucola e ceci
- Zuppa di verdure con orzo e fagioli
- Abbinamenti di primi e secondi:
- Pasta integrale al pomodoro, salmone e insalata
- Burger di lenticchie, verdura di stagione saltata in padella e pane integrale
- Riso integrale, straccetti di pollo al curry e verdure grigliate
- Panino:
- Tonno, pomodoro e insalata
- Ricotta, rucola e pomodori secchi
- Hummus, finocchi e carote
Spuntini: Una Pausa Strategica
Non sempre è necessario fare uno spuntino di metà mattina o pomeriggio. Tuttavia, se si arriva sistematicamente affamati a pranzo o a cena, probabilmente è bene organizzarsi per fare una piccola merenda che aiuti a non perdere il controllo con le porzioni, durante i pasti principali. Gli spuntini non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover sostenere un allenamento.
Esempi di spuntini salutari:
- Per chi ha un lavoro sedentario:
- Una manciata di mandorle o nocciole
- Spicchi di finocchi o bastoncini di carote, da accompagnare ad un frutto di stagione
- Per chi ha un lavoro più attivo:
- Pane integrale, ricotta e verdure grigliate
- Un frutto di stagione, un pacchetto di crackers integrali non salati e una manciata di frutta a guscio
Esempio di Dieta da 2000 kcal
Se il fabbisogno giornaliero globale è di 2500 kcal, in fase di definizione, nella dieta bisognerebbe decurtare 500 kcal, quindi 2000 kcal dovrebbe essere il parametro di riferimento.
Ecco un esempio di dieta da 2000 kcal:
| Pasto | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Latte di vacca parzialmente scremato | 250 gr |
| Latte di vacca P.S. in polvere | 35 gr | |
| Fette biscottate | 50 gr | |
| Spuntino | Yogurt di latte parzialmente scremato | 250 gr |
| Pranzo | Pollo petto | 250 gr |
| Olio di oliva extravergine | 15 gr | |
| Pomodori da insalata | 150 gr | |
| Mela Golden | 200 gr | |
| Spuntino | Latte di vacca parzialmente scremato | 250 gr |
| Latte di vacca P.S. in polvere | 35 gr | |
| Banana | 150 gr | |
| Cena | Pesce persico | 250 gr |
| Lattuga da taglio | 100 gr | |
| Olio di oliva extravergine | 15 gr | |
| Pane tipo 0 pezzatura da 100 | 90 gr | |
| Totale calorie: | 2027 | |
Un Giorno Libero: La Domenica
Molti chiedono se è possibile avere un giorno libero, almeno alla domenica. Io sono del parere che un giorno di libertà non può rovinare, una settimana di lavoro, logicamente non si deve esagerare con scorpacciate assurde, ma vedrete che con alcuni accorgimenti è possibile mangiare pasta, pizza, patate al forno.
Esempio di Domenica Libera
| Pasto | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Brioche marmellata (1 porzione) | 90 gr |
| Latte di vacca parzialmente scremato | 250 gr | |
| Pranzo | Pasta all’uovo fresca (tagliatelle) | 120 gr |
| Ragù | 80 gr | |
| Olio di oliva extravergine | 15 gr | |
| Patate arrosto | 100 gr | |
| Spuntino | Yogurt di latte parzialmente scremato | 250 gr |
| Cena | Pizza prosciutto formaggio | 450 gr |
| Birra piccola | 200 gr | |
| Olio di oliva extravergine | 15 gr | |
| Totale calorie: | 2565.6 | |
Come vedrete con alcuni accorgimenti si riuscirà a contenere il consumo calorico domenicale nonostante ci sia il dolce al mattino, il piatto di pasta come cristo comanda a mezzogiorno e una bella pizza.
Le Calorie totali sono 2500/2600 e sono leggermente superiori al fabbisogno giornaliero considerando che alla domenica, di norma, si ozia.
Considerato il fatto che durante la settimana abbiamo decurtato 3000 kcal totali (ovvero 500 kcal x 6 !! ) anche se la domenica introduciamo 300 o 400 kcal in più rispetto, non sarà di certo un delitto.
Vorrà dire che nella settimana avremmo decurato 2700 kcal totali invece che le 3500 kcal previste (senza giorno libero).