Nel mondo, sempre più persone seguono diete speciali per motivi di salute, etici, religiosi o di altra natura culturale. In tutti i casi, non bisogna soprassedere sulle necessità del proprio organismo: ognuno ha bisogni individuali, che dipendono da età, sesso, abitudini, genetica e stato di salute. Un’alimentazione sana, quindi, è personalizzata e da indagare insieme a un professionista per evitare problemi. Ogni organismo richiede un’alimentazione specifica per raggiungere uno stato di salute ottimale: le diete speciali sono indicate in specifici casi. L’assunzione di alimentazioni restrittive non adeguate alle proprie necessità, invece, può determinare problemi di salute anche gravi. Infatti, l’assenza di un apporto equilibrato di nutrienti può comportare problemi nel mantenimento degli organi e delle loro funzioni. In generale, le diete che promettono una rapida perdita di peso possono essere molto pericolose, oltre a non garantire risultati efficaci sul lungo termine.
Cos'è la Dieta Iposodica?
La dieta iposodica è un regime alimentare che prevede un apporto ridotto di sodio. La dieta iposodica prevede il consumo di cibi senza sale aggiunto (sia in fase industriale che casalinga) e l'esclusione di tutte le molecole contenenti sodio, come il glutammato di sodio o il bicarbonato di sodio. Il sodio si trova naturalmente negli alimenti, in quantità variabile, per questo motivo il sale aggiunto attivamente da noi deve essere accuratamente dosato, ma non completamente eliminato, poiché, come di seguito vedremo, non è un cambiamento alimentare da intraprendere fai-da-te.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo non superiore a 5 grammi al giorno di sale per l’adulto sano, che corrisponde a 2 grammi di sodio, tuttavia molte persone ne consumano una quantità molto più elevata, spesso inconsapevolmente. Va sottolineato che seguire una dieta iposodica non è una scelta che risulta adatta a tutti: una riduzione eccessiva di sodio può causare problemi di diversa entità, come crampi muscolari, cefalea, debolezza e alterazioni della funzione nervosa. Sostenere una dieta caratterizzata da un consumo estremamente povero di sale può portare a gravi problemi di salute, pertanto la dieta iposodica non deve essere intrapresa prima di aver consultato un professionista esperto.
Caratteristiche della Dieta Iposodica
La dieta iposodica si basa su alcune fondamentali regole:
- Riduzione del sale da cucina: L'utilizzo eccessivo di sale è una delle principali fonti di sodio nella dieta quotidiana. Per insaporire i cibi, è possibile ricorrere a spezie, erbe aromatiche e succo di limone.
- Controllo degli alimenti confezionati: Gli alimenti confezionati, come snack, zuppe istantanee e cibi pronti, contengono spesso elevate quantità di sodio. Leggere attentamente le etichette nutrizionali è essenziale per scegliere prodotti con un basso contenuto di sodio.
- Prediligere cibi freschi: Optare per frutta, verdura, carne e pesce freschi riduce significativamente l'apporto di sodio rispetto agli alimenti trasformati.
- Consumare alimenti ricchi di potassio: al fine di mantenere l’equilibrio sodio-potassio che comporta benefici per la pressione sanguigna, per la funzione muscolare, per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e per la salute renale. Tra i cibi che ne contengono una buona concentrazione troviamo: banane, avocado, spinaci, funghi, patate dolci, zucca, lenticchie, melograno, yogurt, pesce (come salmone e tonno freschi).
- Limitazione dei condimenti ricchi di sodio: Salsa di soia, ketchup e altri condimenti possono contenere grandi quantità di sodio.
A cosa serve il sodio
Il sodio è un minerale essenziale che ricopre diverse funzioni chiave nel corpo umano:
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- Regolazione dei fluidi corporei: Mantiene l'equilibrio idrico all'interno e all'esterno delle cellule, fondamentale per il corretto funzionamento dei vari processi fisiologici.
- Trasmissione degli impulsi nervosi: Facilita la comunicazione tra le cellule nervose, contribuendo alla funzione del sistema nervoso.
- Contrazione muscolare: Partecipa alla contrazione dei muscoli, compreso il cuore, garantendo battiti regolari e una buona circolazione sanguigna.
- Equilibrio del pH: Aiuta a regolare il pH del sangue, mantenendo l'ambiente interno stabile e favorevole alle reazioni biochimiche.
Perché fare una dieta iposodica
Ridurre l'assunzione di sodio aiuta a:
- Mantenere la pressione arteriosa sotto controllo: Limitare il sodio nella dieta può contribuire a ridurre i valori pressori.
- Prevenire le malattie cardiovascolari: Una pressione sanguigna più stabile e un minor accumulo di liquidi aiutano a ridurre il rischio di ictus, infarto e contrastare l’insufficienza cardiaca. Seguire una dieta iposodica è una strategia efficace per prevenire ictus, infarti e complicazioni cardiache legate all’ipertensione. La riduzione del sodio aiuta a mantenere stabili i valori della pressione arteriosa.
