Le braccia sono una delle zone del corpo più difficili da tonificare e spesso rappresentano un punto critico per chi desidera dimagrire. Grasso localizzato, perdita di tono muscolare e pelle meno elastica possono rendere questa parte del corpo poco armoniosa rispetto al resto della silhouette. Molti si chiedono: come si fa a far dimagrire le braccia? La verità è che non esiste un dimagrimento localizzato puro: non si può ridurre il grasso in un solo punto.
Con l'arrivo dell'estate, quante di voi si sono guardate allo specchio e hanno pensato di avere le cosiddette "braccia a tendina"? Quella porzione di grasso attirata verso il basso dalla gravità, detta anche "effetto ali di pipistrello" non è di certo un bello spettacolo e, mentre gli uomini hanno il problema opposto, la maggior parte delle donne non è soddisfatta delle proprie braccia in quanto le vorrebbero sempre snelle e toniche. L'accumulo di grasso sulle braccia è il risultato di diversi fattori: predisposizione genetica, squilibri ormonali, sedentarietà e alimentazione non equilibrata. Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, in quanto la massa muscolare si riduce e il tessuto connettivo si indebolisce. Le braccia a tendina tendono a peggiorare con l’età.
Cause delle Braccia Grosse
Ci possono essere diverse cause per cui le braccia sono grosse e cadenti. Per prima cosa, la genetica risulta essere un fattore predominante: se in famiglia molte persone tendono ad avere questa tipologia di fisico nella parte superiore del corpo, probabilmente sarà più arduo sbarazzarsene. Un'altra causa può essere dovuta a uno scarso allenamento, a una vita sedentaria o semplicemente all'età in quanto i tessuti cutanei risultano più rilassati. In genere, un fattore scatenante può essere il sovrappeso e la ritenzione idrica come aggravante.
È Possibile Snellire Solo le Braccia?
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", è stato evidenziato come sia possibile ottenere un dimagrimento fisiologico anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche. Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. I muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo. Questi dati indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato.
- L'attività aerobica favorisce il dimagrimento generalizzato.
- Se ad essa associamo esercizi di tonificazione è possibile favorire la perdita di grasso in specifici distretti.
Dieta per Snellire le Braccia
Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:
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- Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
- Non saltate i pasti
- Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
- Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
- Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica, uno dei fattori favorenti la comparsa della cellulite che, come in molte sanno, può accumularsi anche nelle braccia.
Esercizi Efficaci per Dimagrire Braccia e Spalle
Il fulcro della questione, però, resta sempre l'attività fisica. Sono due gli obiettivi da perseguire se si vogliono ottenere braccia più magre e toniche velocemente e senza ingrossarle:
- Costruire muscolo
- Perdere lo strato adiposo
Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore.
Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.
Esercizi Consigliati (3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio):
- Military press con bilanciere: Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
- Push ups: Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
- Panca piana con bilanciere: Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale.
- French press con manubrio: Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
- Tricipiti ai cavi con corde: Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
- Hammer curl alternato con manubri: In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
- Curl alternato con i manubri: Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
- Spinte verso l'alto invertite: Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione.
- Solleviamo le braccia lateralmente: Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
- Dips su panca: Per questo fantastico esercizio per tricipiti, possiamo utilizzare una panca o una sedia (assicurandoci di eseguire l’esercizio in totale sicurezza). Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
- Chin Up: Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.
Esercizi Alternativi per Tonificare le Braccia
Flessioni, curl con manubri, dips e trazioni sono tra i migliori esercizi per rafforzare tricipiti e bicipiti. Dedica 2-3 sedute a settimana a questa tipologia di lavoro per ottenere risultati concreti.
L’arrampicata può anche essere praticata al chiuso, con pareti artificiali indoor dove i climbers possono allenarsi durante l’inverno. Se all’adrenalina preferisci la tranquillità, sarai felice di sapere che anche lo yoga e il pilates possono aiutarti a dimagrire e rafforzare le braccia.
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Anche gli elastici sono pratici e molto efficaci: aiutano a lavorare sui muscoli profondi e a migliorare la definizione delle braccia.
Altri esercizi che puoi includere nella tua routine:
- Curl con i pesi (bicipiti): Mantieni i gomiti fermi e solleva i pesi verso le spalle.
- Estensioni dei tricipiti (tricipiti): Puoi eseguirle sollevando il manubrio sopra la testa e piegando le braccia dietro la schiena.
- Sollevamenti laterali e frontali (spalle): Esegui il movimento lentamente per controllare la postura. 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
- Flessioni (push-up): Perfette per lavorare su petto, tricipiti e spalle. Inizia con 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Tricipiti dips: Appoggia le mani su una panca o una sedia posta dietro di te, e abbassati lentamente. 3 serie da 10 ripetizioni.
Inizia con pesi leggeri e aumenta progressivamente man mano che acquisisci forza! Se invece preferisci allenarti senza pesi, puoi comunque ottenere ottimi risultati con gli allenamenti a corpo libero.
Il nuoto è un’attività completa che tonifica braccia, spalle e addominali. Con il tennis, invece, grazie ai suoi movimenti rapidi, puoi definire le braccia rapidamente e divertendoti con un partner di gioco!
