Gustoso e ricco di nutrienti, il tonno offre numerosi benefici per la salute, ma è fondamentale prestare attenzione alla provenienza e alla conservazione.
Cos'è il Tonno?
Il tonno fa parte della famiglia del pesce azzurro, è un pesce predatore che vive nei mari caldi. La pesca e la conservazione del tonno hanno origini antichissime, soprattutto nel Mediterraneo ad opera degli Egizi e dei Fenici che inventarono già delle vere e proprie tonnare, calando in mare delle reti fisse che venivano ancorate nelle vie di passaggio dei banchi di tonni.
Il tonno è un pesce di taglia grande che può raggiungere pesi importanti, fino a 300kg. È un pesce molto ricco di proteine ad alto valore biologico ed ha un buon contenuto in vitamina A, D e B.
Tonno Fresco vs. Tonno in Scatola
Il tonno fresco e il tonno in scatola presentano differenze significative, soprattutto a livello qualitativo. Il tonno fresco è generalmente meno lavorato e può avere un sapore e una consistenza migliori rispetto al tonno in scatola. Tuttavia, il tonno in scatola è più pratico, ha una conservazione più lunga e può essere facilmente utilizzato in una varietà di ricette senza la necessità di preparazioni aggiuntive.
Il tonno in scatola può contenere una quantità maggiore di sodio, a seconda del metodo di conservazione e dell’aggiunta di sale. È anche più ricco di grassi e calorie se conservato nell’olio vegetale rispetto al tonno al naturale.
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Tipologie di Tonno in Scatola
- Tonno al Naturale: Conservato in acqua salata, è una scelta più leggera con meno calorie e grassi.
- Tonno Sott’olio: Conservato in olio vegetale (solitamente di girasole o d'oliva), offre un sapore più ricco e una consistenza più morbida.
- Tonno in Vetro: Considerato di alta qualità, aiuta a mantenere sapore e freschezza più a lungo.
- Tonno in Scatola di Latta: Più comune e conveniente, con una lunga durata di conservazione.
Benefici del Tonno in Scatola
Il tonno in scatola è un alimento altamente versatile, nutriente e ricco di proteine, che offre una serie di benefici per la salute e la varietà alimentare giornaliera.
- Praticità: è estremamente pratico da conservare e utilizzare.
- Contenuto Nutrizionale: il tonno in scatola è una fonte ricca di proteine di alta qualità, omega-3, vitamine del gruppo B e sali minerali essenziali come il selenio e il ferro. Questi nutrienti sono importanti per sostenere la salute muscolare, cardiovascolare e del sistema immunitario.
- Versatilità in Cucina: il tonno in scatola può essere utilizzato in una vasta gamma di ricette, dai classici e veloci spaghetti al tonno, al più sofisticato e gustoso panino con mousse di robiola e tonno.
Il Tonno nella Dieta Mediterranea
Amato dal 96% degli italiani, che ne mangiano in media 2,3 kg pro-capite annui, secondo i dati dell’Associazione Nazionale Conservieri Ittici (ANCIT), è il cibo preferito dagli sportivi per il suo alto apporto di proteine nobili e i pochi grassi. Ma ora scopre di essere un alimento utile anche quando si tratta di togliere quel paio di chili fastidiosi in vista della bella stagione, senza sacrificare la nostra creatività in cucina.
Secondo una ricerca DOXA/ANCIT oggi quasi 1 italiano su 2 (43%) mangia tonno in scatola ogni settimana, soprattutto perché è facile, veloce da preparare e versatile. Ma non bisogna dimenticare le sue virtù nutrizionali: il valore energetico del tonno in scatola, che dipende dal quantitativo di olio rimasto dopo lo sgocciolamento, oscilla tra le 190 e le 290 calorie per 100 grammi. Fornisce inoltre proteine nobili, circa 23 g per 100 g di prodotto e pertanto assicura all’organismo gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni, enzimi e neurotrasmettitori.
Rilevante anche l’apporto di acidi grassi Omega 3 con effetti benefici sul colesterolo (aumento colesterolo buono); vitamine gruppo B e minerali come ferro, iodio, fosforo e potassio.
Tonno e Sport
Sono circa 25 milioni gli italiani che praticano uno sport, tra regolari e occasionali, e, come dimostrato dall’ indagine Doxa/Ancit, il tonno in scatola è tra i loro 5 cibi irrinunciabili, insieme a carni bianche, legumi, yogurt magro e bresaola.
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“Chi pratica sport - spiega il prof. Migliaccio - anche a seconda dell’attività che svolge, deve introdurre giornalmente 1,2-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, di più rispetto a un individuo sedentario (1 g). Il tonno in scatola, conservato sott’olio o in salamoia, è quindi prezioso perché fornisce un’alta quantità di proteine di grande valore biologico, che apportano amminoacidi essenziali e non essenziali utili per incrementare la sintesi proteica, garantendo tono ed efficienza dell’apparato locomotore.
Rischi e Controindicazioni
Nonostante sia un alimento ricco di proteine, contiene anche alte concentrazioni di sodio e, in alcuni casi, metalli pesanti come il mercurio. il consiglio dell’EFSA, è di limitare il consumo di questo tipo di pesce conservato sopratutto in gravidanza.
Mercurio nel Tonno
Il tonno, specialmente il tonno di grandi dimensioni come il tonno rosso, può contenere livelli significativi di mercurio, un metallo pesante che può essere dannoso per la salute se consumato in elevate quantità. Più il mercurio è presente nell’ambiente marino, maggiore è la probabilità che una sua parte venga trasformata in metilmercurio ed entri nella catena alimentare.
