Le diete a bassissimo contenuto calorico attraggono molte persone per le loro promesse di una rapida perdita di peso e di risultati veloci. Questo tipo di dieta deve essere seguita sotto controllo medico e non deve essere utilizzata come soluzione rapida per entrare in un abito da sera o in un bikini, perché questo tipo di misura estrema comporta una serie di rischi per la salute e di effetti collaterali. Secondo l'NHS, non è una dieta ideale per chi ha un IMC inferiore a 30 e, anche per chi ha un IMC superiore, non dovrebbe essere la prima scelta di trattamento per questi individui.
Cos'è una Dieta Ipocalorica?
La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un bilancio calorico negativo. Per comprendere cos’è la dieta ipocalorica, dobbiamo partire dal concetto di bilancio energetico (o bilancio calorico). Quando la quantità di calorie che il nostro corpo consuma supera la quantità di calorie che assumiamo, si genera il cosiddetto deficit calorico, un meccanismo che porta a perdere peso attraverso l’attivazione di specifici ormoni catabolizzanti.
La dieta da 600 calorie al giorno è un tipo di dieta ipocalorica molto restrittiva, che prevede di assumere solo 600 calorie al giorno, suddivise in tre pasti. Questa dieta promette di far perdere peso rapidamente, ma è davvero sicura ed efficace? Quali sono i rischi e i benefici di seguire un regime alimentare così estremo? La dieta da 600 calorie al giorno è una dieta ipocalorica molto severa, che prevede di ridurre drasticamente l’apporto calorico giornaliero. Per avere un’idea, il fabbisogno calorico medio di un adulto sano è di circa 2000 calorie al giorno, quindi la dieta da 600 calorie al giorno implica una riduzione del 70% delle calorie.
La dieta da 600 calorie al giorno prevede di consumare solo tre pasti al giorno, composti da alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di proteine, fibre e acqua. Gli alimenti consentiti sono principalmente verdure, frutta, carne magra, pesce, uova, latticini scremati e cereali integrali. Gli alimenti da evitare sono quelli ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti, come dolci, fritti, alcolici, bibite zuccherate e snack.
Calcolo del Fabbisogno Energetico
Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le attività quotidiane. Per metabolismo basale si intende la quantità di energia (e quindi di calorie) che il nostro corpo utilizza per svolgere le funzioni fisiologiche e basali, come la respirazione, la circolazione e la digestione. Il metabolismo basale rappresenta solo una parte della spesa energetica giornaliera. In un individuo adulto che svolge attività fisica media, ad esempio, il metabolismo può rappresentare dal 55% al 70 % della spesa energetica totale giornaliera.
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Vedremo ora insieme come calcolarlo, ma prima facciamo una premessa: le formule che imparerai sono equazioni predittive, che spesso sovrastimano il valore del metabolismo. Ciò che puoi ottenere è, quindi, solo una stima. Dal metabolismo basale si parte poi per calcolare il fabbisogno energetico totale. Oltre a diminuire con l’età, il TDEE è più alto negli uomini rispetto alle donne. Come vedi, ciò che si ottiene con questi calcoli non è una cifra precisa, bensì un range di calorie abbastanza ampio.
Problemi di Salute Causati da una Dieta Ipocalorica
Anche una dieta ipocalorica ben pianificata può essere carente di alcuni dei nutrienti essenziali necessari per mantenere un corpo sano e funzionante. Di conseguenza, possono verificarsi alcuni effetti collaterali spiacevoli quando si segue questo tipo di dieta, come mal di testa, assottigliamento dei capelli e stitichezza. È fondamentale assicurarsi di seguire una dieta ricca di fibre e di assumere molti liquidi durante il giorno quando si segue una dieta molto ipocalorica.
Difficoltà di Aderenza
Le diete a bassissimo contenuto calorico sono difficili da rispettare. La quantità di calorie così ridotta è piuttosto limitata, il che la rende una soluzione a breve termine e difficile da mantenere. La fame e la mancanza di energia possono essere un problema quando si segue questo tipo di dieta.
Perdita di Massa Muscolare
Un problema importante delle diete a bassissimo contenuto calorico può essere la perdita di massa muscolare. Questo può non sembrare un grosso problema, ma se si considera che la massa muscolare contribuisce alla forza del metabolismo, diventa più chiaro il motivo per cui questo può causare problemi a lungo andare, rendendo la perdita di peso molto più facile da riguadagnare quando si riprendono le normali abitudini alimentari a causa di un metabolismo più lento come conseguenza della perdita di muscolo.
Per ridurre la massa muscolare persa durante il periodo di dieta ipocalorica, è necessario assicurarsi che gli alimenti consumati siano ricchi di proteine e che la routine preveda un allenamento di resistenza per mantenere il più possibile la massa muscolare.
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Chi Trae Beneficio da una Dieta Ipocalorica?