Cardio per le Braccia
Il cardio è essenziale per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Il cardio è essenziale per ridurre il grasso corporeo, che può contribuire al rilassamento delle braccia. Attività come la corsa, la camminata veloce o la cyclette aiutano a bruciare calorie, migliorare la circolazione e favorire una riduzione complessiva della massa grassa. Integra questi esercizi nella tua routine e renderai le braccia più toniche e definite in vista dell’estate! Per ottenere risultati visibili, è importante allenarsi con costanza e mantenere un buon livello di intensità. Integrare il cardio nella routine quotidiana, alternando diverse modalità di esercizio, ti permetterà di migliorare la resistenza e scolpire progressivamente tutto il tuo corpo.
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Alimentazione per Braccia Toniche
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel raggiungimento di braccia toniche e scolpite. Una dieta sana e bilanciata è essenziale per ridurre il grasso corporeo e favorire il rafforzamento muscolare. Per prima cosa, è importante limitare il consumo di zuccheri raffinati e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso in eccesso. La tua missione è evitare i picchi di insulina! Questi possono portare a un maggiore accumulo di grasso. Meglio allora optare per carboidrati complessi, come quelli provenienti da cereali integrali e verdure!
Un altro aspetto cruciale è l’assunzione di proteine, che sono i mattoni fondamentali per la crescita e la riparazione muscolare. Includere fonti di proteine magre, come pesce, pollo, legumi e tofu, supporta il recupero muscolare e la tonificazione. Ultimo consiglio per braccia perfette? Bere, bere, bere! L’acqua è cruciale per il corretto funzionamento dei muscoli e per favorire la circolazione sanguigna, che a sua volta aiuta a combattere il gonfiore e a ottenere una pelle più liscia e soda.
Con una dieta bilanciata i tuoi muscoli risponderanno meglio agli allenamenti e potrai ottenere braccia più toniche e definite in modo naturale. Un’alimentazione sana supporta il rafforzamento muscolare e ti aiuta a ottenere braccia toniche.
Prodotti per Rassodare le Braccia
Prendersi cura della pelle delle braccia è essenziale per il tuo obiettivo tonicità! Un’adeguata idratazione aiuta a preservare l’elasticità, contrastando la sensazione di secchezza e la perdita di compattezza. Prediligi prodotti che favoriscono la microcircolazione e contribuiscono a migliorare la texture cutanea, rendendola più soda e uniforme. Scegliere prodotti mirati può aiutare a contrastare rilassamento, segni di disidratazione e perdita di tono, diventando un ottimo supporto per i tuoi esercizi tonificanti.
Ti.Mia Arms: La Rivoluzione Ti.nyou per le Tue Braccia
Se cerchi un trattamento pratico ed efficace per rassodare le braccia, Ti.Mia Arms è la soluzione innovativa firmata Ti.nyou. Queste garze monouso, imbevute di attivi mirati, agiscono in modo intensivo per migliorare tono, compattezza e leggerezza della pelle. Perfette per un rituale di bellezza a casa, offrono tre diverse formulazioni per rispondere a esigenze specifiche:
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- Ti.Mia Arms Snella: è pensato per chi vuole un’azione snellente e rimodellante.
- Ti.Mia Arms Tonifica: è la soluzione ideale per chi cerca un effetto rimpolpante e rassodante. Con acido ialuronico - noto per le sue proprietà idratanti ed elasticizzanti, aiuta a mantenere la pelle morbida e compatta - ed estratto di ippocastano - dall’azione stimolante sulla circolazione, che migliora il tono cutaneo e favorisce un aspetto più levigato e tonico.
Facili da applicare e senza risciacquo, le garze Ti.Mia Arms sono l’alleato ideale per chi desidera risultati visibili con un gesto semplice e mirato.
Tempi per Dimagrire le Braccia
I tempi per dimagrire le braccia variano da persona a persona. In media, con costanza e alimentazione equilibrata, i primi risultati si vedono già dopo 4-6 settimane. Allenarsi con metodo non significa solo snellire le braccia, ma anche migliorare la forma fisica complessiva.
Consigli aggiuntivi
- Inizia ogni allenamento con un riscaldamento di almeno 10 minuti.
- La regola principale è concedersi tutti i pasti necessari e assumere le calorie di cui hai bisogno: non saltare un pasto oppure escludere i carboidrati pensando che, così, dimagrirai più velocemente.
- Non solo durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra, ma anche nel corso della giornata, bevi tanto!
- Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica.
| Area di Intervento | Azioni Raccomandate |
|---|---|
| Dieta | Leggermente ipocalorica, ricca di nutrienti, limitare zuccheri e grassi saturi, preferire carboidrati integrali e proteine magre. |
| Esercizio Fisico | Combinare esercizi di resistenza (pesi) e cardio per bruciare grassi e tonificare i muscoli. Allenarsi 2-3 volte a settimana. |
| Idratazione | Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno per favorire la circolazione e combattere la ritenzione idrica. |
| Cura della Pelle | Utilizzare prodotti idratanti e rassodanti per migliorare l'elasticità e la tonicità della pelle. |