Calorie Bruciate in Sala Pesi: Realtà e Miti

Il titolo dice già molto: in sala pesi si suda, si fatica, ma il dispendio energetico potrebbe non essere all’altezza delle aspettative. E qui nasce l’equivoco. Nel mondo del resistance training (che lo si chiami sollevamento pesi, bodybuilding o allenamento di forza), si tende ad attribuire un consumo calorico elevato, una spiccata efficacia nel dimagrimento e una capacità quasi “magica” di accelerare il metabolismo anche dopo l’allenamento. In alcuni casi, si arriva perfino a considerarlo superiore al classico endurance training (l’allenamento aerobico) per la perdita di grasso corporeo.

Ma quanto c’è di vero in tutto questo? E quanto, invece, è il frutto di semplificazioni, hype mediatico e “verità” rilanciate a colpi di reel, podcast e post virali? In questo articolo proveremo a fare chiarezza, analizzando i punti chiave di un tema tanto affascinante quanto complesso - sempre con il supporto della fisiologia e dell’evidenza scientifica.

Accelerare il metabolismo: è possibile?

L’idea che esistano metabolismi “lenti” e “veloci” è profondamente radicata nel linguaggio comune, ma scarsamente supportata dalla letteratura scientifica. A livello metodologico, non esiste una distinzione quantitativa o clinicamente rilevante tra individui con metabolismo basale significativamente più basso o più alto, in assenza di condizioni patologiche. Tuttavia, il concetto persiste, spesso usato come spiegazione di sovrappeso o difficoltà nella perdita di massa grassa.

La percezione di un “metabolismo lento” è spesso riferita, erroneamente, al metabolismo basale (BMR), che rappresenta la quota più consistente del Total Daily Energy Expenditure (TDEE), ovvero il fabbisogno calorico totale giornaliero. Il TDEE comprende:

• BMR: consumo energetico a riposo, circa il 60-75% del TDEE
• Attività fisica: (esercizio strutturato e movimento spontaneo): 15-50% a seconda dello stile di vita
• Termogenesi indotta dalla dieta (TID): circa il 10%

Nella maggior parte dei soggetti sedentari, la spesa energetica totale è dominata dal metabolismo basale e da attività a bassa intensità, con un impatto minimo dell’esercizio fisico se non praticato regolarmente e con sufficiente volume. Ma il metabolismo basale è davvero così variabile tra individui? La risposta è: molto meno di quanto si pensi.

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Secondo studi, circa il 60-75% del BMR è determinato dal metabolismo di organi ad alta richiesta energetica come cervello, fegato, cuore e reni, che rappresentano solo il 5-6% del peso corporeo totale ma consumano la maggior parte dell’energia a riposo. Questi organi, tuttavia, non sono modificabili dall’allenamento in modo significativo né permanente.

L’unica componente modificabile del metabolismo basale è rappresentata dalla massa magra, in particolare la massa muscolare scheletrica. Essa consuma, a riposo, circa 13 kcal/kg/die, con stime più recenti che arrivano a 15-20 kcal/kg/die. In confronto, il tessuto adiposo ha un metabolismo di circa 4,5 kcal/kg/die, contrariamente all’idea che sia metabolicamente “inattivo”.

Tuttavia, anche in scenari ottimistici di body recomposition - ad esempio, un guadagno di 3 kg di muscolo e una perdita di 3 kg di grasso - l’incremento del metabolismo basale sarebbe di appena ~46,5 kcal al giorno, un valore facilmente compensabile con un piccolo eccesso calorico. Studi applicativi confermano l’effetto marginale della massa muscolare sul BMR. Ad esempio, non sono state riscontrate modifiche significative del metabolismo basale in giocatori élite di rugby dopo un incremento della massa magra durante la pre-season.

Lo stesso gruppo, in una metanalisi successiva, ha segnalato che solo l’allenamento di forza sembra avere un potenziale effetto sul BMR, al contrario dell’allenamento di endurance. Tuttavia, gli autori invitano alla cautela per via della scarsa qualità metodologica di alcuni studi e della potenziale interferenza dell’EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), che può alterare le misurazioni del BMR se effettuate troppo a ridosso dell’esercizio.

Infine, anche nei casi in cui si registra un aumento del BMR, l’entità assoluta rimane contenuta. In uno studio, sei mesi di resistance training in soggetti anziani hanno portato a un incremento medio del metabolismo basale di circa 90 kcal/die, un valore statisticamente significativo ma relativamente modesto in termini pratici.

