Quando frequentavo l’Università, tanti, troppi anni fa, parlare di digiuno era quasi proibito: il pensiero comune era che astenersi dal cibo per più di qualche ora potesse provocare catastrofi metaboliche e ormonali dalla quali sarebbe stato molto difficile riprendersi. Il tutto senza un solido supporto scientifico, un altro di quei miti che sembrano fiorire e perpetuarsi nel campo della nutrizione.
Ma è davvero efficace? Nonostante oggi venga considerato una tendenza, il digiuno ha origini antichissime.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Contrariamente a quanto si pensa, non è solo una questione di "saltare i pasti" o ridurre le calorie, ma di redistribuire l'alimentazione nel tempo.
Il digiuno intermittente non va confuso con le forme di digiuno estreme e scriteriate consigliate dai fanatici delle diete “detossificanti” o da sedicenti guru new age fanatici della idrocolonterapia.
Chi ama interpretare il comportamento umano alla luce dell’evoluzione sostiene che trascorrere periodo prolungati senza assunzione di cibo, alternati a finestre in cui il cibo è consumato liberamente, possa mimare in maniera accurata le condizioni in cui la nostra specie si è evoluta e che quindi possa assecondare al meglio i meccanismi fisiologici sviluppatisi durante il percorso evolutivo.
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D’altronde fino a due o tre generazioni fa il cibo disponibile non era così abbondante e spesso gli individui, forzatamente, trascorrevano periodi relativamente prolungati senza mangiare. La recente disponibilità di cibo a basso prezzo, elevato contenuto calorico e mediocri proprietà nutritive ha creato una condizione per cui il nostro corpo risulta mal adattato, una situazione alla base dell’epidemia di obesità e diabete che si va diffondendo nel mondo industrializzato.
Invece, il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso.
Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime.
- Schema 16:8: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione.
La maggior parte dei regimi basati sul digiuno intermittente si allinea con uno dei modelli alimentari sopra descritti.
Le più comuni sono:
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- Il digiuno a tempo limitato (in inglese Time Restricted Eating), che prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (in inglese Alternate Day Fasting), che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2, che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Come si fa il digiuno intermittente?
Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo - lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno - di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00. La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto.
Time-restricted eating (mangiare a tempo limitato): implica di digiunare quotidianamente per almeno 12 ore e di mangiare nelle ore rimanenti.
Benefici del Digiuno Intermittente
Ovviamente uno degli immediati benefici del digiuno intermittente è la riduzione del peso, dal 2 al 9%, con rilevante diminuzione della massa grassa e un impatto trascurabile o molto ridotto sulla massa magra: infatti, quando il digiuno viene mantenuto per 16-24 ore, il combustibile d’elezione per i processi metabolici diviene il grasso, con un utilizzo importante dei trigliceridi che vengono recuperati tramite mobilizzazione delle scorte del tessuto adiposo, mentre l’utilizzo delle proteine come sorgente di energia non aumenta in modo significativo fino al terzo giorno di digiuno.
Questo lo rende un approccio alimentare utilizzato tra sportivi e bodybuilders che vogliano aumentare la definizione muscolare senza sacrificare la tanto agognata massa magra.
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria.
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Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
Effetti sul corpo
È stato dimostrato che una restrizione dell’introito calorico protratta per 16 ore determina una notevole rigenerazione corporea.
Azione sui processi infiammatori
Studi recenti hanno dimostrato che il digiuno presenta azione positiva su alcuni marker caratteristici dei processi infiammatori e addirittura può portare alla riduzione dei sintomi in soggetti affetti da asma, tenuti per 8 settimane ad un regime con giorni alternati, con netto miglioramento degli indicatori di infiammazione e stress ossidativo.
Effetti positivi sul cervello
Altro possibile effetto positivo, evidenziato in studi su modelli animali, si esplica su stress ossidativo, plasticità sinaptica e riduzione del danno a carico del DNA in diverse aree cerebrali, tanto che studi di questo tipo sono in svolgimento per valutare un possibile utilizzo di queste pratiche in malattie neurodegenerative caratterizzate da infiammazione cronica dei tessuti interessati, come ad esempio il morbo di Alzheimer. Siamo ancora agli inizi ma i risultati ottenuti sul modello animale sono incoraggianti.
