La dieta iperproteica è un regime alimentare sempre più diffuso, soprattutto tra coloro che desiderano perdere peso in modo efficace. Come suggerisce il nome stesso, la dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un elevato apporto di proteine, superiore ai valori consigliati dalle linee guida. Ma cos’è esattamente questa dieta? In pratica, questo significa che, se confrontata con una dieta tradizionale, apporta meno carboidrati e meno grassi a favore di un maggior numero di proteine.
Cos'è la Dieta Iperproteica?
La dieta iperproteica è un regime alimentare che si concentra sull’aumento dell’apporto di proteine e sulla riduzione dei carboidrati e dei grassi. In pratica, questo significa che, se confrontata con una dieta tradizionale, apporta meno carboidrati e meno grassi a favore di un maggior numero di proteine. Le proteine fanno parte delle tre grandi famiglie di macronutrienti essenziali insieme a carboidrati e grassi. Si tratta di molecole organiche fondamentali per l’organismo perché ricoprono un ruolo strutturale (a livello dei muscoli o della pelle), ma svolgono altri importantissimi compiti, ad esempio nell’ambito della risposta immunitaria (anticorpi), del trasporto dell’ossigeno nell’organismo (emoglobina), della digestione (enzimi digestivi) o della regolazione ormonale.
Le proteine sono composte da 20 aminoacidi diversi, di questi 9 non possono essere prodotti dall’organismo e necessitano quindi di essere introdotti attraverso l’alimentazione. Le proteine alimentari sono quindi la fonte di azoto e di amminoacidi indispensabili di cui l’organismo ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei tessuti.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno medio di proteine per gli adulti è stimato a 0,66 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno. L’apporto di riferimento della popolazione (PRI), cioè l’apporto giornaliero raccomandato per un adulto-tipo medio, è quindi di 0,83 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno (circa 50 g di proteine al giorno per una donna di 60 kg) che corrisponde a circa il 10-20% dell’apporto energetico totale. Generalmente, le diete occidentali sono ricche di proteine e coprono adeguatamente il fabbisogno proteico.
Alimenti Ricchi di Proteine
Buone notizie: le proteine sono fornite da numerosi alimenti, siano essi di origine animale o vegetale. In pratica, fatta eccezione per lo zucchero, sono presenti ovunque. Ma ci sono ovviamente cibi che ne contengono in maggior misura rispetto ad altri.
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Gli alimenti di origine animale ricchi di proteine sono carne, pesce, uova, latte e latticini. Tra i cibi di origine vegetale che ne contengono in gran quantità troviamo invece i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia ecc…), i cereali e i prodotti cerealicoli (pane, pasta, semola,…) e i semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc…).
Le proteine di origine animale sono considerate proteine di alta qualità perché la loro composizione di aminoacidi essenziali è ottimale per il fabbisogno umano e la loro digeribilità è elevata. Le proteine vegetali hanno invece un tenore di amminoacidi indispensabili e/o una digeribilità generalmente più bassi (eccezion fatta per la soia). Ad ogni modo, è possibile apportare all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali attraverso proteine vegetali associando in modo complementare i legumi ai cereali.
In Europa, i principali fattori che contribuiscono all’assunzione di proteine alimentari sono la carne e i prodotti a base di carne, i cereali e i prodotti a base di cereali, nonché il latte e i prodotti lattiero-caseari.
Quando è Utile una Dieta Iperproteica?
La dieta iperproteica è particolarmente interessante nell’alimentazione di alcuni sportivi, ad esempio per chi pratica uno sport per aumentare la massa muscolare (es. Bodybuilding). I frullati proteici sono sempre più scelti post allenamento da chi desidera incrementare la forza. Una dieta iperproteica associata ad una diminuzione degli apporti calorici quotidiani permetterebbe inoltre di perdere massa grassa. Al contrario, associata ad un aumento degli apporti energetici totali, consentirebbe di aumentare la massa muscolare (si chiama la fase di «aumento di massa»). Invece questo tipo di regime è poco interessante per chi pratica sport d’endurance o di resistenza
La dieta iperproteica è anche raccomandata in combinazione con un aumento dell’apporto calorico giornaliero nella gestione della denutrizione, cioè uno stato patologico per il quale gli apporti energetici o proteici sono insufficienti e che implica complicazioni molto gravi se non curata. Situazione che ritroviamo nelle persone anziane o malate di tumore.
