L'estate si avvicina e con essa il desiderio di rimettersi in forma rapidamente. Se hai trascurato l'allenamento, ecco alcuni consigli e gli esercizi cardio più efficaci per raggiungere la tua forma ideale.
Comprendere il Cardio e il Dimagrimento
Fin dagli anni '70, si è diffusa l'idea che il lavoro "aerobico" sia il modo più veloce per bruciare grassi. Per capire come i grassi si accumulano nell'organismo, è importante considerare che ogni volta che mangiamo, la nostra riserva energetica aumenta, soprattutto se non bruciamo tutta l'energia introdotta con lo sport o l'attività fisica.
Fare cardio è senza dubbio un'attività efficace per dimagrire perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso.
L'allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po' di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
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Tipi di Allenamento Cardio
Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere ed è importante vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo una frequenza cardiaca costante al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Esempi di MISS sono gli stessi del LISS, ma semplicemente eseguiti con più intensità.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Esempi di Esercizi Cardio
Ecco alcuni esercizi cardio che puoi fare a casa o in palestra:
- Corsa: Semplice ed efficace per bruciare calorie.
- Ciclismo: A basso impatto, ideale per chi non ama correre.
- Nuoto: Esercizio cardio a basso impatto che coinvolge tutto il corpo.
- Salto della corda: Attività cardio ad alta intensità, ideale per il riscaldamento o come allenamento completo.
- Burpees: Esercizio completo che fa lavorare tutto il corpo.
- Affondi con salto esplosivi: Ottimi per gambe e glutei.
- Sollevamento delle ginocchia al petto: Esercizio senza attrezzi che tonifica gli addominali.
Quanto Cardio Fare?
Non c’è una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui.
Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue. Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni.
Cardio e Massa Muscolare
Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi.
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Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esempi di Routine Cardio
Ecco alcuni esempi di routine cardio da integrare nel tuo allenamento:
- Circuito HIIT: 30 secondi di burpees, 30 secondi di jumping jacks, 30 secondi di mountain climbers, 30 secondi di affondi alternati. Ripetere per 5-10 volte.
- Cardio a bassa intensità: 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Benefici del Cardio
Anche se non siete dei grandi fan del cardio, i suoi numerosi benefici sono un motivo sufficiente per includerlo in qualche forma nel vostro programma di allenamento.
- Migliora la salute cardiovascolare: L'attività cardio regolare fa bene alla salute del cuore.
- Migliora l'umore e le funzioni cerebrali: Il cardio è un ottimo modo per aumentare le sostanze chimiche del benessere nel cervello e gestire i livelli di stress del corpo.
- Mette in movimento tutto il corpo: Che si tratti di un circuito HIIT o di corsa, il cardio è un ottimo modo per allenare tutto il corpo.
- Costruisce la resistenza e la forza: Oltre a migliorare la forma aerobica, il cardio può anche aiutare a costruire la resistenza muscolare.
- Favorisce la perdita di grasso: Se il vostro obiettivo è perdere peso, il cardio è uno dei modi migliori per farlo.
- Si può fare ovunque: Una delle cose migliori dell'allenamento cardiovascolare è che si può fare ovunque.
Consigli per Ottenere il Massimo dai Tuoi Allenamenti Cardio
- Alimentare l'allenamento: Assicurati di avere abbastanza energia immagazzinata per alimentare l'allenamento.
- Preparare il corpo: Dedica il tempo necessario al riscaldamento, al raffreddamento e al recupero.
- Idratarsi: Tieni sotto controllo l'idratazione per ottenere prestazioni migliori e più a lungo.
- Variare: Cambiate gli esercizi, i tempi, le distanze e le intensità per mantenere le cose interessanti e continuare a ottenere risultati.
- Avere un piano e un obiettivo: Stabilire obiettivi a breve, medio e lungo termine può aiutare a mantenere le cose fresche e dare le migliori possibilità di raggiungere i propri obiettivi.
Tabella delle Calorie Consumate con Diverse Attività Cardio
Questa tabella fornisce una stima delle calorie bruciate in 30 minuti di diverse attività cardio. I valori possono variare in base al peso corporeo e all'intensità dell'esercizio.
| Attività | Calorie bruciate (30 minuti) |
|---|---|
| Corsa (8 km/h) | 300-400 |
| Ciclismo (velocità moderata) | 250-350 |
| Nuoto (stile libero) | 200-300 |
| Camminata veloce | 150-250 |
| Salto della corda | 300-450 |
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