Molto interessanti sono studi su diversi modelli animali, dai topi alle scimmie, che mostrano come la restrizione calorica, oppure il digiuno intermittente senza riduzione complessiva dell’apporto calorico, possa avere un effetto protettivo nei confronti di tutta una serie di danni legati all’invecchiamento, tanto da arrivare ad aumentare la durata della vita in soggetti di specie diversa, con riduzione dei livelli ematici di glucosio e insulina e aumento della resistenza del tessuto nervoso a danni da stress. Un possibile elisir di lunga vita, come affermano alcuni autori entusiasti.
Molti studi sul digiuno intermittente sono stati eseguiti su individui che osservano il Ramadan, soggetti che per motivi religiosi si astenengo dal consumo di cibo dall’alba al tramonto per un intero mese. Risultato comune è stata una riduzione del peso corporeo, un aumento di adiponectina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che porta ad aumento della sensibilità all’insulina e quindi ad un miglior controllo dei processi metabolici che riguardano il glucosio: risultati che suggeriscono un possibile utilizzo di queste pratiche nella prevenzione della sindrome metabolica e del diabete di tipo II, soprattutto in soggetti obesi o in sovrappeso.
Infine diversi studi sul modello animale hanno mostrato una minor incidenza di certi tipi di tumore, una maggior resistenza dopo l’inoculo di culture tumorali e una significativa riduzione della velocità di proliferazione di alcuni tipi di cellule tumorali. Ancora non esistono studi sull’uomo ma i risultati raccolti fanno pensare che il digiuno intermittente possa influenzare alcuni fattori di rischio per diverse patologie tumorali.
Chi Non Può Fare il Digiuno Intermittente?
Per quanto gli studi indichino tutta una serie di applicazioni positive per le varie modalità di digiuno intermittente, è importante sottolineare che non tutti possono praticare questo tipo di intervento.
Il digiuno intermittente è assolutamente controindicato durante la gravidanza e l’allattamento, in soggetti con problemi tiroidei, in soggetti con diabete di tipo I o di tipo II trattati con insulina e altri farmaci (in quest’ultimo caso è necessaria una supervisione medica per adattare le dosi del farmaco).
Il digiuno intermittente, se ben pianificato, può portare a vari benefici, ma non è adatto a tutti e può comportare alcuni rischi o controindicazioni. Ecco le principali considerazioni sulla salute e le potenziali controindicazioni da tenere presenti prima di adottare questo approccio alimentare.
Possibili controindicazioni
- Persone con Disturbi AlimentariIl digiuno intermittente potrebbe innescare comportamenti alimentari disordinati in persone con una storia di disturbi alimentari (ad esempio, anoressia, bulimia o binge eating). La restrizione temporale può aumentare il rischio di episodi di abbuffate o altre forme di disordine alimentare.
- Diabete e Problemi di GlicemiaPer chi ha il diabete di tipo 1 o tipo 2 o soffre di ipoglicemia, il digiuno intermittente potrebbe causare sbalzi glicemici, in particolare nei protocolli con finestre di digiuno prolungate. È fondamentale consultare un medico o un dietista specializzato per adattare il protocollo o considerare alternative più sicure.
- Gravidanza e AllattamentoDurante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno calorico e nutritivo è più elevato. Il digiuno intermittente potrebbe non fornire i nutrienti e le calorie necessarie per il benessere della madre e del bambino. Pertanto, non è raccomandato senza una supervisione medica.
- Persone AnzianeGli anziani hanno spesso un fabbisogno nutrizionale specifico per mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa. Il digiuno intermittente potrebbe ridurre l’assunzione complessiva di proteine e altri nutrienti essenziali, aumentando il rischio di sarcopenia (perdita di massa muscolare). Un approccio più flessibile o una dieta equilibrata senza digiuno può essere più indicato per questa fascia di età.
- Persone con Problemi di TiroideIl digiuno intermittente può influenzare gli ormoni, incluso quello tiroideo. In persone con ipotiroidismo o altre disfunzioni tiroidee, il digiuno intermittente potrebbe aggravare i sintomi o interferire con il metabolismo. È consigliato valutare questa pratica con un endocrinologo.
- Persone con Problemi GastrointestinaliIl digiuno intermittente può accentuare i sintomi di alcune condizioni gastrointestinali, come ulcere, gastriti o reflusso gastroesofageo. La prolungata assenza di cibo può aumentare l’acidità gastrica e peggiorare questi disturbi.