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La dieta iperproteica risulta interessante anche nella gestione della linea. Infatti, associata ad una diminuzione globale dell’apporto calorico (diminuzione dell’apporto di grassi e carboidrati), permette di perdere peso e massa grassa limitando la perdita di massa magra. Favorisce anche la riduzione naturale dell’apporto energetico in quanto aumenta il metabolismo energetico e migliora i segnali di regolazione dell’appetito.
Infatti, permette di aumentare il dispendio energetico aumentando la produzione di calore dopo il pasto e il dispendio energetico a riposo. Inoltre, aiuta a limitare la perdita di massa magra (muscoli) che impedisce la diminuzione del dispendio energetico a riposo. Infine, migliora i segnali di sazietà che aiutano a controllare l’appetito e l’assunzione di cibo aumentando il senso di sazietà.
Vantaggi della Dieta Iperproteica
I benefici della dieta iperproteica sono prevalentemente riferiti al dimagrimento o alla definizione muscolare. Spesso, quando si inizia un percorso di perdita di peso abbassando i carboidrati e alzando le proteine i risultati sono positivi in poco tempo. Alcuni vantaggi, però, la dieta iperproteica li ha ed è infatti spesso prescritta anche dai nutrizionisti per gli sportivi per periodi di tempo limitati:
- Minore senso di fame avvertito rispetto a una dieta di stampo classico.
Svantaggi e Rischi
E' vero che rappresenta un regime alimentare semplice da gestire ed efficace sulla riduzione del peso, ma è altrettanto vero che possiede un certo numero di aspetti negativi. L'aumento delle proteine nella dieta proteica per dimagrire è molto semplice da applicare. Un errore molto comune è quello di confondere le diete iperproteiche con la dieta chetogenica.
È stato osservato che l'assunzione di surplus di proteine rispetto al fabbisogno quotidiano porta ad un lavoro e ad uno sforzo eccessivo da parte dei reni. Le proteine assunte in eccesso non possono essere stoccate come riserva dall'organismo ma vengono eliminate attraverso l’urina, sotto forma di scorie chiamate “corpi azotati”.
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Spesso la dieta iperproteica viene confusa con i protocolli chetogenici, ma esistono differenze sostanziali.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire.
Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
Dieta Iperproteica vs Dieta Chetogenica
Un errore molto comune è quello di confondere le diete iperproteiche con la dieta chetogenica.
Dieta Chetogenica: regime alimentare in cui si assumono alimenti privi di carboidrati come proteine animali , grassi e alimenti a ridotto contenuto di carboidrati come le verdure verdi. Eliminando invece tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, patate, legumi e frutta. Ha come scopo quello di raggiungere lo stato di chetosi, cioè una condizione in cui il corpo ha esaurito le riserve di glucosio ed è obbligato ad utilizzare i “corpi chetonici” come fonte alternativa di energia.
Dieta Iperproteica: regime alimentare in cui si assume un elevato quantitativo di proteine, spesso superiore a quello indicato dalle linee guida (max 2 g/kg peso al die) al fine di aumentare la massa muscolare; spesso abbinata a diete povere ma non prive di carboidrati, con l’intenzione di perdere peso rapidamente.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Considerazioni Finali
In conclusione, una dieta iperproteica può rivelarsi interessante per perdere peso se associata a una diminuzione dell’apporto energetico poiché aiuta a mantenere la massa muscolare. Per seguire una dieta iperproteica, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di proteine. Come con qualsiasi regime alimentare, è essenziale trovare un equilibrio che soddisfi le tue esigenze nutrizionali e di salute a lungo termine.
A supporto delle diete ricche di proteine, è buona pratica affidarsi ad integratori di alta qualità, privi di aromi, coloranti e dolcificanti chimici. Questi, oltre ad irritazione gastro-intestinale possono nel lungo periodo recare danno a livello cellulare.
L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Non esitate a parlarne con un professionista sanitario che potrà sulla base di vostra situazione stilare un piano personalizzato.
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