- Gestire alcune patologie specifiche: La dieta iposodica è particolarmente utile per chi soffre di malattie come l’insufficienza renale, specialmente per chi è sottoposto a dialisi, o per chi soffre di edemi.
Chi deve mangiare senza sale
Devono limitare il sodio le persone con:
- Ipertensione: Chi soffre di ipertensione arteriosa deve limitare il consumo di sodio per evitare picchi pressori.
- Malattie renali: Ridurre il sodio può aiutare a gestire meglio le malattie renali e prevenire ulteriori danni.
- Insufficienza cardiaca: Una dieta iposodica è raccomandata per chi soffre di insufficienza cardiaca per evitare il ristagno di liquidi.
- Edema: Limitare il sodio può aiutare a ridurre l'accumulo di liquidi nel corpo.
Anche chi segue una dieta terapeutica dovrebbe farlo sotto controllo medico, per evitare squilibri elettrolitici.
Cosa mangiare in una dieta iposodica: alimenti poveri di sodio
Ecco alcuni alimenti da considerare per iniziare ad approcciarsi alla dieta iposodica in modo sano ed equilibrato:
- Frutta fresca: Mela, pera, banana, uva, arancia.
- Verdure fresche: Carote, zucchine, pomodori, spinaci.
- Proteine fresche e al naturale: Pollo, tacchino, tempeh, merluzzo, salmone.
- Cereali integrali: Riso integrale, quinoa, avena.
- Latticini a basso contenuto di sodio: Latte, yogurt e ricotta fresca.
Esempio di una dieta iposodica
Ecco un esempio di menu giornaliero per una dieta iposodica sana ed equilibrata:
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- Colazione: Pancake di farina d’avena con composta di mele e cannella
- Spuntino di metà mattina: Yogurt greco al naturale e miele
- Pranzo: Insalata di riso integrale con pomodorini al forno, ceci, olio extravergine di oliva e basilico fresco
- Spuntino pomeridiano: Carote e noci del Brasile
- Cena: Trancio di tonno in crosta di sesamo con dadolata di zucchine con olio EVO e due fette di pane Toscano (senza sale)
- Spuntino serale: Una pera fresca
Accorgimenti e abitudini quotidiane
Adottare una dieta a ridotto contenuto di sale richiede i dovuti accorgimenti e l’adozione di alcune abitudini quotidiane:
- Preparare i pasti in casa, limitando i pasti fuori: Cucinare i pasti a casa permette di controllare meglio l'apporto di sodio.
- Leggere attentamente le etichette: Cerca prodotti con meno di 140 mg di sodio per porzione, considerati a basso contenuto di sodio.
- Limitare i cibi in scatola o conservati sotto sale: Se si utilizzano, è consigliabile sciacquare l’alimento sotto acqua corrente per ridurre il contenuto di sodio, ad esempio, i legumi in scatola.
- Sperimentare con le spezie in cucina: Paprika, curcuma, pepe e altre spezie possono rendere i piatti gustosi senza bisogno di aggiungere sale.
Inoltre, assumere un corretto quantitativo di acqua durante la giornata può influire sulla concentrazione di sodio ematica e al mantenimento dell’equilibrio idro-elettrolitico che regola il suo trattenimento o espulsione tramite urine e sudore. Infatti chi suda molto, come gli sportivi, deve saper reintegrare liquidi e minerali dopo l'attività, tra cui, appunto, il sodio. Per sapere quanta acqua assumere può essere utile un consiglio medico per evitare rischi associati all’iponatriemia, ovvero una concentrazione eccessivamente bassa di sodio ematico (< 136 mEq/L).
Diete iperproteiche
Sempre più spesso, sul web o attraverso i mass-media, sta emergendo una preoccupante diffusione di regimi dietetici alternativi come le diete iperproteiche o ipoglucidiche, spesso ipocaloriche, che promettono un notevole calo ponderale nonché il mantenimento dalla salute sia in soggetti affetti da patologie metaboliche sia in quelli clinicamente sani tra cui soprattutto gli sportivi, secondo i quali, in molti casi, un introito superiore in termini di proteine può favorire la performance atletica. Questi regimi dietetici, tuttavia, sono spesso privi di indicazioni “paziente-specifiche”, non tutti sono supportati da evidenze scientifiche e vengono adottati senza preliminare valutazione medico-specialistica, con conseguente possibilità di sviluppare complicazioni a breve e lungo termine.
Viene definita dieta iperproteica un particolare regime dietetico che supera il contenuto di proteine rispetto alle raccomandazioni LARN, secondo cui invece l’apporto proteico dovrebbe essere del 12-15% delle kcal giornaliere (o 0.8 e 1 g/kg/die). Implicitamente, dunque, un regime che consente di introdurre una percentuale uguale o superiore al 16% di proteine può essere definito iperproteico, arrivando in media a percentuali equivalenti al 30%. Questa notevole variabilità ha portato nel tempo alla definizione di differenti diete iperproteiche, calibrando le percentuali di proteine in base all’introito degli altri macronutrienti e alle diverse necessità dei soggetti per cui questi regimi sono stati pensati (e dunque non per tutta la popolazione).
