Meglio Gainer o Proteine: Differenze e Come Scegliere

L’obiettivo dei gainer di peso è quello di dare una rapida e comoda dose extra di calorie in modo che l’organismo riceva tutti i macronutrienti essenziali per costruire la massa muscolare.

Cosa sono i gainer di peso?

I gainer di peso o, “mass gainer” come si conoscono nel linguaggio anglosassone, sono degli integratori alimentari composti da una miscela di carboidrati, proteine e grassi che forniscono un’elevata quantità di calorie. Questo apporto calorico, può andare dalle 300 fino alle 1.200 calorie per servizio, in base alla quantità e alla marca in questione.

Com’è ovvio, questi integratori non sono sostitutivi di un pasto, dato che il loro obiettivo è aiutare la persona a raggiungere il suo fabbisogno calorico.

Che funzione hanno?

Come suggerisce il nome, l’obiettivo primario di questi integratori è quello di aumentare il peso corporeo in quelle persone che non sono in grado di consumare le calorie necessarie, sia per incapacità di assumere gli alimenti o per il desiderio di un rapido apporto calorico.

In altre occasioni, viene utilizzato come recuperatore, poiché la maggior parte dei gainer di peso apportano un’elevata quantità di proteine e carboidrati, favorendo rispettivamente la sintesi proteica e la risintesi del glicogeno.

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Come bisogna sceglierli?

Il modo in cui viene utilizzato il gainer di peso è in parte stabilito dalla tolleranza della persona. La confezione specifica i grammi da assumere per ogni dose. Normalmente la polvere si mescola con acqua fredda per preparare il frullato, anche se in molti casi possiamo aggiungere latte o anche succo di frutta.

In generale, si raccomanda di suddividere la dose giornaliera in più assunzioni, evitando così possibili problemi gastrointestinali. Sebbene non esista un protocollo ideale, si raccomanda che una delle assunzioni giornaliere sia vicina al peri-workout, un periodo di tempo che include sia il pre- che il post-workout. In questo modo, favoriremo un migliore rendimento o un migliore recupero dell’atleta.

Se siete determinati a raggiungere i vostri obiettivi, per l’aumento della massa muscolare, starete sicuramente considerando la possibilità di prendere un gainer. Prima di farlo, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente quando si seleziona il gainer di peso che meglio si adatta alle vostre esigenze al fine di ottenere i maggiori benefici.

Conoscere le nostre richieste nutrizionali

Il primo passo, che ci aiuterà a scegliere un Weight Gainer, sarà quello di stimare e calcolare le calorie necessarie affinché l’organismo disponga dell’energia e, naturalmente, dei nutrienti necessari per creare nuovi tessuti muscolari. Diversi fattori sono coinvolti in questa operazione, come ad esempio:

• Sesso
• Altezza
• Peso
• Età
• Effetto termico dell’attività (TEA)
• Tasso metabolico (BMR)
• Effetto termico del cibo (TEF)
• Attività termogenica non associata all’esercizio fisico (NEAT)

Si cerca di adattare al massimo le necessità individuali. Una delle formule più utilizzate, e che ci può servire come punto di partenza, sarà quella di Harris-Benedict:

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Formula di Harris-Benedict

Come prima cosa si calcola il Metabolismo Basale (BMR)

• Per donne: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altezza[cm]) - (4,6756 x età[anni])
• Per uomini: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altezza) - (6,755 x età)

Scegliamo il Fattore di Attività (AF)

• AF: 1,2 (lavoro d’ufficio, senza esercizio)
• AF: 1,375 (esercizio da 1 a 3 giorni a settimana)
• AF: 1,55 (esercizio da 3 a 5 giorni a settimana)
• AF: 1,725 (esercizio da 6 a 7 giorni a settimana)
• AF: 1,9 (esercizio 2 volte al giorno, esercizi di grande intensità, forza e potenza, atleti)

Applichiamo il Fattore di Attività: BMR x AF

Il primo passo è già stato fatto. Sapendo quante calorie dobbiamo mangiare, sarà molto più facile stabilire la nostra dieta, e se abbiamo bisogno di un extra di calorie per completarla, l’aggiunta del Weight Gainer renderà questo compito più facile.

Apporto Facile di calorie

La principale funzione dei gainer di peso è quella di apportare una dose extra di calorie concentrate in una sola dose, qualcosa che facilita il raggiungimento del fabbisogno calorico necessairio per aumentare di peso in modo graduale e sano.

