Ingrediente fondamentale per numerose preparazioni dolci e salate, la farina è alla base della nostra tradizione culinaria. Sono tante le farine in commercio e facilmente reperibili, in grado di rendere diverse le solite preparazioni, vasta è anche la scelta per chi preferisce farine senza glutine. Ogni farina ha differenti caratteristiche quali procedimenti di lavorazione, proteine, minerali, consistenza e colorazione. Nonostante la sua diffusione, in virtù del processo di evoluzione dei gusti e delle attitudini alimentari, oggi si tendono a ricercare tipi di farina che sono più salutari. Per coloro che prestano particolare attenzione alla qualità e al profilo nutrizionale dei cibi che assumono, le farine bianche raffinate di grano sono sempre meno utilizzate, in favore invece di versioni più integrali e grezze, che contengono percentuali di crusca e germe, i quali presentano un contenuto elevato di fibre e sostanze nutritive.
Tipologie di Farina e Valori Nutrizionali
Dalle differenti tipologie di macinazione dei cereali si ottengono farine di differente granulometria. La farina 00 è la più fine e la più bianca, mentre di colore gradualmente più scuro la farina di tipo 0 e integrale. Dal punto di vista del contenuto di macronutrienti non sono molto differenti tra loro e una decina di kcal separano la farina più raffinata da quella integrale. Differenti sono invece i valori di fibra e di alcuni micronutrienti.
Farina 00
La più utilizzata tra le farine di grano tenero, è anche la più raffinata tra quelle in commercio. È concesso il suo utilizzo nelle diete per soggetti che soffrono di problemi renali in quanto a ridotto contenuto proteico.
- Kcal: 366
- Proteine: 9,71 gr
- Carboidrati: 76,2 gr
- Glutine: SI
Valori nutrizionali per 100 gr
Farina Integrale
Macinata a pietra, conserva parte degli elementi del chicco. Ottima per sostituire del tutto o in parte la classica farina bianca 00. Conferisce un nuovo gusto alle vostre preparazioni ed è utilizzata nelle diete per tenere sotto controllo l’indice glicemico.
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- Kcal: 319
- Proteine: 12 gr
- Carboidrati: 68 gr
- Glutine: SI
Valori nutrizionali per 100 gr
Farina di Riso
Bianca o integrale, molto diffusa in Asia. Ottima da utilizzare come addensante nella preparazione di pietanze vegetariane/vegane come burger o frittate. È senza glutine e molto alta in proteine, ideale per piatti salati.
- Kcal: 355
- Proteine: 21 gr
- Carboidrati: 48 gr
- Glutine: NO
Valori nutrizionali per 100 gr
Farina di Mandorle
Dal gusto unico e dal profumo tipico, ideale per le preparazioni di dolci. Può essere fatta a casa semplicemente macinando le mandorle. Più calorica essendo il prodotto di un seme oleoso, ma ricca in sali minerali e calcio. Molto gustosa per dolci o preparazioni asiatiche; estremamente consigliata in diete proteiche e concessa in quelle chetogeniche.
- Kcal: 581
- Proteine: 21,9 gr
- Carboidrati: 9,54 gr
- Glutine: NO
Valori nutrizionali per 100 gr
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Farina di Avena
Adatta a numerose lavorazioni. Come la farina di canapa e di amaranto è essenziale abbinarla ad altre farine nella produzione dolciaria e di salati. Ingrediente base del porridge, grande alleato dell’intestino irritabile. Consigliata grazie al suo elevato contenuto proteico, ha un ottimo potere saziante.
- Kcal: 404
- Proteine: 14,6 gr
- Carboidrati: 65,7 gr
- Glutine: SI
Valori nutrizionali per 100 gr
Farina di Farro
Ottima alternativa alla farina 00, dal sapore simile, ma con un contenuto superiore in proteine. Consigliata per preparazioni dolci e salate. Ricca di magnesio, potassio e fibra vegetale. Contenendo glutine non è consigliata per soggetti celiaci.
