Una delle condizioni fondamentali per la nostra salute e il nostro benessere è quella di avere un peso corporeo adeguato, un profilo metabolico regolare (glicemia, colesterolo e trigliceridi entro i giusti valori) e una composizione corporea bilanciata (massa magra rispetto alla massa grassa). Vediamo come gestire lo stress, seguire una dieta adeguata e praticare attività fisica costante, elementi fondamentali per perdere qualche chilo o mantenere sotto controllo il peso corporeo.
L'Influenza dello Stress sul Peso Corporeo
Lo stress può influire su diversi aspetti del nostro corpo, tra cui il peso corporeo. C’è chi è portato a mangiare di più e chi, invece, perde l’appetito e sente lo stomaco chiuso. Lo stress influisce sul peso corporeo in diversi modi.
- In primis, quando ci sentiamo sotto stress potremmo avere la tendenza a mangiare di più soprattutto cibi ipercalorici, parliamo in questo caso di fame nervosa.
- In secondo luogo lo stress influisce sull’attività fisica. Alcune persone rispondono a periodi stressanti facendo maggiore attività fisica per sfogarsi, perdendo così peso. Altre persone, invece, hanno la reazione opposta e diventano sedentarie, perché non hanno né tempo né voglia di andare in palestra o a correre o di fare altre attività. Possono quindi finire per ingrassare.
- Anche la perdita di sonno dovuta allo stress non aiuta il controllo del peso: quando si dorme male infatti si avverte il desiderio di mangiare di più a causa di livelli alterati di Grelina e Leptina, gli ormoni che regolano il senso di appetito e di sazietà.
- Infine, lo stress influisce su molti organi e sistemi del nostro organismo e in particolare sistema nervoso, endocrino e immunitario.
Un sistema endocrino sotto stress porta alla produzione eccessiva di Cortisolo che può portare ad un aumento di peso e di Noradrenalina, ormone legato direttamente al metabolismo. Quando ci troviamo in condizioni stressanti il nostro organismo produce più Cortisolo del dovuto, creando degli squilibri che provocano malessere fisico.
Consigli per Gestire lo Stress e Mantenere il Peso
Per ritrovare calma e tranquillità e prevenire gli effetti negativi che lo stress ha sul nostro organismo, è importante imparare a gestirlo. Ecco alcuni consigli:
- Manteniamo regolare il ritmo sonno-veglia: cerchiamo di dormire almeno 8 ore per notte.
- Seguiamo una dieta equilibrata: facciamo pasti piccoli e frequenti (circa ogni 3 ore), non saltiamo mai la colazione e mangiamo tanta frutta e verdura. Fondamentale è anche l’azione degli Omega 3 e Omega 6 contenuti nel pesce, da inserire nella dieta almeno 2 o 3 volte a settimana.
- Pratichiamo la giusta attività fisica con moderazione.
Anche l’assunzione di integratori specifici può essere un aiuto in più per la gestione dello stress: consigliamo, ad esempio, RELAXcap a base di Lavanda, Zafferano e Vitamina B6 che favorisce il rilassamento e il normale tono dell'umore.
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La Dieta Ipocalorica: Cos'è e Come Funziona
La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un bilancio calorico negativo. Per comprendere cos’è la dieta ipocalorica, dobbiamo partire dal concetto di bilancio energetico (o bilancio calorico). Quando la quantità di calorie che il nostro corpo consuma supera la quantità di calorie che assumiamo, si genera il cosiddetto deficit calorico, un meccanismo che porta a perdere peso attraverso l’attivazione di specifici ormoni catabolizzanti.
Altro aspetto fondamentale è che la dieta ipocalorica sia personalizzata in base a fattori come età, peso, altezza, stile di vita e storia clinica di ognuno. Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le attività quotidiane. Per metabolismo basale si intende la quantità di energia (e quindi di calorie) che il nostro corpo utilizza per svolgere le funzioni fisiologiche e basali, come la respirazione, la circolazione e la digestione.
Il metabolismo basale rappresenta solo una parte della spesa energetica giornaliera. In un individuo adulto che svolge attività fisica media, ad esempio, il metabolismo può rappresentare dal 55% al 70 % della spesa energetica totale giornaliera. Dal metabolismo basale si parte poi per calcolare il fabbisogno energetico totale. Oltre a diminuire con l’età, il TDEE è più alto negli uomini rispetto alle donne.