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Può darsi che a causa di alcune circostanze, di lavoro o di altro genere, a volte non sia facilissmo consumare un pasto. In tal caso, e naturalmente, per non perdere quell’apporto nutrizionale, consumare un pasto liquido con un Gainer sarà molto utile per il nostro obiettivo.

Tutti sappiamo che un eccesso di calorie combinato con l’allenamento con pesi è il modo più facile di sviluppare il muscolo. Un gainer di peso ci faciliterà l’apporto di calorie nella dieta. Ci sono persone che mostrano serie difficoltà nello stabilire un piano alimentare. In questo caso, puntare sull’alternare i pasti, in modo da consumarne un solido, e uno liquido, sarà pienamente fattibile per soddisfare le esigenze nutrizionali.

Fra le calorie che troviamo nei gainer, normalmente la maggior parte proviene da carboidrati, dato che apportano fino ad un 85% della percentuale giornaliera consigliata. Spesso apportano proteine in una quantità relativamente elevata, tra 25 e 50g per servizio e inoltre, sono arricchiti con ogni tipo di vitamine essenziali A, C, D, E, B6, B12 e minerali come il potassio, magnesio e calcio. C’è una grande differenza tra un gainer da quattrocento calorie e uno da novecento calorie, quindi è importante sapere qual è il migliore per noi, perché se superiamo l’assunzione calorica giornaliera è possibile che aumentiamo la nostra massa grassa.

Proteine di diverse velocità di assorbimento

Molto raramente i gainer di peso usano un solo tipo di proteine. Infatti, è molto comune trovare gainers che contengono diversi tipi di proteine provenienti da fonti diverse, ognuna con una diversa velocità di assorbimento. Questo porta al rilascio di amminoacidi nel sangue per un periodo di tempo più lungo.

I migliori gainer hanno una combinazione di proteine come:

• Proteine provenienti dal Latte
• Proteine dell'Uovo
• Proteina di Soia
• Proteine della carne

All’interno delle proteine del latte, essendo fra le più utilizzate nei gainer di peso, possiamo trovare una serie di tipi, le cui differenze risiedono principalmente nella velocità di assorbimento:

• Proteina di siero isolata
• Whey Protein
• Proteina Idrolizzata
• Caseina Micellare

Combinando diverse fonti forniremo una gamma completa di proteine a liberazione rapida, media e lenta, mantenendo l’organismo in un continuo stato anabolico e favorendo così la sintesi di proteine.

Durante il giorno, è necessario un rilascio costante di aminoacidi per mantenere i muscoli nutriti e in crescita durante quelle ore in cui non viene ingerito cibo. Per questo motivo, è meglio un approccio misto di proteine. I Gainers possono anche essere utilizzati come formula post-allenamento in quanto proteine più veloci come gli isolati di proteine del siero di latte (WPI) e proteine del siero di latte idrolizzate che si trovano in alcuni dei migliori gainers, sono ideali per questo scopo.

All’interno del catalogo di SportSeries disponiamo di Evogainer, il quale apporta fino a 5 fonti diverse di proteine.

Apporto di grassi sani

La gente associa spesso il grasso con ingrassare o aumentare la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, è importante sapere di quanti grassi hai bisogno, e di come, in realtà, questo macronutriente sia benefico per le persone che cercano di aumentare la propria massa muscolare, dato che possiede un forte coinvolgimento nella secrezione e sintesi di diversi ormoni.

I grassi non solo apportano calorie preziose, ideali per propiziare l’aumento del peso, ma alcuni acidi grassi essenziali sono ottimi per la salute e hanno alcuni benefici specifici.

Cerca gainer di peso che contengano acidi grassi essenziali come gli omega 3 e 6, dato che possono aiutare ad aumentare i guadagni di peso magro, e possono effettivamente diminuire il grasso corporeo, contribuendo nel contempo a proteggere la salute generale. Molti sono arricchiti con trigliceridi a catena media, noti anche come MTC’s. All’interno del catalogo di SportSeries disponiamo di Evomass, il quale apporta una fonte di MTC’s. A causa della loro lunghezza della catena più corta si metabolizzano e si assorbono in modo diverso rispetto ai grassi tradizionali a catena lunga.

I trigliceridi a catena media (MCT´s) viaggiano direttamente al fegato e vengono metabolizzati più velocemente. Per questo motivo, non hanno bisogno di bile per rompersi e decomporsi più velocemente.