- Kcal: 372
- Proteine: 14 gr
- Carboidrati: 74 gr
- Glutine: SI
Valori nutrizionali per 100 gr
Farina di Kamut
Ottima per donare consistenza leggera ad impasti, prodotti da forno e panature.
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Farine Meno Caloriche: Quali Sono?
Questi prodotti sono composti per la maggior parte da zuccheri complessi (carboidrati), presentano quindi un apporto energetico non indifferente, che va a sommarsi al nostro totale giornaliero. Nonostante ciò sono alimenti altamente consigliati all’interno di una dieta equilibrata, in quanto forniscono tantissime sostanze nutritive. Tra queste troviamo proteine vegetali, vitamine e sali minerali.
Di seguito parliamo di poco caloriche, non di farine senza carboidrati, queste di fatto non esistono. Per lo più si può parlare di farine proteiche, in quanto una piccola percentuale di zucchero è sempre presente. Nonostante l’appellativo utilizzato, chiariamo subito che una farina proteica può essere maggiormente calorica di una ricca di carboidrati.
- Farina di Avena Integrale: È uno dei prodotti farinacei meno calorici che si trovano in commercio, risulta inoltre molto versatile e ricca di sostanze nutritive. Tra queste spicca la sua altissima quantità di fibra alimentare che non apporta solamente benefici all’apparato intestinale, ma regala anche una migliore sensazione di sazietà.
- Farina di Carrube: Deriva dalle carrube, frutti che crescono in modo spontaneo sull’albero Ceratonia siliqua, o meglio noto come carrubo. Questi fanno parte della famiglia dei legumi e sono a forma di baccelli, al cui interno si trovano semi piuttosto duri. Con questi si prepara la farina di carrube che è ricca di vitamine e sali minerali, in particolare presenta buoni livelli di calcio e ferro. È priva di glutine e possiede una scarsa quantità di grassi, è definita inoltre la farina con il minor contenuto di carboidrati in assoluto.
- Crusca: Spesso snobbata e relegata al consumo degli animali d’allevamento, la crusca è invece un ottimo alimento da integrare nella propria dieta. Deriva dal residuo della macinazione del frumento, è povera di calorie e ricca di tantissime sostanze nutrire, quali vitamine del gruppo B e sali minerali come fosforo e potassio.
- Farina di Ceci: Infine concludiamo con la farina di ceci, ovviamente povera di carboidrati e ricca di proteine vegetali. Presenta un basso apporto calorico, un ottimo contenuto di vitamine e una grande quantità di fibra. In genere è utilizzata in preparazioni salate, come le famose panelle siciliane o la celebre farinata ligure, tuttavia regala grandi soddisfazioni anche con prodotti dolciari, come biscotti o plumcake.
Farine Alternative e Indice Glicemico
Si sente parlare spesso di farine senza carboidrati, ovvero, di farine proteiche alternative con basso indice glicemico, con assenza di zuccheri e un basso contenuto di carboidrati, che vengono impiegate soprattutto nelle diete. È corretto specificare che non esiste farina senza carboidrati, ma farine con pochi carboidrati o con basso contenuto di carboidrati. Queste farine hanno un contenuto di fibre e proteine molto elevato e un minimo di carboidrati, con conseguente indice glicemico molto basso.Tra le farine alternative, la farina di carrube è quella che ha il minor contenuto di carboidrati, seguita dalla farina di mandorle.
Indice Glicemico di Alcune Farine
L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr.
- Farina di Mandorle (IG 15): Deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
- Farina di Ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine.
- Farina di Avena (IG 40): Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento.
Farine Integrali e Benefici Nutrizionali
Sono le farine integrali, ovvero quelle dove il chicco del cereale è stato macinato completo di tutte le sue parti (dall’involucro esterno al germe, la parte viva del chicco). Il prodotto ottenuto è grezzo, senza alcun tipo di raffinazione e 100% integrale.
