Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Una dieta per dimagrire 10 kg è un percorso impegnativo ma altrettanto gratificante. È una domanda lecita, spesso dettata dal comprensibile desiderio di risultati rapidi e in grado di fungere anche da motivazione a continuare. Alla base della perdita di peso c’è un concetto semplice, ma non per questo banale: si dimagrisce quando si brucia più energia (calorie) di quanta se ne introduce con l’alimentazione.
Principi Fondamentali della Dieta Ipocalorica
La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un bilancio calorico negativo. Per comprendere cos’è la dieta ipocalorica, dobbiamo partire dal concetto di bilancio energetico (o bilancio calorico). Quando la quantità di calorie che il nostro corpo consuma supera la quantità di calorie che assumiamo, si genera il cosiddetto deficit calorico, un meccanismo che porta a perdere peso attraverso l’attivazione di specifici ormoni catabolizzanti.
Il Deficit Calorico
Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata, dal respirare all’ora di allenamento in palestra, dal digerire la colazione al lavorare al computer. La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più. Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire: non è il non mangiare carboidrati la sera o mangiare solo verdure e proteine ogni giorno che fa perdere peso, ma è il deficit calorico.
Come Calcolare il Tuo Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le attività quotidiane. Per metabolismo basale si intende la quantità di energia (e quindi di calorie) che il nostro corpo utilizza per svolgere le funzioni fisiologiche e basali, come la respirazione, la circolazione e la digestione. Il metabolismo basale rappresenta solo una parte della spesa energetica giornaliera. In un individuo adulto che svolge attività fisica media, ad esempio, il metabolismo può rappresentare dal 55% al 70 % della spesa energetica totale giornaliera.
Calcolo del BMI
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica). La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo).
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Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione "approssimativa" dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc.
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.). P F.D = [BMI F.D. Kg di troppo = [P R.
Quanti Chili Si Perdono con una Dieta Ipocalorica?
In linea generale, per perdere 1 kg di grasso corporeo è necessario un deficit di circa 7000 kcal. Una perdita di peso sana e sostenibile si aggira intorno a 0,5-1 kg a settimana. Tuttavia, nelle prime settimane di dieta, soprattutto se ipocalorica o a basso contenuto di carboidrati, la perdita può arrivare anche a 2-3 kg. Quando si riducono drasticamente i carboidrati il corpo esaurisce le sue riserve di glicogeno, la forma in cui immagazzina il glucosio nei muscoli e nel fegato. Il risultato è un calo di peso marcato, spesso nell’ordine di 1-3 kg già nella prima settimana, ma questa perdita è in larga parte acqua, non grasso.
Promesse come “Perdi 5 kg in una settimana” sono comuni, ma raramente sicure. Avere aspettative realistiche è fondamentale per la motivazione a lungo termine. In una settimana è realistico (e salutare) perdere fino a 1 kg, principalmente grasso, con un piano ben strutturato, sostenibile e possibilmente supervisionato da un professionista.
In media, per dimagrire in modo sicuro, è utile ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 300-500 calorie rispetto al proprio fabbisogno. Con questo tipo di dieta, il deficit calorico settimanale può arrivare a 2100-3500 kcal, che corrispondono a una perdita che va da 500 grammi a 2 chili al mese. Dimagrire gradualmente aiuta il corpo a mantenere attivo il metabolismo e riduce il rischio di riprendere peso. Una perdita troppo rapida, invece, può portare a perdere massa muscolare e causare un rapido recupero dei chili persi dopo la dieta.
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In linea di massima possiamo dire che un buon range di dimagrimento è quello che consente di perdere dai 500 grammi a 1 kg a settimana, ovvero dai 2 ai 4 chili al mese. Questo risultato lo si ottiene grazie a diete bilanciate e moderatamente ipocaloriche. La diversa risposta dipende dall’adesione alla dieta, dall’abbinamento con l’attività fisica, dallo stato fisiologico, dal BMI di partenza, dall’età, insomma da una risposta personale.
Esempio di Calcolo
Facciamo l’esempio di una donna che abbia un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie. Se il suo regime alimentare fornisse esattamente 2000 calorie, la massa grassa non aumenterebbe e non diminuirebbe. Sarebbe in perfetto equilibrio. Nel caso in cui, invece, la dieta fornisse un eccesso di 200 calorie al giorno (perciò in totale si assumerebbero 2200 kcal al giorno) in poco più di un mese la massa grassa aumenterebbe di un chilo (200 kcal al giorno per 35 giorni = 7.000 calorie, ossia 1 kg di grasso in più). Al contrario, un regime alimentare di appena 1300 calorie potrebbe farle perdere un chilo in una decina di giorni (se anziché 2000 calorie al giorno, ne assumesse 1300 significherebbe un deficit calorico di circa 700 calorie al giorno che, in 10 giorni, arriverebbe a quota 7.000, ossia 1 kg di grasso in meno).
