Le proteine sono macronutrienti essenziali che il nostro corpo utilizza per costruire e riparare i tessuti, compreso il muscolo. Sono composte da aminoacidi, che sono le "mattonelle" di base della struttura proteica. In biologia, le proteine sono molecole complesse composte da catene di aminoacidi e svolgono funzioni specifiche in ogni organismo vivente.
Le proteine rappresentano una parte costitutiva del tessuto muscolare, svolgono numerose funzioni biologiche e strutturali e possono essere utilizzate anche come fonte di energia. Rappresentano, infatti, circa il 12-15% dell’introito calorico giornaliero consigliato nell’alimentazione dello sportivo: il fabbisogno proteico oscilla da 1,2 a 1,4 grammi/kg di peso corporeo negli sport di resistenza, fino a raggiungere i 3,2 grammi per kg di massa corporea noi body builder professionisti.
Esistono vari tipi di proteine che differiscono per origine, composizione e modalità di assorbimento nel corpo.
- Proteine Animali: Provenienti da fonti animali come carne, pesce, uova e latticini.
- Proteine Vegetali: Derivano da fonti vegetali come legumi, cereali, noci e semi.
Le proteine possono essere classificate in vari modi, ma la classificazione più comune si basa sulla loro struttura e funzione.
- Proteine Semplici: Queste proteine sono composte solo da aminoacidi. Le proteine semplici sono costituite da una sola catena di aminoacidi, senza la presenza di gruppi non proteici.
- Proteine Complesse: Contengono sia aminoacidi che gruppi non proteici.
- Proteine Fibrose: Hanno una struttura lunga e filiforme, che conferisce loro proprietà strutturali.
- Proteine Globulari: Queste proteine hanno una forma più compatta e sferica, e svolgono funzioni vitali come enzimi, ormoni e anticorpi.
Le proteine possono essere suddivise in diverse categorie anche in base al processo di lavorazione a cui sono sottoposte.
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- Enzimi: Proteine che accelerano le reazioni chimiche all'interno dell'organismo.
- Proteine Strutturali: Forniscono supporto e forma alle cellule e ai tessuti.
- Proteine di Trasporto: Responsabili del trasporto di molecole essenziali.
Proteine Normali vs Proteine Isolate
La principale differenza tra proteine normali e isolate è il contenuto di altri macronutrienti.
- Proteine Normali: Le proteine normali, come quelle trovate nei cibi interi (carne, pesce, uova), contengono anche una buona quantità di grassi e carboidrati oltre alle proteine.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate, come le proteine del siero di latte isolate (whey isolate), sono state sottoposte a un processo di filtrazione che rimuove la maggior parte dei grassi e dei carboidrati. Ciò le rende una scelta più pura, ideale per chi cerca di massimizzare l'apporto proteico senza introdurre calorie extra da grassi o carboidrati.
Le proteine in polvere sono una delle fonti proteiche più comuni per chi pratica sport o ha bisogno di un'integrazione proteica rapida ed efficace.
- Proteine Whey (Siero di Latte): Le più popolari, facilmente digeribili e adatte per il recupero post-allenamento.
- Proteine della Soia: Una proteina vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Proteine delle Uova (Albumina): Le proteine dell'uovo sono ad alto valore biologico e sono facilmente digeribili.
Le proteine si trovano anche in molti alimenti quotidiani e variano notevolmente a seconda della fonte.
Le proteine in polvere possono essere trattate in diversi modi, con risultati che influenzano la loro purezza, il tempo di assorbimento e il contenuto nutrizionale.
- Proteine Concentrate: Le proteine concentrate contengono una percentuale di proteine che varia tra il 70% e l'80%.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate sono più pure, contenendo fino al 90% di proteine.
- Proteine Idrolizzate: Le proteine idrolizzate sono state parzialmente digerite, il che le rende più facili da assorbire per il corpo.
Proteine Whey: Concentrate, Isolate e Idrolizzate
Quando si parla di proteine del siero del latte, si fa riferimento a tre tipi principali: concentrate, isolate e idrolizzate. Derivate dalla lavorazione del latte, queste varianti presentano differenze significative nella composizione e negli effetti sul corpo. Le proteine del siero del latte, o whey, sono ottenute separando il siero dalla caseina, l'altra proteina presente nel latte.