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In conclusione, siamo tra il mito e la realtà metabolica… L’idea di “accelerare il metabolismo” attraverso l’allenamento ha un fondamento fisiologico, ma è spesso sovrastimata in termini di impatto calorico reale. Come abbiamo visto, il BMR è determinato in larga parte da strutture non modificabili, come fegato, cervello, cuore e reni - organi che, pur costituendo una minima percentuale del peso corporeo, rappresentano fino al 75% del dispendio energetico a riposo.

La massa muscolare è l’unico fattore realmente modulabile con l’allenamento, ma anche qui l’effetto è contenuto. Un incremento di 3 kg di muscolo, compensato da una perdita equivalente di tessuto adiposo, genera un aumento netto di circa 46-50 kcal/die. In prospettiva annuale può sembrare rilevante (~18.250 kcal/anno), ma nella pratica quotidiana può essere facilmente neutralizzato da una semplice variazione alimentare - basti pensare che mezza mela può già colmare quella differenza.

Ciò non significa che il lavoro sulla massa muscolare sia inutile: nei soggetti sedentari, il margine di miglioramento del metabolismo basale è più ampio, e ogni incremento della spesa energetica è prezioso. Tuttavia, se l’obiettivo è incidere in modo significativo sul TDEE, la leva più potente rimane l’attività fisica complessiva, codificata e spontanea.

Smettiamo quindi di attribuire il sovrappeso al “metabolismo lento” e iniziamo a considerare l’inattività come principale imputato. Paradossalmente, i soggetti in sovrappeso consumano più energia in termini assoluti rispetto ai normopeso, e in modo simile se rapportato alla massa magra. È giunto il momento di sfatare un altro mito: il metabolismo non rallenta in modo significativo dopo i 30 anni, come spesso si crede. Una ricerca recente ha dimostrato che il metabolismo rimane stabile fino ai 60 anni, e il successivo calo è attribuibile principalmente al progressivo rallentamento del turnover cellulare degli organi interni - non alla sola perdita di massa magra, che può comunque essere contrastata con l’allenamento a qualsiasi età.

In sintesi: anche se il vostro metabolismo non sarà mai “turbo”, l’esercizio fisico rimane l’arma più efficace per agire sul dispendio energetico totale. Il BMR si modificherà poco, ma il TDEE può crescere in modo significativo con l’adozione di uno stile di vita attivo. A meno di trasformarvi in Hulk da 100 kg di massa magra nel giro di qualche mese - ma, per ora, nessuna pillola miracolosa è in arrivo.

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Spesa energetica dell’allenamento di forza: le basi

La valutazione della spesa energetica durante una sessione di allenamento contro resistenza è ben più articolata rispetto a quanto avviene per le attività aerobiche cicliche. Queste ultime, infatti, sono caratterizzate da gesti ripetitivi, continui e a basso impatto neuromuscolare, che consentono una stima più affidabile del dispendio energetico in MET (Metabolic Equivalent of Task). Al contrario, l’allenamento di forza presenta una struttura intermittente, con alternanza di fasi ad alta intensità e recuperi passivi o attivi, e con un elevato impatto neuromuscolare.

Questa peculiarità lo rende difficilmente classificabile in termini univoci di spesa calorica, poiché ogni protocollo può variare sensibilmente per:

• carico utilizzato (espresso in % del 1-RM),
• numero e durata delle serie e ripetizioni,
• tempo sotto tensione,
• densità dell’allenamento (rapporto lavoro/recupero),
• organizzazione (tradizionale, a circuito, a esaurimento),
• stato di allenamento del soggetto.

Il materiale tecnico analizzato evidenzia come, anche mantenendo costante il numero totale di ripetizioni (es. 30 ripetizioni per esercizio), differenti configurazioni producano effetti metabolici diversi:

• LS (Light Strength): 2 serie da 15 ripetizioni al 60% 1-RM
• IS (Intermediate Strength): 3 serie da 10 ripetizioni al 75% 1-RM
• HS (Heavy Strength): 6 serie da 5 ripetizioni al 90% 1-RM

In termini di spesa energetica, il peso relativo del carico e la durata totale della sessione incidono in modo decisivo, ma vanno interpretati alla luce dell’impegno metabolico indotto e del consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Quest’ultimo è tanto maggiore quanto più elevata è l’intensità dell’allenamento, e può rappresentare una quota rilevante del dispendio calorico complessivo, spesso sottostimata.

Inoltre, la tipologia di organizzazione della sessione influisce sul profilo metabolico: ad esempio, i circuiti tradizionali, se eseguiti con carichi submassimali e recuperi brevi, inducono un’elevata risposta cardiovascolare e lattacida, con un profilo metabolico più vicino all’allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT). Tuttavia, non esiste una classificazione definitiva della spesa energetica dell’allenamento di forza, proprio a causa delle infinite combinazioni possibili tra le variabili strutturali e funzionali.