Effetti collaterali potenziali
- Sbalzi di Energia e FameAll’inizio, molte persone sperimentano cali di energia, irritabilità e fame, specialmente nei primi giorni di adattamento. Questi sintomi sono comuni e spesso temporanei, ma se persistono, può essere necessario rivedere il protocollo di digiuno.
- Disturbi del SonnoAlcune persone possono riscontrare difficoltà a dormire durante il digiuno intermittente, in particolare se il pasto finale è troppo leggero o privo di carboidrati complessi. Un ultimo pasto adeguato può aiutare a evitare problemi di insonnia.
- Perdita di Massa MuscolareIl digiuno intermittente potrebbe portare a una perdita di massa muscolare, specialmente in combinazione con un apporto proteico insufficiente o un’attività fisica intensa. Per chi adotta il digiuno con l’obiettivo di dimagrire, è importante includere adeguate proteine e fare esercizi di resistenza per preservare la massa muscolare.
- Carenze NutrizionaliLa finestra ristretta di alimentazione può limitare la varietà di cibi consumati, aumentando il rischio di carenze di micronutrienti, come vitamine del gruppo B, vitamina D, calcio e ferro. Pianificare una dieta bilanciata e considerare integratori (se necessario) è fondamentale.
Considerazioni sulla salute mentale
- Stress e CortisoloIl digiuno intermittente può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, in alcune persone. Periodi di stress acuto o cronico potrebbero quindi non essere i migliori per iniziare il digiuno intermittente, poiché potrebbe aggravare la reattività allo stress. È consigliabile praticare tecniche di gestione dello stress, come meditazione e attività fisica moderata.
- Influenza sugli OrmoniIl digiuno intermittente può alterare l’equilibrio ormonale, specialmente in individui con sensibilità agli sbalzi ormonali. Questo può includere effetti sugli ormoni sessuali, come estrogeni e testosterone. Le donne, in particolare, potrebbero notare cambiamenti nel ciclo mestruale, soprattutto in presenza di un deficit calorico elevato. È utile monitorare qualsiasi cambiamento e adattare il protocollo se necessario.
Consigli per una pratica sicura
- Consulta un Professionista della SalutePer chi ha condizioni di salute particolari, è sempre consigliato consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare. Il professionista può suggerire protocolli specifici o apportare modifiche alla dieta per renderla più sicura.
- Inizia GradualmentePer chi è nuovo al digiuno intermittente, è consigliabile iniziare con finestre di digiuno più brevi (ad esempio, 12 ore) e aumentare gradualmente fino a 14 o 16 ore, permettendo al corpo di adattarsi senza stress.
- Mantieni una Dieta BilanciataUna dieta equilibrata durante la finestra di alimentazione è fondamentale per evitare carenze. Integrare una varietà di nutrienti e fare attenzione all’apporto di proteine, grassi sani e fibre riduce il rischio di squilibri.
- Riconosci i Segnali del Tuo CorpoSe si manifestano sintomi come stanchezza eccessiva, vertigini, mal di testa o sbalzi d’umore prolungati, può essere necessario interrompere il digiuno o cambiare protocollo.
In sintesi, il digiuno intermittente può essere sicuro e benefico per molte persone, ma comporta anche potenziali controindicazioni e richiede un’attenta considerazione delle condizioni individuali. Praticare il digiuno in modo graduale e personalizzato, monitorando attentamente la propria risposta, è essenziale per evitare effetti collaterali e garantire un approccio sicuro e sostenibile alla salute.
Digiuno intermittente controindicazioni
Il digiuno intermittente presenta alcune controindicazioni che è importante considerare prima di intraprenderlo. Per le persone che hanno sofferto di disturbi alimentari come anoressia, bulimia o binge eating, questo tipo di alimentazione potrebbe riattivare schemi di pensiero disfunzionali o comportamenti dannosi, rendendolo un approccio poco adatto. Inoltre, chi soffre di diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, o di ipoglicemia potrebbe trovarsi di fronte a fluttuazioni pericolose dei livelli di zucchero nel sangue, motivo per cui è fondamentale valutare la sicurezza del digiuno con il supporto di un medico.
