Stai entrando in quella delicata fase della menopausa e hai notato un aumento di peso accompagnato da fastidiosi ed antiestetici cuscinetti di adipe sui fianchi e non sai come gestire questa nuova fase? Ti sei accorta che nonostante tu stia mangiando di meno, stai comunque ingrassando e vorresti capire come modificare la tua alimentazione per poter perdere quei chili di troppo che tanto ti infastidiscono? La menopausa è un momento molto delicato e importante nella vita della donna.
In genere, la menopausa si manifesta intorno ai 50 anni. Si parla di menopausa precoce quando compare prima dei 40 anni, oppure tardiva quando non compare prima dei 53 anni. I cambiamenti a livello del corpo sono molti, dalla progressiva cessazione delle mestruazioni, al diverso funzionamento del metabolismo fino al possibile aumento di peso. Una delle problematiche che accomuna almeno il 50% delle donne in menopausa è l’aumento del peso corporeo.
Aumento del peso e distribuzione del tessuto adiposo nella zona addominale sono segni caratteristici dei cambiamenti metabolici dovuti al crollo della produzione di estrogeni. Oltre a queste evidenze, il calo di estrogeni è responsabile anche della riduzione del controllo dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.
L'Importanza dell'Alimentazione Durante la Menopausa
L’alimentazione durante la menopausa può avere un impatto importante sulla gestione dei sintomi e sulla salute complessiva. Con il calare degli estrogeni, molte donne possono riscontrare cambiamenti nel metabolismo, nella densità ossea e nella salute del cuore. Per questo è importante stabilire un menù settimanale della dieta in menopausa che aiuti non solo a controllare il peso ma ad alleviare il senso di gonfiore e pesantezza.
Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di tenere sotto controllo il peso, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo.
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Consigli Alimentari Generali
- Evitare zuccheri raffinati: Gli zuccheri e i carboidrati raffinati possono peggiorare i sintomi come le vampate di calore e aumentare il rischio di aumento di peso.
- Consumare frutta e verdura di stagione: Le abitudini alimentari sono importanti perché possono essere modificate in qualunque momento e migliorano lo stato di salute generale.
- Bere molta acqua: È fondamentale seguire una dieta il più possibile bilanciata e completa di tutti i macro ed i micronutrienti.
- Aumenta il Calcio e la Vitamina D: Durante la menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta a causa della perdita di densità ossea. Infatti durante la menopausa il corpo femminile potrebbe necessitare di un aumento di nutritivi, in particolare di calcio e vitamina D per fronteggiare i cambiamenti in atto.
- Cibi Ricchi di Fibra per Digestione e gestione del Peso: Durante la menopausa il metabolismo rallenta, e questo può favorire l’aumento di peso.
- Scegli Alimenti Ricchi di Antiossidanti: La menopausa è un periodo di cambiamenti ormonali che può aumentare lo stress ossidativo.
Esempio di Colazione
La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali.
Esempio di Menù Settimanale
Per il resto il menù settimanale della dieta in menopausa potrebbe essere il seguente:
- 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
- Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
- 200 gr di sedano, carote e carciofini.
- 50 gr Indivia.
- 200 gr di peperoni alla piastra.
- Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase. Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero essere personalizzate e perfezionate da un medico.
Abitudini Alimentari Consigliate
Lo stile alimentare migliore dovrebbe essere basato sulla dieta mediterranea, quindi ricco di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, olio extravergine di oliva, frutta secca e povero di grassi e proteine di origine animale. Importante è, inoltre, avere un giusto apporto di vitamina K, vitamina D, beta carotene, calcio, magnesio e selenio.
Questo, non solo può aiutare ad affrontare la menopausa con più serenità e ad accettare meglio i cambiamenti che subisce il corpo, ma anche allontanare il rischio di sviluppare problematiche a livello metabolico e cardiovascolare.
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Attività Fisica per Riattivare il Metabolismo
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra. In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata.
Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga. Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena .
I migliori esercizi per dimagrire in menopausa sono quelli adatti alla vostra età e al vostro livello di forma fisica. Il segreto è trovare un esercizio che funzioni per voi, in modo da poterlo seguire a lungo. Esercizi come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e il sollevamento pesi sono tra le attività migliori per perdere peso in menopausa. Inoltre, è necessario fare stretching e mantenere il corpo flessibile, poiché le articolazioni saranno probabilmente più rigide con l’avanzare dell’età.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age. Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi.
Affinché il digiuno sia funzionale e la ripresa metabolica avvenga è possibile percorrere due strade: decidere di far partire il digiuno dalla sera e protrarlo fino al pranzo del giorno successivo oppure, in alternativa, iniziare il digiuno dopo il pranzo e protrarlo fino alla colazione del giorno dopo.
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Oltre ad essere un vero e proprio acceleratore metabolico, il digiuno ha come effetti l’abbassamento della glicemia e del colesterolo, due valori che tendono notevolmente ad aumentare durante la menopausa.
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