Per gli atleti (principalmente agonisti), i pazienti nefropatici con perdita di aminoacidi dall’emuntorio renale (sindrome nefrosica) e i grandi ustionati viene suggerita una dieta iperproteica normoglucidica e normocalorica. Questo regime ha mostrato infatti risultati positivi in soggetti con un buon livello di attività fisica nel breve periodo, in anziani sarcopenici ma non in soggetti poco attivi sia adulti che anziani e non nel lungo periodo. Per i pazienti in sovrappeso viene consigliata una dieta iperproteica, ipoglucidica e ipocalorica (VLD), che nel breve periodo ha mostrato risultati sovrapponibili alla dieta mediterranea nella riduzione del peso, del compenso glicometabolico, lipidico e nella riduzione del rischio cardiovascolare.
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Esempi di diete iperproteiche
Di seguito sono riportati esempi di diete iperproteiche per diversi giorni:
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 1
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento, raffermo 60g (159,6kcal)
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Fesa di tacchino a fette 30g (33,3kcal)
- Pranzo (40% kcal TOT): Pasta al pomodoro (Pasta di semola 90g, Passata di pomodoro 100g, Parmigiano 10g), Fiocchi di latte magro, 2% 150g, Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g
- Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g (116kcal)
- Cena (35% kcal TOT): Braciola di maiale (Braciola magra di maiale 300g), Biete o bietole 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 2
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento, raffermo 60g (159,6kcal)
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Prosciutto cotto 15g (32,3kcal)
- Pranzo (40% kcal TOT): Risotto ai funghi (Riso brillato 90g, Funghi prataioli 100g, Parmigiano 10g), Petto di pollo alla piastra 150g, Radicchio rosso 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Kiwi 150g
- Spuntino (5% kcal TOT): Arance 150g (94,5kcal)
- Cena (35% kcal TOT): Spigola al forno (Spigola, varie specie 300g), Finocchi 200g, Olio extravergine d'oliva 20g, Pane di frumento 90g
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 3
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento, raffermo 60g (159,6kcal)
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Prosciutto crudo, magro 15g (32,7kcal)
- Pranzo (40% kcal TOT): Fagioli stufati (Fagioli maturi 300g), Parmigiano 10g, Tonno al naturale, sgocciolato 120g, Rucola 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Clementine 200g
- Spuntino (5% kcal TOT): Uva europea 200g (138kcal)
- Cena (35% kcal TOT): Controfiletto alla griglia (Controfiletto di vitello 300g), Spinaci 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 4
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento, raffermo 60g (159,6kcal)
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Fesa di tacchino a fette 30g (33,3kcal)
- Pranzo (40% kcal TOT): Pasta alle zucchine (Pasta di semola 90g, Zucchine 100g, Parmigiano 10g), Fiocchi di latte magro, 2% 150g, Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g
- Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g (116kcal)
- Cena (35% kcal TOT): Ricotta (Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g), Carote 200g, Olio extravergine d'oliva 10g, Pane di frumento 90g
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 5
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento, raffermo 60g (159,6kcal)
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Prosciutto cotto 15g (32,3kcal)
- Pranzo (40% kcal TOT): Risotto alla zucca e gorgonzola (Riso brillato 90g, Zucca 100g, Gorgonzola 30g, Parmigiano 10g), Petto di pollo alla piastra 150g, Radicchio rosso 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Kiwi 150g
- Spuntino (5% kcal TOT): Arance 150g (94,5kcal)
- Cena (35% kcal TOT): Uova all'occhio di bue (Uova di gallina medie intere, 60g con guscio 100g), Patate lesse 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 6
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento, raffermo 60g (159,6kcal)
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Prosciutto crudo, magro 15g (32,7kcal)
- Pranzo (40% kcal TOT): Lenticchie stufate (Lenticchie secche 100g), Parmigiano 10g, Tonno al naturale, sgocciolato 120g, Rucola 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Clementine 200g
- Spuntino (5% kcal TOT): Uva europea 200g (138kcal)
- Cena (35% kcal TOT): Bistecca di cavallo (Bistecca di cavallo 250g), Melanzane 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 7
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento, raffermo 60g (159,6kcal)
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Fesa di tacchino a fette 30g (33,3kcal)
- Pranzo (40% kcal TOT): Pasta al ragù (Pasta di semola 90g, Ragù con pomodoro 100g, Parmigiano 10g), Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g
- Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g (116kcal)
- Cena (35% kcal TOT): Orata al cartoccio (Orata 300g), Biete o bietole 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g
Sia che si soffra di eventuali patologie o che, semplicemente, si intenda seguire linee guida affidabili per condurre una dieta a ridotto contenuto di sale, è utile consultare un nutrizionista per la costruzione di un piano alimentare sano e pensato per le proprie specifiche esigenze, evitando il rischio di incorrere in pericolosi squilibri elettrolitici.