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- Whey concentrate: Le whey concentrate contengono non solo proteine di alta qualità, ma anche una modesta quantità di carboidrati, grassi e lattosio. Questa composizione le rende adatte come spuntino saziante e per favorire il recupero muscolare post-allenamento. La presenza di componenti come lattoferrine e immunoglobuline può anche apportare benefici al sistema immunitario.
- Whey isolate: Le whey isolate subiscono un ulteriore processo di purificazione che riduce quasi completamente il contenuto di carboidrati e grassi. Questo le rende adatte per coloro che necessitano di una dieta ipocalorica o che presentano intolleranza al lattosio, poiché contengono quantità trascurabili di questo zucchero. Rispetto a quelle isolate, le proteine del siero del latte concentrate sono più ricche di lattosio, grassi e minerali. Le Whey isolate sono le proteine a più alta concentrazione proteica: il loro contributo si aggira mediamente tra l'89 e il 94%.
- Whey idrolizzate: Le proteine idrolizzate rappresentano la forma più elaborata di whey. Sottoposte a un processo di pre-digestione, queste proteine sono facilmente digeribili e veloci nell'assorbimento. La rottura dei legami peptidici le converte in amminoacidi liberi, rendendole adatte persino per chi soffre di allergie alle proteine del latte.
Le proteine isolate e le proteine whey sono due delle forme di proteine in polvere più utilizzate.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate sono ottenute tramite un processo di filtrazione che rimuove la maggior parte di grassi e carboidrati, concentrando le proteine.
- Proteine Whey: Le proteine whey (siero di latte) sono più rapide da digerire e ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Le proteine whey sono tra gli integratori più utilizzati dagli sportivi. Grazie al loro apporto di amminoacidi, infatti, le whey protein favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Le proteine del siero di latte isolate, conosciute anche come Whey Protein Isolate (WPI), costituiscono la forma più pura di whey, poiché contengono inferiori quantità di umidità, di grassi e di lattosio rispetto alle concentrate. Le WPI subiscono processi di lavorazione maggiormente elaborati, arrivando ad una concentrazione proteica del 90% e anche più. Tra questi processi può esserci una maggiore filtrazione, la microfiltrazione a flusso incrociato (CFM) o lo scambio ionico (IE). Il procedimento migliore per ottenere le Whey Protein Isolate è la microfiltrazione a flusso incrociato o CFM (Cross Flow Microfiltration).
Le proteine isolate possono essere assorbite dall'organismo molto velocemente, tra i 30 e i 60 minuti. Le proteine isolate hanno un elevato grado di purezza e hanno un apporto ottimale di amminoacidi. Praticamente prive di lattosio, possono essere utilizzate anche da chi accusa intolleranze a questo zucchero.
Per chi si allena, il momento migliore per assumere le proteine whey isolate rimane il post workout.
Proteine Isolate: A Cosa Servono e Come Utilizzarle
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
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A cosa servono le proteine isolate? Oltre a queste, svolgono anche azioni a livello di regolazione (es. enzimi del metabolismo), di trasporto (es. Solo in piccola parte (10%) hanno una funzione energetica: in questo caso gli aminoacidi vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico.
Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide.
Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza.
Il tessuto muscolare, costituito per il 20% solo da proteine, per costruirsi ha bisogno di substrato e quindi di un fabbisogno proteico che supera quello solitamente consigliato per la popolazione sedentaria (quante proteine per la massa muscolare?).
Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili).
Ogni fonte proteica ha un suo profilo aminoacidico. Indica la quantità di azoto assorbito e usato dall’organismo al netto delle perdite urinarie, cutanee, etc. In sostanza, a parità di grammi di proteine assunti, il nostro organismo riesce ad usare in misura maggiore le proteine con valore biologico più alto.
L’apporto proteico è fondamentale per l’organismo, in particolare per gli sportivi durante la fase di recupero, per la crescita ed il mantenimento del tono muscolare.