Cosa Mangiare in una Dieta Ipocalorica
La prima precauzione da adottare per seguire un regime ipocalorico è quella di mantenere un’alimentazione bilanciata, che comprenda tutti i macronutrienti. In linea generale, per perdere mezzo kg a settimana è necessario instaurare un deficit calorico di circa 450-600 Kcal. Sulla base dei diversi fattori, a parità di deficit, la perdita di peso può oscillare tra i 250 e i 750 g a settimana.
Ecco alcuni alimenti da prediligere:
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- Cereali integrali: essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale.
- Grassi buoni, derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi), oppure da avocado e olio EVO.
- Pesce.
- Latticini.
In primis, sono da limitare assolutamente gli zuccheri semplici e tutti gli alimenti confezionati, ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso. Da moderare anche il consumo di affettati, che sono processati e ricchi di conservanti, di sale ed acidi grassi saturi.
Attenzione: questo non deve portarti a cadere nel tranello psicologico per cui se un cibo fa bene lo puoi mangiare in quantità. Aggiungi frutta o frutta secca nelle insalate per aumentare la quantità di fibra consumata e, di conseguenza, favorire un senso di sazietà maggiore. Aggiungi la frutta a colazione, in modo tale da arrivare meno affamato agli spuntini.
Attività Fisica e Calorie Bruciate
L’attività fisica può essere di due tipologie:
- Attività fisica moderata: c’è una significativa accelerazione del battito cardiaco, come nel caso della camminata veloce, del ballo, del giardinaggio o dei lavori domestici.
- Attività fisica vigorosa: richiede uno sforzo considerevole e porta ad un aumento importante della respirazione e del battito cardiaco.
È fondamentale non eccedere con il deficit calorico e non scendere mai al di sotto del tuo metabolismo basale.
Come l'Alimentazione Influisce sulla Cellulite
La cellulite è un problema complesso che dipende da molti fattori tra cui genetica, metabolismo, stile di vita e abitudini alimentari. La cellulite è uno stato infiammatorio che coinvolge il tessuto adiposo sottocutaneo, causato da uno squilibrio venoso e linfatico. Inizia con un accumulo di liquidi (edema) che sfocia poi nei tipici noduli della cosiddetta pelle a buccia d’arancia.
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Alimenti Consigliati e da Evitare per Combattere la Cellulite
In generale per contrastare la cellulite mangia frutta, verdure e proteine magre; scegli cereali integrali e tisane drenanti. Prediligi ortaggi ricchi di vitamina C come arance, kiwi, fragole, frutti di bosco, peperoni, broccoli e cavoli. I legumi sono una fonte eccellente di fibre, proteine vegetali e nutrienti essenziali. Salmone, sardine e aringhe sono ricchi di acidi grassi omega 3 che supportano la salute del cuore, ma anche la struttura e l'elasticità della pelle. Tisane con tarassaco, betulla e pilosella stimolano il sistema linfatico e riducono la ritenzione idrica.
Ci sono alimenti che causano o peggiorano la cellulite e che è bene evitare: cibi processati, grassi e fritti, insaccati e formaggi stagionati, dolci e farine raffinate. Dolci, biscotti, pane bianco e bevande zuccherate forniscono calorie vuote, prive cioè di valore nutritivo. Le bevande alcoliche rendono la pelle meno elastica e più incline a mostrare la cellulite.
Trattamenti Estetici e Dieta Anticellulite
Trattamenti estetici come massaggi linfodrenanti, terapie a onde d'urto, laserterapia e trattamenti a base di creme, fanghi e gel specifici potenziano i benefici della dieta anticellulite, stimolano la circolazione e riducono la ritenzione idrica.
Sane abitudini alimentari e una corretta idratazione sono fondamentali per contrastare la cellulite. La combinazione di una dieta bilanciata attività fisica regolare e trattamenti specifici rappresenta l'approccio più efficace per ridurre le alterazioni cutanee e promuovere un benessere fisico generale.
App e Programmi di Allenamento Femminili: L'Esempio di Giulia Calcaterra
Per il mese che celebra l’8 marzo e la Giornata Internazionale della Donna, Apple pubblica anche quest’anno nuovi contenuti per tornare in forma, dedicati alla crescita e al benessere femminile. In particolare sarà disponibile una selezione di app ideate dalle donne per le donne, messe a punto da influencer, content creator o imprenditrici italiane.
Giulia Calcaterra e la trainer Jo Dunica ci conducono nel mondo dello sport all’aria aperta insieme ai migliori allenatori d’Italia e una community per confrontarsi e divertirsi. Con la app ARYA si può scegliere tra diversi percorsi di allenamento in base al livello di preparazione atletica e agli obiettivi. Giulia e Jo guideranno ogni sessione, spiegando gli esercizi con motivazione ed energia.
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