Per questo motivo, sebbene l’allenamento contro resistenza sia tradizionalmente considerato meno impegnativo sul piano energetico rispetto alle attività aerobiche, le più recenti evidenze mostrano che, in funzione dell’intensità, del volume e della densità, il resistance training può rappresentare un importante stimolo per l’incremento del dispendio calorico, sia acuto che cronico.

In sala pesi, quanto si consuma? Una stima realistica e scientifica

Partiamo da un presupposto generale: consumare calorie con l’esercizio fisico è difficile, in particolare con gli allenamenti fitness. Diverso, naturalmente, è il caso degli atleti professionisti, che si allenano anche due volte al giorno ad alta intensità, con volumi elevati e senza interruzioni significative nel corso dell’anno. Una via di mezzo, difficilmente classificabile, è rappresentata da chi pratica fitness estetico di alto livello: 5-6 sedute settimanali, sessioni da due ore, alta intensità. Non rientrano nella categoria degli atleti nel senso stretto e performante del termine, ma dal punto di vista del dispendio energetico associato all’allenamento, vi si avvicinano molto.

Sicuramente sollevare pesi è impegnativo, ma si tende spesso a confondere la fatica meccanica e neuro-muscolare percepita durante serie comprese tra 5 e 20 ripetizioni con un elevato dispendio calorico. Tuttavia, non è così lineare. Le varie attività fisiche possono essere classificate come leggere, moderate o intense in base al dispendio calorico per minuto o per ora. In riferimento al bodybuilding classico, si stima che un allenamento:

• leggero consumi circa 3 kcal/kg/h
• moderato circa 4 kcal/kg/h
• intenso circa 6 kcal/kg/h

Il primo nodo interpretativo, però, è stabilire cosa significhi, in termini pratici, “leggero”, “moderato” o “intenso” nell’ambito del resistance training. A ciò si aggiunge il fatto che si deve considerare non il tempo totale in palestra, ma il tempo effettivo di lavoro muscolare.

Esempio pratico

Una donna di 65 kg, tecnicamente preparata, esegue un total body composto da 10 esercizi, 3 serie ciascuno: 30 serie totali. Se ogni serie dura 1 minuto e i recuperi sono di 2 minuti, la sessione dura circa 90 minuti, ma solo 30 minuti sono realmente “attivi”. A un’intensità media (5 kcal/kg/h), il calcolo sarà:

• sull’intera seduta (1,5 h): 5 × 65 × 1,5 = 487 kcal
• sul solo tempo di lavoro effettivo (0,5 h): 5 × 65 × 0,5 = 162 kcal

Un valore più realistico può collocarsi tra le 250 e le 300 kcal, considerando anche il consumo durante i recuperi, dove frequenza cardiaca e ventilazione restano elevate. Se si considera solo la massa magra attiva, ad esempio 52 kg su 65 (20% di massa grassa), il valore scende: 5 × 52 × 0,5 = 130 kcal

Cosa dice la letteratura?

Studi indicano che il dispendio negli esercizi contro resistenza varia tra 3 e 30 kcal/min, con punte fino a 40 kcal/min in movimenti multiarticolari con alti carichi. Questa variabilità dipende anche dalla componente anaerobica, stimabile ma non misurabile con precisione, che si somma a quella aerobica valutabile tramite il VO₂. Altri studi mostrano dispendi di 679-840 kcal per allenamento, ma solo in protocolli ben ottimizzati, raramente adottati da utenti non agonisti.

Inoltre, il costo energetico cresce linearmente con l’intensità, ed è maggiore per esercizi sugli arti inferiori rispetto al tronco o agli arti superiori. La stima varia anche tra uomini e donne:

• 2,7 a 11 kcal/min per gli uomini
• 2,3 a 5,2 kcal/min per le donne

Con carichi molto bassi (20% 1-RM) si registrano 3-10 kcal/min, mentre a carichi elevati (80% 1- RM), specialmente con gli arti inferiori, si possono superare le 20 kcal/min.

Tecniche avanzate: quanto consumano davvero?

Da anni nel bodybuilding avanzato sono in uso tecniche speciali per massimizzare l’intensità: biset, drop set, stripping. Uno studio del 2024 le ha confrontate con l’allenamento tradizionale:

• Biset → 42,4 ± 6,02 kcal/min
• Drop set → 36,5 ± 4,95 kcal/min
• Allenamento tradizionale → 32,0 ± 4,43 kcal/min

Il biset ha mostrato un consumo più alto (principalmente aerobico), ma le differenze non sono statisticamente significative. Inoltre, la fatica percepita nei drop set, spesso molto elevata, non equivale necessariamente a un maggiore dispendio energetico o a una maggiore efficacia ipertrofica a parità di volume.