Il corpo in realtà utilizza i trigliceridi a catena media così velocemente come un carboidrato per produrre energia e si è speculato su questo fatto dicendo che per questo motivo conserva depositi di glicogeno. Il vantaggio quando si utilizzano è che come tutti i grassi forniscono nove calorie per grammo e quindi, la loro densità calorica per stimolare il vigore è molto grande, inoltre non stimolano la secrezione di insulina poiché non sono zuccheri e grazie alla loro particolare struttura non diventano tessuto adiposo nell’organismo, che è ideale per aumentare la massa muscolare senza aumentare il tessuto adiposo.

All’interno del catalogo di FoodSeries disponiamo di creme di frutta secca e legumi, che offrono queste squisite fonti di grassi sani, come altro modo di aggiungere grassi al gainer di peso.

Miscela di carboidrati

Spesso vi è una grande varietà di carboidrati nei gainer di peso, che vanno dagli zuccheri semplici ai carboidrati complessi. La ragione di ciò è simile a quella delle proteine.

I carboidrati semplici sono migliori per il recupero, ma questi frullati sono pensati anche per essere consumati durante la giornata, dato che non provocano un grande picco di insulina, con un conseguente abbassamento degli zuccheri subito dopo. Pertanto, la maggior parte dei gainers hanno alcuni zuccheri semplici per apportare energia immegiata, ma per la maggior parte contengono carboidrati complessi.

Se cerchi un gainer di peso da prendere dopo l’allenamento, cercane uno che abbia una buona dose di carboidrati a rapido rilascio.

Aggiungere Fibra

Se quello di cui hai bisogno è rallentare la liberazione di glucosio, puoi imparare a modificare l'IG degli alimenti, aggiungendo una fonte di fibra al gainer, come ad esempio Psyllium Husk. Così facendo, staremo aumentando l’apporto di fibra nella nostra alimentazione, con i benefici che questo comporta.

Vitamine e Minerali

I gainer di peso tendono ad essere arricchiti anche con un’ampia gamma di vitamine e minerali. Questi nutrienti sono necessari per mantenere il buon funzionamento dell’organismo. La domanda di vitamine e minerali aumenta durante i periodi di allenamento intenso e rapida crescita muscolare, per cui i migliori gainer avranno sempre un solido spettro di questi nutrienti.

Altri ingredienti

Alcuni gainer di peso sono arricchiti con altri ingredienti. Questi ingredienti si aggiungono solitamente in formule destinate ad essere utilizzate come pre-workout e/o post workout e includono di solito ingredienti come: creatina, l-arginina, citrullina malato, beta-alanina, BCAAs e Glutamina.

Questo tipo di prodotti sono un “Tutto-In-Uno” che elimineranno la necessità di comprare singolarmente altri integratori. Alcuni gainer di peso sono arricchiti inoltre con enzimi digestivi per aiutare a migliorare la digeribilità dei carboidrati e delle proteine nel prodotto. Una menzione particolare merita l’inclusione della lattasi. La lattasi è l’enzima responsabile della scomposizione dello zucchero del latte (lattosio). È l’enzima che scompare nelle persone con intolleranza al lattosio. Pertanto, l’aggiunta di lattasi a tali prodotti ne aumenta l’idoneità per le persone con intolleranza al lattosio.

Consigli per scegliere un buon Gainer

In primo luogo, bisogna assicurarsi che il gainer contenga tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Questo significa: uno spettro completo di proteine, carboidrati e grassi sani, tutto all’interno di un quadro calorico cossirspondente alle nostre necessità.

Se vogliamo un gainer di peso che ci serva come formula post-workout, dovremmo cercare una formula che contenga pochi grassi e molte proteine a rilascio rapido, BCAAs e Glutammina. Dovrebbe anche contenere una buona dose di carboidrati semplici in modo che possano reintegrare le riserve di glicogeno e stimolare il rilascio di insulina e aiutare gli aminoacidi a raggiungere rapidamente il muscolo. Se vogliamo rallentare e modificare la velocità di rilascio di carboidrati, possiamo aggiungere fibra e così prenderlo in un secondo momento.

È importante tenere in considerazione la quantità di calorie per dose. Questa dovrà essere scelta secondo le necessità individuali di ognuno, anche se normalmente si scelgono gainer tra le 350 e le 600 calorie.

Una volta fatto questo, il gusto è il prossimo fattore più importante da considerare. I gainer di peso si consumano 2 o 3 volte al giorno, quindi è importante trovarne uno che ci piaccia.