Come accennato in precedenza, secondo l'NHS questa dieta non è consigliata come soluzione rapida per la persona media che desidera perdere qualche chilo. È infatti consigliata solo se si è classificati come obesi e si è tentato di ridurre il peso in eccesso con mezzi meno estremi, ma non si è riusciti a raggiungere un livello accettabile per proteggere la propria salute. È importante sottolineare che non è adatto ai bambini, alle donne in gravidanza e a quelle che allattano. È di fondamentale importanza consultare un medico prima di tentare una dieta a bassissimo contenuto calorico.
Suggerimenti per una Dieta Ipocalorica
Se il medico concorda sulla necessità di seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico, ecco alcuni consigli per facilitare la transizione.
Scegliere il Volume
Gli alimenti a basso contenuto calorico ma sazianti sono la soluzione ideale quando si segue una dieta a bassissimo contenuto calorico. Alcuni esempi di alimenti ideali sono la frutta e la verdura dai colori vivaci, che sono anche ricchi di fibre e aiutano a prevenire problemi digestivi come la stitichezza. Questi frutti contribuiscono anche ad aumentare l'apporto nutrizionale per garantire l'assunzione del maggior numero possibile di vitamine e minerali da alimenti integrali.
Frullati
Includere un frullato sostitutivo di un pasto dietetico a bassissimo contenuto calorico può aiutarvi a rispettare il vostro piano nutrizionale e a fornire un potente apporto di vitamine e minerali. È anche un'ottima opzione da consumare in viaggio e dopo una sessione di allenamento, perché non richiede quasi nessuna preparazione e si può semplicemente mescolare il frullato con acqua e berlo in movimento!
Un frullato studiato appositamente per una dieta molto ipocalorica può essere un'aggiunta ideale alla vostra routine per uno spuntino o un pasto, in quanto è stato appositamente studiato per includere il maggior numero possibile di nutrienti per chi segue questo tipo di dieta. È importante ricordare che questi frullati sono pensati per essere utilizzati insieme ad altri alimenti e non come unica fonte di nutrimento o di apporto dietetico.
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Rimanere Idratati
Assicuratevi di bere molta acqua quando seguite una dieta molto ipocalorica. Questo vi aiuterà a prevenire la stitichezza, ma anche a ridurre i livelli di fame e l'incidenza del mal di testa per tutta la durata della dieta.
Prima di intraprendere una dieta a bassissimo contenuto calorico, consultate il vostro medico per ridurre i problemi spiacevoli e indesiderati che possono derivare da un tale apporto calorico.
Alimenti da Prediligere e da Limitare
La prima precauzione da adottare per seguire un regime ipocalorico è quella di mantenere un’alimentazione bilanciata, che comprenda tutti i macronutrienti. In linea generale, per perdere mezzo kg a settimana è necessario instaurare un deficit calorico di circa 450-600 Kcal. Sulla base dei diversi fattori, a parità di deficit, la perdita di peso può oscillare tra i 250 e i 750 g a settimana. Questo perché, per ridurre l’assunzione di calorie, è più importante diminuire le porzioni degli alimenti piuttosto che eliminare gli stessi. Attenzione: questo non deve portarti a cadere nel tranello psicologico per cui se un cibo fa bene lo puoi mangiare in quantità.
Al primo posto tra i cibi da prediligere in regime ipocalorico ci sono i cereali integrali: essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. Puoi optare per il riso integrale al posto del riso brillato, o per il pane di segale/ai multi cereali al posto del pane comune. È altrettanto importante assumere la giusta quantità di grassi buoni, derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi), oppure da avocado e olio EVO. Altro alimento molto importante è il pesce.
E i latticini? Via libera! In primis, sono da limitare assolutamente gli zuccheri semplici e tutti gli alimenti confezionati, ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso. Non farti ingannare, inoltre, dalle diciture “0 kcal”, “senza zucchero” e similari: i prodotti di queste categorie contengono dolcificanti sostitutivi dello zucchero che, però, rallentano ugualmente la perdita di peso. Lo stesso vale per i pesci grossi (come tonno, salmone e pesce spada) che tendono ad accumulare maggiormente metalli pesanti. Abbiamo dato il via libera ai latticini, ma occhio ai formaggi, che sono altamente calorici! Da moderare anche il consumo di affettati, che sono processati e ricchi di conservanti, di sale ed acidi grassi saturi.
Aggiungi frutta o frutta secca nelle insalate per aumentare la quantità di fibra consumata e, di conseguenza, favorire un senso di sazietà maggiore. Aggiungi la frutta a colazione, in modo tale da arrivare meno affamato agli spuntini. Ancora una volta, questo non significa dover eliminare alimenti dalla propria alimentazione!