- Farina di Avena (IG 40): Fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali.
- Farina di Segale Integrale (IG 45): La Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
- Farina di Grano Saraceno (IG 50): Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
- Farina di Grano Tenero Integrale (IG 60): Il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.
Il Contributo delle Farine all'Apporto Nutrizionale Giornaliero
Spesso non pensiamo che le farine siano una buona fonte di proteine, ma è il contrario. Il gruppo cereali è, nelle abitudini italiane, il maggiore contributore di proteine nella dieta degli italiani, ancora prima del gruppo carne (al secondo posto) e latticini (al terzo posto). Il gruppo cereali contribuisce intatti per il 28,8% alla quota giornaliera di proteine e in questa quota la maggior parte appartiene alle farine di grano tenero. Si tratta di proteine vegetali e quindi con un valore biologico inferiore a quello delle fonti proteiche animali, ma che porta un significativo contributo alla copertura dei fabbisogni.
L’apporto lipidico è molto basso, soprattutto nelle farine più raffinate e non è un apporto significativo. La quota di acidi grassi saturi è estremamente bassa (0,11 g/100g), mentre più ricca la quota di acidi grassi insaturi che rappresenta circa il 75% di tutti i grassi e prevalentemente dovuta alla presenza di acidi grassi poliinsaturi.
Il contenuto di vitamine, sali minerali e fibra alimentare cambia nelle diverse tipologie di farine. La loro concentrazione, infatti, è maggiore nelle farine integrali e di tipo 2 e 1 mentre diminuisce gradualmente nelle farine di tipo 0 e 00.
Qualche esempio concreto: il contenuto di niacina (vitamina PP) passa da 5mg per 100 grammi nelle farine di frumento integrale ad 1,20 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 0 fino a 1 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 00. La tiamina (vitamina B1) è presente in quantità di 0,40 mg per 100 g di farina integrale e si riduce a 0,25 nella farina di tipo 0 e a 0,10 nella farina 00.
L’apporto di potassio è eccellente nella farina integrale (337 mg/100 g), mentre si riduce a meno della metà nella farina di tipo 0 (140 mg/100 g) e di tipo 00 (126 mg/100 g).
L’apporto di calcio è maggiore nelle farine integrali (28 mg per 100 g) e si riduce nel tipo 0 (18 mg per 100 g) e 00 (17 mg per 100 g). Il contenuto di ferro è buono nelle farine integrali (3 mg per 100 g) ma si riduce di più di un terzo in quelle di tipo 0 (0,9 mg per 100 g) e 00 (0,7 mg per 100 g).
La quantità di questi due ultimi minerali non è molto elevata in assoluto nelle farine e la loro biodisponibilità è inferiore a quella degli alimenti di origine animale. Tuttavia, va considerato che le farine sono alla base di alimenti di uso quotidiano nel nostro Paese, come il pane ed i prodotti da forno.
Di conseguenza anche l’apporto di calcio e ferro proveniente dalle farine, in una dieta sana ed equilibrata, contribuisce a soddisfare i fabbisogni nutrizionali di questi due elementi importanti per la nostra salute.
La quantità di fibra alimentare è notevole nelle farine integrali: 8,4 g per 100 g.
Tabella Comparativa delle Farine e dei Nutrienti
Di seguito una tabella che riassume il contributo percentuale delle farine di grano tenero all’apporto giornaliero di alcuni nutrienti:
| Nutriente | Farine di grano tenero (%) |
|---|---|
| Ferro | 24,8 |
| Zinco | 13,6 |
| Fosforo | 14,7 |
| Magnesio | 13,5 |
| Vitamina B1 | 21,9 |
| Vitamina B2 | 9,6 |
| Vitamina B6 | 10,2 |
| Fibra | 33 |