Una dieta iperproteica è un regime alimentare che prevede un elevato apporto di proteine, spesso a scapito di carboidrati e grassi. Questo tipo di dieta è spesso utilizzato per favorire la perdita di peso, preservare la massa muscolare durante la fase di dimagrimento e migliorare la sazietà.
Cos'è una Dieta Iperproteica?
La dieta iperproteica è un regime alimentare in cui l’apporto proteico supera il fabbisogno raccomandato (oltre 1,5-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno). Consiste in una dieta ad alto contenuto di proteine, superiore a quello richiesto normalmente dall'organismo.
Solitamente, in una dieta bilanciata, le proteine coprono dal 15% al 20% delle calorie totali giornaliere, mentre in una dieta iperproteica si può arrivare anche al 25-35% o più. Una dieta iperproteica si definisce tale quando supera il fabbisogno quotidiano di proteine raccomandato.
Obiettivi e Motivazioni
Ci sono differenti motivazioni per intraprendere tale piano alimentare: aumento della massa muscolare, controllo del peso, aumento del metabolismo. Gli utilizzi di una dieta iperproteica possono essere quelli più svariati, ma spesso è associata a una dieta che si consiglia quando si vuole svolgere un periodo di massa muscolare affiancata da allenamenti di potenza e/o forza.
È utilizzata per favorire il dimagrimento o aumentare la massa muscolare. È una dieta ad alto contenuto di proteine e può essere fatta prima di operazioni di riduzioni dello stomaco o per aumentare la massa muscolare, ridurre la massa grassa.
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Benefici della Dieta Iperproteica
Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale".
Questo regime alimentare prevede, infatti, un basso apporto di carboidrati e un alto contenuto di proteine, le quali stimolano maggiormente il metabolismo bruciando più calorie. Mangiando tante proteine, soprattutto carne e pesce, ci sentiamo più sazi senza fare tanti sacrifici rispetto alla dieta mediterranea.
Le proteine hanno il compito principale di rifornire i tessuti di aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica). Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici.
Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
Rischi e Controindicazioni
Spesso ci si sottopone a una dieta iperproteica per dimagrire rapidamente o per aumentare la massa corporea. Ma oltre ai benefici menzionati, questo tipo di alimentazione può comportare anche numerosi rischi per la salute, tra cui stitichezza, mal di testa, stanchezza, disordini del ciclo mestruale.
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La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). In generale se il paziente è una persona sana, la dieta può essere mantenuta per diverso tempo, ma bisogna sempre controllare la salute dell'organismo: alcuni organi come reni o fegato potrebbero risultare sovraccaricati da questo approccio.
L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire.
Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonché aumento di colesterolo. Se con la dieta proteica assumi prevalentemente alimenti grassi di origine animale come carni rosse e formaggi, può aumentare il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare.
Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza. "Una dieta iperproteica implica un notevole cambiamento metabolico e una maggiore produzione di scorie che i reni devono essere in grado di smaltire. Per questo si consiglia di bere di più.
E’ rischioso assumere tante proteine se allo stesso tempo limiti molto carboidrati e grassi: se limiti troppo questi ultimi (es. carboidrati meno di 2g/kg e grassi meno di 0,5 g/kg se sei un uomo e 0,8 g/kg se sei una donna) rischi di andare incontro a problemi per la salute, soprattutto se porti avanti questo tipo di dieta per molto tempo.
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Durata della Dieta Iperproteica
La durata di una dieta iperproteica dipende dagli obiettivi personali e dalle condizioni di salute. In genere, è consigliabile seguire questo tipo di dieta per un periodo limitato, che può andare da alcune settimane a qualche mese, sotto la supervisione di un nutrizionista.
Secondo le linee guida internazionali (EFSA, WHO), può essere seguita in sicurezza per brevi periodi (4-12 settimane) sotto controllo medico, specialmente in soggetti sani. In soggetti sani e ben monitorati, può essere seguita per periodi limitati, spesso da 4 a 12 settimane, o anche più a lungo se il piano è bilanciato e personalizzato.
Tuttavia, in linea generale, è consigliabile seguirla per periodi limitati, salvo diversa indicazione medica. A lungo termine potrebbe sovraccaricare reni e fegato, soprattutto in soggetti predisposti.
Alimenti e Fabbisogno Proteico
Le proteine si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali.
Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore. Infatti, anche le proteine vegetali come legumi, cereali e frutta secca sono da considerare: non hanno un alto valore biologico, ma tramite una scelta varia e la combinazione di più fonti puoi sopperire ad eventuali carenze.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. L’apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Tabella riassuntiva dei range di assunzione proteica:
| Fase | Apporto Proteico (g/kg peso corporeo) |
|---|---|
| Fabbisogno giornaliero standard | 0.8-1.2 |
| Dieta iperproteica (generale) | 1.5-2.2 |
| Fase di massa muscolare | 1.6 (minimo) |
| Fase di definizione (ipocalorica) | 2.2-2.6 |
In fase di massa, il 1.6 g proteine/kg peso corporeo sono più che sufficienti, anche se spesso può succedere di alzare la quota. In fase di definizione la dieta è ipocalorica e le proteine hanno un ruolo più importante in quanto permettono di preservare la massa muscolare limitandone il catabolismo. Il range di proteine consigliato in questa fase è 2.2-2.6 g proteine/kg corporeo al giorno.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica.
Considerazioni Finali
È importante considerare sempre il quadro clinico generale e soprattutto essere consapevoli che i risultati migliori (a lungo termine soprattutto) si ottengono con uno stile alimentare sano ed equilibrato che faccia bene al corpo e alla mente. Dieta iperproteica: solo se ci affidiamo ad un professionista! Se hai bisogno del consiglio di uno specialista, prenota una consulenza online.
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