Proteine o Mass Gainer?

Spesso coloro che si apprestano ad utilizzare gli integratori si chiedono se possono assumere le proteine o i gainer in polvere come se fossero la medesima cosa. Le cose non stanno affatto così! Chiariamo di seguito le differenze tra questi 2 prodotti, per cui:

• Entrambi sono utili per soddisfare l’aumentato fabbisogno proteico e quindi più specifico, nel caso delle whey, mentre più calorico e dunque energetico, per quel che riguarda i gainers.
• Mentre le whey apportano quasi esclusivamente siero di latte in polvere, i gainers sono composti da un blend di carboidrati, proteine, grassi, e spesso vengono arricchiti in micronutrienti essenziali e aminoacidi di vario tipo (creatina, arginina, glutammina, bcaa ramificati, vitamina C, zinco, etc..)

Come potrai osservare l’apporto di macronutrienti tra i due prodotti è molto diverso, quindi se la domanda è chi deve utilizzare le whey e chi i gainer, la risposta è dipende dall’obbiettivo che si vuole raggiungere e dalla dieta che si sta seguendo…. chiariamo meglio.

Se l’apporto glucidico dell’alimentazione è di per se già elevato e non hai particolari difficoltà a mettere su peso, allora molto probabilmente puoi scegliere le proteine in polvere più adatte alle tue esigenze, differentemente se nonostante tutto difficilmente riesci ad incrementare la tua massa magra, allora l’utilizzo di un gainer di qualità può fare al caso tuo.

Quando assumere i Gainer

A seconda delle specifiche esigenze puoi assumere questo integratore in diversi momenti della giornata e per scopi differenti, vediamo quelli più comuni:

• Se il tuo obbiettivo è quello di aumentare l’apporto calorico quotidiano della dieta con “ingredienti puliti”, allora puoi assumere queste formule al mattino a colazione oppure come spuntino tra un pasto principale e l’altro.
• Qualora tu non abbia particolari difficoltà ad aumentare di peso ma vuoi comunque favorire il più possibile l’anabolismo post workout e il ripristino delle scorte energetiche, suggeriamo di assumere una dose di gainer non appena terminata la sessione con i pesi.
• Altro utilizzo efficace riguarda la sostituzione di un pasto durante le diete volte alla gestione del peso corporeo, anche se in tali circostanze sarebbe meglio optare per i Lean Gainer oppure per formule più specifiche per dimagrire (meal replacement).

Differentemente dai Mass o Weight Gainer, i Lean Gainer contengono un apporto calorico minore e un rapporto tra proteine e carboidrati molto più bilanciato (solitamente 50 e 50 oppure 40 e 60%).

Quale Gainer scegliere

I gainer sono facilmente reperibili nei negozi di integratori alimentari o in farmacia e vengono proposti in polvere premiscelata.

E’ opportuno però fare attenzione a ciò che viene riportato sull’etichetta nutrizionale poichè non tutte le formule in commercio sono della medesima qualità; anzi! Elenchiamo alcuni accorgimenti:

• è importante controllare la quota glucidica in zuccheri semplici, una dose troppo eccessiva può in alcune circostanze farti guadagnare solo più grasso;
• le fonti proteiche devono essere solo ad alto valore biologico (siero di latte, caseina micellare, albume d’uovo e altre);
• un prodotto di qualità dovrebbe inoltre contenere un profilo completo di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali per il normale funzionamento del nostro corpo nonchè per l’assorbimento dei macronutrienti di cui sopra.

Presta inoltre attenzione alle allergie e intolleranze, poichè le stesse potrebbero causare effetti collaterali gastrointestinali e di altro tipo a causa del lattosio presente nelle proteine del latte e “cross-contaminazioni” con glutine e altri allergeni.

Differenza tra Mass Gainer e Proteine Whey

Gli integratori di proteine pure di solito hanno pochissimi carboidrati e grassi, se non addirittura nessuno. Il loro scopo è quello di concentrarsi su una sola cosa, ovvero aiutare il processo di recupero muscolare. È stato dimostrato che le proteine del siero del latte contribuiscono anche alla perdita di peso, contribuendo a conferire un aspetto più snello con la crescita dei muscoli.

Gli integratori di massa aiutano a integrare la dieta con grandi quantità di calorie, soprattutto attraverso proteine e carboidrati, ma anche con grassi sani. Se volete accumulare nuova massa magra in quantità significative, queste sono le opzioni migliori.

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