Ad oggi, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha indicato una dose tollerabile di assunzione di 1,3 microgrammi per chilogrammo di massa corporea. Per questo motivo, l’EFSA e altri enti regolatori consigliano sì di consumare il pesce circa 4-5 volte a settimana, ma prediligendo pesce fresco e di piccola-media taglia (come sardine o alici).
Istamina nel Tonno Sott'olio
Un’importante considerazione riguardo al consumo di tonno sott’olio è la presenza di istamina. L’istamina è una sostanza chimica che può essere presente nel pesce conservato a lungo, come il tonno sott’olio, e può causare reazioni allergiche o peggiorare condizioni come l’emicrania o la sindrome dell’intestino irritabile.
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Altre Considerazioni
- Sale: Essendo un prodotto conservato, è ricco di sale e contiene additivi e conservanti. Pertanto il suo consumo andrebbe limitato.
- BPA: Nelle scatolette (e non solo) è presente il BPA (Bisfenolo A), un perturbatore endocrino che interferisce con il sistema ormonale, con potenziali effetti sulla fertilità, sia maschile che femminile.
- Ipertensione: Va comunque sconsigliato nel caso di persone che abbiano manifestato ipertensione, a causa del suo quantitativo di sale e nei soggetti che assumano farmaci contro la tubercolosi.
Insalata: Alleato o Nemico?
Adori le insalate? Sai che alcune possono essere d’aiuto per la salute e altre invece no? In questo articolo vi proponiamo una rassegna di alcune delle migliori e peggiori insalate per la salute, suggerendo quali sono gli ingredienti da preferire e quali invece da evitare. L’insalata, infatti, non è sempre la miglior scelta salutare.
I condimenti giusti possono creare un pasto abbondante e ricco di vitamine, minerali, proteine, grassi sani e carboidrati corretti.
Cosa Evitare
- Maionese: Il tonno, il pollo e le uova sode possono essere buone fonti di proteine, ma questo beneficio viene annullato se vengono annegati nella maionese, che è ricca di grassi, sale e calorie. Se proprio non ne potete fare a meno usate una piccola quantità di maionese light e un po’ di panna acida senza grassi o yogurt bianco.
- Salse e Formaggi Cremosi: Che sia salsa tartara, salsa barbecue, salsa tonnata o formaggi cremosi ricchi di calorie, grassi saturi e sodio, meglio evitare questo tipo di condimenti.
- Senza Grassi con Zuccheri e Sodio Aggiunti: Spesso si opta per una formula senza grassi con un basso contenuto calorico, ma non si pensa che per dare sapore si carica l’insalata di zuccheri e sodio in più.
- Pollo Fritto: Un'insalata verde con pollo può sembrare un pasto sano, ma quando il pollo è definito "croccante", ad esempio nei fast food, dobbiamo issare la bandiera rossa. Questa parola significa molto probabilmente che il pollo è impanato e fritto, e che quindi trasformerà la vostra insalata in una bomba calorica.
- Eccesso di Formaggio e Insaccati: Spesso le foglie di lattuga iceberg vengono riempite di formaggio cremoso o di salse grasse, magari farcite anche con pezzi di pancetta o altri insaccati. Questo piatto contiene circa 4 volte il grasso di una bistecca.
Cosa Aggiungere per un'Insalata Salutare
- Grassi Sani: Non occorre eliminare del tutto il grasso, in quanto quello insaturo è sano e rende le insalate più gustose e salutari (ad esempio l’olio extravergine di oliva). L'olio d'oliva ha grassi insaturi salutari per il cuore. Potete aggiungere all’insalata anche aceto di vino rosso o balsamico o succo di limone o lime. Anche un pizzico di senape di Digione o miele darà un tocco deciso al gusto.
- Proteine: Un'insalata di sole verdure non vi sazierà a lungo. Avete bisogno di proteine che impiegano più tempo ad essere digerite e quindi vi soddisferanno di più. Buone fonti di proteine includono il petto di pollo, il salmone e i gamberetti. Assicuratevi di grigliarli o di cuocerli al forno.
- Verdure a Foglia Verde Scure: Quando si tratta di verdure a foglia verde, ricordate la regola: “più scura è, meglio è”, in quanto hanno il maggior numero di nutrienti. Il cavolo riccio e gli spinaci contengono almeno 10 volte più vitamine A e C - che aiutano il sistema immunitario - rispetto alla lattuga iceberg.
- Mix di Verdure: Aggiungete un mix di verdure all’insalata per ottenere un piatto più nutriente e saporito. Potete aggiungere pomodori, carote, cetrioli o broccoli. Suggeriamo anche varianti come peperoni, barbabietole o cipolla rossa, cavoletti di Bruxelles arrostiti, patate dolci o asparagi.
- Frutta e Noci: La frutta aggiunge dolcezza e antiossidanti. Le noci forniscono proteine, fibre e grassi sani. Questo mix di nutrienti rende l’insalata più soddisfacente e salutare.
- Fagioli e Avocado: I fagioli sono una buona fonte di antiossidanti, proteine e fibre, oltre a contenere ferro. L'avocado aggiunge cremosità all’insalata e contiene fibre.
Valori Nutrizionali del Tonno
Questa tabella fornisce una panoramica generica sui valori nutrizionali del tonno al naturale e del tonno sott’olio vegetale. Infatti, risulta importante per capire perché spesso all’interno di una dieta ipocalorica venga consigliato il tonno al naturale, più povero di grassi e di sodio. Questo è dovuto al fatto che l’olio aggiunge grassi extra al prodotto, ricchi di calorie.
| Valore Nutrizionale (per 100g) | Tonno al Naturale | Tonno Sott'olio Vegetale |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 100 kcal | Circa 190-290 kcal |
| Proteine | Circa 25g | Circa 23g |
| Grassi | Bassi | Più alti (dipende dall'olio) |
| Sodio | Moderato | Moderato/Alto |