Cosa significa adottare una dieta ipoglicemica (o ipoglucidica)? Si tratta di un regime alimentare studiato per mantenere basso l’indice glicemico, facilitando la perdita di peso e favorendo l’eliminazione del grasso viscerale.
Cos'è la Glicemia e Perché Tenerla Sotto Controllo?
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue, misurata in milligrammi per decilitro (mg/dL). Se i valori della glicemia escono dai range di normalità possono verificarsi problemi per la salute.
Valori troppo alti, spesso legati al diabete o altre malattie metaboliche, possono determinare un rischio sia immediato (ad esempio coma diabetico e disidratazione) sia a lungo termine (malattie della retina, del cuore e dei vasi sanguigni, dei reni e del cervello).
A fronte di numerose cause e fattori di rischio non modificabili (età, malattie congenite), esistono aspetti sui quali possiamo intervenire per prevenire l’innalzamento della glicemia e metterci al riparo (per quanto possibile) dalle sue conseguenze.
Dieta a Basso Indice Glicemico: Cosa Significa?
Più che di dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) è importante parlare di dieta a basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito.
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Perché è importante l’indice glicemico? Perché non conta solo quanti carboidrati contiene un alimento, e quante calorie sono ad essi associate, ma anche come vengono assorbiti nel sangue. Anche a parità di calorie, le fonti di zuccheri non sono uguali e se vuoi mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG.
Anche a parità di calorie, le fonti di zuccheri non sono uguali e se vuoi mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’indice glicemico dipende anche dal grado di cottura: la pasta al dente ha un IG minore rispetto a quella a cottura normale o scotta. Questo perché la cottura prolungata rende l’amido contenuto più facilmente assorbibile dall’intestino.
Un altro aspetto importante è rappresentato dalla scelta delle portate. È vero che non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma anche che ogni pasto deve contenerne una sola fonte. Se a una porzione di carboidrati unisci una di fibre, queste ultime rallenteranno l’assorbimento dei primi nell’intestino.
Alimenti Consigliati e Da Evitare
A tavola, alle persone che tendono ad avere la glicemia più alta della norma viene raccomandato di aumentare l’apporto di vegetali (soprattutto di ortaggi, più moderatamente di frutta), pesce e carne bianca. Meno consigliata la carne rossa.
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Gli alimenti sempre e comunque consigliati, se non sono presenti particolari patologie per le quali è necessario limitarne l’apporto, sono gli ortaggi. Per la frutta non vale lo stesso discorso, perché più zuccherina, ma si parla di consumo più moderato.
- Alimenti da preferire: Carne bianca, pesce, cereali integrali e ortaggi.
- Frutta: Con moderazione e scegliendola poco zuccherina (mele, pere, frutti di bosco).
- Condimenti: Olio d’oliva a crudo.
- Alimenti da evitare: Dolci, alcol e bevande gassate.
È importante eliminare l’alcol, che è responsabile della perdita di attività dell’insulina e quindi interferisce con il mantenimento di una glicemia nella norma.
La dieta ipoglicemica richiede anche che si riducano al minimo i grassi di origine animale, che alterano i valori del colesterolo e contribuiscono all’aumento del rischio cardiovascolare. Ciò vuol dire che burro, strutto, formaggi stagionati, salse e sughi pronti, salumi e tagli particolarmente grassi devono essere eliminati dalla tavola.
Esempio di Menù Settimanale per la "Calma Insulinica"
La dieta ipoglicemica si basa su un regime alimentare studiato per mantenere basso l’indice glicemico che aiuta e facilita la perdita di peso, in media 1-2 kg a settimana, favorendo soprattutto l’eliminazione del grasso viscerale depositato prevalentemente nella zona addominale.
Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone.
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Colazione (a scelta tra):
- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
Consigli per un Menù a Basso Indice Glicemico
Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura. Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio. I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici.
Esempio di Menù Giornaliero
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Finora abbiamo trattato il tema dell’alimentazione, certamente rilevante ai fini del mantenimento di livelli di glicemia nella norma. Molto può fare l’attività fisica, che esercita un’azione sia diretta che indiretta. Come tale, il movimento favorisce la combustione degli zuccheri introdotti con l’alimentazione.
Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano. E se preferisci allenarti in palestra, ok anche all’ellittica.
Da abbinare, tre volte alla settimana, a manubri & Co. per il lavoro di tonificazione, quindi finalizzato all’aumento della forza e della massa muscolare.«La quantità di quest'ultima è inversamente associata all’insulinoresistenza. Il muscolo scheletrico, infatti, migliora il controllo glicemico, perché utilizza il glucosio come fonte energetica oppure lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
Strategie Aggiuntive per il Controllo della Glicemia
Ci sono diverse strategie per abbassare il livello di glucosio nel sangue. Per mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue entro limiti accettabili vengono prescritti, quando indicati, farmaci ipoglicemizzanti orali oppure iniezioni di insulina.
Per mantenere bassa la glicemia è bene bere la giusta quantità di acqua.
Tenere bassa la glicemia: hai provato il caffè verde? Il caffè verde una varietà non tostata, che si presenta sotto forma di chicchi “crudi”. Ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e ipoglicemizzanti maggiori rispetto al caffè nero tradizionale perché mantiene elevato il contenuto di acido clorogenico, che viene per buona parte eliminato dal processo di tostatura. Questa sostanza sembra anche essere in grado di migliorare la sensibilità all’insulina.
Consigli Extra
- Fibre: Il maggior apporto di carboidrati deve essere sostenuto dai cereali integrali (avena, riso, farro, orzo, miglio, frumento, mais), dagli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) e dai legumi (lenticchie, fagioli, ceci, soia).
- Dolci: Nessuno ti nega il dolcetto: nella nostra dieta c'è pure il cioccolato... ma l'imperativo è: ridurre, ridurre, ridurre! Il dolce lo trovi anche nella frutta fresca, fonte di vitamine e minerali.
- Proteine e Grassi: Per le prime punta su un mix tra quelle di origine vegetale e animale: legumi, pesce, carni bianche e latticini magri, come lo yogurt greco. Per i grassi, concentrati sui capisaldi della dieta mediterranea, come l’olio evo e la frutta a guscio.
Se hai ricevuto una diagnosi di diabete, sindrome metabolica o resistenza insulinica o di un qualsiasi altro disturbo metabolico, ti consigliamo di rivolgerti a un medico nutrizionista per un consulto personalizzato.
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