Cosa Mangiare in una Dieta Ipocalorica
La prima precauzione da adottare per seguire un regime ipocalorico è quella di mantenere un’alimentazione bilanciata, che comprenda tutti i macronutrienti. In linea generale, per perdere mezzo kg a settimana è necessario instaurare un deficit calorico di circa 450-600 Kcal. Sulla base dei diversi fattori, a parità di deficit, la perdita di peso può oscillare tra i 250 e i 750 g a settimana. Questo perché, per ridurre l’assunzione di calorie, è più importante diminuire le porzioni degli alimenti piuttosto che eliminare gli stessi. Attenzione: questo non deve portarti a cadere nel tranello psicologico per cui se un cibo fa bene lo puoi mangiare in quantità.
- Cereali integrali: Essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. Puoi optare per il riso integrale al posto del riso brillato, o per il pane di segale/ai multi cereali al posto del pane comune.
- Grassi buoni: Derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi), oppure da avocado e olio EVO.
- Pesce: Altro alimento molto importante.
- Latticini: Via libera!
Alimenti da Limitare o Evitare
- Zuccheri semplici e alimenti confezionati, ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso.
- Prodotti con diciture “0 kcal”, “senza zucchero” (contengono dolcificanti sostitutivi dello zucchero che, però, rallentano ugualmente la perdita di peso).
- Pesci grossi (come tonno, salmone e pesce spada) che tendono ad accumulare maggiormente metalli pesanti.
- Formaggi, che sono altamente calorici.
- Affettati, che sono processati e ricchi di conservanti, di sale ed acidi grassi saturi.
Esempio di Menù Settimanale da 1200 Calorie
Questo è un esempio generico di menù settimanale da 1200 calorie a titolo informativo. Sebbene questa dieta possa essere efficace per la perdita di peso, è fondamentale seguire le linee guida e considerare i rischi legati ad un’alimentazione troppo restrittive.
Le informazioni fornite sono solo a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un professionista, il cui intervento è fondamentale per la definizione e la personalizzazione di piani alimentari, adattati alle condizioni fisiche e/o patologiche di ciascun individuo e al suo specifico fabbisogno calorico.
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Un menù ipocalorico deve essere adottato solo su indicazione e sotto la supervisione di professionisti qualificati.
- COLAZIONE:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (150g) non zuccherato oppure 1 vasetto di yogurt bianco magro
- 1 porzione a scelta tra:
- 3 fette biscottate integrali
- 3 biscotti secchi
- 20g di cornflakes integrali
- PRANZO:
- 50g di pasta o riso integrale condito con sughi semplici
- Come proteina:
- 100g carne magra (3-4 volte alla settimana)
- 150g pesce (3 volte a settimana)
- 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana)
- 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana)
- 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana)
- 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana)
- Verdura a scelta
- Un frutto (150-200g)
- CENA:
- 30g di pasta o riso integrale in brodo o minestrone
- Come proteina:
- 100g carne magra (3-4 volte alla settimana)
- 150g pesce (3 volte a settimana)
- 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana)
- 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana)
- 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana)
- 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana)
- Verdura a scelta
- 60 g di pane integrale
- Un frutto (150-200g)
- Condimento: 20 g di olio extravergine di oliva giornalieri
Rischi e Avvertenze della Dieta Ipocalorica
Una dieta da 1200 calorie può essere efficace per la perdita di peso, ma presenta dei rischi se non seguita correttamente o senza supervisione professionale. Tra i principali rischi:
- Errore di calcolo: un apporto calorico errato può ostacolare la perdita di peso o causare un aumento di peso o, peggio, portare ad ingrassare.
- Carenze nutrizionali: un apporto ridotto di calorie può portare a mancanza di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali fibre.
- Perdita di massa muscolare: senza un adeguato apporto proteico, la dieta potrebbe ridurre la massa muscolare. È utile combinare l'alimentazione con esercizi di resistenza.
- Effetti sul metabolismo: un regime troppo restrittivo può rallentare il metabolismo, rendendo la perdita di peso più difficile. Una dieta equilibrata e pause periodiche sono fondamentali per stimolare il metabolismo.
Consigli Aggiuntivi
- Attività fisica: La pratica regolare di attività fisica non solo supporta il tuo obiettivo di perdita di peso, ma offre anche una serie di benefici aggiuntivi, tra cui miglioramenti nel tono muscolare, nella salute cardiovascolare e nella gestione dello stress. L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.
- Idratazione: È fondamentale mantenere un adeguato livello di idratazione per favorire sia il corretto funzionamento corporeo che la gestione della sensazione di fame.
- Costanza: La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
- Supporto professionale: Prima di intraprendere una dieta da 1200 calorie, è sempre consigliabile rivolgersi a un nutrizionista o a un medico. Un professionista può personalizzare il piano alimentare in base alle esigenze individuali, monitorando gli eventuali effetti collaterali e garantendo che la dieta sia sicura ed efficace.