Il resistance training ha un dispendio calorico reale ma contenuto, molto dipendente dalla struttura dell’allenamento e dalla massa muscolare coinvolta. Se ben programmato e con intensità adeguata, può comunque rappresentare un valido contributo al bilancio energetico settimanale, con il vantaggio ulteriore di incrementare la massa magra e quindi influenzare, nel medio-lungo termine, anche il metabolismo basale.

E se inserisco altro nella scheda d’allenamento? Variazioni nel dispendio energetico

Quando si compone una scheda d’allenamento fitness, l’inserimento di altre modalità di esercizio oltre il sollevamento pesi modifica sensibilmente il dispendio energetico complessivo. È il caso, ad esempio, del circuit training, una metodologia che prevede esercizi consecutivi a bassa o nulla pausa, combinando movimenti multiarticolari e attivazioni. Tutti sanno che attraverso l’allenamento cardiovascolare si bruciano parecchie calorie, ed è per questo che in molti fanno uso di tapis roulant, cross trainer e altre attrezzature quando cercano di dimagrire. Ciò non stupisce, dal momento che questi macchinari danno un’indicazione sulle calorie bruciate durante il loro utilizzo. Lo stimolo visivo dato dall’avere sotto gli occhi il numero di calorie bruciate ci dà la sensazione di avvicinarci sempre di più agli obiettivi prefissati.

L’allenamento cardiovascolare sfrutta prevalentemente il meccanismo aerobico, mentre il sollevamento pesi sfrutta quello anaerobico. Ne consegue che, poiché il sollevamento comporta brevi sprazzi di attività a intensità elevata, l’organismo non può produrre tutta l’energia necessaria dall’ossigeno, ma la deve ricavare dagli zuccheri.

Quante calorie si bruciano con il sollevamento pesi?

La quantità di calorie bruciata con i pesi dipende da una serie di fattori quali il peso del soggetto in questione, la sua percentuale di massa muscolare, l’esercizio svolto e il numero di serie/ripetizioni nonché l’intensità della sessione di sollevamento.

Un uomo di statura media e peso pari a 84 kg può aspettarsi di bruciare 224 calorie con mezz’ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti). Una donna di statura media e peso pari a 69 kg può aspettarsi di bruciare 180 calorie con mezz’ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti).

Ciò è quanto si apprende dall’elenco di esercizi della Harvard Medical School, tuttavia ci teniamo a ribadire che la quantità bruciata è strettamente correlata alla massa corporea del singolo, all’intensità dell’esercizio e al tipo di movimenti eseguiti. Svolgendo intensi movimenti composti per 30 minuti, come gli squat e gli stacchi da terra, brucerete più calorie che non dedicandovi per lo stesso tempo al curl bicipite.

Quali sono i benefici del sollevamento pesi?

A prescindere dagli obiettivi individuali, tutti dovremmo fare pesi, in quanto i benefici per l’organismo, nonché per il benessere generale, sono notevoli. Quindi, che stiate cercando di dimagrire, aumentare la forza oppure tonificare e definire la muscolatura, il sollevamento pesi è quello che ci vuole.

1. Favorisce il dimagrimento: Un intenso round di allenamento della forza provoca un elevato consumo di ossigeno nelle ore e nei giorni dopo la sessione. Se l’organismo consuma più ossigeno vuol dire che necessita di un maggiore dispendio calorico e ciò implica un aumento del tasso metabolico, ovvero un incremento delle calorie bruciate, il che favorisce il dimagrimento.
2. Più muscoli implicano più calorie bruciate: Allenando la forza, inizierete a costruire massa muscolare magra, la quale sfrutta le calorie in maniera più efficiente. Le contrazioni quotidiane dei muscoli contribuiscono a determinare la quantità di calorie bruciata ogni giorno. Più muscoli sono coinvolti, maggiore è la velocità con se ne bruciano.
3. Allevia lo stress: In generale, l’esercizio fisico aumenta il rilascio di endorfine, note per conferire un senso di benessere e appagamento. Inoltre, è stato dimostrato che le persone che svolgono esercizi di forza regolarmente tendono a gestire meglio lo stress.
4. Rende più energici: L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) migliora la qualità complessiva del sonno facendovi sentire più riposati il giorno successivo. Inoltre, anche dopo una sessione con livello minimo di forza, ci si trova dinnanzi a un aumento del dispendio energetico.
5. Favorisce la salute del cuore e delle ossa: L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) è ottimo per ridurre il rischio di patologie cardiache, tant’è che chi lo svolge è meno soggetto a fattori di rischio quali girovita largo, elevate concentrazioni di trigliceridi, pressione alta e valori elevati di glucosio.
6. Riduce il rischio di infortunio: L’allenameno della forza non solo contribuisce a rafforzare la muscolatura e ad aumentare la densità ossea, ma riduce anche il rischio di infortunio. Allenarsi aiuta a costruire un tessuto connettivo e tendini più forti, oltre che a stabilizzare le articolazioni.