Tabella Riassuntiva delle Calorie negli Alimenti Comuni
Ecco una tabella riassuntiva delle calorie contenute negli alimenti più comuni. Come vedi, si tratta di range abbastanza ampi (considerando che anche 200 kcal possono fare la differenza sulla perdita di peso).
| Alimento | Calorie (per porzione) |
|---|---|
| Riso integrale (100g) | 111 |
| Pane di segale (1 fetta) | 65 |
| Noci (30g) | 200 |
| Avocado (1/2) | 160 |
| Salmone (100g) | 208 |
| Formaggio (30g) | 100-150 |
Consigli Aggiuntivi
- Evita le salse come ketchup e maionese.
- Evita le bevande zuccherate.
- Mangia da piatti piccoli, evita di acquistare le maxi porzioni di cibi confezionati ed evita di mangiare direttamente dai sacchetti. È’ stato dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l’assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite. Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone con piatti più grandi a buffet consumavano il 45% in più di cibo rispetto a coloro che utilizzavano piatti di dimensioni inferiori.
- Bevi acqua prima del pasto.
- Mangia frutti interi ed evita i succhi di frutta.
- Non aggiungere zucchero a tè e caffè. Questi alimenti, se assunti senza zucchero, possono innalzare leggermente il metabolismo e aiutare a consumare più grassi.
- Mangia lentamente. È stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo assunto durante un pasto.
- Non guardare la tv mentre mangi.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L’attività fisica può essere di due tipologie. Si parla di attività fisica moderata quando c’è una significativa accelerazione del battito cardiaco, come nel caso della camminata veloce, del ballo, del giardinaggio o dei lavori domestici. Si definisce invece attività fisica vigorosa quella che richiede uno sforzo considerevole e porta ad un aumento importante della respirazione e del battito cardiaco.
Hai imparato a conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, partendo dal calcolo del tuo metabolismo basale (che, ti ricordo, dipende da numerosi fattori!). Infine, abbiamo ribadito l’importanza di uno stile di vita attivo. L’attività sportiva rimane un ottimo alleato (stai cercando un modo divertente e funzionale per allenarti? Ricorda, infine, che è fondamentale non eccedere con il deficit calorico e non scendere mai al di sotto del tuo metabolismo basale.
Conclusioni
Seguendo una dieta ipocalorica si viene quindi a creare un deficit tra l’apporto di calorie con gli alimenti e il consumo calorico. Secondo la visione "classica", una dieta ipocalorica rappresenta l’elemento imprescindibile per dimagrire. Ad esempio, 100 calorie di zucchero bianco hanno effetti completamente diversi sul corpo rispetto a 100 calorie ottenute da proteine in polvere. Per un calcolo più preciso, invece, sono disponibili diverse metodologie.
Diversi studi dimostrano che le diete ipocaloriche possono ridurre il numero di calorie che il corpo brucia fino al 23%. In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno assunto 1.114 kcal al giorno ha rallentato più del doppio rispetto al tasso metabolico di coloro che hanno assunto 1.462 kcal. Inoltre, nonostante le differenze dell’apporto calorico, la perdita di peso era simile per entrambi i gruppi.
In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro consumo calorico totale quotidiano è sceso di 633 calorie in media. Inoltre, il calo del metabolismo conseguente a una dieta ipocalorica può persistere a lungo dopo l’interruzione della dieta.
Invece di cimentarti nell’ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci a diventare una persona più sana, più felice e più in forma. Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle calorie e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni. Se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l’impatto metabolico degli alimenti e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate.
In uno studio, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena (con lo stesso valore calorico) al giorno per 10 settimane. Entrambe le diete contenevano una pari quantità di calorie e proteine.
Una dieta potrebbe curare in via definitiva il diabete di tipo 2: questa la conclusione di una ricerca dell’Università di Newcastle pubblicata su Diabetologia. Degli 11 volontari cui negli ultimi quattro anni avevano diagnosticato il diabete di tipo 2, ben sette sono guariti, con i livelli di insulina rientrati nella norma.
Ee Li nLim, un altro dei partecipanti alla ricerca britannica sottolinea che la speranza può valere anche per chi ha il diabete da più di tre-quattro anni: «L’impatto di una buona dieta sul diabete di tipo 2 è cosa nota ma la nostra ricerca ha dimostrato che una diagnosi di diabete non deve essere considerata una condanna a vita.
Carlo Bruno Giorda, presidente dell’Amd (Associazione Medici Diabetologi), osserva: «È noto che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel controllo del diabete ma la dieta proposta da questo studio è eccessiva: 600 calorie al giorno sono troppo poche se si considera che per sopravvivere ne sono necessarie almeno 800. Numerosi studi dimostrano che una dieta moderatamente ipocalorica e una costante attività fisica dimezzano le probabilità di sviluppare il diabete; bastano solo 200 calorie al giorno in meno, l’equivalente di una brioche, e camminare mezz’ora per tre o quattro volte alla settimana.
Il vero punto di forza di questo studio non è tanto la dieta ma l’uso della risonanza magnetica per dimostrare qualcosa che si ipotizzava già da tempo, cioè che riducendo le calorie diminuisce la quantità dei grassi nel pancreas e nel fegato, con benefici diretti sul meccanismo dell’insulina.