Cosa significa adottare una dieta ipoglicemica (o ipoglucidica)? Cosa mangiare e cosa non mangiare a colazione, pranzo e cena se si intende seguire una dieta ipoglicemica (dimagrante o meno, ipocalorica o meno)? Approfondiamo insieme questo tema.
Cos'è la Glicemia e Perché è Importante Tenerla Sotto Controllo?
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Il suo valore ci dice quanti milligrammi (mg) di questo zucchero sono presenti in 1 decilitro (dL, la decima parte del litro). Se i valori della glicemia escono dai range di normalità possono verificarsi problemi per la salute.
Di solito, i disturbi sono più frequenti e più gravi quando il glucosio è presente in eccesso nel sangue, cioè nella condizione che viene definita iperglicemia. Valori troppo alti, spesso legati al diabete o altre malattie metaboliche, possono determinare un rischio sia immediato (ad esempio coma diabetico e disidratazione) sia a lungo termine (malattie della retina, del cuore e dei vasi sanguigni, dei reni e del cervello).
A fronte di numerose cause e fattori di rischio non modificabili (età, malattie congenite), esistono aspetti sui quali possiamo intervenire per prevenire l’innalzamento della glicemia e metterci al riparo (per quanto possibile) dalle sue conseguenze.
Dieta a Basso Indice Glicemico: Un Approccio Corretto
Più che di dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) è importante parlare di dieta a basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito.
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Perché è importante l’indice glicemico? Perché non conta solo quanti carboidrati contiene un alimento, e quante calorie sono ad essi associate, ma anche come vengono assorbiti nel sangue. Anche a parità di calorie, le fonti di zuccheri non sono uguali e se vuoi mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG.
Consigli per la Scelta degli Alimenti
- Carne bianca, pesce, cereali integrali e ortaggi sono da preferire.
- La frutta va consumata con moderazione, scegliendo quella meno zuccherina.
- È importante ridurre al minimo i grassi di origine animale, che alterano i valori del colesterolo e contribuiscono all’aumento del rischio cardiovascolare.
- Da evitare dolci, alcol e bevande gassate.
Come Gestire i Carboidrati
È vero che non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma anche che ogni pasto deve contenerne una sola fonte. Se a una porzione di carboidrati unisci una di fibre, queste ultime rallenteranno l’assorbimento dei primi nell’intestino.
L’indice glicemico dipende anche dal grado di cottura: la pasta al dente ha un IG minore rispetto a quella a cottura normale o scotta. Questo perché la cottura prolungata rende l’amido contenuto più facilmente assorbibile dall’intestino.
Nell’ambito di un regime ipoglicemico generico, cioè non rivolto a persone diagnosticate con malattie specifiche, non è previsto che siano eliminati completamente i cereali, ma viene raccomandato di privilegiare quelli integrali. Molti pensano che la pasta senza glutine sia più adeguata a una dieta ipoglicemica, ma questo è un falso mito.
L'Importanza dell'Idratazione e dei Condimenti
Se anche tu trascuri l’importanza dell’acqua, sappi che il concetto di idratazione adeguata non è un falso mito. Fra i condimenti, scegli l’olio d’oliva a crudo. Se lo acquisti di buona qualità, la spesa aggiuntiva sarà solo apparente, perché ne basterà una quantità inferiore per dare gusto alle pietanze.
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Alimenti da Limitare o Evitare
La frutta è un alimento di origine vegetale verso il quale però devi prestare attenzione. Visto il quantitativo di zucchero che contiene mediamente, la sua presenza nella dieta deve essere limitata. Ma si possono fare eccezioni per i frutti meno zuccherini, come le mele, le pere, i frutti di bosco e le nespole.
I dolci sono, come è facile prevedere, fra i primi alimenti da evitare nell’ambito di una dieta ipoglicemica. Essendo liquide, non danno l’impressione di poter essere nocive, ma possono contenere grandi quantità di zucchero anche quando il loro gusto è amaro. Basti pensare alle bibite gassate.
È importante eliminare l’alcol, che è responsabile della perdita di attività dell’insulina e quindi interferisce con il mantenimento di una glicemia nella norma.
Ciò vuol dire che burro, strutto, formaggi stagionati, salse e sughi pronti, salumi e tagli particolarmente grassi devono essere eliminati dalla tavola. Molti prodotti pronti (cracker, grissini, piadine) contengono strutto: per questo è importante leggere attentamente le etichette mentre si fa la spesa.
Esempio di Menu Giornaliero a Basso Indice Glicemico
Ecco un esempio di menu giornaliero a basso indice glicemico che puoi adattare alle tue esigenze:
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- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Finora abbiamo trattato il tema dell’alimentazione, certamente rilevante ai fini del mantenimento di livelli di glicemia nella norma. Molto può fare l’attività fisica, che esercita un’azione sia diretta che indiretta. Come tale, il movimento favorisce la combustione degli zuccheri introdotti con l’alimentazione.
Per tutte queste ragioni, si dice che l’attività sportiva è da considerare alla stregua di un farmaco che, in un futuro molto vicino, verrà prescritto esattamente come accade per tutte le altre terapie.
Lavoro aerobico più pesi: questa è la combinazione più efficace, secondo gli studi, nel trattamento non farmacologico dell’insulinoresistenza. Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano. E se preferisci allenarti in palestra, ok anche all’ellittica. Da abbinare, tre volte alla settimana, a manubri & Co. per il lavoro di tonificazione, quindi finalizzato all’aumento della forza e della massa muscolare.
Consigli Aggiuntivi
- Invertire l’ordine delle portate: consumare per prima cosa la verdura.
- Cereali integrali: preferire sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre.
- Spuntini: come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale.
Menu settimanale per la "calma insulinica"
Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone. Da abbinare al programma di esercizi: «Il tessuto muscolare, infatti, è uno degli apparati del nostro corpo che meglio di tutti contribuisce a regolare la glicemia», sottolinea la nutrizionista e personal trainer. Un bel vantaggio visto che il workout è perfetto anche per chi vuole semplicemente mantenersi in forma.
Esempio di Colazione
Colazione a scelta tra:
- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
Tabella degli alimenti consigliati e da evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Carne bianca | Dolci |
| Pesce | Alcol |
| Cereali integrali | Bevande gassate |
| Ortaggi | Grassi di origine animale |
| Frutta (con moderazione e scegliendo quella poco zuccherina) | Salse e sughi pronti |
Se hai ricevuto una diagnosi di diabete, sindrome metabolica o resistenza insulinica o di un qualsiasi altro disturbo metabolico, ti consigliamo di rivolgerti a un medico nutrizionista per un consulto personalizzato.
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