Proteine Idrolizzate: Un'Alternativa alle Isolate
Le proteine idrolizzate, invece, prendono questo nome dal processo di idrolisi enzimatica di una fonte proteica animale, che è una reazione di scissione prodotta dall’acqua. Attraverso questo processo, vengono scisse in prodotti più semplici, come aminoacidi e peptidi. Inoltre, possono essere assorbite in un lasso di tempo ancora più breve, che va dai 10 ai 30 minuti.
In generale, è possibile affermare che quando si parla di proteine, bisogna considerare due aspetti fondamentali: il profilo amminoacidico e la velocità di assimilazione della proteina. Il primo elemento dice quanti amminoacidi essenziali sono presenti nella proteina, tenendo come valore di riferimento il punteggio chimico, dato dal rapporto tra la quantità di un certo amminoacido essenziale in un grammo della proteina. Più è alto questo parametro, maggiore sarà la percentuale di amminoacidi essenziali.
Il secondo elemento per valutare la qualità di una proteina, invece, è la sua velocità di assimilazione, proporzionale a quanto la proteina è spezzettata in peptidi più piccoli. Le proteine idrolizzate, ad esempio, vengono ottenute mediante reazioni chimiche con enzimi, il che le rende più frammentate, mentre quelle isolate attraverso sistemi di microfiltrazione. Le proteine isolate, invece, sono assorbite più lentamente delle idrolizzate; perciò, conferiscono un maggiore senso di sazietà.
Le proteine idrolizzate, poi, hanno un contenuto di aminoacidi liberi, BCAA e prolina molto alto, che rende il sapore poco gradevole. Queste caratteristiche rendono le proteine idrolizzate un ottimo strumento per il recupero e la compensazione post workout.
Tra le proteine idrolizzate, invece, sono incluse sia quelle derivate dal siero del latte che quelle ottenute dall’uovo e dalla soia.
Proteine 3K: Cosa Sono?
Quando si parla di proteine whey (proteine del siero di latte) e proteine 3k, è importante comprendere le differenze fondamentali che riguardano la loro composizione, il processo di produzione e l'assorbimento da parte dell'organismo.
- Proteine Whey: Le proteine whey sono ottenute dal siero di latte e sono tra le proteine più rapidamente digeribili e assorbibili. Sono ideali per un recupero muscolare rapido, in particolare dopo un allenamento intenso.
- Proteine 3K: Le proteine 3k sono un tipo di proteine particolarmente apprezzato nel mondo del bodybuilding e sono note per la loro capacità di stimolare la crescita muscolare.
Come Scegliere le Proteine Giuste?
L’Allenamento in tutte le sue forme prevede che vi siano due elementi principali, utili al raggiungimento di obiettivi stabiliti: un’alimentazione corretta ed un processo di integrazione sportiva correttamente gestito da professionisti del settore. Per quanto riguarda l’alimentazione, è importante bilanciare tutti gli alimenti per fornire all’organismo il giusto apporto di macronutrienti.
Una delle domande più frequenti sull'argomento proteine è quale sia la differenza tra whey e isolate. Sia le proteine whey sia le proteine isolate sono proteine del siero del latte: whey protein, infatti, è il termine inglese con cui si definiscono tutte le proteine in polvere ottenute dalla lavorazione del siero del latte. Esistono tre tipi di proteine whey: concentrate, isolate e idrolizzate. Quando acquistiamo proteine whey concentrate stiamo scegliendo proteine del siero del latte ottenute con un processo che, grazie all'eliminazione di carboidrati e grassi, consente di ottenere una polvere ad alta concentrazione proteica (circa l'80%).
La grande maggioranza degli sportivi che si affaccia al mondo dell’integrazione, si trova spesso e volentieri di fronte ad un grande enigma: quali proteine scegliere tra le isolate e le idrolizzate?
Per scegliere se acquistare proteine isolate o idrolizzate bisogna considerare alcuni aspetti. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
In conclusione, conoscere le diverse tipologie di proteine e le loro specifiche funzioni può aiutarti a scegliere l'integrazione giusta per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e sportivi.
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