Sollevare pesi brucia i grassi?

Una normale sessione di sollevamento pesi dura tra i 45 e i 75 minuti, trascorsi i quali l’organismo ha bisogno di riparare i muscoli impiegati e ricaricare le energie. Questo significa che il corpo continua a bruciare calorie anche una volta terminato l’allenamento, nelle ore o persino nei giorni che seguono. Il fatto che l’organismo consumi più ossigeno vuol dire che necessita di un maggiore dispendio calorico; ciò determina un aumento del tasso metabolico, ovvero un incremento delle calorie bruciate, il che favorisce il dimagrimento.

L’allenamento contro resistenza offre una buona strategia per accrescere i muscoli e bruciare calorie (grassi). Non le brucerete all’istante come accade con l’attività cardio, ma beneficerete di risultati superiori sul lungo termine. È bene ricordare che le contrazioni quotidiane dei muscoli influenzano il numero di calorie bruciate ogni giorno. Più muscoli sono coinvolti, maggiore è la velocità con cui il corpo brucia calorie.

Cosa influenza il numero di calorie bruciate facendo pesi?

È importante osservare che a prescindere dall’allenamento, che sia sollevamento pesi o esercizio cardio, la quantità di calorie bruciate dipende dal soggetto in questione e dai numerosi fattori che entrano in gioco. Per esempio...

1. Il peso sollevato: L’intensità dell’esercizio svolgerà un ruolo di primo piano nel determinare le calorie bruciate, sia durante sia dopo l’allenamento. Più intensa l’attività (regolabile attraverso il tipo di peso sollevato, il numero di ripetizioni/serie e il tempo sotto tensione), maggiore il numero di calorie bruciate.
2. I muscoli sotto sforzo: Un ulteriore fattore da considerare è il tipo di movimento eseguito. Se la sessione di allenamento comprende tanti movimenti composti o coinvolge muscoli più grandi, come quelli delle gambe, brucerete più calorie rispetto a quanto fareste focalizzandovi su movimenti di isolamento e gruppi muscolari minori.
3. Le scelte nutrizionali: Un fattore spesso trascurato è rappresentato dalla nutrizione. La regola base per dimagrire è mantenersi in deficit calorico, ma allo stesso tempo, se sollevate pesi, dovete assicurarvi di sostenere l’organismo con un’alimentazione adeguata all’attività che andrete a svolgere.

Quante calorie si bruciano in altre attività?

Allenamento contro resistenza: Il numero di calorie bruciate sollevando pesi dipende dal soggetto in questione, poiché è influenzato da fattori individuali quali il sesso e il peso corporeo. Tuttavia, esistono delle linee guida sulla quantità di calorie che potreste bruciare con tale attività:

• Una persona con un peso di circa 57 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 180 calorie.
• Una persona con un peso di circa 70 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 224 calorie.
• Una persona con un peso di circa 84 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 266 calorie.

Corsa/jogging: In genere, la corsa è la soluzione più gettonata per perdere qualche chilo e migliorare la propria forma fisica: è accessibile a tutti e di solito è gratis. Di seguito trovate delle linee guida sulle calorie tipicamente bruciate correndo:

• Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 240 calorie.
• Una persona con un peso di circa 70 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 298 calorie.
• Una persona con un peso di circa 84 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 355 calorie.

HIIT (High Intensity Interval Training): L’allenamento HIIT è un’ottima soluzione che consente di bruciare calorie durante il suo svolgimento, così come al suo termine. L’HIIT è ideale per chi ha meno tempo di allenarsi, poiché le sessioni possono essere brevi ma intense. Di seguito trovate delle linee guida sulle calorie che si tendono a bruciare durante un allenamento ad alta intensità:

• Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 238 calorie.
• Una persona con un peso di circa 70 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 295 calorie.
• Una persona con un peso di circa 84 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 352 calorie.

Tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane

I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti. Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi.

Attività	Calorie bruciate (30 minuti)
Camminare	Circa 100
Correre	Circa 300
Ciclismo	Circa 200
Nuoto	Circa 250
Sollevamento pesi	Circa 224

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