Anche le donne in gravidanza o in allattamento sono sconsigliate dal seguire il digiuno intermittente, poiché in queste fasi il fabbisogno di nutrienti e di calorie è aumentato, essenziale per sostenere sia la salute della madre che del bambino. Lo stesso vale per le persone con problemi alla tiroide: il digiuno può influire sugli ormoni e aggravare eventuali disfunzioni tiroidee, rallentando il metabolismo e alterando l’equilibrio ormonale. Le persone anziane, inoltre, potrebbero non trovare beneficio nel digiuno intermittente, poiché l’assunzione limitata di nutrienti rischia di non soddisfare il fabbisogno proteico necessario per preservare la massa muscolare e la salute delle ossa, aumentando la vulnerabilità alla fragilità e alla perdita di massa muscolare (sarcopenia).
Inoltre, il digiuno intermittente può accentuare i sintomi di disturbi gastrointestinali come gastrite, reflusso gastroesofageo o ulcere, a causa dell’aumento dell’acidità gastrica durante le ore di digiuno prolungato. Anche le persone naturalmente magre o sottopeso potrebbero non trarre beneficio da questo approccio: il digiuno potrebbe limitare ulteriormente l’assunzione di calorie, peggiorando il sottopeso o portando a carenze nutrizionali.
Periodi di forte stress o di attività fisica intensa non sono il momento ideale per iniziare il digiuno intermittente. In queste situazioni, il corpo necessita di un apporto calorico regolare per mantenere l’equilibrio ormonale, e il digiuno potrebbe aumentare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, rendendo più difficile la gestione dello stress e dell’energia. Anche per chi presenta già carenze nutrizionali, come mancanza di ferro, calcio, vitamina B12 o vitamina D, il digiuno potrebbe non essere indicato. La restrizione temporale nella finestra di alimentazione rende più difficile assumere tutti i nutrienti necessari in una sola volta, aggravando il rischio di carenze.
Infine, chi ha patologie che richiedono un apporto calorico regolare, come alcune malattie cardiovascolari, renali o epatiche, potrebbe trovare il digiuno intermittente poco compatibile con le proprie necessità di salute.
Cosa Mangiare Durante il Digiuno Intermittente?
Secondo la Scienza dell’Alimentazione, la dieta (intesa come regime alimentare che promuove la salute) richiede sia una varietà di cibo, sia i tempi di consumo consigliati, cioè l’energia giornaliera (calorie) è da suddividere in 3 pasti principali e 2 spuntini.
Durante la finestra alimentare, l'obiettivo è consumare pasti che siano sazianti ma anche completi dal punto di vista nutrizionale.
Parallelamente, è fondamentale evitare o limitare il consumo di zuccheri raffinati, cibi ultra-processati e grassi saturi.
Se stai cercando di perdere peso, Calorie & Menu della Salute può aiutarti in questo percorso.
Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare questa versione della dieta: latto-ovo-vegetariana L.O.Ve. In questo programma vegetariano, le proteine e i nutrienti essenziali come vitamina B12 sono assicurati dal consumo di uova, latte e formaggi nutrienti come Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre contiene ottime proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come quelle del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
Cosa è meglio mangiare durante il digiuno intermittente 16/8?
Rimane assodato che prima di iniziare questo regime dietetico, è sempre bene consultare il proprio medico.
Da questo momento può iniziare il digiuno e non si possono consumare i pasti per 16 ore, fino alla colazione del giorno successivo.
Ovviamente, lo schema proposto è solo a titolo esemplificativo e la definizione dell’orario può dipendere dalle abitudini e dallo stile di vita di ognuno.
Molto spesso, ad esempio, si predilige consumare il primo pasto ad ora di pranzo (tra le 12 e le 13) per poi concludere con la cena (tra le 20 e le 21).
L'Importanza dell'Idratazione
L'idratazione gioca un ruolo cruciale nel successo del digiuno intermittente e nel mantenimento del benessere generale. La raccomandazione è di bere molto, almeno due litri d'acqua al giorno, anche e soprattutto durante le ore di digiuno.
Oltre all'acqua, durante il periodo di digiuno sono permesse diverse bevande non caloriche che non interrompono il digiuno e possono offrire un valido aiuto. È invece essenziale evitare le bevande zuccherate (succhi di frutta, bibite gassate) e l'alcol.
Conclusioni
L'implementazione clinica del digiuno intermittente rimane limitata, probabilmente a causa dell'eterogeneità dei regimi che sono stati studiati.
Maurizio Tommasini, Biologo Nutrizionista, si occupa di alimentazione, dieta e attività fisica, con servizio di consulenza diretta nei propri studi. Ha particolare esperienza con diete chetogeniche, dieta FODMAP e alimentazione per lo sport.
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